Incalzirea bicepsilor
Probabil ca atunci cand te gandesti la antrenamentul pentru biceps nu ai in minte o incalzire specifica. Insa te poate salva de multe neplaceri daca aloci ceva timp si energie incalzirii bicepsilor inainte de antrenament.
Desi articulatia cotului este foarte frecvent suprasolicitata sau afectata de anumite exercitii pentru triceps, antrenarea bicepsului poate juca si ea un rol esential in sanatatea articulatiilor. Deoarece cotul este mentinut in pozitie fixa in timpul majoritatii exercitiilor pentru bicepsi, articulatia poate fi supusa unui stres semnificativ. O incalzire temeinica poate contribui in mare masura la prevenirea oricarui stres excesiv.
In plus, prin incalzire vei stimula circulatia sanguina in tesuturile din jur – coate si articulatii, pregatind bicepsul pentru actiune.
Inaintea oricarui antrenament pentru biceps, pune-ti sangele in miscare in partea superioara a corpului. Un incept bun pentru aceasta poate fi sa alternezi flotarile low-rep cu exercitii cu banda elastica high-rep pentru 2-3 serii.
In continuare vei lucra (probabil contraintuitiv), un exercitiu pentru triceps cu greutate mica si numar mare de repetari, alternat cu un exercitiu pentru biceps cu greutate mica si numar mare de repetari, pentru doua serii.
Cu aceste patru miscari, ai la indemana o modalitate eficienta de a aborda incalzirea bicepsilor. Continua antrenamentul cu o prima serie relativ usoara din fiecare exercitiu pentru biceps si apuca-te apoi de antrenament.
Cum iti antrenezi bicepsii
Cu privire la cat de des sa iti atrenezi bicepsii va trebui sa iti propui sa faci aproximativ 10-14 serii pe saptamana. Daca esti incepator, incepe cu 8 serii pe saptamana. Bicepsii sunt muschi mici cu doua functii primare, astfel ca nu necesita multa munca pentru a creste.
O optiune de antrenament pentru biceps este sa combini cu antrenamentul pentru triceps. Sunt muschi anatagonisti – bicepsul flexeaza cotul, iar tricepsul intinde cotul.
De asemenea, poti face antrenamentul pentru biceps odata cu antrenamentul pentru spate. Daca urmezi un split de tip “impins, tras, picioare” poti opta sa faci exercitiile pentru biceps dupa ziua de tras. Pentru ca bicepsul este recrutat in majoritatea miscarilor de tras pentru partea superioara a corpului, are logica sa ii incluzi in aceasta zi pentru ca sunt deja putin obositi.
Alegerea exercitiilor
Alegerea exercitiilor adecvate pentru obiectivul tau este vitala pentru succes.
Va trebui sa faci putina matematica pentru a intelege cate exercitii sa faci per sedinta de antrenament. Sa spunem ca iti antrenezi bicepsul de doua ori pe saptamana la recomandarea maxima de 14 serii. Vei face 7 serii de exercitii pentru biceps per antrenament.
Poti face 3 exercitii efectuand 3 serii pentru primele doua si 2 serii cu numar mai mare de repetari pentru al treilea exercitiu. In general este indicat sa iti propui 3-4 serii per miscare.
Cand alegi exercitiile, alege unele care:
- Sa incarce suficient muschiul fara stres excesiv pe articulatiile din jur.
- Sa alinieze rezistenta cu muschii pe care vrei sa ii antrenezi.
- Sa iti permita sa te antrenezi in jurul leziunilor pre-existente sau limitarilor.
- Sa poata fi executate cu echipamentul disponibil.
Cand vine vorba despre antrenarea bicepsului, ganterele si variantele la cablu sunt in general superioare celor cu haltere fixe, datorita capacitatii de ajustare a setup-ului si tehnicii la structura ta. Daca resimti dureri de articulatii, probabil exista un exercitiu mai bun pe care il poti folosi pentru a-ti atinge obiectivele.
Serii si repetari
Nu vei mari maximul la exercitiile pentru bicepsi, insa asta nu inseamna ca nu te poti antrena mai intens. Poti folosi greutati destul de mari atunci cand vrei sa iti maresti forta. Dar nu uita sa iti lansezi provocari chiar si cu greutati relativ mici, pe care le vei folosi pentru a construi rezistenta.
Pentru forta: 3-6 serii a 6-8 repetari cu greutate mare.
Pentru cresterea musculara: 3-6 serii a 6-12 repetari cu greutate moderata.
Pentru rezistenta: 3-5 serii a 12-20 de repetari cu greutate mica pana la moderata.
Volum total si frecventa
Volumul de antrenament se refera la numarul de exercitii facute intr-o anumita perioada de timp, fie ca este vorba de sedinta de antrenament sau de o saptamana de antrenament. Frecventa se refera la cat de des antrenezi o anumita grupa de muschi in fiecare saptamana.
In general intre 8 si 14 serii pe saptamana sunt un punct de pornire excelent pentru cei care vor sa-si mareasca volumul bicepsilor. Avansatii pot depasi 14 serii pe saptamana, daca scopul lor este sa-si dezvolte niste bicepsi incapatanati. Nu uita ca vei avea si volum suprapus de la alte exercitii, cum ar fi miscarile de tragere, atunci cand iti antrenezi spatele.
Exista o limita referitoare la cat de mult poti face pe antrenament, pentru a fi totusi productiv. Daca observi o scadere a performantei, poti incerca sa repartizezi o parte din volumul de antrenament pentru o alta zi din cursul saptamanii. Frecventa de antrenament de 2-3 sedinte pe saptamana este recomandata tocmai pentru a ajuta la maximizarea cresterii musculare.
Cum progresezi in antrenamentul pentru bicepsi
Un element esential pentru maximizarea cresterii bicepsilor este antrenarea cu o varietate de pozitii ale mainilor si unghiuri ale bratelor, fie intr-un singur antrenament, fie pe parcursul saptamanii. Aceasta metoda va optimiza recrutarea musculara generala si activarea echilibrului marilor flexori ai bratului – capul lung al bicepsului, capul scurt al bicepsului, brahialul si brahioradialul.
Asigura-te ca incluzi in antrenament flexii „clasice” cu palmele orientate in sus, cum ar fi flexia paianjen cu haltera, flexii cu palmele orientate in jos, precum flexia inversa cu bara EZ, miscari cu bratul in fata trunchiului, cum ar fi tractiunile cu bara la barbie si miscari cu bratul in unghi in spatele trunchiului, inclusiv flexiile din plan inclinat.
O tehnica deosebit de eficienta pentru a creste intensitatea si volumul antrenamentului este drop set-ul cu avantaj mecanic, un tip specific de superserie care imbina miscari similare cu ajustari simple, imbunatatind efectul de parghie pentru a efectua mai multe repetari totale.
Ponturi de antrenament pentru biceps
Bicepsii joaca un rol important in viata de zi cu zi si un rol esential in antrenamentul pentru partea superioara a corpului – in special in antrenamentul spatelui. Cand iti antrenezi bicepsii pentru a creste sau a deveni mai puternici, exista o serie de reguli care te pot ajuta sa iti imbunatatesti performanta, limitand in acelasi timp riscul de accidentare.
Stabilizeaza
Crearea de tensiune in partea superioara a spatelui (intre omoplati) in timpul pregatirii unui exercitiu poate adauga stabilitate partii superioare corpului in timpul exercitiilor pentru bicepsi. Stabilitatea crescuta – externa (in afara corpului) sau interna (in interiorul corpului) – te poate ajuta sa produci o tensiune mai mare in timpul unui exercitiu, ceea ce duce la cresterea performantei si la un volum de antrenament mai calitativ.
Antreneaza-te intr-o raza completa de miscare
Pentru a te bucura de toate beneficiile antrenarii bicepsului (sau a oricarui muschi), trebuie sa te asiguri ca iti contractezi complet muschiul ridicand printr-o raza completa de miscare. Exercitiile prezinta unghiuri si intervale de miscare usor diferite – dar o regula generala este sa iti intinzi complet bratul si apoi sa ridici greutatea catre deltoid.
Echipamentul pe care il folosesti conteaza si el. Greutatile libere (haltere si gantere) solicita de obicei bicepsii in pozitia lor medie, deoarece aceste instrumente sunt cele mai grele atunci cand sunt cel mai departe de corp.
Exercitiile cu cabluri ofera cea mai uniforma forma de tensiune rezistiva, aplicand rezistenta direct in linie cu cablul. De asemenea, iti permit sa reglezi inaltimea manerului sau a atasamentelor, manipuland si mai mult rezistenta.
Aparatele au un profil de rezistenta fix (in care exercitiul atinge rezistenta maxima in intervalul de miscare) datorita modului in care sunt construite. In functie de aparat – sau de pozitia corpului tau intr-o varianta cu cablu – rezistenta poate fi deplasata de la intervalul mediu catre extreme, adaugand varietate si versatilitate antrenamentului.
Pentru a maximiza antrenamentul pentru bicepsi, foloseste o multitudine de metode de antrenament, inclusiv greutati libere, cabluri si aparate.
Tine coatele fixe
O greseala frecventa in antrenamentul pentru biceps este sa permiti coatelor sa creeze un impuls neintentionat si sa misti umerii, pentru ca nu le mentii fixe pe tot parcursul exercitiului. Miscarea inutila a cotului poate indeparta concentrarea de pe bicepsi si de pe stabilitatea generala a partii superioare a corpului, ceea ce poate duce la un risc mai mare de accidentare.
Foloseste-te de avant – uneori
Daca obiectivul tau este sa construiesti muschi si forta – si chiar rezistenta – crearea si mentinerea unei tensiuni semnificative in muschii target este imperativa pentru stimularea adaptarilor musculare si neuronale pozitive.
Cand generezi impuls, te pregatesti sa ocolesti partea din repetare care pune cea mai semnificativa tensiune asupra muschiului, indepartandu-te practic de obiectivul final.
Si atunci, elanul este vreodata necesar in cadrul unui exercitiu? Absolut! La sfarsitul unei serii grele, elanul te poate ajuta sa mai faci inca o repetare sau doua. Poti folosi elanul in timpul antrenamentului de forta cu greutate si antrenamentului de putere cu greutate redusa pana la moderata, pentru a contribui la stimularea adaptarilor neuromusculare care ajuta la cresterea fortei si a puterii.
Daca obiectivul tau este sa-ti maresti bicepsii, incepe exercitiul incet si apoi accelereaza restul repetarii – mentinand tensiunea si creand o contractie solida a bicepsului.
Beneficiile antrenarii bicepsilor
Sustin ridicarile compuse
Daca vrei sa construiesti un spate puternic, vei avea nevoie de bicepsi puternici. La orice miscare de ramat, ai nevoie de forta bicepsilor, pentru a sustine toata greutatea cu care lucrezi.
La miscarile de ramat spatele trebuie sa faca cea mai mare parte a actiunii, insa daca bicepsii sunt prea slabi pentru a asista miscarea, castigurile pentru spate vor ajunge imediat intr-o faza de platou.
Intarirea bicepsilor este extrem de importanta pentru sustinerea exercitiilor care construiesc spatele. Insa bicepsii sunt importanti si pentru miscarile grele de impins. Daca iti place sa faci prese la banca, e posibil ca tricepsii tai sa atraga multa atentie. Antreneaza-ti bicepsii pentru a mentine echilibrul in brate. Acest echilibru este crucial pentru a evita accidentarile.
Fitness functional
Bicepsii mari nu inseamna doar ca iti vor plesni camasile si tricourile pe tine. Bratele puternice te sprijina si in activitatile zilnice, de la ridicarea copiilor pana la ridicarea pungilor de cumparaturi.
Antrenarea bicepsilor este benefica si pentru incheieturi si antebrate. Pentru a-ti putea mentine priza pe parcursul sedintelor lungi de antrenament care accentueaza miscarile functionale, ai nevoie si de bicepsi.
Antrenarea fizicului
Pe langa sustinerea oferita la ridicarile mari, antrenarea bicepsilor te poate sprijini in obiectivele mari. Daca iti doresti brate mai groase, trebuie sa iti lucrezi tricepsul, insa manecile tricourilor nu vor fi prea pline fara un set puternic de bicepsi.
Nu iti fie teama sa te antrenezi pentru brate mai mari
Antrenamentul direct al bicepsului si-a dezvoltat o reputatie nefericita in ultimii ani, unii culturisti crezand ca este doar „vanitate” pura. In primul rand, nu, nu este doar vanitate. Un obiectiv de a avea brate slabe si musculoase de 43 de cm nu inseamna „vanitate” mai mult decat daca iti propui un obiectiv de a face genuflexiuni cu cinci discuri.
In al doilea rand, antrenamentul pentru biceps poate juca un rol in stimularea performantei in ceea ce priveste forta partii superioare a corpului, stabilitatea in gestionarea greutatilor mari si sanatatea articulatiilor umerilor coatelor si incheieturilor. Asadar, daca vrei sa construiesti bicepsi, este excelent, iar acum esti inarmat cu cele mai eficiente moduri de a ajunge acolo.