Mentinerea unei rutine consecvente de antrenament nu este intotdeauna cel mai usor lucru pentru omul modern, mai ales daca ai un program incarcat sau daca pur si simplu ti-e greu sa parasesti casa pentru a profita la maximum de abonamentul la sala. Da, iti doresti sa-ti cresti ritmul cardiac si sa transpiri, dar nu poti sa iesi intotdeauna pe usa si sa faci asta…
In schimb, poti apela la antrenamentele acasa, optand pentru rutine fara echipament sau cu foarte putin echipament, si care pot construi muschi si forta, dar daca vrei un antrenament cu adevarat echilibrat acasa, va trebui sa incluzi si cateva antrenamente cardio.
Antrenamentele cardio sunt o componenta importanta a sanatatii si starii tale de bine. Si chiar nu trebuie sa petreci ore intregi la sala pentru a-ti mentine sanatatea cardiovasculara si pentru a pierde in greutate. Poti apela la un antrenament cardio eficient acasa, chiar daca nu ai la dispozitie mult spatiu sau echipament pentru a face asta.
Ce inseamna antrenament cardio?
Primul lucru pe care trebuie sa-l stii este ce inseamna cardio.
„Cardio” inseamna un tip de antrenament conceput pentru a-ti provoca sistemul cardiovascular – cunoscut si sub denumirea de „antrenament aerob”, deoarece corpul tau foloseste oxigen atunci cand faci acest gen de antrenament.
Definitia de baza pentru antrenamentul cardio este orice exercitiu care iti creste ritmul cardiac, ceea ce deschide numeroase alte posibilitati, pe langa alergare sau mers rapid!
De la alergare la ramat si pana la serii de burpee, acest tip de exercitiu iti va creste ritmul cardiac si ritmul respirator, intarindu-ti in cele din urma inima si plamanii si imbunatatind rezistenta si arderea caloriilor.
Probabil ca esti tentat sa te declari impotriva intregului concept de cardio in rutina ta de exercitii, insa antrenamentele cardio inseamna mult mai mult decat alergari lungi si plictisitoare (antrenament steady-state de intensitate redusa, sau LISS). Nu trebuie neaparat sa devii un impatimit al alergarii si sa iesi la ture de jogging afara sau sa alergi pe banda pentru a-ti completa antrenamentul. Exista o multime de alte optiuni din care poti alege si pe care le poti face doar cu putin spatiu si cu mult efort concentrat.
Beneficiile antrenamentelor cardio acasa
Antrenamentele cardio acasa au mai multe beneficii decat faptul ca fac parte dintr-un plan de exercitii bine echilibrat. Daca obiectivele tale vizeaza scaderea in greutate si schimbarea compozitiei corporale, vei avea parte de mai mult succes daca incluzi o forma de cardio.
Un studiu publicat in BMC Public Health a constatat ca persoanele supraponderale si obeze au avut mai mult succes intr-un program de exercitii de 12 saptamani care a constat atat in antrenament cardio, cat si in antrenament cu greutati decat persoanele care au efectuat doar protocoale de antrenament cardio sau numai cu greutati.
Participantii care au folosit ambele tipuri de exercitii au pierdut mai multa grasime corporala, inclusiv grasimea nesanatoasa de pe abdomen, adica grasimea viscerala (care te expune unor riscuri multiple de probleme de sanatate) comparativ cu ceilalti participanti.
Asa ca va trebui sa faci macar putin antrenament cardio. Ceea ce nu inseamna, totusi, ca singura alegere pe care o ai pentru cardio este sa faci jogging indelung si plictisitor in aer liber sau sa investesti in echipamente scumpe, cum ar fi bicicletele stationare sau benzile de alergare. Poti gasi modalitati de a introduce exercitii cardio in antrenamentele clasice de forta, facandu-le si mai eficiente si garantandu-ti astfel un corp mai sanatos.
Un mod de a face asta este sa-ti intensifici activitatea cardio in interior, acasa. Iata cateva dintre antrenamentele cardio care iti vor creste ritmul cardiac, vor arde cateva calorii bune si iti vor pompa muschii.
Antrenamente si exercitii cardio in interior
Aceste miscari sunt usor de implementat in circuitele in stil HIIT, astfel incat sa poti transpira fara echipamente grele precum benzile de alergare sau aparatele de ramat.
1. Burpees
Probabil ca te asteptai la asta. Burpee-urile sunt adesea cele mai potrivite miscari cardio cu greutatea proprie pe care antrenorii le folosesc pentru a-si provoca (si, uneori, pentru a-si pedepsi) clientii. Burpee-urile pot fi spaima profesionistilor CrossFit, insa ele iti ofera un antrenament cardio ucigator intr-o perioada scurta de timp.
Nu ai nevoie de niciun echipament sau de prea mult spatiu, ceea ce le face un antrenament cardio excelent pentru acasa.
Pentru a face un burpee, alterneaza intre o pozitie de plansa si o saritura inainte in aer. Asigura-te ca tii palmele intinse pe sol si spatele drept. In doar 10 minute, poti arde mai mult de 100 de calorii. Specialistii recomanda sa incepi usor si sa urci treptat pana la 10 minute sau mai mult pentru a evita accidentarile.
Cand le adaugi la antrenament, concentreaza-te pe forma, nu pe viteza, pentru a te mentine sanatos si in siguranta. Iti vei creste ritmul cardiac oricum!
2. Balansari cu kettlebell
Vei construi putere si forta cu acest exercitiu “ucigator” pentru lantul posterior, insa pentru a-ti face inima sa pompeze poti lega serii lungi de repetari. Daca lucrezi cu mult volum, alege o greutate mai mica decat daca te-ai concentra mai mult pe forta.
3. Lovituri cu mingea in podea
Loviturile cu mingea in podea sau slam-urile sunt un exercitiu strict de putere. Insa cand le adaugi la circuite care includ miscari din cele prezentate mai sus, vei incepe totusi sa transpiri destul de mult. Asigura-te ca eviti sa grabesti repetarile, pentru a profita la maxim de miscare.
4. Antrenament cu funii (battle ropes)
Folosite corect, funiile ard efectiv o multime de calorii. Incearca sa treci prin serii alternative de valuri, slams si alte variante de miscare pentru a avea un antrenament cat mai fresh.
5. Sarit coarda
Ai amintiri frumoase de cand sareai coarda in copilarie? Ei bine, poti retrai aceste amintiri si sarind coarda acasa, ca un antrenament cardio, pentru ca acest exercitiu nu este destinat doar locurilor de joaca.
Saritul corzii este considerat adesea cel mai bun antrenament cardio si este folosit pentru cross training de catre multi sportivi. Poti sari coarda aproape oriunde si nu ai nevoie decat de coarda, un echipament extrem de simplu si de eficient pe care il poti cumpara din multe locuri, astfel ca este un antrenament cardio minunat si simplu pentru acasa. Daca sari coarda 20 de minute, poti arde aproximativ 220 de calorii.
6. Sarituri pe loc cu forfecare
Un alt antrenament cardio pentru acasa care te poate duce inapoi in anii copilariei sunt celebrele “jumping jacks” sau sarituri pe loc cu forfecarea bratelor si picioarelor. La fel ca si burpee-urile, saritul timp de 10 minute consecutiv poate arde aproximativ 100 de calorii. Poti integra cu usurinta sariturile intr-un antrenament in circuit care include si alte exercitii din aceasta lista. Pentru jumping jacks nu ai nevoie de niciun antrenament, astfel ca le poti face oriunde si oricand.
7. Sarituri cu genuflexiune
Un alt exercitiu cardio foarte bun pe care il poti face singur sau ca parte a unui circuit cardio sunt sariturile cu genuflexiune. Asa cum arata si numele lor, vei incepe cu o genuflexiune si apoi vei sari, incercand sa ajungi cat mai sus posibil, apoi vei ateriza inapoi in genuflexiune. Acest exercitiu are un impact mare, mai ales asupra genunchilor, asa ca trebuie sa ai grija atunci cand esti incepator sau daca ai vreo accidentare la genunchi.
8. Dansul
Vrei sa te distrezi cu antrenamentul cardio acasa? Pune-ti muzica si danseaza! Orice tip de miscare care iti face inima sa pompeze iti pune la treaba sistemul cardiovascular, iar anumite miscari de dans ajuta, de asemenea, la construirea muschilor. Daca vrei o sesiune cardio mai structurata, poti gasi pe YouTube videoclipuri cu exercitii de dans gratuite.
9. Alergare pe scari
Un alt antrenament cardio acasa este alergarea pe scari, daca ai la dispozitie asa ceva. Antrenamentele pe scari te ajuta sa iti dezvolti puterea si forta in partea inferioara a corpului si iti accelereaza ritmul cardiac. Lanseaza-ti provocari cu mini-intervale, alternand intre o alergare obisnuita pe scari si o alergare laterala pentru a arde mai multe calorii chiar si dupa antrenament.
10. Alergare pe loc
Nu trebuie sa iesi neaparat afara sau sa te urci pe banda de alergare pentru a te bucura de beneficiile alergarii; alergarea pe loc acasa poate oferi si ea multe beneficii similare. Desigur, s-ar putea sa ti se para plictisitor sa alergi pe loc pentru o perioada lunga de timp. De aceea, majoritatea oamenilor combina jogging-ul pe loc cu alte exercitii, cum ar fi burpee, sarit coarda sau cu antrenament de forta pentru un antrenament complet.
11. Thrustere cu gantere
Exercitiile compuse cu greutati sunt o modalitate foarte usoara de a-ti creste ritmul cardiac fara sa alergi. Fa suficiente repetari si respiratia ta se va accelera in cel mai scurt timp, insa nu uita sa pastrezi mereu forma corecta.
12. Antrenamente la aparatul de ramat
Cand aparatele de ramat au aparut pentru prima data pe piata, cu zeci de ani in urma, cei mai multi practicanti de sport nici macar nu s-au uitat la acest echipament. Insa acum, aceste aparate par sa fie un must-have in majoritatea salilor de sport.
Ramatul ofera un antrenament excelent, care iti provoaca sistemul cardiovascular, partea superioara a corpului si picioarele, oferind practic un antrenament total al corpului.
Iata cum poti lucra la aparatul de ramat:
1. Rameaza 200 de metri intr-un ritm moderat pentru incalzire.
2. Rameaza 250 de metri cu un efort de 70%. Odihneste-te de 2-3 ori mai mult decat intervalul de lucru. De exemplu, daca iti ia un minut sa ramezi 250 de metri, perioada de repaus va fi de 2-3 minute.
3. Repeta de sase ori in total.
13. Antrenamente la aparatul Airdyne
Daca ai acces la o bicicleta Airdyne care foloseste atat bratele, cat si picioarele, urca-te pe ea si fa miscare! Scopul cu acest tip de antrenament este sa iti lucrezi cvadricepsul, muschii hamstrings si fesierii cu o rezistenta mai puternica, pompandu-ti bratele pentru a-ti creste conditia cardio generala.
Iata cum poti lucra la bicicleta Airdyne:
1. Pedaleaza pret de 10 calorii doar cu bratele, iar apoi alte 10 calorii cu picioarele si apoi 10 calorii cu tot corpul.
2. Odihneste-te timp de 90 de secunde.
3. Repeta de cinci ori in total.
14. Exercitii complexe cu haltera
Exercitiile complexe cu haltera se adreseza celor care refuza cu orice chip sa se urce pe vreun echipament cardio. Atentie, insa: acest antrenament este unul intens!
In principiu se incepe cu 45 de kg pe bara, dar poti ajusta greutatea in functie de nivelul tau de pregatire si de forma fizica. Vei trece direct de la un exercitiu la altul, fara odihna pana cand vei termina intregul circuit.
Mod de executare:
1. Executa 15 repetari de genuflexiuni cu bara in fata.
2. Executa 15 repetari de impins de pe umeri.
3. Executa 15 repetari de ramat din aplecat.
4. Executa 15 indreptari romanesti.
5. Odihneste-te doua minute. Executa in total intre 5 si 8 runde.
15. Antrenamente cu greutatea proprie
Specialistii recomanda circuite cu greutatea proprie pentru cresterea ritmului cardiac si pentru a obtine un antrenament pentru intregul corp.
Acest tip de antrenament este potrivit pentru orice nivel de fitness, pentru ca intensitatea poate fi modificata pentru a se potrivi cu nivelul tau cardio.
Insa daca ai probleme cu articulatiile partii superioare sau inferioare a corpului, e posibil sa vrei sa inlocuiesti cateva dintre aceste exercitii cu unele care au un impact mai redus. De exemplu, daca ai probleme la genunchi, inlocuieste burpee cu shadow boxing.
Iata un exemplu de circuit:
1. Executa 20 de genuflexiuni cu greutatea proprie.
2. Executa 20 de sarituri.
3. Executa 20 de burpee.
4. Executa 20 de flotari.
5. Executa 20 de repetari din miscarea alpinistului.
6. Odihneste-te doua minute. Fa intre 5 si 8 runde in total.
16. Antrenamente VersaClimber
Daca te-ai intrebat vreodata cum e sa escaladezi un munte, dar nu ai avut niciodata curaj, atunci incearca acest aparat extrem de dur. Cunoscut pentru ca ofera un antrenament cardio care te face sa transpiri si sa muncesti din greu, VersaClimber iti provoaca, de asemenea, muschii partii superioare si inferioare a corpului.
Antrenament VersaClimber
1. Antreneaza-te 45 de secunde. Odihneste-te 45 de secunde.
2. Antreneaza-te 50 de secunde. Odihneste-te 50 de secunde.
3. Antreneaza-te 55 de secunde. Odihneste-te 55 de secunde.
4. Antreneaza-te 60 de secunde. Odihneste-te 60 de secunde.
5. Antreneaza-te 60 de secunde. Odihneste-te 45 de secunde.
6. Antreneaza-te 55 de secunde. Odihneste-te 50 de secunde.
7. Antreneaza-te 50 de secunde. Odihneste-te 55 de secunde.
8. Antreneaza-te 45 de secunde. Odihneste-te 60 de secunde.
9. Odihneste-te 3 minute. Executa 3 runde in total.
17. Antrenamente de box
Boxul cardio este un antrenament intens, scalabil, care ofera beneficii pentru intregul corp. Miscarile de box creaza conditie fizica pentru tot corpul si ofera un antrenament complet pentru sistemul cardiovascular, maresc rezistenta, viteza, forta si coordonarea.
Ideal pentru corporatistii care cauta sa isi atenueze stresul la sfarsitul zilei sau pentru un sportiv care are nevoie de cross training, boxul cardio este un antrenament versatil si placut. Iar pentru ca poti regla intensitatea miscarilor, acest antrenament este potrivit pentru majoritatea nivelurilor de fitness.
Poti folosi shadow boxing, exercitii in linie si exercitii de agilitate spatiala atunci can d iti construiesti un astfel de antrenament cardio. Incearca antrenamentul de mai jos, fara sa te odihnesti pana la cand nu finalizezi toate miscarile.
Mod de executare
1. Shadow box – 3 minute. Vorbim despre miscari de box efectuate cu un brat indoit si o rotatie rapida a soldurilor si a trunchiului.
2. Executa un shuffle lateral timp de 3 minute.
3. Sari coarda timp de 3 minute.
4. Odihneste-te 2-3 minute. Executa in total 3 runde.
18. Kickboxing
Vrei sa simti arsura musculara intr-o sesiune cardio mai organizata? Incearca atunci kickboxing, cel mai bun antrenament cardio pe care il poti face acasa. Kickboxing-ul este o combinatie de karate si box, excelenta nu numai pentru cardio, ci si pentru forta. Poti folosi anumite echipamente, cum ar fi un sac de box si un videoclip cu exercitii, sau o poti face fara acestea, daca ai deja anumite abilitati. Pe langa faptul ca arzi aproximativ 100 de calorii la 10 minute de antrenament, te poti elibera si de stres si de agresivitate.
19. Antrenamente cu placa pentru glisare
O placa pentru glisare (alunecare) iti ofera o noua optiune de cardio pentru acasa care este total diferita de majoritatea stilurilor standard de antrenament. In loc sa te misti in plan sagital (miscare fata-spate), vei aluneca in lateral (in plan frontal), ceea ce iti va oferi o provocare ce iti va stimula capacitatea atletica si iti va creste ritmul cardiac.
Iata un exemplu de sesiune de 5 minute care iti va pune cvadricepsii pe jar si iti va provoca si trunchiul.
1 minut de alunecari laterale all-out.
1 minut de mersul ursului cu picioarele intinse, cu trecere in miscarea alpinistului.
1 minut de alunecari laterale all-out.
1 minut de mersul ursului cu picioarele intinse, cu trecere in miscarea alpinistului.
1 minut de alunecari laterale all-out.
Pentru un program excelent de cardio acasa, combina exercitiile. Include cateva runde din exercitiile si antrenamentele de mai sus pentru o sesiune solida de 20 – 30 de minute, care va arde grasimile si iti va dezvolta muschii.
Exercitiile fizice sunt o componenta esentiala a sanatatii si starii generale de bine. Stai intotdeauna de vorba cu un medic inainte de a face orice exercitiu intens si incepi treptat, pentru a-ti imbunatati forma fizica si pentru a reduce riscul de accidentare.