Exista tot soiul de mode si trenduri legate de sanatate, diete care creaza adevarate manii in randul celor care isi doresc sa slabeasca, precum si strategii de exercitii, insa Antrenamentul Tabata are extrem de multe beneficii dovedite, inclusiv dezvoltarea rapida a tesutului muscular, imbunatatirea rezistentei, efectele aerobe si anaerobe, aspectele legate de economia de timp si rezultatele rapide.
Ce este antrenamentul Tabata?
Cautarea celei mai eficiente, mai sigure si mai productive strategii de antrenament este un fenomen pe care il intalnim peste tot pe glob, pentru ca imbunatatirea aspectului fizic este un domeniu de interes la nivelul intregii specii umane.
Cel care a dezvoltat Antrenamentul Tabata pentru a maximiza rezultatele de performanta pe o durata minima de timp a fost dr. Izumi Tabata, alaturi de echipa sa de cercetatori.
Regimul de antrenament Tabata este bazat pe conceptul de antrenament de intensitate mare pe intervale, ceea ce nu este deloc o idee noua pentru noi.
Beneficiile antrenamentelor de intensitate mare, cu durata scurta au fost indelung laudate, insa ceea ce este diferit la antrenamentul Tabata este designul unic, compus din segmente extrem de scurte – 20 de secunde de exercitii de intensitate mare, urmate de 10 secunde de odihna. In studiul ce a atras atentia pentru prima data asupra Metodei Tabata, acest tipar “20 de secunde de actiune, 10 secunde de pauza” a fost repetat de 8 ori, ceea ce inseamna ca intregul antrenament dura numai 4 minute.
Descoperirea stiintifica pe care Tabata si echipa sa au facut-o a demonstrat clar ca un program de antrenament scurt, de intensitate mare, a fost mai benefic decat un antrenament de intensitate moderata cu durata de o ora.
Beneficiile au fost remarcate pe zonele de ardere a grasimii, crestere musculara, anduranta, rata respiratiei, si rata metabolica bazala. De atunci, metoda Tabata a crescut din ce in ce mai mult in popularitate, in intreaga lume.
Poti folosi strategia Tabata in multe moduri diferite, si cu exercitii diferite. Rezistenta si antrenamentul aerobic sunt ambele extrem de customizabile astfel incat sa fie transformate dupa metoda de antrenament Tabata. De fapt, antrenamentul de intensitate mare pe intervale a fost dezvoltat la origine pentru alergatori, care sprintau pe distante mici si apoi se odihneau pentru o perioada scurta. Aceeasi filozofie sta la baza a tot ceea ce inseamna acest regim de antrenament.
De la flotari si antrenamente cu greutati pana la abdomene si sprinturi, natura extrem de intensa a acestei strategii de antrenament va oferi rezultate incredibile.
Beneficiile pentru sanatate ale Antrenamentului Tabata
Iata in cele ce urmeaza cateva dintre cele mai importante beneficii ale antrenamentului Tabata.
Arderea grasimilor
Atunci cand organismul este supus unui antrenament sau unei experiente de intensitate mare, rata metabolica bazala (cunoscuta si drept BMR) creste vertiginos pentru a functiona la acel nivel. Rata metabolica bazala este cea care determina rata la care este arsa grasimea din organism. Prin cresterea BMR, antrenamentele – oricat de scurte ar fi ele – sunt extrem de eficiente in ceea ce priveste arderea grasimilor.
Mai mult, dupa un antrenament de intensitate mare, rata metabolica ramane ridicata, ceea ce inseamna ca organismul nostru poate continua sa arda grasimi timp de cateva ore dupa ce antrenamentul ia sfarsit. Antrenandu-ti corpul sa faca fata cererilor de intensitate mare, putem incepe sa facem organismul sa lucreze mai rapid si mai bine.
Citeste si: Cum sa iti transformi corpul intr-o masinarie de ars grasimi
Imbunatatirea cresterii masei musculare
Cand facem orice fel de exercitiu pentru a creste masa musculara, ideea de baza este intotdeauna aceeasi: efortul pe care il faci cauzeaza mici rupturi (de dimensiuni microscopice) in tesutul muscular, ce necesita reparare. Celulele tesutului muscular vor creste in asa fel incat sa inchida aceste mici fisuri, adaugand astfel tesut muscular si avand ca rezultat “cresterea” de masa musculara.
Cu un atrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), asa cum este metoda Tabata, aceasta crestere a tesutului va avea loc intr-un ritm mai rapid, datorita gradului mare de efort si de presiune pe aceste grupe musculare. Aceasta schimbare va determina de asemenea un raport mai bun de masa slaba/grasime in organism, pentru ca arzi muschi si construiesti masa musculara in acelasi timp.
Cresterea capacitatii aerobe
Atunci cand facem sport in mod energic, primim oxigen pentru a ne alimenta si a ne face sa functionam. Cantitatea maxima de oxigen careia organismul nostru ii poate face fata se numeste capacitate aeroba. Aceasta capacitate creste in timp, pe masura ce facem mai mult sport, in functie de presiunea pe care o punem pe corpul nostru si pe cresterea naturala a capacitatii cu care corpul raspunde.
Metoda Tabata a fost legata direct de o imbunatatire a capacitatii aerobe (aproape 14% in studiul lui Tabata), ceea ce inseamna ca indivizii analizati in cadrul studiului si-au marit anduranta si nivelul de oxigenare. Antrenamentele de intensitate moderata pot imbunatati de asemenea capacitatea aeroba, dar o fac mult mai lent decat metoda Tabata.
Cresterea capacitatii anaerobe
Reversul medaliei este capacitatea anaeroba, cu alte cuvinte cantitatea de energie pe care organismul uman o poate produce fara sa aiba o rezerva stabila de oxigen. Capacitatea anaeroba dicteaza cati carbohidrati vei arde drept combustibil pentru a-ti supune corpul la efort. Metoda Tabata a imbunatatit capacitatea participantilor initiali cu aproximativ 28% in perioada studiului. Antrenamentele de intensitate moderata nu au, in general, ca rezultat cresterea capacitatii anaerobe.
Economie de timp
Pentru ca este vorba despre numai 4 minute de efort (minimum minimorum) pentru un antrenament complet, multi oameni sunt mult mai motivati sa mentina in mod regulat acest regim si sa nu devina delasatori. Pentru cei extrem de ambitiosi, o sesiune de 20 de minute constand in 5 antrenamente Tabata pentru diferite zone ale corpului este un mod extrem de eficient de a intra rapid in forma.
Practic ceea ce altadata ai fi putut rezolva in 5 antrenamente individuale, poti face acum cu un singur program de 20 de minute. Economia de timp in lumea moderna atat de agitata in care traim este extrem de importanta pentru majoritatea oamenilor. Iata deci un alt atu pe care metoda Tabata il are in maneca!
Rezultate mai rapide
Recompensa instanta si rezultatele rapide sunt doua lucruri ce definesc cultura noastra in ultimii ani, astfel incat eficienta cu care metoda Tabata ofera rezultate masurabile si vizibile este incredibila. Este vorba despre un antrenament extrem de focusat, ce arde rapid grasimile si dezvolta in acelasi timp musculatura. Aceasta are ca rezultat o serie intreaga de schimbari in ceea ce priveste aspectul, capacitatea, si anduranta, ceea ce este incurajator si inspirational pentru cei din jur.
Antrenamentul de intensitate mare
Multe persoane cred ca pot trece imediat la un program de antrenament dupa metoda Tabata. Realitatea este, insa, ca la acest gen de antrenament de intensitate mare ar trebui sa ajungi treptat. Poti gasi in mediul online o serie intreaga de planuri de antrenament Tabata pentru incepatori, sau poti sta de vorba cu un antrenor de fitness care lucreaza cu metoda Tabata.
Este extrem de recomandabil sa o iei usor. Corpul tau va trebui sa se obisnuiasca treptat cu cerintele din ce in ce mai solicitante pe care le ai de la el, insa pe de alta parte va trebui si sa eviti leziunile cauzate de suprasolicitare.
Te-ar putea interesa si: Despre antrenamentul de mare intensitate – HIT(eng)