Te-ai intrebat vreodata daca exista o varsta perfecta pentru culturism? Crezi ca daca nu esti tanar, iti va fi mai greu sa obtii o masa musculara de invidiat? Ei bine, te inseli! Nu exista o varsta perfecta pentru a construi muschi. Indiferent daca ai 60 de ani, 40 de ani sau mai putin, cata vreme te antrenzi sustinut cu greutati si mananci sanatos, ai sanse egale de a-ti pompa muschii cat de mult iti doresti.
Regulile de baza pentru construirea masei musculare raman aceleasi indiferent de varsta, singura diferenta ce poate aparea tinand de ritmul castigurilor de masa musculara. In general, se crede ca odata cu varsta progresul este ceva mai lent, insa nu este asa intotdeauna.
Comparand persoane de varste diferite care au urmat exact acelasi program timp de 8 saptamani, cercetatorii de la Universitatea din Oklahoma au descoperit ca barbatii intre 35 si 50 de ani au acumulat mai multa masa musculara decat tinerii studenti. Pentru barbatii de varsta mijlocie, cresterea musculara a fost de 1,13 kg, in timp ce pentru studenti castigul a fost de 0,9 kg.
Pentru a stabili insa care este varsta cea mai potrivita pentru acumularea de masa musculara e bine sa stapanim pe deplin termeni precum antrenament de forta si culturism.
Culturism vs antrenament de forta
Conform Universitatii de Stat din New Mexico antrenamentul de forta este o forma de exercitiu ce foloseste rezistenta pentru a imbunatati fitness-ul muscular. Pe termen lung, antrenamentul de forta poate creste masa osoasa si rezistenta, poate mentine masa slaba, poate imbunatati nivelul lipidelor din sange si poate stimula eliminarea de grasime. Aceasta metoda de antrenament poate facilita, in plus, si activitatile de zi cu zi, poate stimula capacitatea cerebrala si poate reduce stresul.
Alaturi de o nutritie buna si de odihna, antrenamentul de forta este temelia care sta la baza culturismului. Ceea ce nu inseamna, insa, ca antrenamentul de forta si culturismul sunt acelasi lucru.
Culturismul este o abordare mai structurata a antrenamentului de forta si necesita o nutritie specializata, inclusiv utilizarea de suplimente. Scopul sau este acela de a construi masa musculara slaba, de a mentine un nivel scazut de grasime corporala si de a ajunge sa ai un fizic estetic.
Antrenamentul de forta, in schimb, nu se concentreaza neaparat pe estetica si nici nu necesita o dieta speciala sau suplimente. Poti ridica greutati doar cu scopul de a te simti bine sau de a-ti imbunatati forma fizica generala.
Factorii care influenteaza cresterea masei musculare
Varsta nu este o bariera in construirea masei musculare. Atata timp cat te antrenezi cu greutati suficient de mult incat sa iti provoci tesuturile musculare, mananci curat si sanatos si te odihnesti suficient, permitadn astfel hormonilor de crestere sa isi faca treaba, construirea musculaturii nu ar trebui sa fie o problema. Insa dupa 30 de ani oamenii au tendinta de a pierde masa musculara, astfel mca trebuie sa gasesti o solutie pentru a stopa pierderea de masa si pentru a construi tesuturi musculare noi. Iata mai jos care sunt factorii care influenteaza cresterea musculara indiferent de varsta.
1. Varsta la care incepi
Adolescenta tarzie si primii ani din decada 20-30 sunt varsta perfecta pentru a incepe sa faci bodybuilding. Pubertatea si culturismul sunt in stransa legatura, pentru ca acesta este momentul in care se obtine cel mai rapid cresterea musculara.
Intre 17-25 de ani, exista un puseu de crestere musculara determinat de testosteron, insa este important ca antrenamentele si intensitatea lor sa fie moderate. Urmeaza regula 10% si mareste intensitatea cu cate 10% de fiecare data, astfel incat corpul sa aiba parte de un stimulent suficient de mare incat sa creasca.
Chiar si daca nu incepi de la o varsta frageda, poti avea crestere musculara, doar ca intr-un ritm mai lent.
2. Primele antrenamente vin cu rezultate vizibile
Daca te apuci sa “tragi de fiare” dupa ce ai dus o viata sedentara un timp, vei recruta fibre musculare noi, care intaresc tesuturile musculare si le fac mai puternice si mai vizibile. E normal ca in primele 12 saptamani sa remarci o crestere a fortei cu 10, 20 sau 30%. In primele 3 luni de antrenament, vei arde grasimea intr-un ritm mai alert, iar tesuturile musculare vor acumula apa si vor creste in volum.
3. Coerenta eforturilor
Un ritm lent si constant te face sa fii castigator. In cazul nostru un ritm lent si constant construieste masa musculara. Nu te antrena nebuneste, pentru ca e foarte posibil sa te ranesti si iti va fi greu sa ridici din nou greutati pana cand nu te vei recupera complet. Iar inactivitatea va duce la pierderea muschilor castigati cu greu.
Prin urmare, antreneaza-te constant si rezonabil. Executa fandari, genuflexiuni si exercitii care iti lucreaza cvadricepsii si muschii hamstrings. Asigura-te ca nivelurile de rezistenta si numarul de repetari sunt suficient de mari incat sa iti epuizeze tesuturile musculare. Specialistii recomanda 8-12 repetari din fiecare exercitiu.
4. Alternarea grupelor musculare
Exercitii precum genuflexiunile, flexiile pentru bicepsi si impinsul la banca iti ofera cele mai bune rezultate raportat la timpul si energia cosumate, arzand mai multe calorii si angajand mai multi muschi. Cand te antrenezi cu greutati, tesuturile musculare sufera leziuni microscopice care se refac printr-o dieta bogata in proteine si odihna adecvata. Daca nu permiti muschilor sa se odihneasca suficient, nu ii vei putea reconstrui.
Colegiul American de Medicina Sportiva (ACSM) recomanda un split de trei zile, dupa cum urmeaza:
Ziua 1: Piept, triceps si umeri
Ziua 2. Partea inferioara a corpului (cvadriceps, hamstrings, fesieri, abductorii soldului si gambe)
Ziua 3. Spate, biceps si abdomen.
5. Cantitatea de apa
Muschii tai inseamna apa intr-o proportie de peste 70%. Cand iti provoci muschii in timpul antrenamentului de rezistenta, acestia se contracta, iar contractia conduce apa din sange catre celulele musculare si zonele inconjuratoare, facand ca muschii sa se umfle.
Recomandarea Colegiului American de Medicina Sportiva privind consumul de apa este de 600 ml de apa inainte de antrenament. De asemenea, o ora de antrenament necesita cel putin 1200 ml de apa pentru o hidratare adecvata.
6. Consumul de proteine
Muschii sunt formati din proteine. Daca nu are cantitatea adecvata de proteine, corpul nu va putea sintetiza tesuturi musculare noi. Regula de baza in culturism, de ani buni, in ceea ce priveste necesarul de proteine este de 2,2 g/kg greutate corp.
Conform acestei reguli, o persoana de 60 de kg va avea nevoie de 132 de grame de proteine pe zi, o persoana de 65 de kg va avea nevoie de 143 g, o persoana de 70 de kg va avea nevoie de 154 g, o persoana de 75 de kg de 165 g, iar o persoana de 80 de kg va avea nevoie de 176 de grame de proteine pe zi.
Insa nu doar pe cantitatea de proteine ar trebui sa te concentrezi, ci si pe calitatea acestora. Disponibilitatea aminoacizilor esentiali este un marker al calitatii proteinelor. Corpul uman nu sintetizeaza aminoacizi esentiali, care sunt necesari pentru cresterea musculara. Scorul Corectat de Digerabilitate a Proteinelor este o metoda de evaluare a calitatii proteinelor in functie de necesarul de aminoacizi al fiintelor umane si de capacitatea acestora de a le digera. Scorul 1.0 este cel mai mare scor acordat unei surse de proteine.
Atat zerul, cat si cazeina (proteine pe baza de lapte) se bucura de un scor 1.0. Zerul este o sursa buna de leucina, un aminoacid cu lant ramificat esential pentru recuperarea musculara. La fel si albusul de ou. Pentru vegetarieni, sursele bune de proteine sunt leguminoasele, graul integral, alunele, fasolea neagra si nautul.
Daca ai trecut de 30 de ani, aportul tau de proteine trebuie sa creasca in continuare, deoarece dupa 30, vei observa o scadere a masei musculare.
7. Accidentarile
Te-ai intrebat de ce persoanele de varsta mijlocie mentin distanta fata de antrenamentele intense cu greutati? Sa fie oare lenesi sau au o problema de sanatate? Pe masura ce inaintezi in varsta, articulatiile isi pierd flexibilitatea si sunt mai expuse riscului de accidentare. Daca la 20 de ani o intindere usoara la genunchi nu te-ar fi impiedicat sa te antrenezi, la 30 o va face! Iar asta va duce in cele din urma la pierderea masei musculare. Pentru a te feri de accidentari, trebuie sa ai descarcari frecvente. O descarcare este un bloc de antrenament usor, in care ridici in continuare greutati, dar o faci cu o intensitate redusa.
8. Antrenamentele cardio
Cardio pentru construirea de masa musculara? Vei fi surprins, insa chiar se poate! Antrenamentele cardio moderate cresc fluxul sanguin catre tesuturile musculare, ceea ce ajuta corpul sa repare rapid leziunile musculare. Cardio este bun pentru sistemul cardiovascular, ceea ce este benefic oricui.
9. Suplimentele
Suplimentele pot umple golurile nutritionale si iti pot oferi un avantaj in dezvoltarea musculara. Un shake cu proteine din zer ramane o necesitate dupa antrenament, astfel incat tesuturile sa aiba parte de hrana imediata, indiferent de varsta.
Un supliment cu ulei de peste sau un supliment cu seminte de in pentru vegetarieni ofera acizi grasi esentiali Omega 3, care iti mentin articulatiile flexibile si active. Suplimentele de tip mass gainer te vor ajuta sa adaugi volumul necesar.
10. Antrenamentul alaturi de un antrenor
Daca vrei sa acumulezi masa musculara la orice varsta, trebuie sa ceri ajutorul unui antrenor cu experienta in antrenarea persoanelor mature, astfel incat sa iti personalizeze planul de antrenament si dieta si sa iti poti atinge obiectivul. La fiecare 6 saptamani, antrenorul tau iti va schimba programul, astfel incat sa poti depasi platoul de crestere.
Copiii pot face antrenamente cu greutati?
Departamentul de Sanatate din SUA recomanda copiilor si adolescentilor sa aiba cel putin o ora de exercitii fizice moderate spre intense pe zi, si sa aiba in rutina lor 3 sau mai multe sedinte saptamanale de activitati de intarire a musculaturii. Exercitiile de intarire a oaselor sunt si ele la fel de importante si trebuie efectuate de cel putin 3 ori pe saptamana.
Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor clasifica antrenamentul cu greutati si culturismul cu greutati libere sau aparate la categoria activitate moderata. Ciclismul, alergarea, joggingul si antrenamentul cu greutati in circuit, sunt clasificate ca exercitii intense.
Antrenamentul de forta poate aduce beneficii copiilor, inclusiv celor care nu au ajuns inca la pubertate. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, aceasta forma de exercitiu poate imbunatati performanta sportiva, intarind in acelasi timp muschii si oasele.
Este perfect sigur pentru copii si adolescenti sa ridice greutati si sa efectueze exercitii cu greutatea corporala, asa cum sunt flotarile si genuflexiunile. In plus, ei pot mari treptat sarcina cu care lucreaza (pana la un punct) si pot experimenta cu diferite intervale de repetari.
Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forta ii poate ajuta pe copii sa arate si sa se simta mai bine, sa mentina o greutate sanatoasa si sa aiba performante mai bune in sportul ales. Scopul in acest caz nu este de a construi muschi. In mod ideal, copiii ar trebui sa foloseasca o rezistenta mai mica si sa se concentreze pe mentinerea formei adecvate.
Contrar convingerii multora, antrenamentul cu greutati nu impiedica dezvoltarea copiilor. Spitalul de Copii St. Louis spune ca incepand de la sapte ani copiii pot incepe sa ridice greutati, insa antrenamentul de forta ar trebui combinat cu alte activitati, ca parte a unui regim de fitness echilibrat. Mai ales pentru copii, sfatul unui antrenor personal sau al terapeutului fizic este extrem de important.
Adolescentii si culturismul
Daca la copiii mici antrenamentul de forta nu va aduce castiguri musculare pentru ca le lipsesc hormonii necesari pentru a acumula masa, in timpul pubertatii si adolescentei antrenamentele pot duce la castiguri musculare si de forta, potrivit ACSM. Multi culturisti emblematici, printre care si Jay Cutler sau Arnold Schwarzenegger, au inceput sa se antreneze la varsta adolescentei.
Retine, insa, ca adolescentii si copiii aflati inca in crestere nu trebuie sa urmeze instructiunile de antrenament de forta pentru adulti. Exercitiile de forta ale acestora ar trebi sa faca parte dintr-un plan de antrenament echilibrat, care include si cardio, antrenament de flexibilitate si alte tipuri de exercitii.
Conform unui review publicat in PLoS One in octombrie 2014, testosteronul – principalul hormon sexual masculin – atinge nivelul de varf in jurul varstei de 19 ani, iar potrivit Harvard Health Publishing, acest hormon joaca un rol cheie in cresterea musculara si forta, in dezvoltarea normala, in comportamentul sexual si in sanatatea oaselor.
Prin urmare, adolescenta este un moment bun pentru a incepe sa construiesti muschi, dar asta nu inseamna ca ar trebui sa incepi sa te antrenezi ca un culturist.
Spitalul de Chirurgie Speciala din SUA explica, de altfel, ca cea mai buna alegere pentru adolescenti este un program de fitness complet. Adolescentii ar trebui sa se concentreze pe cresterea fortei si a rezistentei. Cercetatorii recomanda acestora sa inceapa lent, cu greutati usoare si sa mareasca treptat sarcina. O varianta ideala de antrenament presupune minim 3 serii a cate 10-15 repetari din fiecare exercitiu, cu o greutate ce permite mentinerea unei forme adecvate pe toata raza de miscare.
Cea mai buna varsta pentru a construi muschi
Nu exista o varsta perfecta pentru antrenamentele la sala, astfel ca oameni de toate varstele si nivelurile de fitness se pot inscrie la o sala de sport si se pot bucura de beneficii. Cu toate acestea, una e sa ridici greutati si alta sa te apuci de culturism.
In general, cea mai buna varsta pentru culturism este intre 20 si 30 de ani sau cu alte cuvinte cand ai atins pragul de dezvoltare maxima.
Asa cum aratam mai sus, nivelurile de testosteron ating varful in jurul varstei de 19 ani. Dupa varsta de 30 de ani, acestea incep sa scada treptat cu aproximativ 1% pe an, potrivit Clinicii Cleveland. Mai mult, potrivit estimarilor, aproximativ 40% dintre barbatii cu varste de peste 45 de ani au un nivel scazut de testosteron. Acest hormon permite barbatilor sa-si dezvolte masa musculara si forta, astfel ca si cea mai mica scadere poate afecta performanta fizica.
Nivelurile scazute de testosteron sunt asociate cu pierderea musculara, scaderea fortei si cresterea masei de grasime, explica o lucrare de cercetare prezentata in publicatia “Reviews in Urology” in 2017. In plus, capacitatea anaeroba maxima scade cu aproximativ 1% pe an, chiar si la sportivii profesionisti, precizeaza ExRx.net.
Prin urmare, iti va fi mai usor sa construiesti masa si forta la varsta de 20 de ani, cand nivelul de testosteron este inca ridicat, desi poti incepe sa faci culturism chiar si la o varsta mai inaintata.
Un studiu de mici dimensiuni, publicat in Jurnalul Societatii Americane de Geriatrie in iunie 2013, a constatat ca antrenamentul de forta a imbunatatit functia musculara la barbatii cu varste cuprinse intre 60 si 78 de ani. Potrivit PennState, aceasta forma de exercitiu poate stimula, de asemenea, puterea musculara, poate mentine masa slaba si poate reduce cu pana la 46% rata mortalitatii de cauze diverse la adultii cu varste inaintate.
Daca te apuci de culturism la 50 de ani, probabil ca iti va fi mai greu sa iti cresti masa musculara si sa te bucuri de aceeasi performanta ca o persoana mai tanara, insa exista si alte beneficii de care ar trebui sa tii cont. Antrenamentul cu greutati contribuie la reducerea pierderii musculare asociata varstei, mentine articulatiile puternice si poate reduce riscul de accidentare, potrivit The University of Arizona Cooperative Extension. De asemenea, te ajuta sa slabesti mai usor si sa mentii kilogramele la un nivel mai scazut, ceea ce poate reduce riscul de boli de inima si tulburari cardiometabolice.
Concluzie
Asadar, daca ai sub 25 de ani, profita de oportunitatea de a-ti construi muschii intr-un ritm mai rapid, iar dupa 30 de ani fii atent la tipul potrivit de antrenament pentru a construi in continuare muschi. De asemenea, asigura o nutritie adecvata, un echilibru atent intre carbohidrati, grasimi si proteine, precum si vitamine si minerale. Ia 5-6 mese mici pe zi si lucreaza. Completeaza golurile cu suplimente si fii bland cu tine insuti. Rezultatele te vor surprinde!
