Cel mai bun antrenament – exista? Cum il masuram?
Dezbaterile si controversele in legatura cu numarul optim de serii si repetari pe grupa musculara in cadrul unui antrenament continua de generatii. Nici macar asupra numarului de antrenamente pentru o grupa musculara pe saptamana nu exista un acord intre campioni, deci cum putem vorbi despre cel mai bun antrenament in culturism?
De ce oare este atat de dificil? Deoarece nu exista o unitate de masura a rezultatelor. Nu putem lua ca unitate de masura progresele facute de un profesionist sau altul, pentru simplul motiv ca rezultatul final nu depinde doar de antrenamente, ci si, intr-o masura considerabila, de alimentaie, suplimente si, in cele mai multe cazuri, de utilizarea steroizilor si a altor hormoni sintetici.
Pe mine, insa, ma intereseaza insa care este schema de antrenament ideala, repetari si volum, pentru un culturist natural.
Ce ne spun cercetatorii despre cel mai bun antrenament
Desi nu rezolva problema, unele descoperiri stiintifice ne pot ajuta in demersul nostru de a descoperi cel mai bun antrenament pentru progres.
Tipul de exercitii care stimuleaza cea mai mare eliberare de hormoni anabolici trebuie sa produca cel mai mare progres in forta si masa musculata, sunt de parere unii cercetatori, care s-au pus pe masurat efectul exercitiilor.
Astfel, pentru a stimula eliberarea la maximum a hormonului de crestere (GH), cel mai bine e sa faci un numar mare de serii si repetari, cu 70-80% din greutatea maxima. Undeva intre 3 si 6 repetari pe serie.
De asemenea, cercetatorii au descoperit ca pauzele mai mici stimuleaza o eliberare mai mare de hormoni; la fel si un numar mai mare de serii, insa doar pana la un anumit punct.
Nivelul hormonului creste in prima ora de antrenament intens, dupa care incepe sa scada. Raspunsul hormonal e mai puternic atunci cand lucrezi grupe mari – spate, piept, coapse, si mai redus atunci cand lucrezi grupe mici – brate, umeri, gambe.
De asemenea, folosirea unor greutati care permit mai mult de 12 repetari pe serie nu a produs niciun raspuns al hormonilor anabolici. As putea concluziona ca e bine sa te antrenezi cu greutati mari la inceput, 3-6 repetari pe serie, pentru testosteron, apoi sa scazi putin greutatile si sa faci 8-12 repetari pe serie pentru GH, sa cuplezi o grupa mare cu una mica pentru a profita si cea mica de raspunsul hormonal mai puternic, si sa termini totul intr-o ora, folosind pauze cat poti de scurte.
De asemenea, nu trebuie sa uiti de protocolul obisnuit:
– proteine imediat dupa trezire;
– proteine cu absorbtie rapida si lenta cu 30 minute inainte de antrenament;
– proteine cu absorbtie rapida + carbohidrati imediat dupa antrenament;
– proteine cu absorbtie lenta inainte de culcare.
Succes!
Florin Uceanu
18 titluri de campion national
rusine nu puteati voi sa nu bagati proteine la final.:)…redisul asta se promovaza puternic..incurajati lumea sa ia proteine si prafuri in loc sa manace bine iar organismul sa absoarba proteinele din alimente
@Dragos,
Ia loc, ai nota 4 ! Esti repetent.
Rusine tie.
:))
Nu inteleg de ce ai dedus tu ca e vorba de suplimente in articolul asta. Toate proteinele vin din alimente, si fiecare are dreptul sa aleaga ce mananca. Esti pe langa subiect, aici nu e vorba de calitatea alimentatiei ci de calitatea antrenamentului.
Dragos tu habar nu ai ce vorbesti…doar presupui ca „prafurile” alea sunt naspa fara a sti despre ce e vorba. Tu de fapt esti un incuiat la minte care nu e in stare nici macar sa se documenteze inainte sa isi dea cu parerea. Cum spune si Gaby: Stai jos! ai nota 4
@Dragos,
E si normal ca redis sa-si promoveze afacerea, nu-i nimic rau in asta, si tu dac-ai avea o afacere ai face la fel, dar, Redis nu-ti tine un pistol la tampla sa le iei, este optional si depinde de tine cat de departe vrei sa ajungi cu corpul tau.
Vrei sanatate si sa te simti bine? alearga prin parc, fa miscare normala si usoara fara adaos de proteina.
Vrei un corp atletic, masa musculara marita? trebuie sa-ti ajuti putin corpul cu suplimente, pentru ca doar din alimentatie, vei ajunge la un numar gigantic de calorii ca sa-ti atingi scopul proteic zilnic si eventual ingrasare, capisci ?
bafta
Pentru cei ce pozeaza in reviste sau fac culturism de performanta pot baga orice.Pentru cei ce fac pentru sanatate si a arata bine e recomandat sa nu ia nici un tip de supliment,doar mancare naturala.Inainte mai luam si eu aminoacizi si mai multe tipuri de suplimente,pana cand am ajuns la un cardiolog renumit si mi-a zis sa renunt la ele ca nu-s bune!!!!
Dragii mei Adrian si Gaby,presupun ca sunteti doi umflati cu pompa care daca se lasa o luna,2 de sala si suplimente va desumflati ca papusile gonflabile.
Am punctat faptul ca 80% dintre articolele scrise pe acest site promoveaza consumul de proteine,carbohidrati etc obtinuti prin procesare si fara ei cu siguranta nu vei crestein masa musculara,ceea ce nu este adevarat.Eu,unul cu o alimentatie sanatoasa si exercitii zilnice am obtinut rezultate foarte bune.
O zi buna nescolarizati mici :*
Bine le-ai zis ! Dar, nu te mai agita ! Tembelii care au posytat nu sunt rreali, in fapt, este PR-ul de la Redis.
daca vrei sa ai stratul adipos foarte mic dar in acelasi timp musculatura mare….doar cu mancare, fara suplimente…. e aproape imposibil…. daca tu zici ca ai obtinut rez foarte bune…. sa vedem o poza, chiar sunt curios…dar vreau sa stiu si cate ORE si la ce intensitate te antrenezi ca sa arzi energia ce o are mancarea obisnuita ( bineanteles…. nu vreau sa te vad daca ai 1.80m si doar vreo 70-80 de kg…. vreau sa te vad la 110 kg…dar numai muschi 😉 )….
Dragos sa te lamuresc. articolul presupune exercitii pentru crestere musculara – adica culturism. cresterea musculara se face numai cu un aport suficient de mare de proteine. generic, in cullturim se considera ca aportul de grasimi proteine si carbohidrati trebuie sa fie raportat la greutate dupa graficul 3 2 1. 3 – carbohidrati, 2 proteine, 1 grasimi. raportul se face in grame fata de greutate in kilograme. adica daca ai 80 de kilograme va trebui sa consumi 160 grame proteine zilnic. acum graficul poate sa varieze in functie de geneticul fiecaruia. nu este la fel valabil pentru toti si pentru a determina functia metabolica (mai precis anabolica) pentru fiecare in parte, ideal este sa consulti un doctor.
al doilea lucru: s-a gresit undeva aici. proteinele ca supliment NU se proceseaza. ele se SINTETIZEAZA. adica intr-un complex oarecare ele nu vin cu adaos, ci au puritate maxima sau foarte aproape de maxim. asta face ca un supliment proteic sa fie cat se paoate de natural. mai departe sa nu uitam un lucru: in ziua de astazi se gaseste foarte rar alimente neprocesate. si chiar daca ai gasi, sunt foarte scumpe. pentru a asigura aportul de proteine zilnic pentru cineva care face culturim este aproape imposibil sa se compenseze numai din alimente, cu atat mai mult din cele care nu au fost tratate cu hormoni, agenti de ingrosare, acidifianti, coloranti, conservanti etc etc.
tu unul cu alimentatie „sanatoasa” ai obtinut rezultate. iti spun eu de ce:
1 pentru ca esti tanar
2 pentru ca tu nu faci culturim – tu faci exercitii
3 ai rezultate tocmai din cauza ca nu manaci sanatos (nici macar nu stii ce e aia). in schimb ai tesut adipos care da impresia asta
tre sa intelegi un lucru: CE SE APLICA LA TINE DPDV NUTRITIV NU SE APLICA LA ALTCINEVA
daca tie iti merge un tip de alimentatie asta nu inseamna ca merge si la altul. nu da recomandari aiurea
si ultima: inainte sa scrii bazaconii pe site, DOCUMENTEAZA-TE. ma documentez de 5 ani si inca nu stiu nici 10 % din intreg procesul anabolic si nutritiv. din tot ce ai scris pana acum nu rezulta altceva decat ca esti incult dpdv nutritional
ciao
inca ceva: poate imi explici si mie ce inseamna alimentatie sanatoasa. studiez asta de 5 ani si inca nu cunosc exact disciplina. dar daca tu stii atunci da-mi numarul tau de telefon si te fac miilionar peste noapte. sunt oameni de stiinta care studiaza asta de o viata si ar da bani grei sa afle ce inseamna exact.
da scrie sa vedem si noi ce inseamna la tine „alimentatie sanatoasa”
Mincare sanatoasa este – ceia ce a crescut bunica acasa fara sa adauge nimic la pasari si animale, si la fructe si legume. Daca ati avut nevoie de 5 ani ca sa studiati asta, nici nu stiu la ce nivel ati fost cind ati inceput a studia. Daca tot studiati cred ca stiti ca cea mai marte parte a energiei omul o primeste de la glucide, cu toate ca grasimile au aproape de 2 ori mai multe calorii. De ce atunci omul nu se hraneste numai cu zahar, ideia e tot aceia ca si si cu proteine concentrate (prafuri). Daca ai cap punel in miscare si o sa vezi carei problema prafurilor.
din experienta mea de 12 ani de sala cred ca foarte greu pui muschi fara stero nu cred ca se poate trece de 42 cm la brat natural numai cu prafuri doar in cazuri exeptionale .
Nu te fa de rusine, cu bratul de 42.
buna. prietenul meu are 48 cm la brat si nu a luat niciun praf ,iar la sala nu a mai mers de ceva timp
deci sunt exceptii
voi ce prafuri luati pt cresterea masei musculare si topirea grasimii ?
si ptr refacerea tesutului ?
Buna Alina,
Prietenul tau poate lua L-carnitin Lipotrop, inainte de antrenament, si Amino Egg-R, dupa antrenament si intre mese.
eu fac sala de 4ani si dintr-un brat de 28initial(eram f slab) aqm am aj la 40 si nu am luat proteine in viata mea si nici nu o sa iau.q o alimentatie sanatoasa si bogata in proteine si vitamine,q odihna suficienta si antrenamente regulate nu ai qm sa nu cresti. oriqm proteinele au efect in perioada cat le consumi si atat. dupa ce nu mai iei deloc te desumfli ca un balon spart.stiu multe cazuri asa ca mai terminati q toate prostiile si mancati bn
fac culturizm de 3 ani natural 100% antrenament la maxim la fiecare antrenament rezultate slabute dar poate se va schimba ceva http://www.youtube.com/watch?v=0jSAOJjDDGc
Am avut ocazia sa vad cativa culturisti de top la antrenament in SUA si absolut toti dupa antrenament scoteau casoleta cu pui,orez,legume,cartofi,nici unul nu folosea concentrate proteice.
Am cerut si eu un sfat si mi sa recomandat 6 mese pe zi din 3 in 3 ore,vrei masa mănâncă calorii mai multe.
Prafurile proteice sunt doar de marketing,in clipuri cultiristi le folosesc doar ca sunt platiti pt a face publicitate.
Nu e complet adevarat, proteina din zer o consumi in primele 15 minute dupa antrenament datorita absortiei foarte rapide care o are, pana la urma de asta are corpul nevoie cat mai urgent post training, carbohidrati simpli si proteine. Pai tu daca inlocuiesti astea cu orez, cartofi, pui, legume, nutrientii de care corpul are urgenta nevoie iti vor ajunge in sistem abea dupa vreo ora !!! Adica pierzi fereastra anabolica … nu e vorba de marketing aici, e vorba de anatomie ! Suplimentele sunt un must-have, daca ai planuri sa obtii ceva din sportul asta.
Gaby, esti o „victima” a marketingului ! Documenteza-te si foloseste-ti propriul creier ! Succes !
O fi cam tarziu, dar e enervant. Draga Gaby:
1. N-are treaba cu anatomia, ci cu fiziologia, cap sec.
2. Fereastra anabolica? Poate mergem intr-o zi la dedeman sa cautam. Mai repede exista la dedeman asa ceva decat in corpul tau. Stii de ce? Pentru ca organismul tau constant sintetizeaza proteine. La fel de bine se va folosi corpul tau de proteine si daca sunt la o ora dupa antrenament, si la 2, si la 3. Organismul e eficient si adaptat la supravietuire, nu e un rahat cu fite ca tine, asimileaza proteinele doar la jumate de ora dupa efort, dupa isi baga piciorul in ele.
3. Suplimentele sunt cireasa de pe tort. Tu daca nu ai minim 4-5 ani de sala si nu ai grija mare la alimentatie, poti lua suplimentele, orice fel ar fi ele, si sa le bagi acolo unde lumina Soarelui nu patrunde niciodata.
In concluzie, esti total paralel cu ceea ce inseamna corpul uman, dar stii sa „dai sfaturi”. Broscience la nivel de arta as putea spune. Dupa antrenament corpul tau nu e ceva gen: „DOAMNE DUMNEZEULE, ORI IMI DA FRAIERUL ASTA NISTE WHEY RAPID, ORI NU VA PUNE VREODATA MAI MULT DE JUMATE DE KILOGRAM DE MASA”. E prea inteligent sa faca asta, imi pare rau.
Salut,
In primul rand as dori sa va multumesc pentru postari, … m-am distrat copios.
In al doilea rand, culturistul sanatos este cel care atunci cand iese de la sala trece prin gradina pe la bunica unde culege zmeura, leustean si trei fire de ceapa. :))) … Altfel, daca ai drum pe langa un magazin, s-ar putea sa te indopi cu prima ciocolata iesita in cale. 🙂 Cat despre proteine si aminoacizi, sa speram ca procesul de izolare inlatura toate celelalte substante nocive (antibiotice, hormoni, antiinflamatoare, etc). Nu am cum sa le incriminez din moment ce pe piata nu mai exista alimente curate, asa cum le-a creat natura. Fructele, legumele si cerealele sunt crescute cu ingrasaminte, apoi stropite si tratate cu tot felul de chimicale., … ca sa nu mai vorbim despre modificarile genetice. Iar despre carne si lactate mai bine nu mai discutam. 🙂
Aaaaa … si era sa uit, asa cum a scris cineva mai sus, am asistat si eu la antrenamentul trupelor SWAT, iar la sfarsit au scos toti pungile cu pufuleti si au inceput sa manance :)))) Glumesc. SUA este mama ipocriziei. Ai vazut pe la noi sa scoata cineva caserola cu mancare dupa antrenament ? Nu, pentru ca noi nu avem nimic de demonstrat. Culturistii de top insa trebuie sa demonstreze ca sunt naturali. 🙂 In toate documentarele (facute de ei) despre viata lor ne arata cum isi gatesc ore in sir mii de portii de legume, cereale si friptura la gratar. Nu povesteste nimeni despre farmacia de acasa: steroizi, hormoni de crestere, insulina, prework-uri, diuretice, medicamente pentru echilibrare hormonala, etc, etc. Chiar nu inteleg ce rost are tot circul asta …
Asadar dragii mosului 🙂 , nu va mai certati degeaba si faceti cum va dicteaza intuitia si bunul simt .
Sal, am citit postarile de mai sus,si am ajuns a o concuzie, Chiar nu se poate minca sanatos/ dar iti permiti financiar esti tare,si eu am facut acum muti ani fara sa consum un ,, praf ,, doar mincare diversificata,si a dat rezultate,si am virsta de 40 ani,deci nu chiar in virsta,ideea este ca se poate si fara aceste prafuri doar ca se vrea rezutate imediate,