Abdomenul tau merita mult mai mult decat abdomene scurte si abdomene sit-up, iar in cele ce urmeaza vei gasi absolut tot ce trebuie sa stii despre antrenarea abdomenului.
Poate ca nu esti un sportiv axat pe fizic, care isi doreste neaparat sa isi construiasca acel celebru abdomen six-pack, insa chiar si sportivii de de forta au nevoie de un abdomen puternic. Un trunchi stabil te va ajuta sa executi perfect indreptari, genuflexiuni si impins din culcat cu greutati mai mari. Ca orice alt muschi al corpului, trebuie sa-ti antrenezi si trunchiul pentru ca acesta sa creasca si sa devina mai puternic. Insa evident, nu toate exercitiile sunt la fel de eficiente.
Cele mai bune exercitii pentru abdomen nu sunt neaparat cele mai complicate. Pentru ca tu sa poti include in programul tau cele mai eficiente miscari pentru abdomen, vom discuta in cele ce urmeaza despre beneficiile antrenamentului pentru abdomen, cum functioneaza muschii trunchiului, dar si despre cele mai bune 35 de exercitii pentru abdomen.
Anatomia muschilor abdominali
Trunchiul tau contine mai multi muschi, iar intelegand care sunt acestia si cum functioneaza ei, vei reusi sa lucrezi mai eficient pentru a obtine o sectiune mediana mai puternica si mai estetica. Iata care sunt muschii majori ai trunchiului.
Rectus abdominis
Rectus abdominis este adesea muschiul central la care se refera majoritatea oamenilor atunci cand spun „abdominali”. Acest muschi se intinde vizibil pe verticala, in partea din fata a trunchiului, si este responsabil pentru flexia spinala.
Acest grup de muschi este adesea cel mai vizat atunci cand oamenii isi antreneaza trunchiul si poate fi foarte rezistent la oboseala la culturistii si sportivii mai avansati.
Oblicii (Interni si externi)
Oblicii se intind pe diagonala (in ambele directii) de-a lungul partilor laterale ale trunchiului si sunt responsabili pentru output-ul fortei de rotatie si pentru rezistenta la stresul rotatiei asupra coloanei vertebrale. Miscari precum aruncarea, taierea, alergarea si chiar si cele mai conventionale genuflexiuni au nevoie de oblici pentru a stabiliza pelvisul si coloana vertebrala.
Transverse abdominis
Transverse abdominis este o grupa de muschi mai profunzi care ajuta la stabilizarea structurilor trunchiului si coloanei vertebrale. Acesti muschi pot fi lucrati prin planse, mentineri, si alte miscari ale intregului corp care necesita control general si stabilitatea trunchiului. Dezvoltarea unor transverse abdominis puternici poate fi utila pentru cresterea fortei si a functionalitatii generale a trunchiului in majoritatea miscarilor.
Erectorii spinali
Erectorii coloanei vertebrale sunt localizati in partea inferioara a spatelui si echilibreaza ceilalti muschi ai trunchiului pentru a crea simetrie si echilibru muscular in intregul trunchi. Desi din punct de vedere tehnic, acestia nu sunt muschii „abdominali”, ei sunt in stransa legatura cu antrenamentul abdominal, pentru ca ofera trunchiului tau un context si un sprijin tridimensional.
De ce sunt importante antrenamentele pentru abdomen intr-o rutina de antrenament?
Abdomenul este fundatia pentru intregul tau corp. Muschii abdominali sunt responsabili pentru mentinerea unei coloane vertebrale stabile si pentru a transfera forta asupra intregului corp atunci cand te misti. De aceea este extrem de important sa incluzi antrenamentele pentru abdomen in rutina generala. Nu numai ca te vor ajuta sa arati si sa te simti mai bine, dar iti vor permite si sa fii sanatos si sa eviti accidentarile.
Exista posibilitati nelimitate cand vine vorba despre antrenamente pentru abdomen. Insa pentru a usura lucrurile, ai mai jos o lista cu cele mai bune exercitii pentru abdomene. Aceste antrenamente vizeaza toate grupele musculare ale trunchiului, astfel ca te vei asigura ca vei avea parte de un antrenament complet.
Asadar, fie ca esti incepator, fie ca esti un sportiv experimentat care cauta noi provocari, exista ceva pentru tine in lista de mai jos.
1. Rulari pentru abdomen
Asa cum sugereaza si numele lor, rularile pentru abdomen implica sa lucrezi cu o haltera cu discuri rotunde, cu o roata pentru abdomen sau cu o minge pentru exercitii si sa iti extinzi trunchiul coborand catre sol. Majoritatea exercitiilor pentru abdomen, cum ar fi crunch-urile (abdomene scurte) si ridicarile de genunchi, flexeaza abdomenul. Rularile, insa, intaresc trunchiul prin alungirea sa, targetand ceea ce cunoastem drept forta excentrica.
Cand esti puternic intr-o pozitie extinsa, vei imbunatati stabilitatea trunchiului si vei activa fibre musculare care altfel ar ramane neatinse. Ca urmare, vei avea o sectiune mediana mai bine dezvoltata.
Mod de executare
Porneste din stand in genunchi si tine in maini o roata sau o haltera cu discuri rotunde, cu mainile departate la o latime de umeri.
Extinde soldurile catre podea si lasa pieptul sa se duca in fata, coborand catre sol. Evita sa iti arcuiesti spatele in timp ce iti extinzi bratele deasupra capului.
Incordeaza muschii lattssimus dorsi si revino apoi la pozitia initiala, tot prin rulare.
Cu cat te deplasezi mai departe de corp, cu atat miscarea va fi mai dificila.
Beneficii
– Aceasta miscare dezvolta o forta foarte mare intr-o pozitie alungita (sau excentrica).
– Vei obtine o dezvoltare musculara mai mare, pentru ca exercitiul te provoaca atat in faza de coborare, cat si in faza de ridicare.
– Rularea pentru abdomen te ajuta sa iti dezvolti musculatura, controlul si stabilitatea.
2. Plansa
Plansele sunt unul dintre cele mai bune exercitii pentru trunchi, deoarece angajeaza mai multe grupuri musculare simultan si ofera o serie de beneficii pentru sanatate si conditia fizica.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe sol, cu fata in jos si palmele pe podea.
Impinge in maini pentru a te ridica de la sol si sprijina-ti corpul pe antebrate si pe degetele de la picioare.
Mentine linia dreapta a corpului din cap pana in picioare (cu picioarele intinse) si mentine pozitia timp de 30 de secunde sau mai mult.
Poti face acest exercitiu mai dificil metinandu-l pentru intervale mai lungi sau punand picioarele pe o suprafata ridicata. Incearca, de asemenea, benzile de rezistenta pentru a face exercitiul si mai dificil.
Beneficii
– Este un exercitiu excelent pentru muschii abdominali, inclusiv muschii rectus abdominis, oblici si transversali. Mentinerea unei pozitii corecte de plansa implica stabilizarea centrului corpului si tonifierea muschilor din zona abdominala.
– Solicita si intareste muschii trunchiului, inclusiv muschii spatelui, muschii pelvieni, muschii soldurilor si muschii fesieri, contribuind la imbunatatirea posturii si la cresterea stabilitatii si rezistentei in activitatile zilnice.
– Necesita echilibru si control corporal, iar prin mentinerea unei pozitii stabile, vei lucra la imbunatatirea echilibrului si a coordonarii musculare.
– Implica si muschii membrelor superioare si inferioare in mentinerea echilibrului si a stabilitatii.
3. Plansa cu greutate
Plansa este o miscare clasica pentru trunchi, ce implica mentinerea pozitiei de varf a unei flotari – fie pe maini, fie pe antebrate – pentru o perioada de timp. Tensiunea creata de flexarea abdomenului pentru a-ti mentine spatele drept este uriasa.
Plansa cu greutate este o varianta mai avansata care creste dificultatea, adaugand exercitiului mai multa forta.
Mod de executare
Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu mainile sau antebratele pe podea.
Aliniaza-ti soldurile si umerii, astfel incat sa fii intr-o pozitie cat mai paralela cu podeaua.
Incordeaza fesierii si cvadricepsul, sprijinindu-ti trunchiul din toate partile.
Roaga pe cineva sa iti aseze o greutate sub omoplati. Impinge cu bratele in podea si mentine aceasta pozitie pentru o perioada de timp.
Respira constant si cat mai profund pe parcursul mentinerii izometrice.
Beneficii
– Aceasta miscare iti ofera mai multa forta izometrica, ceea ce contribuie la mentinerea coloanei vertebrale neutra in timpul unor exercitii precum genuflexiuni, indreptari si smuls.
– Vei dobandi o capacitate mai buna de a-ti incorda corpul, strangand muschii stomacului si partea inferioara a spatelui, pentru a ramane ferm in timpul ridicarilor grele. Plansa cu greutate te ajuta sa iti sustii corpul mai ferm si pentru mai mult timp.
– Plansa cu greutate te invata sa iti pozitionezi mai bine coloana vertebrala. Pozitia neutra a unei planse va fi utila si pentru alte ridicari pe care le faci.
4. Plansa laterala
Plansele laterale sunt si ele exercitii excelente pentru trunchi. Sunt similare cu plansele obisnuite, insa ele vizeaza mai mult muschii oblici.
Mod de executare
– Porneste din stand intins pe o parte, cu cotul direct sub umar (bratul in unghi de 90 de grade).
– Sustine-ti greutatea astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta de la cap pana la picioare (cu picioarele drepte).
– Mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde si apoi schimba partea.
5. Mentinerea picioarelor si mainilor ridicate de pe sol
Acest exercitiu impune mentinerea echilibrului pe sezut, cu picioarele ridicate la cativa centimetri deasupra solului si cu bratele ridicate deasupra capului. Extinderea bratelor si a picioarelor la distanta de corp (si de centrul de greutate) reduce stabilitatea, astfel incat abdomenul trebuie sa lucreze mai mult pentru a te mentine intr-o pozitie dreapta.
La fel ca si in cazul plansei, acest exercitiu creeaza rezistenta izometrica si rezistenta impotriva rotatiei, imbunatatind capacitatea de a crea tensiune sub sarcina. Adaugarea unei miscari de balansare creeaza si mai multa instabilitate si, prin urmare, activeaza mai mult trunchiul. Incearca intai sa stapanesti miscarea de mentinere a membrelor sus si abia apoi adauga si o alta miscare.
Mod de executare
Porneste din stand pe spate, cu bratele intinse deasupra capului si picioarele unite.
Ridica picioarele si partea superioara a trunchiului de pe podea.
Mentine aceasta pozitie.
Pentru a efectua o miscare de balans, balanseaza-te pur si simplu inainte si inapoi din aceasta pozitie, dar cu un minim de miscare la nivelul articulatiilor soldului si umerilor.
Executa miscarea sub control si evita sa lasi elanul sa faca toata treaba in locul tau.
Beneficii
– Vei construi mai multa rezistenta la rotatie, ceea ce va impiedica rasucirea in timpul ridicarii.
– Aceasta miscare ofera o rezistenta izometrica superioara, astfel incat corpul tau sa poata face fata sarcinilor mai grele.
– Coordonarea trunchiului, pe care o vei capata in urma acestui exercitiu, inseamna ca te vei perfectiona la miscarile gimnastice, precum flotarile la inele, ridicarile de muschi si flotarile din stand pe maini.
6. Ridicari de picioare din culcat
Ridicarile de picioare din culcat sunt un exercitiu excelent pentru antrenarea muschilor abdominali inferiori, a muschilor soldurilor si a muschilor flexori ai coapsei. Acest exercitiu implica ridicarea picioarelor intinse de pe podea in timp ce stai culcat pe spate.
Mod de executare
– Incepi din stand intins pe spate, cu picioarele intinse.
– Intinde mainile pe sol, pe langa corp, sub spate sau in spatele capului.
– Ridica picioarele intinse, pana cand ajung in pozitie perpendiculara pe sol.
– Revino apoi cu picioarele pe sol, in pozitia de pornire.
Poti face acest exercitiu si cu fiecare picior pe rand, daca vrei sa adaugi ceva mai multa variatie.
Beneficii
– Ridicarile de picioare lucreaza in mod deosebit muschii abdominali inferiori, inclusiv muschii rectus abdominis si muschii oblici, contribuind la tonifierea si intarirea acestei zone si la obtinerea unui abdomen mai plat si mai definit.
– Solicita activ muschii trunchiului, inclusiv muschii spatelui si muschii pelvieni, care sunt implicati in mentinerea posturii si a stabilitatii corpului. Ridicarile de picioare din culcat pot contribui la dezvoltarea unei forte solide a trunchiului si la imbunatatirea echilibrului si a controlului muscular.
– Sunt un exercitiu intens pentru muschii abdominali, iar efectuarea lor corecta si consecventa poate contribui la arderea grasimii din zona abdominala.
7. Presa Pallof
Presa Pallof este un exercitiu pentru trunchi foarte practic. La inceput vei sta in picioare, astfel ca forta abdominala pe care o construiesti in aceasta pozitie se va transfera si la exercitii precum ridicat deasupra capului, clean-uri si genuflexiuni.
Pallof se face prin mentinerea unei benzi incordate la nivelul pieptului si impinsul acesteia cat mai departe de trunchi. Pe masura ce impingi banda, trunchiul va fi tras catre punctul de ancorare. Rezista nevoii de a te rasuci, pentru a imbunatati rezistenta la rotatie.
Poti executa aceasta miscare stand in genunchi si facand rotatia cu banda sau ridicand-o deasupra capului. Presa Pallof iti va creste stabilitatea trunchiului, forta anti-rotatie si va imbunatati pozitionarea posturala.
Mod de executare
Prinde o banda usoara in jurul unui stalp sau unui power rack, la nivelul pieptului.
Pozitioneaza-te perpendicular pe banda, prinde-o cu ambele maini si fa cativa pasi lateral, pana cand banda este intinsa.
Incordeaza omoplatii pana se unesc si apoi intinde bratele inainte. Nu permite trunchiului sau soldurilor sa se rasuceasca.
Cand alegi o greutate, asigura-te ca aceasta este suficient de grea incat sa fie dificila, dar nu atat de grea incat sa nu poti mentine umerii si soldurile la acelasi nivel si aliniate.
Beneficii
– Este un exercitiu versatil si poate fi folosit intr-o varietate de moduri pentru a-ti pregati corpul pentru miscari atletice si dinamice.
– Vei obtine o forta anti-rotatie sporita, care va neutraliza orice forta de forfecare asupra coloanei vertebrale si va atenua leziunile in timpul exercitiilor de intensitate mai mare.
– Aceasta miscare dezvolta mai multa constientizare posturala, pentru ca te vei concentra pe mentinerea coloanei vertebrale intr-o pozitie neutra si pe mentinerea pieptului sus in timpul miscarii. Aceasta postura imbunatatita va fi benefica pentru toate ridicarile, dar si in viata de zi cu zi.
8. L-Sit
L-sit (sau abdomenele in L) este o miscare de gimnastica populara, care forteaza trunchiul sa stabilizeze corpul, pentru ca este suspendat deasupra solului, cu picioarele intinse in fata. Daca nu ai incercat niciodata acest tip de abdomene pana acum, incepi lent, iar treptat abilitatile si forta ta vor creste.
Exercitiul necesita echilibru, forta si rabdare, pentru ca este o miscare avansata care va necesita un efort real pentru intregul corp, fiind atat un test de forta a trunchiului, cat si o miscare care va imbunatati dramatic forta acestuia.
Mod de executare
Stai intre doua gantere sau kettlebell si pune fiecare mana pe manere.
Ridica-ti incet corpul de la podea si tine picioarele intinse constant.
Mentine pozitia in izometrie, mentinand tensiunea in mijlocul si partea superioara a spatelui.
Pentru ca exercitiul sa fie mai usor, strange-ti picioarele mai aproape de corp. Poti de asemenea sa iti atingi talpile de sol, pentru a te odihni atunci cand ai nevoie. Pentru a adauga un plus de dificultate, ridica picioarele mai sus de pe sol.
Beneficii
– Rezistand gravitatiei si fortelor de rotatie, vei mari forta intregului corp.
– Aceasta miscare necesita o importanta forta izometrica si stimuleaza o forta si o stabilitate abdominala incredibila.
– L-sit intareste trunchiul si te pregateste pentru miscari atletice mai in forta.
9. Abdomene sit-up
Sit-up-ul este un exercitiu clasic cu greutatea proprie, realizat de culturisti indiferent de nivelul de experienta si care implica echipament zero. Aceasta miscare targeteaza in primul rand rectus abdominis (six-pack) si te ajuta sa iti dezvolti muschii pentru un plus de definire.
Este eficient si usor de invatat, asa ca ce ti-ai putea dori mai mult de la un exercitiu? Asigura-te ca il executi mai degraba din picioare, decat din flexorii soldului. Si orice ai face, nu te smuci de la gat.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe podea, cu genunchii indoiti la 90 de grade si cu mainile pe piept.
Contracta abdomenul pentru a-ti ridica trunchiul pana la genunchi.
Incordeaza trunchiul in partea de sus si revino incet pe sol.
Incordeaza bine abdomenul la inceputul fiecarei repetari. Evita miscarea brusca de smucire de la umeri sau din gat. Lasa trunchiul si nu umerii sau gatul sa conduca miscarea.
Beneficii
– Vei putea face multe repetari, astfel ca este o alegere excelenta pentru a crea tensiune musculara si pentru a-ti construi abdomenul.
– Este un exercitiu relativ simplu de invatat.
– Nu necesita niciun echipament, asa ca il poti efectua oriunde te antrenezi.
10. Crunch-uri
Crunch-urile sau abdomenele scurte sunt un exercitiu fantastic de tonifiere abdominala, fiind o modalitate excelenta de a lucra muschii din sectiunea mediana fara a pune prea mult stres asupra spatelui. De asemenea, te ajuta sa iti imbunatatesti echilibrul si coordonarea.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe spate, cu picioarele indoite si talpile asezate pe sol.
Pune-ti mainile in spatele capului.
Pe masura ce te ridici de la sol, ridica omoplatii si mentine spatele drept. Condu miscarea cu barbia. Repeta de mai multe ori.
Pentru a face crunch-urile mai dificile, incearca sa lucrezi cu greutati suplimentare pe partea superioara a corpului. Poti ajusta gradul de dificultate cand te vei simti mai pregatit.
Beneficii
– Crunch-urile se concentreaza in special asupra muschilor rectus abdominis, contribuind la tonifierea si intarirea acestei zone si ducand la un abdomen mai plat si mai bine definit.
– Prin intarirea muschilor abdominali, crunch-urile pot ajuta la imbunatatirea posturii corpului. Muschii abdominali puternici sustin coloana vertebrala si contribuie la mentinerea unei posturi corecte si aliniate.
– Crunch-urile implica si activarea muschilor de baza si a muschilor stabilizatori, cum ar fi muschii spatelui si muschii pelvieni. Lucrand acesti muschi, vei imbunatati stabilitatea si echilibrul corpului in activitatile zilnice si in alte exercitii.
– Un abdomen puternic si stabilitatea oferita de crunch-uri pot contribui la imbunatatirea performantei sportive intr-o varietate de discipline. Un trunchi puternic este esential pentru o gama larga de miscari si activitati sportive, inclusiv alergare, sarituri, ridicari de greutati si multe altele.
– Pe masura ce tonifiezi si intaresti muschii abdominali, vei arde mai multe calorii chiar si in repaus, ceea ce poate sprijini eforturile de pierdere in greutate sau de mentinere a unei greutati sanatoase.
11. Ridicari de genunchi din atarnat
La fel ca si in cazul abdomenelor sit-up, ridicarea genunchilor din atarnat este un exercitiu potrivit pentru incepatori si sportivi de nivel intermediar, care necesita un echipament minim si este excelent pentru cresterea dimensiunii muschilor abdominali. De asemenea, este foarte scalabil – iti poti indrepta picioarele sau poti tine o gantera intre genunchi pentru a face miscarea mai dificila.
Ca bonus, pozitia de atarnat pe bara iti va spori forta prizei, ceea ce te va ajuta la exercitii precum indreptarile, farmer carry si tractiuni.
Mod de executare
Porneste din stand agatat de o bara de tractiuni cu o priza ceva mai larga de o latime de umerilor.
Tine omoplatii in spate si coborati.
Tine picioarele unite si ridica genunchii pana la inaltimea pieptului, fara a folosi elanul.
Intinde picioarele si revino la pozitia initiala cu control lent.
Pentru a minimiza balansul, mentine o tensiune constanta in trunchi si in partea superioara a spatelui.
Beneficii
– Vei obtine o coordonare superioara a trunchiului si un control general al corpului mai bun.
– Ridicarile de genunchi din atarnat vor construi forta prizei, ca si stabilitatea, forta si coordonarea intregului corp.
– Este un exercitiu scalabil. Ridicarile de genunchi din atarnat pot fi modificate cu miscari mai provocatoare, precum atingerea barei cu degetele de la picioare, ridicarile picioarelor si pozitionarea in L.
12. Slam cu mingea medicinala
Slam-urile cu mingea medicinala sunt un exercitiu exploziv pentru trunchi, care construieste forta si puterea trunchiului, dar si vitalitatea. Acest exercitiu are o gama ampla de aplicatii si poate fi executat in moduri variate, dintr-o multitudine de pozitii.
In general, aceste exercitii se fac inainte de un antrenament, pentru a antrena sistemul nervos central inainte de efort, dar si la finalul antrenamentului, ca un finisher pentru intregul corp.
Mod de executare
Stand in picioare, cu o minge medicinala de cauciuc in maini, ridica mingea deasupra capului.
Cu trunchiul incordat, trage cu putere mingea si degetele de la picioare in jos.
Izbeste mingea de podea.
Pentru a genera un plus de forta, ridica-te in varful picioarelor in timp ce duci mingea deasupra capului, inainte de slam.
Beneficii
– Aceasta miscare te ajuta sa construiesti stabilitatea si forta dinamica a trunchiului.
– Slam-ul cu mingea medicinala imbina antrenamentul pentru trunchi cu fitness-ul metabolic pentru o combinatie puternica intre dezvoltarea trunchiului si fitness-ul cardio.
– Este o modalitate exploziva de a dezvolta forta fara impactul mare al sariturii.
13. Degete-la-bara
Aceasta este fara doar si poate una dintre cele mai avansate si explozive miscari pe care le poti face pentru a-ti construi trunchiul. In loc sa-ti aduci genunchii la nivelul pieptului, acest exercitiu implica – asa cum sugereaza si numele sau – sa atingi bara cu degetele de la picioare.
Pentru a face asta vei avea nevoie de o forta imensa a prizei, de controlul si de rezistenta trunchiului. Sportivii de CrossFit pot crea elan pentru a atinge bara cu degetele de la picioare.
Mod de executare
Prinde-te de o bara cu o priza ceva mai larga de o latime de umeri si lipeste-ti picioarele.
Trage-ti corpul inapoi, departe de bara si ridica genunchii si gleznele spre bara.
Cand degetele de la picioare se intalnesc cu bara de deasupra capului, ramai aliniat cu linia mediana si coboara picioarele pe acelasi traseu.
Daca la multe exercitii pentru trunchi e bine sa eviti elanul, aici il poti folosi. Asigura-te doar ca iti folosesti trunchiul pentru a initia miscarea si pentru a controla coborarea.
Beneficii
– Acest exercitiu avansat pentru trunchi provoaca rectus abdominis, oblicii si flexorii soldului intr-un grad ridicat, ceea ce il face sa fie o miscare buna pentru hipertrofie si forta.
– Vei dezvolta mai multa stabilitate pe linia mediana, ceea ce este o necesitate atunci cand executi atat varianta cu degetele la bara, cat si varianta stricta.
– Pe langa intarirea trunchiului, acest exercitiu poate imbunatati priza si rezistenta lattisimus dorsi, pentru ca va trebui sa stai prins de bara pentru perioade lungi.
14. Crunch-uri cu greutate pe mingea de stabilitate
Crunch-urile pe mingea de stabilitate antreneaza flexia abdominala fara o implicare prea mare a zonei lombare – o veste excelenta pentru izolarea muschilor abdominali. Abdomenele pe mingea pentru stabilitate cresc activarea stabilizatorilor trunchiului, ceea ce poate contribui la asigurarea unei rezistente mai mari impotriva accidentarilor.
Adaugarea de greutate intareste si mai mult muschii abdominali. Frumusetea acestui exercitiu este ca dificultatea poate fi usor crescuta sau scazuta pentru a acorda prioritate fortei sau cresterii musculare.
Mod de executare
Porneste din stand intins pe o minge de stabilitate, cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe podea. Mingea ar trebui sa fie direct sub solduri si sub zona lombara.
Tine o greutate la piept pentru o provocare suplimentara.
Apleaca trunchiul in fata pana cand mijlocul spatelui nu se mai afla pe minge.
Mentine scurt pozitia in partea de sus si apoi revino usor la pozitia de start.
Evita sa inclini gatul sau sa te smucesti din umeri. Concentreaza-te pe contractarea muschilor abdominali pentru a initia ascensiunea si a controla coborarea.
Beneficii
– Aceasta miscare antreneaza flexia cu rezistenta, mentinand in acelasi timp spatele intr-o pozitie neutra si sigura.
– Mingea de stabilitate implica mai multi muschi abdominali decat daca ai executa abdomene pe podea.
– Acest exercitiu imbunatateste echilibrul general.