Ce trebuie sa mananci inainte de o cursa
Daca te pregatesti pentru o cursa sau vrei sa-ti depasesti recordul la distanta parcursa alergand, trebuie sa stii ca exista cateva recomandari in ceea ce priveste alimentatia. Important este sa consumi carbohidrati, insa aceasta recomandare este de multe ori gresit aplicata, conducand chiar la diminuarea performantei. Sa vedem, asadar, ce trebuie sa mananci si cum inainte de un efort solicitant de acest tip.
Pentru alergatori: ce trebuie sa mananci pentru o rezistenta crescuta
Carbohidratii sunt o sursa importanat de energie, mare parte din acestia fiind depozitati sub forma de glicogen in muschi si ficat. In timpul unei alergari solicitante, corpul tau „arde” atat glicogen, cat si grasime, insa cea din urma nu este la fel de eficienta, organismul fiind nevoit sa depuna un efort mai mare pentru a o converti in energie.
Consumul de carbohidrati inainte de o cursa nu te va face mai rapid, dar va creste rezistenta fizica, insa foarte important este si ce tip de carbohidrati consumi, intrucat un castron mare de paste cu cateva ore inainte de efortul sustinut nu te va ajuta foarte mult.
Incercand sa descopere ce trebuie sa mananci inainte de o cursa pentru a obtine cele mai bune rezultate, cei de la Mensfitness.com au intervievat-o pe Abby McQueeney Penamonte, dietician si antrenor, si iata care este parerea acesteia:
„Nu te astepta sa mananci bine cu o zi inainte de cursa si sa observi imbunatatiri semnificative. […] Mananca ceea ce consumi de obicei, atunci cand te antrenezi. In loc sa acorzi o atentie deosebita alimentatiei cu o noapte inainte de cursa, fa schimbari in dieta ta cu cateva luni inainte pentru a creste performanta. Concentreaza-te pe inlocuirea surselor de amidon cu legume indestulatoare. Adauga proteine si grasimi sanatoase. ”
Vechea abordare, ce promova consumul unei cantitati semnificative de carbohidrati exact inainte de un efort de acest gen, nu pare a mai fi de actualitate, intrucat poate conduce la o crestere a nivelului de insulina si a poftei de mancare si, mai mult, daca nu exagerezi cu consumul de carbohidrati in timp, iti vei „antrena” corpul sa arda grasime pentru a obtine energia necesara (tehnica denumita peste Ocean „Metabolic Efficency”).
Ce trebuie sa mananci in materie de carbohidrati
Totusi, carbohidratii au rolul lor, unul destul de important, motiv pentru care trebuie sa-i alegem cu atentie.
Asadar, in loc de a consuma paine, paste si orez alb, putem alege orezul brun, fulgii de ovaz, painea integrala, iaurtul, sucurile de fructe, fructele (banane, mere, piersici, fara coaja daca vrei sa reduci cantitatea de fibre) – acestea sunt recomandarile specialistei in nutritie sportiva Ilana Katz, intervievata de redactorii Runnersworld.com.
Trebuie, de asemenea, sa evitam alimentele bogate in grasimi nesanatoase, cum ar fi sosurile cremoase, branza grasa, untul, uleiul, dar si cele foarte bogate in proteine inainte de o cursa.
Monique Ryan, autoarea lucrarii „Sports Nutrition for Endurance Athletes”, citata tot de cei de la Runnersworld.com, recomanda o atentie sporita in ceea ce priveste alimentatia cu 2-3 zile inainte de o cursa, perioada in care 85-95% din caloriile consumate trebuie sa provina din carbohidrati. Aceasta recomanda consumul a aproximativ 8g de carbohidrati/ kilocorp.
Trebuie, de asemenea, sa te astepti la o crestere in greutate, intrucat, pentru fiecare gram de carbohidrati, corpul tau va depozita 3g de apa.
Tu ce consumi inainte de o alergare intensa?