O data incheiat antrenamentul, la nivel celular are loc recuperarea si cresterea musculara. Din acest motiv, este esential sa stii ca sinteza celulara si refacerea tesuturilor depind de o varietate de vitamine de minerale si care sunt cele mai importante dintre ele.
Vitamine pentru crestere musculara si recuperare – esentiale oricarui culturist
Desi, de cele mai multe ori, aceste vitamine se regasesc intr-o dieta echilibrata, practicantii de fitness si culturism se pot confrunta cu diferite deficite de vitamine, care pot ingreuna cresterea musculara si recuperarea eficienta dupa antrenamente. Mai jos ai o lista cu cele mai importante vitamine pentru crestere musculara si recuperare, a caror doza zilnica recomandata ar trebui respectata cu strictete:
1. Vitamina A
Vitamina A este cunoscuta mai ales pentru efectele benefice asupra vederii (ajuta la producerea pigmentilor din retina). Din nefericire, restul beneficiilor sunt adesea ignorate. Pentru atleti si culturisti, vitamina A este esentiala. Ea sprijina sinteza proteinelor, proces vital cresterii musculare.
Un aspect foarte important de retinut este acela ca nivelul de vitamina A din organism scade pe masura ce sinteza proteinelor creste. Acest lucru are loc din cauza faptului ca vitamina A este necesara in descompunerea proteinelor in timpul procesului de refacere a muschilor.
Daca inca nu te-am convins, afla ca vitamina A are un impact major asupra testosteronului, cel mai puternic hormon al corpului pentru dezvoltarea musculaturii.
Alimentele cu cel mai mare continut de vitamina A sunt: cartofii dulci (gatiti), morcovii (gatiti), kale, laptucile, caisele uscate, pepenele galben, ardeiul rosu.
2. Vitamina D
Fara indoiala, vitamina D este cea mai importanta pentru cresterea musculara si recuperare. Deoarece este produsa o data cu expunerea pielii la soare si exista o categorie destul de restransa de alimente care o contin, deficitul de vitamina D este frecvent intalnit.
Studiile au demonstrat ca un nivel optim de vitamina D este asociat cu forta si performanta muschilor sporite. De asemenea, ea este vitala in procesul de absorbtie si fixare a calciului si fosforului. Aceste doua minerale sunt necesare contractiilor si functiilor musculare, precum si fortificarii oaselor.
Vitamina D este si ea deosebit de importanta in productia de testosteron. Unele studii au demonstrat ca suplimentele cu vitamina D pot creste semnificativ forta exploziva la adulti, in timpul antrenamentelor.
Sursa principala de vitamina D este soarele si unele alimente, cum ar fi: ouale, somonul, icrele, ficatul, ciupercile, tofu.
3. Vitamina C
Vitamina C este un antioxidant care protejeaza celulele musculare de actiunea radicalilor liberi. De asemenea, sprijina formarea testosteronului, precum si a altor hormoni anabolici.
Vitamina C promoveaza formarea colagenului, care protejeaza muschii si oasele. Drept urmare, incheieturile vor dezvolta rezistenta la greutati mai mari, iar sansele de accidentari vor fi diminuate.
Studiile arata ca vitamina C ar putea avea efecte potentiale importante in reducerea durerilor si inflamatiilor care survin in urma antrenamentelor. Intr-unul dintre acest studii 400mg de vitamina C zilnic au redus durerile si inflamatiile si au grabit recuperarea dupa antrenamentele solicitante.
Alimente foarte bogate in vitamina C sunt broccoli, rosiile, citricele etc.
4. Vitamina E
Vitamina E este un antioxidanti foarte puternic care protejeaza integritatea celulelor corpului. In timpul antrenamentelor intense, se produc radicali liberi in organism, produsi toxici ai respiratiei celulare. Pe masura ce acesti radicali liberi sunt acumulati, toxicitatea corpului creste. Acest lucru va duce la performante scazute, dezvoltare musculara si recuperare mai lenta, precum si imunitate slabita. Vitamina E ataca acesti radicali liberi si sprijina eliminarea lor din organism. Rezultatul va fi mai putin stres oxidativ si o deterioarare mai mica a tesuturilor musculare.
Printre alimentele bogate in vitamina E se numara nucile (in special migdale), semintele de floarea soarelui, avocado, pestele etc.
5. Vitamina B (B6, folati si B12)
Vitamina B6, B12 si folatii sunt cele mai importante din complexul de Vitamina B atunci cand vine vorba de crestere si recuperare musculara.
Ambele vitamine, B6 si B12, joaca un rol esential in metabolismul proteinelor. De fapt, studiile au demonstrat ca cu cat este mai mare consumul de proteina, cu atat mai multa vitamina B6 este necesara pentru a sprijini metabolismul in procesarea ei.
De asemenea, vitamina B6 este necesara pentru a sprijini absorbtia vitaminei B12. Impreuna, ele sunt vitale pentru productia de celule rosii si celule ale sistemului imunitar. Ambele aceste efecte sprijina cresterea si recuperarea musculara. Administrarea de acid folic, in combinatie cu vitaminele B6 si B12, imbunatateste productia de oxid nitric. Acesta, la randul lui, va contribui la imbunatatirea circulatiei sanguine si furnizarea nutrientilor necesari functionarii muschilor.
Alimente bogate in vitamina B6 sunt pestele, fisticul, semintele de floarea soarelui, carnea de curcan sau pui.
In ceea ce priveste vitamina B12, ea se gaseste in cantitati mari in carnea de curcan, ouale, scoicile.
Unele dintre cele mai bogate alimente in vitamina B9 sau folati sunt fasolea, spanacul, lintea, avocado, sparanghel.
6. Riboflavina
Cunoscuta si ca vitamina B2, Riboflavina contribuie la descompunerea proteinelor, carbohidratilor si grasimilor, care sunt apoi transformate in energie, ceea ce o face esentiala pentru toti cei care isi doresc sa obtina castiguri mari la sala.
Ea poate face minuni dupa ce lucrezi cu greutati mari, reducand durerea si disconfortul dupa un antrenament intens. In acest fel vei reveni la sala mai devreme, in loc sa astepti cateva zile pana la recuperarea musculara deplina. De asemenea, ea sprijina si antioxidantii din organism.
Unele dintre cele mai bune surse de Riboflavina sunt fulgii de porumb, spanacul, ouale, marmelada, carnea de pui.
Riboflavina este distrusa de lumina, asa ca nu tine alimentele la lumina, pentru a le proteja continutul de riboflavina.
Desi nu este afectata de caldura, riboflavina se poate pierde in apa atunci cand alimentele sunt fierte sau oparite. Riboflavina este absorbita cel mai bine cand este consumata intre mese.
7. Biotina
Biotina sau Vitamina B7 este unul dintre elementele necesare pentru refacerea fortei musculare si pentru cresterea tesuturilor, pentru ca nici muschii si nici testurile nu dureaza o vesnicie, iar organismul se bazeaza pe vitaminele din complexul B pentru a reface tesuturile distruse.
Aceasta vitamina joaca, de asemenea, un rol cheie in ameliorarea inflamatiei musculare si articulare, durerilor si intepaturilor. Daca resimti in mod continuu dureri si te straduiesti sa obtii forta musculara, un supliment de biotina poate fi extrem de important in reconstructia tesuturilor.
Biotina joaca un rol important si in transformarea carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie. De asemenea, te ajuta sa mentii sanatatea si aspectul frumos al parului si pielii si previne chiar incaruntirea parului (cel putin pentru o vreme).
Biotina se gaseste in alimente in unt de arahide, ovaz, galbenusuri de ou, alune si migdale.
8. Calciul
Calciul nu este necesar doar pentru oase si dinti puternici, ci este vital si pentru contractarea musculara si pentru metabolismul energetic, cercetarile aratand ca o lipsa de calciu poate declansa si eliberarea calcitrolului, un hormon care duce la depozitarea grasimii in organism.
Calciul contine miozina si actina, filamente proteice care confera energia de care muschii tai au nevoie pentru a functiona in mod adecvat.
Fara suficient calciu, muschii nu pot functiona la parametrii ideali, iar asta devine o problema sensibila atunci cand trebuie sa te antrenezi constant si folosesti mai multa energie decat in mod obisnuit.
Surse foarte bune de calciu sunt branza, migdalele, semintele de susan, sardinele, iaurtul.
9. Fierul
Fierul este o parte integranta a hemoglobinei, pigmentul care transporta oxigenul de la plamani catre muschi, rolul sau fiind esential pentru ca fara o cantitate adecvata de oxigen muschii nu pot functiona la parametrii ideali.
In plus, fierul contribuie si la reglarea metabolismului, ceea ce este extrem de important daca incerci sa slabesti si sa construiesti in acelasi timp masa musculara.
El este, de asemenea, benefic pentru mentinerea unui nivel ridicat de energie si te ajuta sa iti mentii un sistem imunitar puternic.
Surse foarte bune de fier sunt caisele uscate, sardinele, taratele si carnea de vanat.
10. Seleniul
Seleniul este un microelement esential despre care s-a dovedit ca amplifica activitatea sistemului imunitar, lupta impotriva cancerului si previne bolile de inima, ca si problemele inflamatorii.
El poate intretine, de asemenea, starea de spirit pozitiva, preintampina depresia si impiedica daunele provocate de radicalii liberi in urma antrenamentului cu greutati.
Seleniul regleaza functiile organismului, inclusiv forta si cresterea musculara. In plus, seleniul contribuie la procesarea proteinelor, producand selenoproteinele care au un rol important in prevenirea afectarii celulare.
Seleniul creste productia de androgeni, crescand – atat la barbati cat si la femei – nivelul de testosteron, un hormon necesar pentru acumularea de masa musculara.
Surse foarte bune de seleniu gasim in tonul proaspat, seminte de floarea soarelui, paine din faina intregrala, nuci braziliene.
11. Acizii grasi Omega 3
Este esential sa obtii aportul necesar de acizi grasi Omega 3 din dieta, pentru ca organismul nu ii poate produce. Barbatii care consuma aceste grasimi au o circulatie sanguina imbunatatita si o inima mai sanatoasa. Grasimile combat, de asemenea, senzatia de foame, ajutandu-te astfel sa elimi din greutate.
Potrivit studiilor recente pe subiecti umani, acizii grasi Omega 3 pot influenta sportul si raspunsul nutritional al muschilor scheletali si reduc durerea musculara post-antrenament.
Omega 3 grabeste recuperarea si amplifica cresterea musculara pe langa faptul ca sustine sanatatea sistemului cardiovascular, ochilor, articulatiilor, creierului si pielii.
Alimente foarte bogate in Omega 3 sunt nucile braziliene, uleiul de seminte de in, somonul, macroul, avocado si nucile. Poti lua de asemenea, un supliment zilnic cu ulei de peste pentru a-ti spori nivelul de acizi grasi Omega3.
12. Cuprul
Cuprul este un microelement vital pentru sanatatea tuturor organismelor. Desi cantitatea de cupru care se gaseste in corpul uman (150-200 mg) reprezinta practice un varf de ac, aceasta cantitate mica este esentiala!
Fiind al treilea cel mai abundent mineral din organism, cuprul contribuie la protectia sistemului cardiovascular, nervos si scheletal. De asemenea, el confera forta tendoanelor, atat de necesara pentru ridicarea de greutati.
Alimente cu continut mare de cupru sunt alunele, sardinele in sos tomat, crabul, semintele de floarea soarelui.
13. Magneziul
Magneziul se gaseste in muschi, tesut moale si fluidele corpului, jucand un rol vital in contractia muschilor si ajutandu-te sa iti imbunatatesti nivelul de energie.
El poate reduce, de asemenea, starea de oboseala si crampele, favorizand relaxarea musculara, extrem de necesara atunci cand iti impingi corpul dincolo de limite si vrei sa eviti leziunile inutile.
Pe de alta parte, magneziul contribuie la imbunatatirea calitatii somnului. Iar asta devine cu atat mai important atunci cand ai nevoie de somn pentru ca organismul sa lucreze la repararea tesutului muscular distrus dupa antrenament.
Surse bune de magneziu sunt legumele cu frunze verzi, usturoiul, semintele, nucile si taratele.
14. Zincul
Unul dintre cele mai bine pastrate secrete ale culturistilor si sportivilor in general este zincul! Un supliment foarte eficient si deloc scump, zincul iti poate imbunatati rapid performantele la sala!
Zincul permite corpului tau sa produca testosteronul care construieste masa musculara. El promoveaza, de asemenea, recuperarea dupa activitatea fizica, imbunatateste fertilitatea si creste numarul de celule T care lupta cu infectiile.
Surse bune de zinc sunt carnea rosie, ouale, leguminoasele, semintele de dovleac si branza.
15. Potasiul
Ai avut vreodata o crampa musculara serioasa? Ei bine, astfel de crampe sunt un semn ca nu ai destul potasiu! Potasiul contribuie la transportarea nutrientilor, asa cum este si apa, catre muschi, ceea ce este esential in intregul proces de construire a muschilor.
Potasiul este, de asemenea, unul dintre cei mai importanti electroliti pentru contractia musculara, ceea ce explica si aparitia crampelor atunci cand nu ai destul potasiu in organism.
Alimentele cele mai bogate in potasiu sunt verdeturile, carnea de pui, unele tipuri de peste precum somonul si, desigur, sa nu uitam de banane – una dintre cele mai bune surse de potasiu.
Sportul merge mana in mana cu nutritia inteligenta si cu suplimentarea. Nu iti irosi eforturile la sala si nu limita acumularea de masa musculara neglijand aportul de vitamine si de minerale!
Mananca alimente integrale, colorate, bea multa apa, si da corpului tau un impuls binevenit cu suplimente profesionale. De la suplimente proteice pana la aminoacizi, piata de profil iti ofera tot ce ai nevoie pentru a te mentine sanatos si pentru a-ti optimiza antrenamentele. Asigura-i corpului tau toti nutrientii de care are nevoie si consultate-te cu medicul inainte de a incepe un nou regim cu suplimente.
Surse: https://www.topculturism.ro/cele-mai-importante-vitamine-pentru-crestere-musculara-si-recuperare/