Te-ai intrebat vreodata ce sunt superseriile? Ei bine, ai mai jos efectiv tot ce trebuie sa stii despre acest must-have al oricarui antrenament.
Chiar si daca nu esti un dependent de sala auto-didact, exista intotdeauna o anume tentatie de a sti tot ce ai de facut la sala. Sigur, poti sa mergi la sala, sa alergi pe o banda, sa tragi de niste gantere si sa iti faci genuflexiunile, insa exista ceva extrem de motivant si revitalizant in a-ti crea propriul antrenament si a sti exact de ce faci fiecare dintre exercitiile pe care le faci.
Exista posibilitatea ca daca ai facut vreodata un antrenament in circuit sau ai participat la o sesiune de antrenament, sa fi auzit de “superserie” ca parte a rutinei obisnuite de antrenament de forta.
Insa pe cat de comune sunt antrenamentele cu superserii, pe atat de mare continua sa fie confuzia cu privire la ceea ce reprezinta ele si la cum le poti executa corect.
Ce este o superserie?
In esenta, o superserie este foarte simpla: serii alternante de doua exercitii diferite, fara timp de odihna intre ele. De pilda, poti face o serie de flexii pentru biceps si o serie de flotari pentru triceps, alternand pana cand termini toate seriile.
Insa cand vine vorba despre alegerea exercitiilor, lucrurile devin ceva mai complexe.
Una dintre cele mai mari prejudecati este aceea ca poti pune oricare doua exercitii laolalta si sa tragi, pentru ca ai senzatia ca scopul este sa obosesti si sa transpiri, avertizeaza specialistii in culturism si fizioterapie. Insa nu este deloc adevarat! Cu un antrenament in superserie conceput inteligent poti avea in minte un obiectiv.
Pune cap la cap doua exercitii in mod corect si poti mari performanta, poti construi masa musculara si rezistenta, poti arde grasimi si poti reduce timpul de antrenament la jumatate.
Potrivit unui studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research, antrenamentele superserie ard mai multe calorii in timpul si dupa sesiunea de transpirat, fata de antrenamentul traditional de rezistenta. Dar daca le alaturi incorect poti avea parte de crampe, dureri si leziuni, sau (daca ai noroc) te poti alege pur si simplu doar cu un antrenament ineficient.
Tipuri diferite de antrenamente superserie
Daca mergi la sala la un nivel basic, e suficient sa definesti acest mod de a te antrena cu termenul larg de “superserii”. Dar daca vrei cu adevarat sa stii despre ce vorbim (si sa impresionezi pe toti cei din sala de forta), e cazul sa inveti diferitele tipuri de antrenamente superserie si care este modul in care te pot ajuta sa obtii si mai multe castiguri de forta.
Daca trebuie sa stii definitia ultra-specifica, o superserie adevarata (superserie antagonica) inseamna sa executi doua exercitii care lucreaza grupe musculare opuse. Gandeste-te la o flexie pentru biceps si la o extensie pentru triceps.
Principalul beneficiu al adaugarii acestei tehnici la antrenamentul de forta este acela ca muschii se vor recupera mai rapid intre serii.
Cand o grupa musculara este contractata, opusa sa functionala se relaxeaza, reducand necesitatea unei pauze sau a timpului de odihna intre exercitii.
Apoi urmeaza seria compusa (superseria agonista) in care ambele exercitii lucreaza aceeasi grupa musculara. Poti incerca o flotare si o impingere cu gantere. Acestea sunt doua exercitii care vor targeta o singura zona si o vor face sa arda.
Superseriile agoniste sunt folositoare in primul rand pentru a adauga intensitate si volum unui antrenament de forta, precum si pentru concentrarea pe o grupa anume de muschi, si este cel mai solicitant tip de superserie. Unii antrenori sustin ca nu ar trebui numite antrenamente superserie, ci serii compuse.
O alta varianta este reprezentata de superseriile nelegate, cele in care doua exercitii lucreaza grupe musculare complet diferite. Gandeste-te, de pilda, la fandari si la flexii pentru bicepsi. Principalul avantaj al acestui tip de superserie este acela ca nu iti vei pierde deloc din forta atunci cand treci de la un exercitiu la altul. Poti face repetari calitative din ambele exercitii fara sa te simti extrem de obosit.
Cum poti folosi superseriile in rutina ta obisnuita
Principalul punct de atractie al adaugarii de antrenamente in superserie in agenda ta de exercitii este ca in acest fel obtii maximum de beneficii si plus de valoare atunci cand vine vorba despre timpul petrecut in sala de forta.
Superseriile te ajuta sa cresti intensitatea antrenamentului, reducand in acelasi timp timpul necesar pentru a executa un program, ceea ce il va face mai eficient. Dar, dincolo de asta, exista moduri in care poti utiliza superseriile pentru a da un impuls antrenamentului tau, sau pentru a te concentra asupra anumitor obiective.
Vrei sa iti maresti recordul personal? Incearca o serie compusa bazata pe activare
Ideea este ca inainte de o ridicare cu o greutate mare, sa activezi anumiti muschi relevanti cu o serie de exercitii explozive. Sa presupunem ca incerci sa iti imbunatatesti performanta la genuflexiuni.
Fa initial 1-3 repetari dintr-o miscare exploziva folosind picioarele (de exemplu sarituri cu genuflexiune). Apoi, poti face o superserie cu genuflexiuni cu greutate. De ce? Pentru ca sistemul nervos central va functiona la cote atat de ridicate datorita miscarilor explozive, incat vei fi mai exploziv si pe ridicarile simple de greutati.
Acesta este, fara doar si poate, un mod in care iti poti depasi artificial performanta.
Vrei sa targetezi un muschi anume? Incearca un exercitiu pre-obositor
Ideea este sa obosesti o grupa musculara cu primul exercitiu, astfel incat sa lasi a doua grupa musculara lucrata sa faca mai mult din treaba in cursul celui de-al doilea exercitiu.
Sa presupunem ca faci o multime de genuflexiuni, dar nu vezi rezultatele asteptate in zona fesierilor. Poti sa incerci sa alcatuiesti o superserie cu genuflexiuni si un exercitiu care iti oboseste cvradricepsii, in asa fel incat acestia sa cedeze si sa lase muschii hamstring si fesierii sa preia mai mult din incarcatura in timpul genuflexiunilor.
Evita aceste greseli in atrenamentul cu superserii
1. Nu iti distruge trunchiul
Crearea de superserii cu exercitii pentru trunchi pare un pariu sigur nu-i asa? Gresit! Trunchiul este cel care iti mentine stabilitatea, asa ca nu este o idee buna sa il obosesti inainte de a face alte exercitii complexe. Cu atat mai mult atunci cand vine vorba despre miscari mari, care necesita multa stabilitate prin intermediul pilonului central (umerii, soldurile si trunchiul).
Executarea exercitiilor pentru trunchi intre alte exercitii iti va obosi stabilizatorii de postura ai coloanei. Nu e cazul sa iti obosesti partea de la care ai nevoie de stabilitate pentru a te mentine in siguranta.
2. Nu iti zdrobi coloana
Gravitatia actioneaza asupra corpului tau literalmente in fiecare secunda a zilei. Dar efectuarea anumitor exercitii (mai ales atunci cand adaugi si greutate) comprima in mod natural coloana vertebrala.
Cand alcatuiesti o superserie formata din doua exercitii super-compresive (de pilda genuflexiune sau fandare cu greutate), pot aparea probleme serioase. Compresia nu este neaparat rea, dar daca vei comprima in mod constant coloana, vei avea probleme pe termen lung sau chiar vei obosi unii dintre stabilizatorii coloanei vertebrale. Iar asta va insemna durere de spate si/sau accidentari. Nu, multumesc!
Incearca in schimbi sa alcatuiesti o superserie cu o miscare compresiva (de pilda, o genuflexiune goblet cu kettlebel sau o fandare cu haltera) cu o miscare decompresiva – orice exercitiu in care bratele raman fix pe loc, dar picioarele sunt libere sa se miste. Gandeste-te la flotari pentru triceps, tractiuni, podul pentru fesieri sau orice exercitiu din atarnare.
3. Nu lasa antrenamentele pentru spate in plan secund
Muschii care coboara pe partea dorsala a corpului sunt cunoscuti drept lantul posterior, iar acestia sunt muschii pe care este indicat sa ii antrenezi in primul rand.
Motivul: lantul posterior stabilizeaza, de obicei, musculatura, iar antrenandu-i pe acestia initial vei avea parte de mai multa activare si stabilitate pentru miscarile urmatoare. Asadar, daca ai de gand sa alcatuiesti o superserie cu o impingere cu gantere si ramat cu kettlebell, fa intai ramatul; in acest fel vei activa muschii stabilizatori din jurul umerilor si vei imbunatati stabilitatea si performanta la impins.
Prioritizarea miscarilor pentru lantul posterior te poate ajuta sa faci mai multe repetari si sa iti faci antrenamentul mai usor.
Potrivit unui studiu publicat in Jurnalul International pentru Medicina Generala, executarea unui exercitiu pentru muschii hamstring inaintea unui exercitiu pentru cvadriceps duce la un volum total de antrenament mai mare decat atunci cand exercitiile sunt executate in ordine inversa.
Principala concluzie, insa, este sa alcatuiesti antrenamente superserie sigure si inteligente. Pana la urma, conceperea antrenamentelor este complet individuala si orientata catre obiective. Dar daca iti doresti un antrenament eficient, respecta aceste reguli si vei fi pe drumul cel bun. Stapanirea elementelor de baza si obtinerea maximului din superseriile compuse este un pas urias inainte in directia potrivita.
Antrenament superserie pentru brate
Esti gata sa obtii masa mult dorita pentru brate? Antrenamentul in superserie pentru brate, pe care il vei regasi mai jos, are o durata de o ora si te va ajuta sa ajungi acolo unde iti doresti!
Extensii la scripete cu funia, cu priza larga, in superserie cu flexii la cablu cu priza larga
Incalzeste-te intai cu niste greutati mai mici pentru ambele exercitii. Pune sangele in miscare si inainte de a merge mai departe asigura-te ca te simti confortabil sa maresti greutatea.
Aceasta superserie pentru antrenarea bratelor are in total cinci serii. Vei face extensiile la scripete si apoi imediat flexiile la cablu. Te vei odihni dupa ce vei incheia ambele exercitii. Poti face toate exercitiile folosind o bara pentru tractiuni la helcometru pentru lattissimus dorsi, pe care o vei tine de cele doua capete, pentru a mentine priza larga.
Seria 1 – Superserie – Repetari: 25/25 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 2 – Superserie – Repetari: 25/25 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 3 – Superserie – Repetari: 20/20 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 4 – Superserie – Repetari: 20/20 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 5 – Superserie – Repetari: 20/20 – Timp de odihna: 2 minute
Extensii pentru triceps cu funia dupa cap, in superserie cu flexii cu gantera din plan inclinat
O alta superserie fara timp de odihna intre extensiile deasupra capului si flexiile din plan inclinat. Te vei odihni abia dupa ce vei incheia cele doua exercitii. Obiectivul in acest caz este sa pompezi cat mai mult sange cu putinta in celulele muschilor. Dupa prima runda de exercitii, vei fi destul de obosit in zona bicepsilor. Foloseste o greutate cat mai mare, dar cu care sa poti duce la bun sfarsit cu greu toate repetarile.
Seria 1 – Superserie – Repetari: 20/20 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 2 – Superserie – Repetari: 18/18 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 3 – Superserie – Repetari: 15/15 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 4 – Superserie – Repetari: 12/12 – Timp de odihna: 2 minute
Flexii la aparatul pentru bicepsi cu timp sub tensiune
Daca nu ai un astfel de aparat pentru biceps, poti folosi, ca substitut, flexiile duble la cablu la o pozitie inalta. Primele doua serii vor fi flexii normale pentru bicepsi; a treia si a patra serie va include timp sub tensiune.
Pentru aceste serii incepi aducand ambele brate la contractia de varf, apoi mentine bratul drept contractat, cat timp executi trei repetari cu bratul stang. Apoi schimba si mentine bratul stang in pozitia contractiei de varf si executa trei repetari cu bratul drept. Vei face asta pentru un numar total de 18 repetari la fiecare serie.
Seria 1 – Flexii pentru biceps – Repetari: 20 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 2 – Flexii pentru biceps – Repetari: 20 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 3 – Flexii la aparatul pentru biceps cu timp sub tensiune – Repetari: 18/18 – Timp de odihna: 2 minute
Seria 4 – Flexii la aparatul pentru biceps cu timp sub tensiune – Repetari: 18/18 – Timp de odihna: 2 minute
Extensii cu funia cu un singur brat
La acest ultim exercitiu va trebui fie sa gasesti un aparat pentru un singur brat, fie sa iei o funie cu priza dubla si sa o legi.
Blocheaza antebratul drept sub pectoral si priveste in partea opusa funiei. Punctul de indoire trebuie sa fie la cot si va trebui sa simti o contractie solida in triceps la fiecare repetare. Asigura-te ca inchizi miscarea si ca obtii o contractie buna la fiecare repetare.
Seria 1 – Extensii cu funia cu un singur brat – Repetari: 20/brat – Timp de odihna: 2 minute
Seria 2 – Extensii cu funia cu un singur brat – Repetari: 18/brat – Timp de odihna: 2 minute
Seria 3 – Extensii cu funia cu un singur brat – Repetari: 15/brat – Timp de odihna: 2 minute
Seria 4 – Extensii cu funia cu un singur brat – Repetari: 15/brat – Timp de odihna: 2 minute
Surse: https://www.shape.com/fitness/tips/superset-definition-superset-workout
https://bodyspartan.com/blogs/all-articles/super-set-arm-workout-for-serious-gains