Pentru a avea cele mai concrete rezultate in cel mai eficient mod, totul este sa te antrenezi inteligent! De aceea, cand vine vorba despre cresterea in masa musculara, este important sa stii aspectele cheie cu privire la ce anume sa NU faci, ce sa faci si cand sa faci!
Alaturi de slabit, masa musculara este unul dintre motivele principale pentru care oamenii merg la sala. Pana la urma, acumularea de masa musculara slaba nu te va face doar sa arati mai bine, dar este si extrem de importanta pentru sanatatea ta generala. Cu o masa musculara crescuta, vei simti ca beneficiezi de o postura imbunatatita, de protectia articulatiilor, de oase mai puternice, de articulatii si tendoane mai rezistente, precum si de un metabolism imbunatatit, capacitate de efort si echilibru mai mari. Si lista poate continua…
Daca esti deja decis sa pui un accent deosebit pe antrenamentele de forta pentru acumulare de masa musculara, iata mai jos 13 dintre cele mai obisnuite greseli pe care ar trebui sa le eviti atat in sala de forta, cat si in stilul de viata pe care il adopti.
1. Alimentatia insuficienta
Tot timpul petrecut la sala si efortul pe care il depui ridicand greutati poate fi in zadar daca nu consumi suficient de multe calorii. Asta pentru ca fara surplus caloric, vei face din misiunea de construire a masei musculare ceva extrem de dificil.
E foarte important sa retii ca pentru a-ti atinge obiectivul ai nevoie de calorii pentru a-ti alimenta antrenamentele si pentru a-ti ajuta muschii sa se repare si sa creasca.
Numararea caloriilor este o abordare departe de perfectiune, insa pentru a avea o idee despre cate calorii ai nevoie in fiecare zi pentru a construi masa musculara, va trebui sa inmultesti greutatea exprimata in kilograme cu 33-37.
2. Consumul insuficient de proteine
Proteinele sunt importante pentru multe functii din organism. De asemenea, ele sunt importante pentru procesul de construire a masei musculare – “sinteza proteinei musculare”. Scopul antrenamentelor tale va fi acela de a distruge fibrele musculare cu rupturi microscopice, care atunci cand se vor repara vor conduce la un volum muscular mai mare. In timp, acest proces va creste masa musculara.
Pentru a repara si reconstrui tesutul muscular vei avea nevoie de un aport adecvat de proteine. Obiectivul tau ar trebui sa fie acela de 2.5 – 3 g de proteine per kg corp. Cu alte cuvinte, daca ai o greutate de 70 de kg vei avea nevoie de o cantitate de 175-210 grame de proteine in fiecare zi.
Te-ar putea interesa si:Top 25 de alimente bogate in proteine
3. Consumul unei cantitati insuficiente de apa
Corpul uman este format in proportie de doua treimi din apa. Din acest total, doua treimi se gasesc in muschi. Celulele musculare sunt formate din proteine si apa, astfel ca daca vrei sa obtii mai mult va trebui sa iti maresti aportul de apa.
Cantitatea obisnuita de 6-8 pahare de apa pe zi este un indiciu bun, insa o abordare si mai corecta este sa bei 2.5 litri de apa pe zi, in functie si de cat transpiri la sala. Nu uita ca moderatia este intotdeauna cheia, iar consumul unei cantitati prea mari de apa poate duce, pe de alta parte, si la pierderea de minerale esentiale, printre care potasiu si sodiu.
4. Supraantrenamentul
In timpul antrenamentului, tesutul muscular se distruge, pentru ca dupa antrenament el sa se repare. Astfel, poate parea de la sine inteles ca mai mult antrenament va insemna o mai importanta acumulare de masa musculara. Insa nu asa se pune problema, pentru ca antrenamentul prea des poate cauza epuizarea organismului, care nu va mai avea timpul necesar pentru refacere. Acest lucru poate creste nivelul hormonilor de stres, ducand la leziuni si chiar la aparitia diverselor boli, pentru ca poate reprima sistemul imunitar.
De asemenea, supraantrenamentul iti expune sistemul nervos central unor riscuri importante, ceea ce va avea efecte adverse asupra rezultatelor.
5. Lipsa somnului in doze suficiente
Un aspect aflat in stransa legatura cu cel de la punctul 4, pentru ca lipsa somnului suficient iti va afecta in mod serios acumularea de masa musculara. Dupa nutritie, somnul este cel care incurajeaza organismul sa se repare si sa se recupereze.
Daca te privezi de somn, vei intrerupe procesul de crestere si de reparare. In plus, privarea de somn poate creste nivelul hormonilor de stress, ceea ce te va face sa acumulezi grasime mai usor, iti va distruge nivelul de energie si iti va afecta in mod negativ antrenamentul.
Citeste si: Somnul si culturismul. Cum sa dormi ca sa acumulezi masa musculara? Partea I
6. Consumul insuficient de carbohidrati
Poate ca te simti bine cu o dieta low-carb sau cu dieta paleo sau keto, insa aceste diete nu sunt pentru toata lumea. Daca te antrenezi foarte intens, vei avea nevoie de energie, iar organismul tau o poate obtine sub forma de glucoza din carbohidrati.
Acesti carbohidrati te pot provoca sa ridici greutati mai mari la sala, conducand astfel la rezultate mai bune in ceea ce priveste acumularea de masa musculara.
Este important sa iti mentii aportul de carbohidrati curat, si poti face asta optand pentru carbohidrati complecsi, precum orez salbatic, ovaz traditional si cartofi dulci.
7. Ridicarea de greutati prea mici
Daca antrenamentele pe care le faci nu reprezinta o provocare pentru tine, atunci va trebui sa le cresti intensitatea. Daca executi un exercitiu in care poti face peste 20 de repetari, inseamna ca nu ridici o greutate destul de mare.
Alege o greutate mare, cu care sa poti face intre 10 si 15 repetari mentinand forma corecta.
8. Ridicarea de greutati prea mari
La polul opus, daca ridici o greutate cu care poti face doar 4-5 repetari, e posibil sa fie prea grea pentru tine. Vei castiga forta antrenandu-te in acest fel, insa pentru acumulare de masa musculara va trebui sa faci cel putin 10-15 repetari.
9. Ridicarea prea rapida a greutatilor
Ritmul in care ridici greutatile este important, pentru ca muschii tai au nevoie de timp sub tensiune, acesta fiind momentul in care fibrele au rezistenta completa si are loc acumularea de masa musculara.
De exemplu daca faci un set de 10 repetari in 10-15 secunde, muschii tai nu vor avea parte de suficient timp sub tensiune. Pentru a obtine cresterea musculara va trebui ca seturile sa dureze cel putin 30-45 de secunde.
10. Nerespectarea formei corecte
La acest punct va trebui sa te asiguri ca folosesti o greutate suficient de solicitanta, dar pe care sa o poti controla pe parcursul repetarilor mentinand forma corecta a miscarii.
Daca nu vei controla greutatile, vei lucra orice, cu exceptia muschiului dorit! Daca greutatea este prea mare iar forma exercitiului este deficitara, iti vei implica in miscare mai mult articulatiile si tendoanele decat muschii, iar in acest fel vei risca sa te ranesti.
11. Lipsa coordonarii minte – muschi
Poate ca ti se va parea ciudat, insa este important sa fii constient de muschii pe care ii lucrezi! De pilda, daca executi un exercitiu pentru bicepsi va trebui sa te concentrezi pe bicepsi si pe incordarea lor in asa fel incat sa produci maximum de crestere musculara. Daca faci flexii pentru bicepsi si executi pur si simplu miscarea, nu vei implica bicepsul complet.
Concentreaza-te pe muschii pe care ii folosesti, incordeaza-i in mod constient si forteaza-i pentru a-i face mai mari si mai puternici.
12. Stretchingul insuficient
Daca incepi sau inchei antrenamentul fara stretching, vei rata o parte importanta a procesului de acumulare de masa musculara.
Stretchingul la final de antrenament nu numai ca declanseaza procesul de recuperare, insa te ajuta sa iti pregatesti corpul pentru urmatorul antrenament. Fara stretching muschii tai vor ramane incordati si poti risca leziuni.
Stretchingul este, de asemenea, important si pentru fascia musculara – similara unei pungi care iti tine tesutul muscular. Este important sa intinzi fascia, pentru ca facand asta permiti muschilor tai sa aiba mai mult loc pentru crestere. Acest lucru poate fi facut intre seturi, intre “pompari” si dupa.
13. Consumul insuficient de nutrienti
Poate ca alimentatia ta contine o cantitate adecvata de carbohidrati si de proteine, insa ai nevoie si de micronutrienti importanti pentru cresterea musculara.
Lipsa anumitor vitamine si minerale iti poate dezechilibra organismul. Iata de ce ai nevoie de un aport corect de fructe si legume, preferabil fara amidon. Poti, de asemenea, sa adaugi dietei tale si un supliment cu multivitamine.
Concluzie
Construirea de masa musculara nu are loc peste noapte, ci are nevoie de munca inteligenta, intensa, de planificare si de dedicare. In plus, va trebui sa te asiguri ca nu faci greselile de mai sus, care iti pot amana progresul.
