Cele mai bune 9 antrenamente fara echipament pentru barbati

Cine e gata sa renunte la abonamentul exagerat de scump de la sala si sa incerce, in schimb, o rutina de antrenament de calitate acasa? Daca raspunsul tau a fost “Eu!”, atunci esti in mod cert in locul potrivit. Iar dupa cate se pare, chiar exista numeroase moduri de a te antrena de acasa fara echipamente moderne. Mai mult, poti avea parte de rezultate folosind doar putin mai mult decat forta propriei greutati corporale.

Ceea ce ramane vital este aceeasi formula de baza a stabilirii de obiective si refuzul de a te opri pana cand nu le atingi. Se poate spune ca exact aceasta abordare este, de fapt, cheia catre succes in majoritatea demersurilor din viata.
Pentru a te ajuta sa ajungi la acest deziderat, iti prezentam mai jos unele dintre cele mai bune antrenamente care nu necesita echipament. Insa intai si intai va trebui sa raspundem la o intrebare foarte frecventa, iar apoi sa acoperim unele elemente de baza despre antrenamentele facute acasa.

Poti construi masa musculara cu exercitii cu greutatea proprie?

Da, poti construi masa musculara acasa, cu exercitii cu greutatea proprie, pornind de la premisa ca folosesti o metoda cunoscuta drept incarcare progresiva. Pe masura ce antrenamentul tau avanseaza in timp, trebuie sa maresti numarul de repetari, sa reduci timpul de odihna intre exercitii, sa incluzi variante noi si mai dificile, sa te fortezi pana la esec si sa iti maresti timpul sub tensiune, incetinind miscarile astfel incat sa pui mai multa presiune pe muschi.

Cand lucrezi cu echipament, efectuarea drop set-urilor mecanice face si ea parte din strategia de incarcare pogresiva.
Insa daca nu vrei sa mergi la sala sau daca nu ai acces la o sala – asa cum s-a intamplat in perioada de izolare – trebuie sa stii ca exista in mod cert o multitudine de adaptari in jurul casei pe care le poti folosi pentru a inlocui echipamentele sau pentru a-ti completa antrenamentul.

Suntem, de asemenea, norocosi sa traim intr-o perioada in care tehnologia este foarte disponibila si un numar extrem de mare de sali, antrenori personali si facilitati de fitness au reusit sa-si adapteze in mod excelent exercitiile pentru sala astfel incat sa se potriveasca pe Zoom sau in spatiul digital.
Exista un numar foarte mare de sesiuni de antrenament virtuale si online, asa ca daca decizi sa te antrenezi acasa, dar simti din cand in cand nevoia de ceva diferit, apeleaza la un instructor, fie ca este vorba despre HIIT, pilates, yoga sau alergare, si nu uita ca instructorii ne fac sa ne simtim responsabili pentru ceea ce facem la antrenamente.

Stretchingul si incalzirea acasa

Fie ca esti la sala sau acasa, va trebui ca inainte de antrenamentul in sine sa iti faci miscarile de stretching si sa te incalzesti. Facand asta vei creste flexibilitatea musculara si vei preveni accidentarile, vei reduce durerea si iti vei imbunatati raza de miscare.

Unii experti vor spune ca si stretchingul de dupa antrenament este la fel de important, iar motivele sunt similare.
Exista o multime de modalitati prin care te poti incalzi inainte de un antrenament acasa, fara echipament. Exemplele includ sarituri, genuflexiuni cu greutatea proprie, fandari, extensii pentru sold, balansari de picioare inainte, pasi de paianjen, flotari si chiar alergare pe loc.
Mentine un nivel scazut de intensitate si rezuma-te la aproximativ 5 minute de stretching si incalzire, pentru ca nu trebuie sa te epuizezi inainte ca antrenamentul in sine sa inceapa.

Cele mai bune antrenamente fara echipament

Esti acasa, nu ai niciun fel de echipament, dar vrei sa mentii totusi un antrenament de calitate. Ce faci? Nu ai altceva mai bun de facut decat sa analizezi programele de antrenament pentru acasa de mai jos. Nu uita ca cel mai bun mod de a obtine rezultate este sa folosesti o strategie de incarcare progresiva. Cu alte cuvinte: mareste intervalul de repetari, redu timpii de odihna dintre serii, include variante mai noi si mai dificile, solicita-te pana la esec si creste timpul sub tensiune.

Asa cum vei remarca, exista o oarecare suprapunere intre o rutina si alta. De asemenea, unele dintre aceste programe sunt clasificate in functie de nivelul de experienta si pregatire, astfel ca este indicat sa stabilesti unde te afli din punct de vedere fizic si apoi sa procedezi in consecinta.
Incepi cu un program pentru incepatori si apoi lucreaza pana ajungi treptat la un regim mai avansat. Iar daca nu prea ai timp la dispozitie, sau simti nevoia sa experimentezi, am inclus mai jos si doua variante de program de antrenament intens cu greutatea proprie, cunoscute drept Antrenamentul stiintific de 7 minute.

Exista foarte multe exercitii fara echipament pe care le poti face pentru a te mentine in forma si pentru a-ti varia rutina. Unele dintre favorite sunt exercitiile cu greutatea proprie, asa cum sunt plansele, flotarile, genuflexiunile, fandarile, tractiunile cu bara la barbie si flotarile pentru tricepsi. Aceste exercitii compuse lucreaza mai multe grupe musculare, astfel ca ele reprezinta un antrenament excelent pentru intregul corp pentru persoanele care nu stau bine deloc cu timpul, sau pentru cei care nu au acces la echipamentele de la sala.

Iata mai jos 9 antrenamente eficiente si exercitiile fara echipamente pe care le poti face acasa, in cadrul acestor programe.

1. Antrenamentul acasa pentru incepatori

Acest antrenament acasa se adreseaza incepatorilor. El acopera cateva elemente de baza fara sa iti impinga corpul catre extreme. Unul dintre exercitii impune folosirea unei forme de greutate precum carti, pe care insa nu le-am pus la socoteala ca “echipament”.
Executa urmatorul circuit de 5 ori.

•  Genuflexiuni – 20 de repetari
•  Fandari din mers – 10 repetari pentru fiecare picior
•  Flotari – 10 repetari
•  Ramat cu “gantere” – 10 repetari (foloseste un teanc de carti sau o alta greutate)
•  Plansa – 30 de secunde
•  Sarituri – 30 de repetari

Efectueaza intregul circuit de 5 ori.
Timp: 20 de minute
Timp de odihna: 10 secunde intre exercitii
Repetari: 5 circuite

2. Antrenament avansat pentru acasa

Acest antrenament fara echipament este destul de similar celui destinat incepatorilor, insa este mai intens. Si de aceasta data va trebui sa executi circuitul de 5 ori.

•  Genuflexiuni – 20 de repetari
•  Fandari din mers – 20 repetari pentru fiecare picior
•  Sarituri pe cutie – 20 repetari
•  Flotari – 20 repetari
•  Genuflexiuni pistol – 10 repetari pe fiecare parte
•  Flotari dips pentru triceps, la scaun – 10 repetari
•  Plansa – 1 minut

Executa intregul circuit de 5 ori.
Timp: 20 de minute
Timp de odihna: 10 secunde intre exercitii
Repetari: 5 circuite

3. Antrenamentul HIIT de 20 de minute

HIIT vine de la Antrenament pe Intervale de Intensitate Mare si este un timp de antrenament in cadrul caruia vei mari nivelurile de intensitate si vei reduce timpul de odihna pana la extenuare. Aceasta varianta anume nu necesita decat 20 de minute si este mai usoara pentru articulatii decat majoritatea corespondentelor sale. Executa urmatorul circuit de 6 ori.

•  Kick-through lateral – 30 de secunde
•  Genuflexiuni – 30 de secunde
•  Fandari cu saritura – 30 de secunde
•  Frogger – 30 de secunde
•  Abdomene bicicleta – 30 de secunde

Executa intregul circuit de 6 ori
Timp: 20 de minute
Timp de odihna: 10 secunde intre exercitii
Repetari: 6 circuite

4. Provocarea Cardio Full-Body

Nu ai nevoie de o banda sau de o bicicleta eliptica pentru acest program cardio pentru intregul corp. Mai mult decat atat, nu ai nevoie de niciun fel de echipament. Executa cat de multe repetari poti din urmatoarele exercitii.

•  Plansa laterala cu rasucire – 30 de secunde
•  Genuflexiune pulse – 30 de secunde
•  Abdomene tuck-up – 30 de secunde
•  Plansa cu balans inainte si inapoi – 30 de secunde
•  Flotari – 30 de secunde-
•  Miscarea cataratorului – 30 de secunde
•  Abdomene bicicleta – 30 de secunde

Executa intregul circuit de 5 ori
Timp: 20 de minute
Timp de odihna: 15 secunde intre exercitii
Repetari: 5 circuite

5. Antrenamentul stiintific de 7 minute – Incepator

Potrivit unui studiu din 2013, antrenamentul HIIT imbunatateste nivelul general al conditiei fizice si te ajuta chiar sa slabesti. Tot ce ai de facut este sa inghesui urmatoarele exercitii pentru acasa intr-o fereastra de 7 minute.

•  Sarituri
•  Sezut la perete
•  Flotari
•  Abdomene scurte – crunch-uri
•  Step-up pe scaun
•  Genuflexiuni simple
•  Flotari dips pentru triceps, la scaun
•  Plansa
•  Alergare pe loc cu genunchii sus
•  Fandari
•  Flotari cu rotatie laterala
•  Plansa laterala

Timp: 7 minute
Timp de odihna: 10 secunde intre exercitii
Repetari: 1 circuit

6. Antrenamentul stiintific de 7 minute – Avansat

Respectand strategia de incarcare progresiva, prezentam mai jos si o varianta avansata a antrenamentului stiintific de 7 minute.

•  Fandare inapoi, cu cotul la laba piciorului cu rotatie, alternand partile
•  Plansa laterala – stanga
•  Flotare cu ramat si saritura burpee
•  Plansa laterala – dreapta
•  Indreptare romaneasca pe un singur picior, cu presa si flexie – stanga
•  Indreptare romaneasca pe un singur picior, cu presa si flexie – dreapta
•  Plansa cu ridicarea bratului- Fandare laterala cu extensie pentru triceps deasupra capului
•  Ramat din aplecat, alternand bratele

Timp: 7 minute
Timp de odihna: 10 secunde intre exercitii
Repetari: 1 circuit

7. Progresii TFF

Luand in serios conceptul de incarcare progresiva, aceasta rutina de antrenament iti impune sa te soliciti ceva mai mult in mod constant.

Literele cuprinse in abrevierea TFF provin de la trei exercitii comune – tractiuni, fandari si flotari – pe care le vei executa zilnic timp de doua luni, crescand numarul de repetari cu unul pe zi. Si da, suntem perfect constienti ca o bara de tractiune este, tehnic vorbind, echipament, insa pe de alta parte trebuie sa spunem ca exista alternative – ramuri de copac sau batatoare de covoare, de pilda, asa ca va fi necesar sa fii ceva mai creativ pentru acest program.

Vom lista mai jos primele trei zile, si te vom lasa sa te descurci de acolo si sa incerci sa faci aceste exercitii timp de doua luni.

Ziua 1

Tractiuni – 10 repetari
Flotari – 10 repetari
Fandari – 10 repetari (pe fiecare picior)

Ziua 2

Tractiuni – 11 repetari
Flotari – 11 repetari
Fandari – 11 repetari (pe fiecare picior)

Ziua 3

Tractiuni – 12 repetari
Flotari – 12 repetari
Fandari – 12 repetari (pe fiecare picior)

8. Antrenamentul fara echipament pentru brate

Bratele au fost intotdeauna un motiv de mandrie pentru barbati. Iata cum iti poti cladi niste brate de invidiat, chiar si atunci cand te antrenezi acasa.

•  Flotari dips pentru triceps, la scaun – 20 de repetari
•  Flotari – 20 de repetari
•  Shadowboxing – 30 de secunde
•  Plansa cu atingerea umarului – 30 de secunde
•  Flotari in plan declinat – 20 de repetari
•  Flotari in plan inclinat – 20 de repetari
•  Mersul viermelui – 30 de secunde
•  Flotari diamant – 10 repetari-
•  Burpee – 30 de secunde

Timp: 20 de minute
Timp de odihna: 30 de secunde intre exercitii
Repetari: 3 circuite

9. Antrenamentul fara echipament pentru picioare

Stii ce merge cel mai bine cu antrenamentul fara echipament pentru brate? Acest antrenament similar de eficient pentru picioare. Iata care sunt exercitiile.

•  Fandari inapoi – 45 de secunde
•  Fandari laterale – 45 de secunde
•  Ridicari de genunchi – 30 de secunde
•  Ridicari de solduri – 45 de secunde
•  Sarituri pe cutie – 20 de repetari
•  Genuflexiuni simple – 45 de secunde
•  Burpee – 20 de repetari

Timp: 20 de minute
Timp de odihna: 30 de secunde intre exercitii
Repetari: 3 circuite

Intrebari frecvente

Poti face antrenament de forta fara echipament?

Exista o serie de exercitii din antrenamentul de forta pe care le poti face si fara echipament. Cel mai bun mod de a avea rezultate este sa aplici strategia incarcarii progresive, in care cresti numarul de repetari, reduci timpul de odihna, te soliciti pana la esec si maresti timpul sub tensiune pe masura ce antrenamentele tale avanseaza.

Care sunt cateva dintre exercitiile care nu necesita echipament?

Exista o multitudine de exercitii care nu implica folosirea unor echipamente specifice. Cateva exemple sunt flotarile, fandarile, loviturile in lateral, genuflexiunile, plansele si abdomenele.

Sursa: https://manofmany.com/lifestyle/fitness/best-no-equipment-home-workouts-for-men