Sunt peste 30 de grade afara si umezeala cuprinde tot, iar ultimul lucru pe care ti-l doresti este sa te antrenezi in caldura… Stiai insa ca antrenamentul pe vreme caniculara poate functiona de fapt in avantajul tau?
Laboratorul Mission Heat de la Universitatea din Connecticut detine o camera de caldura ce poate fi setata pana la 43 de grade Celsius (110 grade Fahrenheit), iar umiditatea la un procent intre 10 si 90%. In interiorul camerei, pacientii se pot antrena pe o banda care monitorizeaza ritmul cardiac, temperatura bazala, masa corporala, puterea, ritmul/viteza si rata de transpiratie.
Toti acesti factori sunt folositi apoi pentru teste de echilibru electrolitic si sodic, ce pot arata care este cantitatea de electroliti pe care o persoana o pierde la o temperatura anume, la o putere anume si pentru o durata anume de timp.
“Sportivii de performanta pot seta temperatura si umiditatea in asa fel incat sa se potriveasca unor conditii similar cu cele de la evenimentele sportive la care participa”, explica vice presedintele pentru cercetare, performanta sportiva si siguranta la Institutul Korey Stringer de la Universitatea din Connecticut, Robert Huggins. Aceasta ar permite, de pilda, unui participant la triatlon sa seteze conditii specifice pentru Kona, Hawaii, astfel incat sa se testeze in acelasi mediu in care va concura.
“Folosind testul electrolitic, putem oferi recomandarile de care atletul are nevoie pentru respectiva cursa, in functie de cate kilograme si cati elecroliti a pierdut in timpul testului” spune Higgins. Aceste cifre pot fi folosite apoi pentru a schita un plan legat de hidratarea si combustibilii necesari pentru o cursa mai lunga, daca este nevoie.
Temperatura bazala este luata cu ajutorul unei pilule ingerabile, cu senzor, care transmite datele wireless catre un device extern corpului, care face inregistrarile, masurand greutatea corpului inainte si dupa test, precum si cantitatea exacta de apa bauta in timpul cursei la temperatura ridicata. Astfel, o pierdere medie este de 0.74 litri pe ora, ceea ce inseamna ca la aceeasi temperatura, daca ar fi sa alergi o ora in aer liber, cantitatea perfecta de fluide care ar trebui administrata este de 0.74 litri, pentru ca practic atat transpiri.
Alergarea in caldura pe o perioada atat de indelungata poate sa nu para prea complicata initial, dar pana la final vei transpira atat de mult incat vei numara minutele ramase din antrenament. Vestea buna, insa, este ca atunci cand o faci in siguranta, antrenarea in conditii caniculare este de fapt extrem de benefica.
Citeste si: Spasmele musculare: de ce apar si cum sa le previi
Aclimatizarea la caldura
“Cu numai cinci zile de antrenament in caldura, si mentinand temperatura bazala undeva intre 38.5 si 39.5 de grade Celsius, si o hidratare optima timp de 60 de minute, poti obtine o multime de beneficii” a explicat Huggins. Atingerea pragului de stabilizare a temperaturii bazale si a hidratarii optime este numita adesea aclimatizare la caldura.
“Din punct de vedere fiziologic (odata cu aclimatizarea la caldura) pulsul cardiac este mai scazut la o anumita intensitate, iar volumul sangelui creste, permitandu-ti sa trimiti mai mult sange catre muschii care lucreaza si catre piele, pentru racorire prin traspiratie” explica Huggins, care adauga ca “cel mai important aspect este acela ca temperatura bazala este mai scazuta atat in perioada de repaus cat si in timpul activitatii fizice, iar corpul transpira mai eficient”. Tot Huggins spune ca daca reusesti sa impingi antrenamentul in conditii de caldura pana la 10 – 14 zile consecutive, poti mentine si electrolitii si fluidele mai bine. Per ansamblu, poti deveni un sportiv mai eficient transpirand mai eficient, adaptandu-te la caldura si maximizand utilizarea de electroliti.
Pentru cei mai multi sportivi de performanta sau persoane care fac sport de 3-5 ori pe saptamana, va fi nevoie de 2-3 sedinte de antrenament in conditii de caldura pentru a capata confortul necesar pentru miscarea in conditii caniculare. Insa fiecare persoana este diferita, iar pentru unii poate fi nevoie chiar de o saptamana intreaga, in functie de nivelul de pregatire fizica.
“In general cu cat esti mai pregatit din punct de vedere aerobic, cu atat te obisnuiesti mai rapid. Dupa ce reusesti sa obtii aclimatizarea la caldura necesara pentru a mentine beneficiile pe care corpul tau le-a obtinut in urma adaptarii, va trebui sa continui sa faci sport o data la cinci zile in conditii de caldura. Chiar si dupa ce ai reusit sa obtii aclimatizarea la caldura, daca trec 10-14 zile fara sa faci sport in aceleasi conditii, mare parte din adaptarea obtinuta se va pierde” a mai adaugat Huggins.
Desigur, este usor de urmarit temperatura bazala intr-un laborator, de tipul celui in care s-au facut aceste teste. Insa pentru cei care fac sport in mod obisnuit, si care nu au acces la labrator, singurul mod de a-si urmari in mod cat mai exact temperatura bazala – astfel incat sa fie siguri ca se afla in intervalul safe – este sa isi ia temperatura rectal. Asta ar insemna sa pui pe pauza alergarea, mersul pe bicicleta sau antrenamentul pentru a-ti lua temperatura, ceea ce nu este nici ideal si nici macar probabil…
Vestea buna este ca iti poti urmari rata de transpiratie, pentru a afla cate fluide pierzi atunci cand faci sport pentru o anumita perioada de timp intr-un mediu anume. Nu trebuie decat sa te urci pe un cantar cu o sticla de apa plina inainte de antrenament, apoi dupa ce faci sport si bei apa, sa te urci din nou pe cantar. Diferenta de greutate dintre cele doua cantariri este rata de transpiratie, sau cat de multe fluide ai pierdut.
Pentru sportivii care vor sa isi imbunatateasca performanta, sau pentru cei care incearca doar sa isi mentina hidratarea pentru urmatorul maraton din vara, informatiile de mai sus pot face cu adevarat diferenta! Daca ai probleme de combustibil, fie ca esti deshidratat sau supra-hidratat, acesta este un mod excelent de a te perfectiona si de a intelege exact de cate fluide are nevoie corpul tau in conditii specifice, pentru o durata anume de timp” mai spune Huggins.
7 ponturi de siguranta pentru antrenamentul pe canicula
Desi antrenamentul in conditii de temperaturi ridicate are beneficii importante, exista si riscuri de care trebuie sa tii cont si masuri de siguranta pe care nu trebuie sa le neglijezi. In fiecare an in Statele Unite, un sportiv de liceu face o boala de inima grava care ar fi putut fi evitata luand masurile adecvate de precautie. In zone cu temperaturi ridicate si cu niveluri mari de umiditate, este extrem de important ca cei din jurul tinerilor sportivi sa se asigure ca acestia sunt pregatiti indeajuns.
Transpiratia este importanta in conditii de umiditate, pentru ca daca nivelurile sunt prea mari, vaporii de apa din aer nu permit corpului sa se racoreasca singur. Atunci cand acesti vapori grosi de apa se lipesc de piele ca o folie subtire de plastic, ei impiedica transpiratia sa vina in contact cu aerul, ceea ce va crea un efect de fierbere. Astfel, temperatura corpului creste, creand extenuarea cauzata de caldura, atacul de cord si chiar moartea. Daca stii ca urmeaza sa participi la un maraton sau la un eveniment sportiv de orice tip in acest gen de conditii meteo, nu ai alta solutie decat sa urmezi cele sapte ponturi extrem de utile de mai jos.
1. Imbracamintea adecvata
Daca iesi la alergat in conditii de temperaturi ridicate, poarta haine in culori deschise, care sa permita pielii sa respire. Acelasi lucru este valabil si in cazul unei drumetii sau daca faci un sport in care conditiile sunt propice unei boli de inima. Hainele in culori deschise permit corpului sa isi coboare temperatura prin transpiratie.
2. Hidratarea optima
Regula generala este sa bei apa atunci cand corpul tau simte nevoia. Asadar, daca participi la o cursa de atletism, nu trebuie sa te opresti la fiecare punct de hidratare. Un aport prea mare de fluide poate duce la hiponatremie – un nivel prea mic de sodiu in sange. Poti urma, de asemenea, regula aportului de fluide la 15-20 de minute.
3. Fierbinte si umed
Atentie la aportul de fluide atunci cand afara este extrem de cald, iar nivelul de umiditate este foarte mare. Daca simti ca nu ai baut nicio gura de apa si nu ti-e sete si nici nu transpiri, corpul tau a intrat pe modul de supravietuire. Va trebui asadar sa iesi din zona de caldura, pentru ca faza in care te afli este cea incipient a unei afectiuni cardiace.
4. Alimentatia
Daca temperatura corpului tau incepe sa creasca si transpiri destul de mult, poti manca ceva sarat. Daca ai o tensiune arteriala ridicata, stai de vorba cu medicul tau inainte.
Dupa o ora de activitate va trebui sa incepi sa iti completezi carbohidratii (glicogenul), dar si electrolitii esentiali precum sodiul. Alimente precum covrigeii, chipsurile, biscuitii sarati, tabletele de sare si unele batoane vor conferi organismului tau suficient sodiu si carbohidrati incat sa poata duce la bun sfarsit activitatea.
5. Culoarea urinei
Culoarea urinei dimineata ar trebui sa fie trasparenta catre usor galbuie. O astfel de culoare inseamna ca esti hidratat corespunzator inainte de cursa sau de evenimentul sportiv la care participi. O urina colorata in galben inchis sau chiar un fel de maro inseamna ca nu esti hidratat adecvat si trebuie sa incepi sa bei fluide inainte de a iesi in caldura. Daca vrei sa incepi totul intr-o nota pozitiva, acesta este unul dintre modurile in care poti face asta!
6. Pregateste-te in avans
Daca evenimentul sportiv la care participi este intr-o alta zona, incearca sa mergi cu cel putin o saptamana inainte in acea destinatie, in asa fel incat corpul tau sa aiba timp sa se adapteze la conditiile de temperaturea. Daca nu este posibil, incearca sa incluzi in programul tau de antrenament zile in care conditiile meteo sa fie similare celor din locatia si perioada evenimentului si antreneaza-te in zilele acelea tinand cont de imbracamintea adecvata, hidratarea adecvata si exigentele alimentare. In acest fel vei avea o idee despre ce anume trebuie sa imbunatatesti sau cum va reactiona corpul tau in conditiile date.
7. Racoreste-te
Dupa ce inchei un antrenament, sau un eveniment sportiv, ai grija sa oferi corpului tau suficient timp pentru racire. Chiar si in conditii de temperaturi ridicate, mergi in loc sa stai jos, pentru a te asigura ca recirculi sangele prin tot corpul. Poti intra intr-o camera cu temperaturi mai scazute pentru a te racori, dar cu conditia sa nu te asezi, ci sa te misti continuu. In urma activitatii recent incheiate, vei avea o cantitate foarte mare de sange in picioare, astfel ca daca nu te racoresti in mod adecvat si nu lasi sangele sa ajunga in toate zonele necesare din corp, vei simti o stare de ameteleala, greata si probabil vei lesina si te vei accidenta. Lasa cel putin 15-20 de minute fara sa te asezi, timp in care bea lichide, ia mici gustarele si racoreste-te.
Conditiile de umiditate accentuata si temperaturi ridicate ii vor face pe unii sa se forteze la maxim, iar pe altii sa renunte efectiv, pentru ca nu reusesc sa se pregateasca si sa isi faca un plan. Atunci cand planifici totul din timp, te setezi de fapt pentru succes! Exerseaza si pregateste-te, in asa fel incat sa fii constient de pericolele la care te expui atunci cand faci sport la temperaturi ridicate. Daca participi la o cursa in care conditiile sunt oribile din cauza temperaturilor ridicate si a umiditatii, vei avea pe margine o multime de specialisti in medicina, dar ceea ce este esential este sa iti asculti corpul si sa bei suficiente fluide, sa mentii gradul adecvat de hidratare si sa consumi alimentele potrivite.
Te-ar putea interesa si:Tot ce trebuie sa stii despre energetica musculara
