Suplimentele pre-antrenament pot da un boost extrem de important unei sedinte la sala, sau unui antrenament, indiferent de tipul acestuia. Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre ele si daca merita sau nu sa le incerci.
Ar fi nedrept fata de tine sa te astepti sa abordezi fiecare antrenament cu moralul la parametri maximi. De multe ori se intampla sa mergi la sala sau in orice alta locatie in care te antrenezi simtindu-te obosit, letargic, sau chiar lipsit de motivatie. Daca iti suna cunoscut, e posibil ca produsele pre-antrenament sa aiba puterea de a te scapa de aceasta stare.
Exista si date stiintifice care sustin eficienta suplimentelor pre-antrenament in acest sens. Un studiu publicat in Jurnalul Societatii Internationale pentru Nutritie Sportiva a relevat ca o combinatie intre produse pre-antrenament si un antrenament HIIT a dus la o crestere semnificativa a VO2 max (capacitatea aeroba maxima), a volumului de antrenament si a masei corporale slabe, accelerand de asemenea si ritmul in care sportivii amatori de nivel mediu au eliminat grasimea corporala.
Acel studiu valideaza eficienta suplimentarii inainte de antrenament, dar daca decizi sa treci la actiune singur, trebuie sa stii cum sa o faci cat mai sigur si mai inteligent.
Ai mai jos un ghid perfect pentru suplimente pre-workout, care include orice de la informatii de baza pana la argumente pro si contra suplimentarii. De asemenea, vei gasi si informatii pretioase despre produsele naturale pre-antrenament, dar si o lista a produselor pre-workout aprobate de Men’s Health.
Ce inseamna supliment pre-antrenament?
Daca nu te alimentezi corect cu combustibil inainte de sport sau de antrenamente intense, vei avea mai putina energie, vei fi mai slabit si vei obosi mai repede decat in mod normal. Este o realitate! Un produs pre-antrenament este conceput pentru a contribui la combaterea acestor stari, pentru a te ajuta sa mergi inainte la intensitate mare si pentru mai mult timp. Asadar, desi suplimentele pot fi luate intr-o varietate de forme – ca mese, shake-uri, pastile si multe altele – toate sunt concepute pentru a creste nivelul de energie si concentrarea.
Pentru multe persoane, suplimentele pre-antrenament sunt amestecate de obicei cu o bautura si luate cu aproximativ 30 de minute inainte de inceperea unui antrenament.
Motivul? Atunci cand dai organismului carbohidrati in plus, glucoza din produsul pre-antrenament contribuie la cresterea nivelului de zahar din sange si furnizeaza energie suplimentara in timpul unui antrenament. Pe scurt, produsele pre-antrenament sunt mult mai energizante decat o banana, un espresso scurt sau o cafea neagra.
Ce contine un supliment pre-antrenament si cat de sigur este?
Pentru ca produsele pre-antrenament sunt concepute pentru a te ajuta sa treci lejer printr-un antrenament deosebit de dur, nu ar trebui sa fii surprins ca ele iti alimenteaza sistemul cu zahar, cofeina si alti stimulenti pentru energie.
Chiar si asa, este indicat sa citesti eticheta cu ingredientele inainte de a investi intr-un produs pre-antrenament nou.
Cofeina este ingredientul cheie la care va trebui sa fii foarte atent, deoarece continutul de cofeina al acestor produse poate varia de la redus la excesiv, iar in cazuri extreme, nivelurile ridicate de cofeina pot conduce la aparitia unor probleme de sanatate destul de grave, precum anxietate, insomnie si tensiune arteriala ridicata.
Pentru majoritatea barbatilor suplimentele pre-antrenament sunt sigure, insa exista si posibilitatea aparitiei unor efecte secundare, precum nervozitate, mancarime si tulburari de somn, care sunt inofensive, dar incomode.
Sfatul nostru daca esti incepator, este sa alegi pentru inceput o jumatate de doza, urmand astfel sa vezi cum va reactiona corpul tau la noul produs.
Ce ingrediente trebuie sa contina suplimentele pre-antrenament?
Creatina monohidrat. Un supliment popular in randul celor care merg la sala, creatina este inclusa in multe produse pre-antrenament, datorita potentialului sau de a creste puterea musculara si performanta in timpul antrenamentului.
Creatina este o substanta chimica ce se gaseste in celulele organismului uman si este cea mai puternica sursa de energie si forta ce poate fi folosita intr-un supliment pre-antrenament. Intr-un supliment, creatina contribuie la acumularea fosfocreatinei, care accelereaza productia de energie la nivel celular. Creatina creste forta, masa si performanta musculara.
BCAA sau aminoacizi cu lant ramificat. Studiile au aratat ca aminoacizii cu lant ramificat imbunatatesc rezistenta in timpul unui antrenament si cresc puterea prin mentinerea energiei celulare si sustinerea sintezei proteinelor. BCAA nu trebuie sa treaca prin procesul de digestie pentru a fi disponibili pentru construirea muschilor, ceea ce inseamna ca in timp ce te antrenezi, aceste substante chimice vor fi disponibile pentru construirea de tesut muscular.
Taurina. Gasita in diverse tipuri de carne de animale, taurina este un acid sulfonic care contribuie la metabolizarea grasimilor si lupta cu stresul oxidativ in timpul antrenamentelor.
Vitamine din complexul B. Vitaminele B1, B2, B5 si B6 joaca un rol important in productia si eficienta energetica, in timp ce vitamina B12 sustine productia de sange, iar vitamina B3 stimuleaza repararea ADN-ului si promoveaza o piele mai sanatoasa.
Boostere ale dioxidului de azot (arginina, citrulina). Arginina, de exemplu, este un stimulator al dioxidului de azot si un aminoacid care actioneaza ca un „vasodilatator”. In esenta, arginina (si alte suplimente similare de dioxid de azot) iti largesc venele si arterele, facilitand fluxul de sange in tot corpul si oferind nutrienti mai rapid si mai eficient.
In afara de BCAA, citrulina este un alt aminoacid util in suplimentele pre-antrenament.
Citrulina poate creste fluxul de sange, mai ales catre anumite tesuturi din organism, asa cum sunt muschii supusi stresului in timpul unui antrenament. Citrulina transporta oxigen si substante nutritive catre muschi.
Beta-alanina. Un alt ingredient important in suplimentele pre-antrenament. In timpul reprizelor intense de exercitii, corpul tau poate incepe sa acumuleze acizi. Acest lucru explica partial durerea sau „arsura” cauzata de acest tip de antrenamente. Beta-alanina contribuie la eliminarea acestor acizi. Studiile au aratat ca beta-alanina poate ajuta in special cu o explozie intensa de efort care dureaza aproximativ 4-5 minute.
Bicarbonat. Un alt ingredient al suplimentelor pre-antrenament care combate acumularea de acid este bicarbonatul de sodiu simplu. Acesta scade acumularea de acid in tesutul muscular, un beneficiu util mai ales pentru alergatori si biciclisti.
Nitrati. Nivelurile adaugate de nitrati pot amplifica fluxul sanguin, determinand organismul sa trimita mai multi nutrienti si aminoacizi catre zonele antrenate, astfel incat sa poata functiona mai mult si sa reziste la exercitiu mai intens. Nitratul se gaseste in alimente precum spanacul, asa ca se pare ca Popeye nu este doar un mit!
Cofeina. Cofeina este primul supliment pre-antrenament oferit de natura. Punerea in miscare a corpului si a mintii cu ajutorul energiei obtinute din marirea nivelului de cofeina contribuie la prevenirea instalarii prea de timpuriu a oboselii. Dar cofeina este mai mult decat un stimulent energetic. Studiile clinice au aratat ca ea poate creste performanta in exercitiile de intensitate mare, precum si vitalitatea si rezistenta.
Diferite suplimente pre-antrenament vor include niveluri variate ale acestor ingrediente. Unele vor avea doar unele dintre aceste ingredient, dar in doze mari. Tipul de supliment pre-antrenament pe care il vei alege depinde in principal de tipul de antrenament pe care il faci. Sportivii de anduranta vor dori ceva care sa se concentreze pe cresterea fluxului sanguin si pe reducerea acizilor. Sportivii care necesita masa musculara mare vor dori ceva cu niveluri ridicate de BCAA.
Ce ingrediente din produsele pre-antrenament sunt de evitat?
Producatorii de suplimente naturale pre-antrenament sunt atenti sa includa in produsele lor numai acele ingrediente benefice pentru sanatatea si capacitatea lor de efort. Motivul pentru care avem astazi pe piata suplimente pre-antrenament naturale se datoreaza in mare parte ingrijorarii cu privire la ingredientele care fie nu fac nimic util, fie sunt chiar daunatoare. Iata care sunt acestea.
Colorantii artificiali. Unii producatori de suplimente pre-antrenament incearca sa ademeneasca publicul folosind culori artificiale, care arata atractiv. Acele nuante de albastru stralucitor pot inspira putere si forta, insa colorantii folositi pentru suplimente sunt toxici. Unii dintre acesti coloranti au fost chiar asociati cu cancerul.
Cofeina in exces. Cercetari recente aparute in publicatia “Toxicologia Alimentara si Chimica” au aratat ca limita superioara pentru adulti este de 400 mg de cofeina pe zi. Ce inseamna asta pentru tine? O ceasca de cafea instant contine 60-80 mg de cofeina, dar variantele de cafea pe care le vei gasi pe la coffee shop-urile de pe strada, sau in cafenele, contin intre 65 mg si 160 mg. Unele branduri de suplimente pre-antrenament depasesc doza zilnica recomandata, existand produse care au 410 mg de cofeina intr-o doza de 7.5 grame. Cofeina in exces iti da o stare de ameteala si chiar greturi.
DMAA. Un ingredient care poate aparea pe etichete drept metilhexanamina sau dimetilhexanamina, DMAA functioneaza in organism ca o amfetamina. Ea confera energie, dar este periculoasa. DMAA poate provoca dificultati de respiratie, senzatie de apasare in piept si atac de cord. Ea a fost marcata drept un produs chimic periculos, iar FDA avertizeaza producatorii de suplimente sa nu mai foloseasca acest produs.
Yohimbe. Promovat adesea ca ingredient natural si, prin urmare, sigur, in unele suplimente pre-antrenament, Yohimbe este scoarta unui copac din Africa si este intr-adevar un produs natural. Insa natural nu inseamna neaparat si sanatos. Exista putine cercetari despre Yohimbe, insa ingredientul a fost asociat cu convulsii si atacuri de cord.
Sinefrina. Un ingredient inclus in suplimentele pre-antrenament pentru a contribui la pierderea in greutate, sinefrina suprima pofta de mancare, dar provoaca si ameteli si anxietate. Cu un supliment natural pre-antrenament solid si un antrenament bun, nu vei avea nevoie de ceva atat de toxic.
Indulcitori artificiali. Ingrediente precum aspartamul nu fac altceva decat sa indulceasca in mod artificial suplimentul, fara sa aiba vreun efect pozitiv real. In plus, ingrediente precum aspartamul au fost asociate mai degraba cu o obezitate crescuta decat cu capacitatea de efort fizic.
Iata deci ca exista o serie de ingrediente din suplimentele pre-antrenament pe care ar trebui sa le eviti in mod activ. Suplimentele naturale pre-antrenament, care alimenteaza sinteza proteica imbunatatesc vitalitatea si te ajuta cu fluxul sanguin, iti vor oferi tipul de antrenament pe care ti-l doresti. Evita ingredientele toxice care promit rezultate rapide si usoare.
Cand ar trebui sa iau un produs pre-antrenament?
Intrebarea cea mai importanta atunci cand te gandesti sa iti imbunatatesti performanta cu un supliment pre-antrenament se refera la momentul optim in care il vei lua. Timingul este extrem de important in cazul suplimentelor pre-antrenament.
Doar pentru ca un produs se numeste “pre-antrenament”, nu inseamna ca trebuie sa-l iei exact inainte de antrenament. Astfel, daca astepti pana in ultimul moment, nu vei obtine beneficiile complete pe care ti le poate oferi produsul. Pe de alta parte, insa, daca il iei cu cateva ore inainte de antrenament, se va fi metabolizat deja pana la momentul sedintei tale la sala.
In general se recomanda ca suplimentele pre-antrenament sa fie luate cu 30-60 de minute inainte de a merge la sala. In acest fel, vei permite ingredientelor din supliment sa ajunga in sistem si sa fie disponibile pentru a oferi beneficii maxime.
Majoritatea antrenorilor recomanda combinarea suplimentelor pre-antrenament cu un shake sau cu un smoothie. In acest fel le vei face in primul rand mai placute la gust. In plus, e bine sa ai in stomac si altceva in afara de suplimentul in sine. Considerand ca fiecare supliment pre-antrenament contine un nivel destul de mare de cofeina, este evident ca pe stomacul gol te poate face sa te simti rau si chiar sa ai parte de greturi.
Citeste intotdeauna eticheta produsului pentru detalii. O idee buna ar putea fi sa ciclizezi aportul de suplimente pre-antrenament.
Continuand sa iei suplimente pre-antrenament in mod regulat, corpul tau va dezvolta o toleranta la efectele sale, motiv pentru care se recomanda ciclizarea suplimentului si renuntarea la el pentru perioade de 6-8 saptamani, pentru a da organismului ocazia de a se reseta. Ciclizarea este calea cea potrivita. De asemenea, poti apela si la suplimente fara stimulente, pe care le poti folosi in majoritatea zilelor sau niste tirozina simpla, un supliment pre-antrenament la un pret foarte bun.
Cat dureaza efectele unui supliment pre-antrenament?
Suplimentele pre-antrenament incep sa isi faca efectul dupa aproximativ 30 de minute. In functie de varsta si de tipul de miscare fizica pe care o faci, acest efect va dura, in general, aproximativ 2 ore si jumatate.
Diferitele ingrediente ale suplimentelor pre-antrenament se metabolizeaza in ritmuri diferite. Timpul maxim in care te poti astepta ca suplimentul tau sa ramana activ este de 30 minute – doua ore si jumatate. Cu toate acestea, unele suplimente continua sa functioneze pana la 6 ore.
Argumente pro si contra pentru produsele pre-antrenament
Pro
- Performanta inbunatatita. Cercetarea publicata in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva a relevat ca suplimentele pre-antrenament “promit sa fie un ajutor ergogenic pentru persoanele active” sau, cu alte cuvinte, ele imbunatatesc performanta celor care merg deja la sala si muncesc foarte mult.
- Plus de concentrare si atentie. Suplimentele pre-antrenament sunt pline de cofeina, renumita pentru imbunatatirea capacitatii cognitive. Asa cum se arata in cercetarea publicata in Jurnalul pentru Boala Alzheimer, cofeina actioneaza asupra stimularii, starii de spirit si concentrarii, astfel ca daca vrei sa fii concentrat pe antrenament, suplimentele pre-antrenament vor fi ideale pentru tine.
- Universitatea din Cordoba a descoperit ca citrulina adaugata intr-un produs pre-antrenament ti-ar putea permite sa executi cu pana la 53% mai multe impingeri la banca.
- Intr-un alt studiu, s-a constatat ca un supliment pre-antrenament care contine citrulina a permis biciclistilor o plimbare cu 12% mai lunga inainte de a ajunge la epuizare.
Contra
- Efecte secundare negative cauzate de supra-stimulare. Daca nervozitatea si tulburarile de somn, despre care am vorbit mai sus, nu ti se par distractive, poate ar fi bine sa eviti suplimentele pre-antrenament.
- Unele reactii adverse rare tin de alergii. Exista persoane care vor reactiona la beta-alanina cu amorteala si furnicaturi in maini si picioare. Aceste reactii nu sunt periculoase, dar pot fi inconfortabile.
- Unele persoane au, de asemenea, reactii adverse la niacina. Si aceasta este o alergie. Simptomele includ inrosirea pielii si roseata. Nici aceste reactii nu sunt periculoase, dar unele persoane le pot gasi neplacute.
- Utilizarea in exces te poate face sa dezvolti o anumita toleranta: corpul tau poate deveni imun la efectele produselor pre-antrenament. Pentru a evita acest lucru, cel mai indicat ar fi sa lasi suplimentele pre-antrenament doar pentru acele sedinte la sala in care vrei sa lucrezi la capacitate maxima, sau incearca sa ciclizezi suplimentele din cand in cand.
- Pot provoca probleme de digestie. Ingrediente precum bicarbonatul de sodiu, magneziul, creatina si cofeina pot cauza probleme de digestie. Evita acest lucru incercand diferite suplimente pre-antrenament pana cand il vei gasi pe cel care functioneaza cel mai bine in cazul tau.
- Oamenii de stiinta au asociat anterior categoria bauturilor energizante cu diabetul, problemele de sanatate mentale si afectiunile renale.
Ce este un supliment natural pre-antrenament si cum functioneaza?
Un produs pre-antrenament natural este o combinatie de aminoacizi, azot, cofeina si alte ingrediente care functioneaza impreuna pentru a imbunatati capacitatea musculara, pentru a combate oboseala si pentru a sustine exercitiile care creaza o arsura musculara intensa.
In termenii cei mai practici, un produs pre-antrenament este conceput pentru a creste intensitatea si durata antrenamentului, astfel incat sa poti profita mai mult de antrenamente. Repetarile suplimentare, seriile suplimentare, timpul suplimentar de antrenament vor aduce rezultate serioase. Un supliment pre-antrenament este menit sa te ajute sa evoluezi pas cu pas, la fiecare sedinta de antrenament, atat ca durata cat si ca intensitate.
Suplimente pre-antrenament din natura
Cafeaua. Poate ca e mai inteligent sa te limitezi la o cana de cafea neagra, cu sau fara zahar, inainte de antrenament, pentru a-ti amplifica nivelul de energie.
Bananele. Bogata in carbohidrati cu amidon, o banana va contine in jur de 14 grame de zahar, compuse din glucoza si fructoza – doua tipuri de zaharuri care sunt ideale pentru performanta sportiva. Bananele sunt, de asemenea, bogate si in potasiu si magneziu, conferind electroliti care – atunci cand sunt pierduti – vor cauza crampe musculare si oboseala, astfel ca este indicat sa iti mentii nivelurile ridicate. Fiecare banana contine aproximativ 20-27 de grame de carbohidrati, alimentandu-ti muschii inainte de efort fizic intens.
Apa de cocos. Ca si bananele, apa de cocos este in mod natural plina de electroliti. In conditiile unui echilibru electrolitic slab, care duce la crampe musculare, rigiditate, ameteli, dureri de cap si oboseala, consumul de apa de cocos te va ajuta sa maresti rezerva de electroliti a organismului. Este indicat sa renunti si la bauturile energizante, pentru ca apa de cocos contine mai multi nutrienti per portie si pana la 25% mai putine calorii in comparatie cu bauturile sportive de pe piata.
6 lucruri surprinzatoare despre suplimentele pre-antrenament
In plus fata de beneficiile evidente pentru capacitatea de efort si performanta, suplimentele pre-antrenament au unele beneficii surprinzatoare.
1. Suplimentele pre-antrenament te pot face mai inteligent. Cofeina si beta-alanina imbunatatesc functionarea creierului, imbunatatind fluxul sanguin si nivelul de oxigenare.
2. Functie imbunatatita a semnalului nervos. Beta-alanina din produsele pre-antrenament imbunatateste functionarea sistemului nervos central.
3. BCAA te ajuta sa slabesti. Pentru persoanele care se antreneaza pentru gestionarea greutatii, suplimentele pre-antrenament vor fi de un real ajutor in eliminarea kilogramelor in plus.
4. Recuperare mai rapida. Desi suplimentele pre-antrenament sunt, in mod evident, destinate contributiei la pregatirea antrenamentului, ele imbunatatesc si recuperarea dupa antrenamente. Multe dintre ingredientele principale vor accelera recuperarea dupa un antrenament intens.
5. Functie renala si hepatica mai buna. Creatina imbunatateste functionarea ficatului si rinichilor.
6. Motivatie sporita. Una peste alta, un boost de energie si de oxigen iti vor oferi mai multa motivatie pentru antrenament.
Desi aceste aspecte nu fac din suplimentele pre-antrenament noul medicament minune pentru nutritie si sanatate, ele ofera unele beneficii secundare surprinzatoare pe langa ajutorul oferit la antrenamente.
Cele mai bune suplimente pre-antrenament din 2020
My Protein – THE Pre-Workout
Pret – 135 lei
Per portie: 50 kcal, 175 mg cofeina
Imbinand creatina si cofeina, suplimentul pre-antrenament de la My Protein este conceput special pentru a te energiza in timpul antrenamentelor, oferindu-ti in acelasi timp un plus de forta si forma fizica. Produsul contine, de asemenea, si vitamina B6 pentru a reduce oboseala.
Optimum Nutrition – Gold Standard Pre Workout
Pret: 119 lei
Per portie: 33 kcal, 175 mg cofeina
Suplimentul pre-antrenament Optimum Nutrition contine creatina monohidrat, beta alanina, cofeina si complexul de vitamine B. Ajutandu-te sa treci cu energie printr-un antrenament deosebit de dur, Gold Standard de la Optimum Nutrition contine 165 mg de cofeina din surse naturale care contribuie la cresterea vioiciunii si concentrarii.
My Protein – The Pump
Pret: 158 lei
Per portie: 5 kcal, 0g cofeina
Nu esti un fan al starii de alerta si nervozitate data de produsele standard pre-antrenament? Esti in locul potrivit. The Pump contine zero cofeina adăugată, ceea ce il face ideal pentru antrenamentele de seara, si vine cu 3,2 g de beta-alanina pentru a elimina oboseala musculara.
Cellucor C4 Original
Pret: 120 lei
Per portie: 5 kcal, 150mg cofeina
Sustinute de omul munte si de trei ori campion CrossFit Games, Mat Fraser, suplimentul pre-antrenament C4 al Cellucor este suplimentul pre-antrenament nr.1 in America. Cellucor foloseste o echipa interna de dezvoltare a produselor, precum si feedback-ul din partea sportivilor pentru a crea C4.
Complete Series – Bulk Powders
Pret: 160 lei
Per portie: 56 kcal, 0g cofeina
Daca esti ingrijorat cu privire la continutul de cofeina al produsului tau pre-antrenament, Bulk Powders cu zero cofeina este un pariu mai sigur. Oferind beneficii similare cu suplimentele conventionale de pre-antrenament, acesta contine 5g BCAA si 3g de creatina monohidrat.
Grenade – 50 Calibre Pre-Workout Devastation
Pret: 120 lei
Per portie: 25 kcal, 125 mg cofeina
Energie! Exploziva! In timpul! Antrenamentelor! Suplimentul pre-antrenament 50 Caliber, de la Grenade, cu stilul sau calit in lupta, este un alt favorit al culturistilor. Incluzand toate componentele naturale posibile care sustin performanta – inclusiv teobrom si extract de sfecla – produsul este disponibil cu aroma de fructe de padure, cola si lamaie.
Concluzie
Suplimentele pre-antrenament iti imbunatatesc performanta generala atunci cand vine vorba de antrenamentele de intensitate mare. Printre suplimentele disponibile pentru performanta sporita si cresterea masei musculare, cele pre-antrenament sunt dintre cele mai eficiente si mai sigure.
Va trebui, insa, sa acorzi atentie unor ingrediente extrem de importante cand evaluezi suplimentele pre-antrenament. Asigura-te ca alegi un supliment care sa contina ingredientele pentru performanta enumerate mai sus. Principalele ingrediente pe care ar trebui sa le contina un supliment pre-antrenament sunt cele care stimuleaza circulatia sanguina si aportul de oxigen, cele care amplifica masa musculara, precum si cele care reduc grasimile si sporesc motivatia.
Ingredientele artificiale si potentatorii care promit rezultate rapide si usoare fie nu fac nimic, fie sunt chiar daunatoare. Tine cont de ingredientele periculoase listate mai sus.
Cauta un supliment pre-antrenament conceput pentru a imbunatati sanatatea, capacitatea de efort fizic si performanta sportiva, unul care construieste masa musculara, forta si rezistenta.
Sursa: https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26075019/pre-workout-complete-guide/