Daca esti nevoit sa lucrezi o singura articulatie, atunci alege soldurile. Iar daca vrei sa faci un singur cel mai bun exercitiu masculin pentru solduri, alege indreptarile.
Soldul este sunt una dintre cele mai mari articulatii din corp care are capacitatea de a sustine greutati. Soldurile reprezinta, de asemenea, epicentrul miscarii umane, influentand tot ce se intampla in zona superioara si inferioara a corpului, ca si in zona trunchiului.
Soldurile cuprind 21 de muschi separati, inclusiv unii dintre cei mai mari si mai puternici muschi din corpul uman. Iar indreptarile lucreaza toti acesti muschi.
Nu e greu de inteles de ce, dintre toate exercitiile pentru solduri, indreptarile se afla in varful piramidei.
De ce sunt indreptarile atat de eficiente?
Cand vine vorba despre antrenarea soldurilor, indreptarile reprezinta raspunsul la toate intrebarile. Ele folosesc unul dintre cele mai fundamentale patternuri de miscare umana – plierea – pentru a imbunatati forta si puterea soldului.
Iar prin corectarea functionarii si echilibrului muscular, reduc riscul de leziune in intregul corp.
Cauza comuna a multor leziuni frecvente – asa cum sunt rupturile de ligament anterior incrucisat – este reprezentata de un deficit la nivelul soldului.
Lantul posterior este important, iar fesierii si muschii hamstring sunt muschii responsabili cu forta si performanta; o mai mare putere a acestor muschi se traduce intr-o capacitate superioara atletica si de ridicare, la nivel general.
Un mod foarte important in care indreptarile reusesc sa imbunatateasca performanta sportiva este contributia lor la forta si putere in postura atletica.
Multe miscari sportive incep cu postura atletica, adica practic o pliere din sold. Din aceasta postura, atletul poate sprinta, poate sari, sau poate efectua orice miscare specifica sportului pe care il practica.
Indreptarile pot avea o sarcina mai mare decat alte miscari, iar asta poate insemna un stimul mai mare pentru castigurile de forta, nu numai pentru fesieri si hamstring, ci si pentru intregul lant posterior.
De ce conteaza antrenarea flexorilor soldului?
Poate ca nu iti poti vedea muschii psoas, iliacus sau sartorius, dar acesti muschi esentiali sunt extrem de importanti. Pana la urma, desi indreptarile sunt un exercitiu pentru solduri ele lucreaza fiecare muschi pe care il ai – intarind mainile, umerii, marele dorsal (latissimus dorsi) si trunchiul intr-un grad foarte ridicat.
Mai mult, potrivit unei cercetari publicate in Jurnalul International pentru Terapie Fizica Sportiva, indreptarile depasesc plansele in ceea ce priveste antrenarea muschiului transversal abdominal, muschiul aflat cel mai in profunzimea trunchiului.
Iar daca le faci corect, ele nu sunt daunatoare pentru spate. Ba chiar indreptarile pot reduce durerea in cazul persoanelor cu probleme lombare, potrivit Jurnalului pentru Cercetare in Forta si Pregatire Fizica.
Cum sa faci indreptari cu respectarea formei perfecte
Primul punct pe care trebuie sa il retii este ca nu exista o singura pozitie perfecta sau un setup ideal pentru o indreptare.
Cele mai multe persoane se gandesc atunci cand aud de “indreptare” la o indreptare conventionala cu haltera, insa cu exceptia culturistilor de competitie si a participantilor la probele olimpice de haltere nimeni nu este obligat sa ridice de la podea.
Si nici nu ar trebui ca toata lumea sa incerce sa faca asta, pentru ca pozitionarea cea mai buna a talpilor si inaltimea ideala a barei sau greutatii pentru corpul tau depind de structura anatomica a pelvisului si a femurului, de lungimea membrelor si de mobilitatea muschilor hamstring.
Din acest motiv, specialistii sugereaza sa aloci un timp pentru a stabili ce pozitie si ce setup functioneaza cel mai bine pentru indreptari in cazul tau. Dar pentru ca e putin probabil sa mergi sa iti faci o radiografie a soldurilor pentru a afla exact care este structura individuala a articulatiei tale, totul tine de incercare, greseala si de putina experimentare.
Specialistii recomanda sa incepi sa faci indreptari cu o bara trapez (trap bar) pentru ca aceasta variatie a indreptarilor iti pune centrul masei in interiorul barei, ceea ce inseamna ca vei avea mai putina forta pura pe coloana si nu necesita multa mobilitate. Mai simplu spus, este indicata pentru majoritatea persoanelor.
De aici, optiunile includ atat o postura conventionala, cu picioarele departate la o latime de sold, cat si o postura cu picioarele mai departate, ca la sumo. Testeaza cateva serii din fiecare si vezi cum te simti. Pentru fiecare variatie, joaca-te cu plasarea talpilor. Corpul tau nu este perfect simetric, si nici setupul pe care il folosesti nu trebuie sa fie.
Oricare ar fi pozitia sau pozitiile care ti se pare ca functioneaza in cazul tau, iata cateva recomandari universal valabile cu privire la forma, care te vor ajuta sa profiti la maximum de beneficiile indreptarilor, cu un risc minim de leziuni.
7 ponturi pentru indreptari perfecte
1. Mentine trunchiul incordat
Un trunchi incordat actioneaza ca o schela, pentru a reduce excesul de stres pus asupra coloanei, spun medicii sportivi de la UCLA. De asemenea, incordarea trunchiului te va ajuta sa transferi puterea intre partea inferioara si cea superioara a corpului. Poti folosi trunchiul pentru a indrepta coastele catre podea si pentru a mentine o coloana neutra tot timpul.
2. Pliaza articulatia, nu cobori in genuflexiune
Cand cobori, impinge soldurile in spate cat poti de mult. Genunchii trebuie sa se indoaie minim si sa se miste doar usor inainte, daca chiar e cazul.
3. Implica marele dorsal
Fixarea omoplatilor te va impiedica sa rotesti umerii, ceea ce este obisnuit in partea inferioara a miscarii.
4. Foloseste-ti bratele ca pe niste corzi
Marele dorsal (latissimus dorsi) si deltoizii lucreaza izometric in timpul indreptarii. Ei nu ridica in mod activ greutatile. Foloseste-ti soldurile pentru a alimenta miscarea, concentrandu-te pur si simplu pe mentinerea zonei superioare a corpului incordata.
5. Stai drept
In loc sa te concentrezi pe tragerea greutatii in sus sau pe impingerea sodurilor in fata, concentreaza-te pe impingerea picioarelor in podea, pentru a sta cat mai drept cu putinta. In partea superioara a miscarii, va trebui sa ajungi intr-o pozitie de “plansa verticala”.
6. Mentine greutatea aproape de corp
Daca faci indreptari cu o bara dreapta, ar trebui ca bara sa iti atinga picioarele cand o ridici si o cobori. In schimb, daca folosesti o bara trapez mainile trebuie sa fie plasate exact langa picioare. In ambele situatii, insa, daca nu permiti greutatii sa se deplaseze prea mult in fata nu vei pune o presiune in exces pe zona lombara.
7. Incepi cu faza concentrica
Desi tehnic vorbind nu e nimic in neregula cu executarea fazei excentrice sau de coborare in prima faza (ca la indreptarile romanesti, de pilda), inceperea indreptarilor cu partea de tragere are un risc mai redus de accidentare. Astfel, nu vei risca sa “trisezi” cu ajutorul elanului.
Cum sa incluzi indreptarile in rutina ta de antrenament?
Pentru a deveni mai bun la indreptari si a te bucura de toate beneficiile acestora, fa acest exercitiu cel putin de doua ori pe saptamana. Poti alege sa faci aceeasi varianta in fiecare zi sau sa alternezi intre setupuri, daca ai mai multe care functioneaza.
In functie de programul tau de antrenament, le poti integra in zilele in care lucrezi tot corpul, in zilele pentru partea inferioara a corpului, sau in zilele alocate lantului posterior.
Indiferent ce alegi, cel mai bine este sa efectuezi indreptarile aproape de inceputul antrenamentului si la scurt timp dupa exercitiile de incalzire si activare. Indreptarile sunt o miscare extrem de tehnica, si de aceea in general sunt afectate de oboseala musculara si a sistemului nervos central.
Cu atat mai mult daca faci indreptari cu valoarea high-rep maxim. Specialistii recomanda in general reducerea seriilor la aproximativ 6 repetari, pentru a reduce riscul de afectare a formei. De exemplu, poti incerca sa executi 4 serii a cate 6 repetari sau 5 serii a cate 5 repetari. Daca inchei fiecare serie cu putin combustibil sau chiar pe zero, odihneste-te 2-3 minute intre serii.
Tot secretul este sa asiguri calitatea miscarii. Pentru ca, pana la urma, cea mai buna indreptare pentru soldurile tale este cea pe care o faci mentinand o forma impecabila!
Sursa: https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-single-best-hip-exercise-for-men/