Ce este creatina si care este rolul sau
Creatina este un aminoacid produs de organismul uman in ficat, rinichi si pancreas, apoi convertit in fosfocreatina si depozitat in muschi, unde este utilizat pentru energie. In timpul efortului fizic intens si de scurta durata, fosfocreatina este connvertita in ATP, sursa majora de energie pentru organism.
Creatina creste performanta si rezistenta sportiva si grabeste recuperarea, aceste efecte fiind descoperit in anii ’70 de catre cercetatorii rusi si conducand la la situarea creatinei printre cele mai consumate suplimente nutritive din lume. Afla mai multe despre uzul creatinei isi efectele acesteia in culturism, aici.
De asemenea, cercetatorii studiaza efectul creatinei asupra ameliorarii unor afectiuni precum artitra, depresia, distrofia musculara, Boala Parkinson, boala Huntington sau Lou Gehri etc., un studiu realizat de cercetatorii de la Harvard demonstrand faptul ca aceasta este de 2 ori mai eficienta decat medicamentele clasice in prelungirea vietii soarecilor diagnosticati cu boala Lou Gehrig.
Alte studii au analizat efectul creatinei asupra capacitatii cognitive: vegetarienii care au consumat 5g creatina pentru o perioada de 6 saptamani au prezentat o imbunatatire semnificativa a rezultatului obtinut la diverse teste de inteligenta realizate de oamenii de stiinta, reusind sa retina siruri mai lungi de numere si obtinand un scor mai mare la testele de IQ.
Acum ca am stabilit ce este creatina, sa vedem care sunt sursele alimentare de creatina:
Creatina poate fi procurata si din alimentatie, nu doar din suplimente alimentare (desigur, intr-o concentratie mult mai mica).
Doza zilnica recomandata de creatina pentru atleti este de maximum 20g/ zi in faza de incarcare, in 4 portii, respectiv 5g in faza de mentinere, in 2-3 portii. Cat timp sunt respectate aceste doza, riscul de efecte adverse este foarte mic. Important este ca hidratarea sa fie foarte buna in general, dar in special atunci cand ne administram creatina.
Dupa cum te asteptai probabil, carnea este cea mai bogata sursa de creatina, iar din sortimentele de carne, vanatul se situeaza pe primul loc (carnea de cerb, antilopa, mistret, iepure, prepelita, fazan, rate salbatice etc.). De asemenea, carnea de vita este o sursa importanta de creatina, continand 5g creatina/ ½ kg, celelalte tipuri de carne rosie continand aproximativ 2g creatina/ ½ kg carne.
O alta sursa importanta de creatina este pestele, mai precis somonul, heringul sau tonul, continand in jur de 4.5g creatina/ ½ kg carne.
Intrucat sursele alimentare de creatina sunt de origine animala, persoanele vegetariene trebuie sa isi completeze dieta prin suplimente de creatina , in special daca fac sport in mod regulat.
Tu iei creatina? Ce efect are asupra ta?