Stim ca proteina este unul dintre macronutrientii esentiali organismului. Este necesara pentru crestere, reproducere si refacere, precum si pentru un sistem imunitar puternic. Tot proteina este cea care se face responsabila pentru o perioada mai indelungata de satietate, motiv pentru care este atat de importanta in dietele pentru slabit.
Proteina se regaseste in compozitia muschilor in proportie de 60 pana la 70% si, dat fiind faptul ca aceasta nu poate fi inmagazinata, cum se intampla cu grasimile, consumul de alimente bogate in proteina este esential pentru aceia dintre voi care vor sa-si dezvolte masa musculara.
UNUI CULTURIST i SE RECOMANDA CONSUMUL A 2 GRAME DE PROTEINE PENTRU FIECARE KILOGRAM cantarit.
Pentru a intruni necesarul zilnic de proteina, pe langa alimentele bogate in acest macronutrient, cei mai mult apeleaza la pudra proteica, iar printre cele mai populare alegeri se numara cazeina si proteina din zer.
Cazeina sau proteina din zer – cele mai populare optiuni de pudra proteica
Proteina din zer
In compozitia laptelui intra doua proteine: zerul, in proportie de 20%, si cazeina, in proportie de 80%. Zerul este un derivat al laptelui si a fost multa vreme considerat un lichid rezidual.
Proteina din zer este obtinuta in timpul procesului de fabricare a branzei si este considerata cea mai buna sursa proteica. Aceasta convingere se datoreaza faptului ca in compozitia ei se regasesc toti cei 9 aminoacizii esentiali necesari pentru cresterea masei musculare, ceea ce inseamna ca vorbim despre o proteina completa.
Unul dintre avantajele majore ale proteinei din zer este acela ca se digera si absoarbe rapid. Aceasta proprietate o face ideala atat inainte, dar mai ales dupa antrenamentele intense.
Foarte important la proteina din zer este continutul mare de BCAA. Aminoacizii sunt componenta principala din proteina. Dintre acestia, 9 sunt esentiali, ceea ce inseamna ca organismul nu poate functiona fara ei. Dintre toti, BCAA, sau aminoacizii in lant ramificat, realizeaza 33% din musculatura.
Daca obiectivul tau este acela de a-ti dezvolta sau mentine musculatura, proteina din zer ar putea fi cea mai buna alegere pentru tine. Asadar, pentru a maximiza rezultatele antrenamentelor tale, consuma proteina din zer la maxim o ora dupa finalizarea lor.
De asemenea, este bine sa stii si sa faci diferenta intre cele 3 tipuri de proteina din zer. De exemplu, daca vrei sa ajungi la o anumita cantitatea zilnica de proteine, ar trebui sa-ti indrepti antentia catre WPI, sau izolate proteice din zer. Acestea contin concentratii de proteina de pana la 90% si cantitati mici de grasimi, carbohidrati si lactoza.
Celelalte doua optiuni sunt:
- WPC, concentratele proteice din zer, care contine o cantitate mai mica de proteina per 100g, in jur de 70-80%, restul fiind format din lactoza din grasimi.
- WPH, hidrolizatul din zer, care contine 99% proteina. Se digera cel mai repede dintre toate, deoarece proteina continuta a fost desfacuta in prealabil. Putem spune ca aceste doua calitati fac sa compenseze pentru gustul ingrozitor.
Pe masura ce concentratia de proteina din zer scade, de regula creste cantitatea de grasimi si lactoza.
CITESTE SI: Izolat, hidroizolat sau concentrat din zer, care este mai bun?
Beneficiile proteinei din zer
- sprijina pierderea in greutate;
- stimuleaza sinteza proteinelor si, deci, cresterea musculara;
- scade apetitul;
- lupta impotriva cancerului;
- intareste sistemul imunitar;
Cand sa iei proteina din zer
Deoarece se digera usor, ideal ar fi s-o consumi la 30-60 de minute dupa un antrenament de forta. In restul cazurilor, este recomandat sa incetinesti digestia acestei proteine, asociind-o cu alte alimente. De exemplu, daca vrei sa sa consumi o cantitate mai mare de proteina la micul dejun, poti adauga pudra proteica din zer in diferite preparate (clatite, fulgi de ovaz etc.).
Cazeina
Cazeina are o concentratie de 80% din proteina laptelui. Are un continut mare de aminoacizi, se digera lent si are efect anticatabolic.
Pe cand proteina din zer este ideala dupa antrenamente, fiind absorbita rapid, cazeina este descompusa si absorbita de-a lungul zilei. Acest lucru duce la o eliberare constanta, indelungata de aminoacizi in organism.
Datorita sau, dupa caz, din cauza absorbtiei lente, nu este recomandata atunci cand obiectivul principal este cresterea masei musculare, inainte sau dupa antrenamente. Cu toate acestea, meritul cazeinei este acela ca iti confera o senzatie indelungata de satietate.
Cazeina are o concentratie mai mica de BCAA, comparativ cu proteina din zer, acesta fiind unul dintre motivele pentru care se digera mai lent si nu faciliteaza in egala masura cresterea musculara.
Beneficiile proteinei din zer
- eliberare treptata si indelungata de aminoacizi;
- impreuna cu proteina din zer, accelereaza cresterea musculara;
- stimuleaza arderea grasimilor, datorita continutului mare de calciu;
Cand sa iei cazeina
Deoarece se digera lent, nu este cea mai buna alegere de pudra proteica inainte sau dupa antrenament, cand obiectivul tau ar trebui sa fie acela de a furniza rapid organismului aminoacizii necesari. Din acest motiv, este recomandat consumul de cazeina seara, inainte de culcare sau o data cu mesele din timpul zilei.
Cazeina Vs. Proteina din zer – Concluzia
Ambele sunt benefice pentru crestere musculara. Diferenta majora dintre cele doua este timpul administrarii.
Principala diferenta intre cele doua este timpul de digestie. De aici si importanta timpului la care trebuie administrate pentru obtinerea rezultatelor dorite.
Daca tintesti sa maximizezi cresterea musculara dupa antrenamente, se recomanda proteina din zer, care se digera si stimuleaza rapid sinteza proteinei.
Corpul are nevoie permanent de aminoacizi. Atunci când nu ii ai (cand dormi, de exemplu), corpul va consuma din rezerve. Aici intervine cazeina, care opreste acest catabolism, motiv pentru care se recomanda mai ales inainte de culcare.
Dupa ce ai ales cea mai potrivita pudra proteica pentru tine, nu mai ramane decat s-o cumperi. Asigura-te ca alegi un produs de calitate:
- Daca, sa zicem, ai ales un izolat proteic din zer, asigura-te ca acesta este primul ingredient listat;
- Stai departe de produsele cu indulcitori artificiali;
- Asigura-te ca lista de ingrediente este cat mai scurta;
- Alege o aroma neutra, pentru o versatilitate mai mare la consum;
Surse: http://www.builtlean.com