Stim deja ca alimentatia joaca un rol primordial in succesul antrenamentelor noastre. Exista multe discutii despre ce trebuie sa mancam inainte de sala si ce trebuie sa mancam dupa sala. Deseori contradictorii, informatiile pot sa ne induca in eroare si sa ne faca sa gresim flagrant, ruinand tot efortul depus la antrenamentul greutati. Asadar, astazi trasam, in linii mari, ce e voie si ce nu e voie sa mancam inainte si dupa antrenament!
Ce mancam inainte de antrenament?
Principala caracteristica a mesei de dinainte de antrenament e foarte simpla: trebuie ca masa pre-antrenament sa iti dea energie! Aceasta este singura regula care te va feri de greseli. Asadar, vom manca tot ceea ce ne este permis in dieta (daca este cazul), care contina nutrienti si aport energetic ridicat. Un alt factor important este momentul mesei: trebuie sa iti faci plinul de energie cu doua oare inainte de antrenament (nici mai mult, nici mai putin).
Asadar, prepara-ti masa din cele trei componente primordiale:
- carbohidrati: atat timp cat iei carbohdirati din alimente sanatoase, neprocesate (asadar, nu pizza sau burgeri), acestia iti vor fi extrem utili pentru randamentul din sala!
- proteine: respecta regula de aur (2g de proteine pe kilocorp pe zi) si nu te feri de proteine atunci cand te pregatesti de antrenament!
- glucide: sunt substante cu functii mixte constituind combustibilul principal pentru toate organismele vii. Asadar, poti sa mananci linistit un fruct cu 30 de minute inainte de antrenament.
Ce mancam dupa antrenament?
Dupa antrenament ai intotdeauna senzatia de slabiciune si o nevoie acuta de energie. Acest lucru se intampla fiindca glicogenul din muschi este la cote minime si, pentru a-ti reveni, trebuie sa umpli aceasta lipsa in maximum doua ore de la antrenament. Daca trec mai mult de doua ore, rezultatele antrenamentului tau vor fi cu 50% mai slabe. Asadar, pentru a-ti reface muschii si pentru a le da randamentul sa creasca, trebuie ca masa ta post-antrenament sa contina:
- carbohidrati: acestia sunt cei care-ti „reumplu” muschii cu glicogen, pentru ca rezultatele antrenamentului tau sa fie pe masura efortului. Tot ei sunt cei care previn catabolismul muscular.
- proteine: acestea se descompun prin hidroliza in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare si crearea de nou tesut muscular.
Alimente bogate in carbohidrati
Avand in vedere ca sunt recomandati si inainte, si dupa antrenament, iata, orientativ, care e clasificarea alimentelor bogate in carbohidrati:
- Cereale, seminte si paine: covrigi, paine alba, paste, orez, tarate, porumb, musli
- Fructe: caise, curmale, coacaze, mere, portocale, ananas, stafide, pepene
- Fasole boabe, pastai, radacinoase: naut, fasole alba, cartofi, ridichi, morcovi
- Lactate si dulciuri: lapte degresat, ciocolata