Masina ta va ceda daca nu reimprospatezi nivelul de fluide – ei bine, acelasi lucru este valabil si in cazul organismului tau. Insa mentinerea unui nivel optim de hidratare poate deveni o provocare atunci cand incepi un nou regim de activitate fizica, in primul rand pentru ca necesarul tau zilnic de fluide va creste cu 25-30% atunci cand te ridici de pe canapea si te misti mai mult decat pana atunci.
Mentinerea echilibrului de fluide din organism nu este necesara doar pentru un antrenament excelent, ci este esentiala pentru sanatatea generala. O buna hidratare mentine sistemele biologice intr-o stare buna de functionare. Si te ajuta sa te simti pur si simplu mai bine.
Iata ce trebuie si ce nu trebuie sa faci pentru ca motorul tau intern sa functioneze cu fluidele potrivite.
Fa din apa bautura preferata pentru mentinerea hidratarii
Cel putin 60% din corpul tau este alcatuit din apa, insa pe parcursul zilei vei pierde din aceasta apa cand mergi la toaleta, cand transpiri si chiar si cand respiri. Astfel, pentru ca organismul tau sa functioneze in mod adecvat va trebui sa inlocuiesti aceasta apa.
Pierderile zilnice de apa cresc dramatic atunci cand alergi pe banda sau cand participi la o ora de aerobic. Imagineaza-ti o sticla de un litru de apa. Daca te antrenezi intens timp de o ora, corpul tau pierde cel putin atata apa si chiar mai mult, in cea mai mare parte prin transpiratie. Consumul de apa inlocuieste principalul lucru pe care il pierzi in timpul sportului.
Personalizeaza-ti aportul de apa in functie de nevoile personale
De cata apa ai nevoie insa dupa un atrenament si pe parcursul unei zile? Sfatul vechi care te indemna sa bei 8 pahare de apa pe zi nu se bazeaza pe dovezi stiintifice.
Pentru incepatori e prea putin. O femeie obisnuita poate avea nevoie de 9 pahare de apa pe zi, iar un barbat de 12-13 pahare. O parte din aceasta cantitate poate proveni si din alte lichide, inclusiv cafea sau ceai, care in ciuda tutoror lucrurilor pe care probabil ca le-ai tot auzit, nu te deshidrateaza, ci au chiar beneficii reale pentru hidratare.
Cantitatea de apa pe care ar trebui sa o bei pe parcursul unei zile depinde de la persoana la persoana si tine de cateva aspect importante. De pilda, o privire aruncata in orice sala iti va arata imediat ca unele persoane transpira mai mult decat altele. In plus, daca faci sport in aer liber intr-o zi torida, vei elimina mai multa apa decat daca ai merge la o sala cu aer conditionat.
Pentru a decide cata apa sa bei si cand sa refaci rezervele de apa necesare organismului, incearca sa te lasi ghidat de senzatia de sete. Setea este un indicator foarte bun care iti va spune daca ai sau nu nevoie de apa. Asta pentru ca setea este un mecanism pe care creierul tau il declanseaza atunci cand simte ca a scazut prea mult concentratia de apa din sange.
Insa exista si exceptii de la aceasta regula. In timpul antrenamentelor, mecanismul setei produs de creierul tau nu functioneaza la fel de eficient, astfel ca e bine sa ai langa tine o sticla cu apa si sa iei din ea inghitituri mici din cand in cand.
De asemenea, pe masura ce inaintezi in varsta detectorul de sete al organismului tau devine mai putin sensibil, un motiv bun pentru a bea apa pe parcursul zilei chiar si atunci cand nu ti-e sete.
Ai grija la deshidratare
Exista cateva teste simple care te ajuta sa stii daca ai un consum suficient de apa in mod obisnuit. Le poti retine dupa acronimul GUS, care inseamna greutate, urina si sete. Daca detectezi un semnal de alarma la doi dintre acesti parametri, cel mai probabil nu bei destula apa.
Fluctuatiile de greutate. Urca-te pe cantar in fiecare dimineata, cand te trezesti. Daca pierzi 0.5 kg peste noapte si ai facut sport o ora in ziua anterioara poate fi un semn ca nu ai inlocuit apa pierduta.
Urina. Fii atent la culoarea urinei tale de cate ori mergi la toaleta: culoarea normala a urinei ar trebui sa semene cu cea a limonadei. O culoare care seamana mai degraba cu cea a sucului de mere este un semn de deshidratare.
Setea. Daca te trezesti insetat in fiecare dimineata cel mai probabil rezervorul tau de apa este la cote scazute.
Alte semne de deshidratare includ durerile de cap, memoria vaga si o stare de spirit irascibila.
Nu iti bate capul sa cumperi apa scumpa “pentru antrenament”
Probabil ca ai vazut deja o multime de variante de apa scumpa, infuzata cu electroliti, fie in supermarketuri, fie in magazine cu produse pentru sportivi.
Electrolitii sunt minerale precum sodiu, potasiu si calciu, care joaca roluri extrem de importante in organismul tau, precum mentinerea unui echilibru stabil al apei.
Companiile care vand aceste produse sustin ca tocmai pentru ca organismul uman pierde electroliti in timpul antrenamentului, este important sa bei apa si alte bauturi cu minerale in timpul unei sedinte de antrenament, pentru a-ti imbunatati perfomanta si pentru a evita oboseala. Insa acest lucru este valabil doar daca te antrenezi la intensitate mare, timp de peste 90 de minute. In timpul antrenamentelor mai scurte, cantitatea de electroliti pe care o pierzi este redusa si poate fi usor inlocuita prin intermediul alimentatiei.
De asemenea, nu ai nevoie de asa numitele bauturi “de recuperare”, pline de proteine si de alti aditivi. Ele sunt destinate culturistilor adevarati, care isi distrug muschii in timpul unor sesiuni indelungate de ridicari cu greutati mari. Pentru toti ceilalti, ele nu fac decat sa adauge calorii, care pot periclita serios eforturile de slabire.
Fa apa mai interesanta
Daca te plictisesti de apa simpla, o poti face mai interesanta adaugandu-i cateva felii de castravete sau cateva frunze de menta. De asemenea, nu strica sa adaugi putin suc de fructe, pentru un plus de aroma si culoare.
Incearca bauturi pentru sportivi, dar numai pentru antrenamentele lungi
Sa presupunem ca iti doresti cu orice pret sa obtii forma perfecta, totul merge ca pe roate si pari a fi suficient de fit pentru a intra intr-o competitie sau pentru a participa la curse alaturi de un club de biciclisti. Cand faci sport timp de 90 de minute sau mai mult, nivelul de combustibil al organismului scade si se poate instala oboseala.
O bautura pentru sportivi – care contine in general carbohidrati sub forma de zahar, ca sursa de energie – iti poate fi de ajutor. Pentru reprize mai scurte de activitate fizica nu ai nevoie de bauturi pentru sportivi; apa iti va fi suficienta.
Nu bea sucuri de fructe, bauturi carbogazoase sau bauturi cu cafeina inainte de antrenament
Odata ce incepi sa faci miscare, sucurile de fructe iti pot provoca un disconfort digestiv. De asemenea, ele sunt o sursa bogata de glucoza, un tip de zahar care incetineste capacitatea corpului tau de a absorbi fluidele. Acelasi lucru este valabil si pentru bauturile carbogazoase cu zahar, care te pot face sa te simti balonat. Acest tip de stare poate duce la incheierea unui antrenament mai repede decat ti-ai fi dorit.
Ambele tipuri de bauturi contin calorii, care nu iti vor fi de ajutor daca obiectivul tau este sa slabesti. Sucurile diet nu sunt nici ele o optiune, pentru ca sunt asociate cu obezitatea.
Cafeina inainte de un antrenament poate arde grasimile din sange, dar iti stimuleaza si ritmul cardiac, ceea ce te poate face prea agitat pentru a mai alerga sau a face antrenamente de intensitate mare.
Cand si de ce ar trebui sa folosesti un supliment pentru hidratare?
Hidratarea si sportul merg mana in mana. Iar daca ti-ai upgradat recent rutina de fitness cu un nou plan alimentar si suplimente, probabil ca te intrebi daca e cazul sa stimulezi si hidratarea. Sticla ta obisnuita de apa este suficienta? Sau ti-ar fi mai bun un supliment de hidratare? Iata ce spun expertii.
Ce sunt suplimentele pentru hidratare?
Suplimentele pentru hidratare sunt aditivi care se adauga in apa pentru a facilita sau a imbunatati capacitatea naturala a organismului de a absorbi apa rapid si de a reduce potentialele efecte ale deshidratarii. Ele fac asta stimuland nivelurile anumitor electroliti precum sodiul, magneziul si potasiul, care ajuta celulele corpului sa mentina echilibrul fluidelor.
Exista suplimente pentru hidratare care constau intr-o pudra cu gust de lamaie ce contine sodiu, calciu, magneziu si zinc ce contribuie la combaterea crampelor musculare, inlocuiesc ce ai pierdut prin transpiratie, sustin puterea musculara in timpul antrenamentelor si favorizeaza un nivel ridicat al hidratarii.
Suplimentele de hidratare vin sub forma de lichid, mix sau capsule. Le poti lua inainte, in timpul sau dupa ce faci sport.
Suplimentele pentru hidratare functioneaza?
In timp ce lichidele cu care le iei ofera hidratare, suplimentele confera minerale corpului tau.
Suplimentele pentru hidratare functioneaza foarte bine in ceea ce priveste inlocuirea electrolitilor pe care ii pierdem in conditii de vreme torida si exercitiu intens.
Apa in sine poate oferi un nivel suficient de hidratare?
Uneori este posibil, dar nu intotdeauna. Apa te ajuta sa mentii stabile nivelurile fluidelor din corp, dar aceasta este doar o latura a hidratarii. Dincolo de apa, organismul uman are nevoie si de electroliti. Aceasta nu inseamna, insa, sa folosim neaparat suplimente.
Exista numeroase alimente bogate in diferiti electroliti, insa in general sarea simpla de masa te va ajuta sa remediezi simptomele deshidratarii usoare.
In plus, atunci cand faci antrenamente de intensitate mare, mai ales pe vreme calda, suplimentele pentru hidratare te pot ajuta sa te mentii in siguranta si pot contribui la recuperare si la obtinerea performantei sportive dorite.
In timpul antrenamentelor, lichidele cu electroliti sunt un mod mult mai rapid de a inlocui electrolitii pierduti. Electrolitii pot contribui la absorbtia mai rapida a fluidelor din sistemul digestiv si, in plus, iti ajuta corpul sa trimita si sa primeasca instructiuni cu privire la contractarea si relaxarea musculaturii si au potentialul de a reduce crampele la nivelul muschilor obositi.
Cercetarile in acest sens sunt limitate, astfel ca este nevoie de mai multe date pentru a concluziona ca electrolitii pot contribui la ameliorarea crampelor.
De ce este importanta hidratarea?
Hidratarea adecvata este esentiala pentru o mai buna functionare a organelor. De asemenea, hidratarea te ajuta sa reglezi temperatura copului si iti mentine articulatiile lubrifiate.
De ce te ajuta electrolitii la hidratare?
Atunci cand transpiri, electrolitii asigura echilibrul apei in interiorul si in afara celulelor, astfel incat muschii si organele sa poata continua sa functioneze in mod adecvat.
Sodiul
Pierdem electroliti – in mod special sodiu – prin transpiratie, acesta fiind de altfel si motivul pentru care transpiratia are un gust sarat. Transpiratia in cantitati mari – mai ales atunci cand temperaturile sunt foarte ridicate si facem sport intens – poate avea ca urmare deshidratarea, inclusiv un deficit de electroliti extrem de importanti.
Potasiul
Potasiul este important pentru functionarea si forta musculara. Nivelurile scazute de potasiu pot duce la oboseala si slabiciune.
Magneziul
Magneziul ajuta corpul sa retina potasiu. Rinichii contribuie la reglarea concentratiei de magneziu, in functie de nivelurile reale din organism.
Folosirea de electroliti ca parte a rehidratarii te va ajuta sa inlocuiesti aceste minerale pierdute. Electrolitii iti vor face, de asemenea, aportul de apa mai eficient, pentru ca magneziul, calciul, potasiul si sodiul te pot ajuta sa retii lichide si sa mentii un echilibru sanatos al fluidelor in organism.
Surse: https://www.webmd.com/fitness-exercise/jump-start-jan-21/5-hydration-dos-and-donts