Cel mai bun antrenament – exista? Cum il masuram?
Dezbaterile si controversele in legatura cu numarul optim de serii si repetari pe grupa musculara in cadrul unui antrenament continua de generatii. Nici macar asupra numarului de antrenamente pentru o grupa musculara pe saptamana nu exista un acord intre campioni, deci cum putem vorbi despre cel mai bun antrenament in culturism?
De ce oare este atat de dificil? Deoarece nu exista o unitate de masura a rezultatelor. Nu putem lua ca unitate de masura progresele facute de un profesionist sau altul, pentru simplul motiv ca rezultatul final nu depinde doar de antrenamente, ci si, intr-o masura considerabila, de alimentaie, suplimente si, in cele mai multe cazuri, de utilizarea steroizilor si a altor hormoni sintetici.
Pe mine, insa, ma intereseaza insa care este schema de antrenament ideala, repetari si volum, pentru un culturist natural.
Ce ne spun cercetatorii despre cel mai bun antrenament
Desi nu rezolva problema, unele descoperiri stiintifice ne pot ajuta in demersul nostru de a descoperi cel mai bun antrenament pentru progres.
Tipul de exercitii care stimuleaza cea mai mare eliberare de hormoni anabolici trebuie sa produca cel mai mare progres in forta si masa musculata, sunt de parere unii cercetatori, care s-au pus pe masurat efectul exercitiilor.
Astfel, pentru a stimula eliberarea la maximum a hormonului de crestere (GH), cel mai bine e sa faci un numar mare de serii si repetari, cu 70-80% din greutatea maxima. Undeva intre 3 si 6 repetari pe serie.
De asemenea, cercetatorii au descoperit ca pauzele mai mici stimuleaza o eliberare mai mare de hormoni; la fel si un numar mai mare de serii, insa doar pana la un anumit punct.
Nivelul hormonului creste in prima ora de antrenament intens, dupa care incepe sa scada. Raspunsul hormonal e mai puternic atunci cand lucrezi grupe mari – spate, piept, coapse, si mai redus atunci cand lucrezi grupe mici – brate, umeri, gambe.
De asemenea, folosirea unor greutati care permit mai mult de 12 repetari pe serie nu a produs niciun raspuns al hormonilor anabolici. As putea concluziona ca e bine sa te antrenezi cu greutati mari la inceput, 3-6 repetari pe serie, pentru testosteron, apoi sa scazi putin greutatile si sa faci 8-12 repetari pe serie pentru GH, sa cuplezi o grupa mare cu una mica pentru a profita si cea mica de raspunsul hormonal mai puternic, si sa termini totul intr-o ora, folosind pauze cat poti de scurte.
De asemenea, nu trebuie sa uiti de protocolul obisnuit:
– proteine imediat dupa trezire;
– proteine cu absorbtie rapida si lenta cu 30 minute inainte de antrenament;
– proteine cu absorbtie rapida + carbohidrati imediat dupa antrenament;
– proteine cu absorbtie lenta inainte de culcare.
Succes!
Florin Uceanu
18 titluri de campion national