Ce am invatat in 30 de ani de antrenamente

Ma numesc Doug Brignole. Cand am inceout antrenamentele, aveam 16 ani si citeam toate revistele de culturism care imi picau in mana. Am comparat rezultatele mele cu ale altor tipi care se anternau la aceeasi sala cu mine. Am experimentat si am fost atent la rezultate si la felul cum m-am simtit dupa ce am incercat un exercitiu sau o metoda noua.

Acum, privind inapoi la acea perioada de inceput, imi dau seama ca am facut mult greseli, dar si unele lucruri bune, pe ambele uneori inconstient. Cu timpul, am ajuns sa inteleg mai bine nu numai ce functioneaza, dar si de ce functioneaza. Asta a fost si este foarte important pentru mine. De fapt, scriu acum o carte despre biomecanica, pe care sper sa o termin cat de curand.

Acum sunt in al 38-lea an antrenamente si inca mai am de invatat. Sunt in mijlocul unui experiment care cred ca este revolutionar, iar rezultatele lui le voi prezenta cat de curand. Pana atunci, doresc sa particip la Campionatul Mondial, iar locul obtinut si progresul vor demonstra daca am dreptate sau nu. Aceste noi concepte mi-au oferit rezultate mult mai bune decat ceea ce am facut pana acum, in 38 de ani de antrenamente clasice. Iata un sumar a ceea ce am aflat:

Numarul ideal de exercitii pe grupa de muschi

In mod traditional, am fost invatati ca trebuie sa lucram muschiul din mai multe unghiuri, ceea ce necesita un numar de 3-4 exercitii, fiecare exercitiu fiind lucrat cu cate 3-5 serii.

Eu am ajuns la o alta concluzie. Cred ca un muschi face un singur lucru, o singura miscare primara. Asadar, de ce sa nu alegem acel exercitiu care descrie acea miscare primara a muschiului? Unii vor contesta acest lucru si este adevarat, pentru unii mushi functioneaza, iar altii au nevoie de miscari in mai multe directii, precum pieptul sau trapezul. Sunt constient ca asfel de muschi au o forma evantai, dar pot argumenta ca exista si pentru acestia un exercitiu anume, care este cel mai eficient. Permit o oarecare variatie a exercitiilor folosite de la un antrenament la altul. De exemplu, pot face azi flotari la paralele pentru triceps, iar la urmatorul antrenament de triceps voi face extensii deasupra capului. Dar aleg fac un singur exercitiu pe antrenament si il duc pana la epuizare.

Alegerea celui mai bun exercitiu

Cei care citesc revista Culturism&Fitness probabil au vazut deja articolele unde prezentam cele mai bune antrenamente pentru piept si pentru spate, unde am punctat exact cum un muschi lucreaza si care este cel mai bun exercitiu. Voi continua si cu celelalte grupe musculare, dar v-as ruga sa retineti un singur lucru: unele vor da rezultate bune, altele nu.

Principiul biomecanic si directia in care muschiul are cursa cea mai lunga de elongatie-contractie duc la alegerea celui mai productiv exercitiu. Asadar, aleg un singur exercitiu pentru grupa musculara, cateodata doua, care reprezinta cel mai bine directia si curba de rezistenta a muschiului. Pare imposibil, dar rezultatele nu mint.

De ce sa cheltuim timp si energie aiurea pe exercitii care nu sunt productive?! Irosirea caloriilor pe antrenamente neproductive este unul dintre cele mai grave erori pe care le putem face. Deci, eficienta este cheia. Alege doar un exercitiu, maximum doua pentru grupele de muschi cu miscari pe mai multe directii si stoarce muschiul.

Varietatea este supraevaluata

Aproape toate articolele pe care le-am citit privind selectia exercitiilor recomanda „schimbarea frecventa a exercitiilor”, dar, in opinia mea, acest lucru este fals.
Am incercat in ambele feluri, adica folosind exercitii diferite si aceleasi exercitii, iar la fiecare antrenament am obtinut cele mai bune rezultate folosind aceleasi exercitii. Sa presupunem ca exercitiul pe care il folosesti este bun. Atunci de ce sa-l schimbi cu altul mai putin bun? Doar pentru ca e diferit? Nu exista studii care sa ateste ca ai nevoie de varietate.

Valoarea numarului mare de repetari

Timp de 10 ani, pana anul trecut, am folosit repetari putine si greutati mari si am fost frustrat deoarece nu am ajuns nici pe departe la nivelul la care credeam ca ajung folosind aceasta abordare. Faceam 3-4 exercitii pe antrenament, cu 6-15 repetari pe serie.
Intr-o zi, am vazut un articol scris de Steve Holman, in care explica beneficiul numarului mare de repetari pe serie asupra sarcoplasmei. Capacitatea de crestere in volum a fibrei musculare este mult mai mica decat cea a sarcoplasemi, substanta care inconjoara fibra. Aceasta din urma nu este stimulata decat dupa ce se trece de 15 repetari pe serie, iar muschiul se afla in tensiune de min. 30-40 de secunde.

Asa ca am inceput sa experimentez. Prima greseala pe care am facut-o a fost sa folosesc acelasi numar de serii si sa maresc numarul de repetari, folosind o greutate mai usoara. Acest lucru a dus la supraantrenament.

Prin urmare, am facut un pas inapoi si am decis sa fac un singur exercitiu pe grupa musculara, pe antrenament, dar cu un numar foarte mare de repetari. Fac 50 de repetari la prima serie, 50 la a doua, 30 la a treia, 20 la a patra si 10 la ultima. Greutatea o aleg ca sa pot efectua numarul de repetari desemnat. Cu aceasta combinatie de putine serii si multe repetari am obtinut o crestere cum nu am reusit cu vechile metode. Asta a fost una dintre primele descoperiri.

Importanta carbohidratilor

Tot dupa ce am citit diverse articole si carti despre diete, am inceput sa cred, in mod gresit, ca glucidele sunt rele si ca daca nu ne antrenam tare la sala, carbohidratii o sa ne ingrase. Acest lucru se intampla din pricina insulinei, care faciliteaza depozitarea de grasime.

Cand ne antrenam tare, avem nevoie de insulina pentru a ajuta sa intre in muschi, iar acest lucru pozitiv depaseste efectul negativ, de depozitare a grasimii. In plus, muschii sunt in mare parte formati din glicogen, care este depozit de carbohidrati. Asadar, daca iti limitezi cantitatea de carbo atunci cand te antrenezi tare, vei compromite o mare parte din capacitatea de a face masa musculara.

Cred cu adevarat ca aceste sfaturi sunt capabile sa creeze transformari. As fi dorit sa le fi stiut inainte sa incep sa ma antrenez, castigurile ar fi fost mult mai mari. Pana la prezentarea celorlalte lucruri pe care le-am invatat, va invit sa experimentati ceea ce am spus pana acum, nu aveti ce pierde.

dupa Ironman