Cele mai bune 14 exercitii de intarire a genunchilor

“Genunchiul alergatorului” (cunoscut si sub numele de sindrom dureros femuro patelar (PFP) este o leziune pe care multe persoane o ignora in incercarea de a-si mentine stilul de alergare. Dar cu toti kilometri de alergare, cel mai probabil fara zile de odihna, e usor de inteles de ce alergarea iti afecteaza genunchii.
Oricat de mult iti doresti sa continui sa alergi, cel mai bine este sa nu ignori durerile de genunchi si sa incluzi in rutinele tale de antrenament, incalzire si racire exercitii de intarire a genunchilor.
Adesea, o accidentare la genunchi este un remediu automat. Accidentarea se vindeca in timp si te ajuta sa aloci timp odihnei si recuperarii. Insa protejarea genunchilor cu o rutina de stretching si intarire te va ajuta sa alergi mai mult si sa previi alte accidentari sau dureri ce pot aparea.
Inainte de a trece la exercitiile pe care ar trebui sa le faci pentru a intari articulatia genunchiului, afla totul despre anatomia genunchiului si ce anume cauzeaza “genunchiul alergatorului”, astfel incat sa poti intelege ce muschi folosesti cand alergi si cum ii poti proteja.

Ce provoaca genunchiul alergatorului?

Solicitarea excesiva

Indoirea excesiva a genunchiului si impactul exercitiilor cu stres ridicat, asa cum este alergarea, exercitiile pliometrice si HIIT, iti pot afecta genunchii, provocand iritatii, inflamatii si dureri in partea din fata a genunchiului si la nivelul muschilor care inconjoara genunchiul.

Incaltamintea nepotrivita

Purtarea pantofilor de alergare nepotriviti poate provoca dureri de genunchi, mai ales daca acestia nu sustin bolta plantara sau nu sunt suficient de confortabili pentru picioare late sau plate. Sustinerea corecta a boltei plantare va preveni pronatia excesiva si va reduce tensiunea asupra genunchilor.

Probleme ale talpilor

Atat hipermobilitatea, cat si arcadele cazute pot duce la suprapronatie, ce creste rotatia interna a tibiei, ceea ce poate duce la aparitia durerilor de genunchi. Pentru a preveni durerile, asigura-te ca porti incaltaminte de alergare care ofera stabilitate printr-o sustinere suplimentara sau aparatoare pentru a-ti mentine piciorul stabil.

Muschi slabiti sau incordati ai partii superioare a piciorului

Acest lucru este cauzat in general de faptul ca stai prea mult timp asezat, de suprasolicitare sau de lipsa stretchingului dupa ce faci sport si poate conduce la deplasarea rotulei. De exemplu, cvadricepsii incordati pot trage de oasele soldului facand soldurile sa se deplaseze inainte, ceea ce pune un stres suplimentar asupra articulatiei genunchiului. Daca ischio-gambierii sunt slabiti sau incordati, poate fi dificil pentru picior sa se intinda complet in fata, in timpul alergarii, ceea ce inseamna mai mult timp intr-o pozitie indoita si duce la dureri de genunchi.

Probleme ale rotulei

Stresul repetat asupra rotulei poate provoca microtraume si cicatrici ale tesutului la nivelul genunchilor, ce pot duce la leziuni, cum ar fi tendinita rotulei, care afecteaza tendonul ce conecteaza tibia si rotula. Alte afectiuni ale rotulei sunt alinierea defectuoasa a rotulei (pozitia genunchiului) si Chondromalacia Patellae (ruperea cartilajului).

Muschii genunchiului

Genunchiul alergatorului se refera, in general, la durerea in muschii care se ataseaza de ligamentul rotulian din partea din fata a genunchiului, cunoscut si sub numele de genunchi anterior.
Muschii genunchiului sunt alcatuiti din doua grupe mari de muschi – ischio-gambierii, care se gasesc in spatele genunchiului (partea posterioara) si cvadricepsul care se uneste cu partea din fata a genunchiului (anterioara) si trece peste femur.

Cei patru muschi ai cvadricepsului care controleaza extensia genunchiului sunt:
– Rectus Femoris
– Vastus Lateralis
– Vastus Medialis
– Vastus Intermedius

Ischio-gambierii functioneaza ca flexori ai genunchiului, indoind aceasta articulatie. Ei sunt alcatuiti din urmatorii trei muschi:
– Semitendinos
– Semimembranos
– Biceps femural

Durerea de genunchi cauzata de alergare apare in general in partea din fata a genunchiului si va fi resimtita direct in jurul sau in spatele rotulei. Durerile resimtite in interiorul genunchiului, ar putea indica leziuni osoase sau o leziune a cartilajului meniscului medial, care trece prin interiorul genunchiului. O durere pe partea laterala a genunchiului poate fi rezultatul unei rupturi de banda IT sau al unei leziuni mai grave a partii laterale a genunchiului pana la o leziune LCL sau o ruptura laterala a meniscului.

De ce sunt importante exercitiile pentru intarirea genunchilor?

Forta si flexibilitatea merg mana in mana: un muschi fluid este un muschi fericit. Exercitiile pentru genunchi si intinderile care promoveaza atat forta cat si flexibilitatea sunt extrem de benefice, pentru ca ele te pot ajuta sa previi accidentarile.
Exercitiile de intarire a genunchiului dezvolta muschii din jurul genunchiului, dar ele pot provoca si incordarea muschilor, daca nu sunt intinsi corespunzator. Un muschi tensionat va contracta articulatia genunchiului si va fi mai predispus la accidentari. Stretchingul dupa exercitiile de intarire a genunchilor va atenua durerile musculare si va mentine muschii alungiti si elastici.

14 exercitii de intarire a genunchilor

Exercitiile de intarire a genunchilor implica toata musculatura partii superioare a picioarelor. Este ca un efect de domino: daca cvadricepsul este mai puternic, soldurile vor fi si ele mai puternice, ceea ce iti va face si genunchii mai puternici, si acelasi lucru este valabil si pentru ischio-gambieri. Dezvoltarea fortei ischio-gambierilor si cvadricepsului imbunatateste flexia genunchiului, stabilitatea si flexia soldului.
Antrenarea trunchiului te va ajuta, de asemenea, sa-ti imbunatatesti echilibrul si sa-ti stabilizezi corpul, astfel incat genunchii sa nu mai fie sub o presiune foarte mare, minimizand astfel riscul de accidentare si durere.
Iata mai jos o serie de 14 exercitii de intarire a genunchilor pentru alergatori, menite sa consolideze articulatia genunchiului si muschii din jurul acesteia. Aceste exercitii pot fi efectuate impreuna ca parte a unei rutine de stretching.

1. Genuflexiuni la perete

Muschi targetati: cvadriceps, fesieri

Mod de executare

Porneste din stand, cu spatele lipit de perete si picioarele la 30 de cm de perete.
Coboara in genuflexiune, cu spatele alunecand pe perete.
Mentine pozitia timp de 30-60 de secunde si revino la pozitia de start.

2. Intindere pentru ischio-gambieri din stand

Muschi targetati: ischio-gambieri

Mod de executare

Porneste din stand, cu mainile pe solduri, pentru stabilitate.
Paseste inainte departand un picior la 30 de centimetri de piciorul din spate.
Ridica talpa dreapta de pe sol, indoind soldurile si aplecandu-te inainte, cu umerii trasi spre spate.
Fa pauza timp de 30-60 de secunde pentru a simti o intindere profunda a ischio-gambierilor.
Repeta cu piciorul opus ridicat.

3. Intindere pentru cvadriceps din stand

Muschi targetati: cvadriceps

Mod de executare

Porneste din stand, langa un perete sau langa un scaun de care te poti tine pentru a avea stabilitate.
Indoaie un genunchi la spate, tragand de el catre fesieri.
Mentine pozitia timp de 30-60 de secunde pentru a simti intinderea in cvadriceps.
Revino la pozitia de start si repeta pe partea opusa.

4. Extensia genunchiului

Muschi targetati: cvadriceps, ischio-gambieri

Mod de executare

Aseaza-te pe o masa, cu picioarele atarnand. Pune un prosop sub genunchi, astfel incat acesta sa fie mai sus decat soldul.
Extinde lent genunchiul piciorului sub care ai asezat prosopul, pana cand piciorul este complet intins.
Mentine intinderea pentru 3-5 secunde, apoi coboara piciorul lent si controlat. Executa 10 repetari si apoi lucreaza cu celalalt picior.
Pentru un plus de dificultate, in timp poti adauga greutati usoare pentru glezne.

5. Flexia genunchiului din stand

Muschi targetati: cvadriceps, ischio-gambieri

Mod de executare

Porneste din stand, fie direct pe sol, fie pe o treapta mica sau pe o suprafata usor ridicata. Tine coapsa aliniata cu partea superioara a corpului si indoaie un genunchi in spate la 90 de grade.
Coboara piciorul lent si controlat la pozitia de start.
Tine piciorul flexat pe tot parcursul miscarii.
Executa 10 repetari si apoi schimba piciorul de sprijin.
Pentru un plus de dificultate, in timp poti adauga greutati usoare pentru glezne.

6. Podul pentru fesieri pe un singur picior

Muschi targetati: flexorii soldului, cvadriceps, ischio-gambieri, fesieri, trunchi

Mod de executare

Porneste din intins pe spate, cu genunchii indoiti si mainile pe langa corp.
Implica trunchiul si intinde un picior, iar pe celalalt mentine-l pe sol, indoit.
Impinge in piciorul de pe sol pentru a ridica incet soldurile intr-o pozitie de pod, mentinand celalalt picior intins.
Mentine o secunda in partea de sus, incordand fesierii si trunchiul.
Revino la pozitia initiala, executa 10 repetari, apoi repeta cu sprijin pe piciorul opus.

7. Step-up cu ridicarea genunchiului

Muschi targetati: cvadriceps, trunchi, fesieri

Mod de executare

Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, in fata unei cutii, banci sau a unei trepte.
Paseste cu piciorul stang pe cutie, ridica-ti corpul si trage de celalalt genunchi in sus spre piept, astfel incat piciorul sa formeze un unghi de 90 de grade fata de sold.
Revino lent cu piciorul stang pe sol si coboara.
Executa 10 repetari si apoi schimba piciorul.
Pentru un plus de dificultate, poti efectua acest exercitiu cu o gantera in mana corespondenta piciorului cu care pasesti pe cutie.

8. Ridicari de picioare din sezand

Muschi targetati: cvadriceps, ischio-gambieri, flexorii soldului

Mod de executare

Porneste din sezand pe un scaun, cu spatele drept.
Ridica un picior in pozitie orizontala, pana cand cvadricepsul este contractat.
Mentine contractia, indoaie piciorul de la genunchi si revino in pozitia orizontala.
Repeta de 10 ori, apoi schimba piciorul.

9. Ridicari de calcaie si de gambe

Muschi targetati: gambe, cvadriceps, ischio-gambieri

Mod de executare

Porneste din stand (preferabil fara incaltaminte) pe sol, pe o treapta mica sau pe o suprafata usor ridicata.
Ridica-te cat mai mult pe varfurile degetelor si coboara lent, apoi muta toata greutatea corpului pe calcaie, ridicand varfurile picioarelor de pe sol.
Asigura-te ca iti mentii corpul perfect echilibrat. Daca simti nevoia, te poti sprijini de un perete sau de alta suprafata.
Executa 10 repetari.

10. Coborare de pe cutie cu un singur picior

Muschi targetati: cvadriceps, flexorii soldului, fesieri

Mod de executare

Porneste din stand pe o cutie, cu bratele ridicate la inaltimea umerilor si intinse.
Tine piciorul stang bine infipt in cutie, banca sau treapta si celalalt picior aproape de margine.
Indoaie genunchiul stang si coboara incet piciorul drept pe partea laterala a cutiei, atingand podeaua cu calcaiul.
Foloseste piciorul stang pentru a extinde si impinge in cutie, ridicand piciorul drept de pe sol si revenind cu el pe cutie.
Executa 10 repetari si schimba picioarele.

11. Fandare inainte

Muschi targetati: cvadriceps, ischio-gambieri, fesieri, gambe

Mod de executare

Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold si cu mainile pe langa corp.
Paseste cu piciorul stang inainte, tinand piciorul drept pe loc si indoind ambii genunchi la 90 de grade.
Genunchiul piciorului din fata trebuie sa fie aliniat cu degetele de la picioare, iar genunchiul din spate trebuie sa ajunga cat mai aproape de podea.
Ridica pieptul si implica trunchiul, impingand in piciorul din fata pentru a reveni la pozitia de start.
Repeta de 10 ori, apoi schimba picioarele.
Pentru un plus de dificultate, tine cate o gantera in fiecare mana.

12. Flexie cu gantera pentru ischio-gambieri, din intins

Muschi targetati: fesieri, ischio-gambieri

Mod de executare

Porneste din intins pe burta, tinand o gantera pe sol in pozitie verticala, in dreptul picioarelor. Prinde gantera cu talpile pozitionate de o parte si de alta a ganterei.
Tine coatele si mainile pe langa cap sau tine capul sprijinit pe maini.
Incordeaza fesierii si flexeaza picioarele tinand bine gantera. Indoaie genunchii si du-i catre fesieri, incordand fesierii si muschii ischio-gambieri.
Mentine o secunda in partea superioara si in cea inferioara a miscarii.
Repeta de 10 ori.

13. Clamshells

Muschi targetati: fesieri, rotatorii soldului

Mod de executare

Porneste din intins pe o parte, cu picioarele indoite la 90 de grade unul peste altul si mana sprijinita sub cap.
Ridica genunchiul piciorului de sus, desfacand picioarele ca o scoica si rotind soldul astfel incat genunchiul sa se indrepte spre tavan.
Implica fesierii si fa pauza in partea de sus a miscarii.
Uneste din nou picioarele si repeta de 15 ori, apoi schimba picioarele.
Pentru un plus de dificultate, foloseste o banda de rezistenta in jurul coapselor.

14. Inot

Daca vrei sa mai renunti la rutina de la sala de fitness si preferi sa petreci timp in apa sau in aer liber, inotul este una dintre cele mai bune activitati pe care le poti face pentru a-ti intari genunchii. Calcatul apei, stilurile de inot precum crawl pe fata sau inotul pe spate sau lovirea apei cu piciorul de pe o placa va intari articulatia genunchiului si iti va oferi un antrenament cardio excelent. Alergarea in apa sau aqua gym-ul sunt si ele doua optiuni pe care le poti incerca la piscina.

Concluzie

Includerea in rutina saptamanala de antrenament a exercitiilor pentru intarirea genunchilor te poate ajuta sa intaresti muschii din jurul genunchilor, ceea ce duce la o stabilitate imbunatatita si reduce riscul de accidentare.
Daca te-ai apucat de curand de alergare, este si mai important sa te concentrezi pe stabilitate si mobilitate, astfel incat sa nu suferi de genunchiul alergatorului mai tarziu. Dar indiferent unde te afli in calatoria ta de alergare, este important sa nu neglijezi intarirea genunchilor, astfel incat sa poti alerga la parametri maximi, nu doar la inceputul alergarii, ci si pe ultimul kilometru.

Sursa foto: Freepik.com