Probabil ca te gandesti ca ai nevoie de o haltera sau de o intreaga sala pentru a construi masa musculara, insa te poti antrena si chiar iti poti lucra foarte bine fiecare muschi din corp cu ajutorul unei simple perechi de gantere medii. Pana si culturistii avansati se vor simti pusi in dificultate de urmatorul antrenament cu gantere.
Ganterele sunt in mod cert cel mai versatil echipament, pentru ca te poti misca cu o mai mare fluiditate cu ajutorul lor. Spre deosebire de patternurile de miscare rigide si fixe ale aparatelor si halterelor, ganterele confera flexibilitatea de a schimba pozitionarea si unghiul, pentru a reduce durerea cauzata de diverse leziuni sau de imobilitate. De asemnea, ele confera o capacitate superioara de a te antrena unilateral, pentru a rezolva eventuale dezechilibre musculare.
Din acest motiv nu trebuie sa lucrezi cu o greutate foarte mare pentru a crea un stimul intramuscular puternic, un element crucial atunci cand te antrenezi de acasa.
Esti gata sa iti pui in miscare intregul corp cu ajutorul greutatilor libere? Antrenamentul cu gantere de mai jos iti va provoca forta unilaterala si coordonarea, in moduri in care o haltera nu o va putea face niciodata.
Pontul expertilor. Daca nu ai gantere reglabile, dar iti doresti sa maresti intensitatea, adauga o banda de rezistenta, fa mai multe repetari, incetineste miscarea pentru a obtine mai mult timp sub tensiune, sau mentine pozitia contractata a exercitiului.
Instructiuni. Adauga acest antrenament cu gantere la regimul tau saptamanal de antrenament o data pe saptamana sau executa-l de doua ori pe saptamana, alternand cu cardio in zile opuse, atunci cand ai nevoie de un program nou.
Executa exercitiile din Partea 1 cu numarul recomandat de repetari si cu un interval de odihna de 20-30 de secunde intre exercitii si 30-45 de secunde intre serii. Dupa ce executi toate cele trei serii din Partea A, odihneste-te timp de 60-90 de secunde, apoi treci la trisetul din partea 2. Executa exercitiile cu numarul recomandat de repetari si cu un interval de odihna de 20-30 de secunde intre exercitii si 30-45 de secunde intre serii, pentru un total de 3 serii.
Incepatorii trebuie sa foloseasca gantere de 9-11 kg, culturistii de nivel mediu pot lucra cu gantere de 13-18 kg, iar culturistii avansati pot ajunge la greutati de peste 20 de kg.
Cel mai eficient antrenament cu gantere din toate timpurile
Partea 1. Superserie cu gantere
A. Prese excentrice cu un singur brat
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, tinand o gantera in mana dreapta, cu o priza neutra la inaltimea umarului si cotul indoit la 90 de grade.
Coboara intr-un sfert de genuflexiune, apoi explodeaza in sus, impingand in picioare pentru a ridica gantera deasupra capului. Fa pauza, apoi coboara usor la pozitia de start.
Executa 4-5 repetari, apoi lucreaza cu mana opusa.
B. Ramat Renegade cu un singur picior cu miscari izometrice excentrice
Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu mainile sprijinite de cate o gantera. Activeaza-ti trunchiul si mentine soldurile drepte cand intinzi piciorul stang, cu talpa flexata. Executa o miscare de ramat usoara, tragand de gantera din mana dreapta catre coaste. Fa pauza, apoi coboara usor, dar fara sa lasi gantera sa atinga solul, mentinand o tensiune constanta.
Executa 5-6 repetari, apoi lucreaza cu mana opusa.
Partea 2. Triset cu gantere
A. Genuflexiune si flexie pe un singur picior
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu coatele indoite la 90 de grade si palmele orientate spre fata.
Muta-ti greutatea pe piciorul stang, ridicand piciorul drept in spate, cu genunchiul indoit. Pliaza corpul din articulatia soldului, coborand intr-o genuflexiune pe un singur picior. Mentine pozitia inferioara, apoi coboara greutatile si executa o flexie de doua ori, dupa care impinge in calcai pentru a te ridica.
Executa 2-3 repetari, apoi lucreaza cu piciorul opus.
B. Prese squeeze cu gantera
Porneste din stand intins pe banca, tinand ganterele la piept cu palmele orientate una catre cealalta. Adu greutatile laolalta cat de mult poti, apoi impinge in sus.
Poti lucra si cu o banda de rezistenta in jurul spatelui si in jurul ganterelor, pentru un grad mai ridicat de dificultate.
Executa 8-10 repetari.
C. Pull-over cu ganterele, in pod, cu sprijin pe un picior
Porneste din stand intins, cu zona superioara a spatelui pe banca si soldurile in aer, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu palmele orientate una catre cealalta. Ridica piciorul stang de pe sol si formeaza un unghi de 90 de grade cu corpul, la nivelul soldului, cu genunchiul indoit si laba flexata. Coboara ganterele catre banca, pe langa cap.
Executa 4-5 repetari, apoi lucreaza cu piciorul opus.
Sursa: https://www.mensjournal.com/health-fitness/most-effective-dumbbell-workout-of-all-time-mens-journal/
