Mai e destul de putin pana la inceperea sezonului de vara si de plaja, ceea ce inseamna ca va trebui sa te apuci serios de treaba. Chiar si asa, ai suficient timp sa topesti grasimile nedorite.
Daca scopul tau este sa incapi perfect in costumul de baie preferat, sa poti purta fara griji pantaloni scurti si sa ai un trup sculptat la plaja, scapand si de cativa centimetri din talie, acum e momentul perfect pentru a incerca un nou stil de antrenament. Si ce poate fi mai potrivit pentru rezultate maxime in timp minim decat antrenamentele HIIT?
Pentru a te bucura de cel mai bun antrenament HIIT de ardere a grasimilor, va trebui sa sari! Nu peste antrenamente, asa cum poate ca esti tentat sa faci de multe ori, ci cu coarda! Ai citit foarte corect, renunta din cand in cand la ridicarea de greutati in favoarea unuia dintre cele mai eficiente echipamente de la sala de forta, pe care probabil ca nici macar nu il bagai in seama pana acum – coarda!
Dovezile arata clar ca antrenamentele cu sarituri de coarda ard calorii si, in plus, iti imbunatatesc rezistenta. Conform unui studiu care a aratat ca 10 minute de coarda pe zi sunt comparabile cu 30 de minute de jogging, saritul corzii este unul dintre cele mai eficiente exercitii cardio existente.
Expertii propovaduiesc beneficiile acestei activitati spunand ca saritul corzii este un antrenament full-body in toata regula, care stimuleaza si sanatatea inimii. Insa va trebui sa uiti de ritmul in care sareai in copilarie, pentru ca la adulti saritul corzii se concentreaza pe viteza si pe coordonare.
Antrenamentele HIIT full-body cu coarda ard multe calorii si topesc grasimile rapid si sigur, cu rutine care se pot integra cu usurinta intr-o zi normala, oricat de aglomerata ar fi aceasta.
Ce este un antrenament HIIT
HIIT inseamna antrenamente pe intervale de intensitate mare, un tip de antrenamente ce imbina reprize scurte de intensitate ridicata, sau exercitii in rafala, cu perioade de antrenamente de intensitate redusa sau de odihna.
Adesea, aceste antrenamente implica o combinatie de exercitii aerobe si antrenamente de rezistenta. Cu antrenamentul HIIT, ritmul cardiac atinge 80% din capacitatea sa maxima, sau chiar mai mult, timp de cateva minute odata. Aceste perioade de intensitate ridicata sunt intercalate cu perioade de odihna sau cu reprize de exercitii moderate.
Beneficiile antrenamentelor HIIT cu coarda
Exista o serie intreaga de programe de antrenament pe intervale, incepand de la alergare si canotaj, si ajungand pana la antrenamente cu greutati si CrossFit. Insa te poti bucura foarte simplu de toate beneficiile unui antrenament HIIT, chiar la tine acasa, cu o simpla coarda.
Iata care sunt cele mai importante beneficii ale rutinelor de antrenament HIIT cu coarda.
1. Antrenamente rapide
Antrenamentele HIIT nu iti permit sa sustii un nivel ridicat de intensitate pentru perioade lungi. Aceste antrenamente sunt in general mai scurte, oferind beneficii considerabile in mai putin timp. Exista nenumarate antrenamente HIIT cu coarda care necesita doar maxim 10-20 de minute din timpul tau, iar in aceasta perioada vei arde tot atatea calorii cat ai arde intr-un antrenament sustinut, la o intensitate mai mică.
2. Arderea caloriilor
Antrenamentele HIIT au marele potential de a arde la fel de multa grasime ca si exercitiile cardio efectuate intr-un ritm constant. In medie, saritul corzii arde aproximativ 13 calorii pe minut, ceea ce il face un exercitiu excelent pentru arderea grasimilor. Coarda te ajuta sa activezi mai multe grupuri musculare si sa iti lansezi noi provocari legate de coordonare.
3. Variatie pentru antrenamente
Daca te-ai plictisit de exercitiile de alergare sau de ridicarea greutatilor, iti poti varia rutina cu antrenamente puternice HIIT cu sarituri de coarda. Saritul corzii iti stimuleaza creierul, obligandu-te sa te concentrezi asupra echilibrului si coordonarii. Este, de asemenea, o activitate distractiva in afara rutinei obisnuite de la sala.
4. Modificarea nivelurilor de intensitate
Programele de sarit coarda sunt usor de modificat pentru toate nivelurile de experienta. Daca pui mana pe o coarda pentru prima data dupa multi ani sau daca abia incepi o rutina HIIT, poti modifica nivelul de intensitate astfel incat sa fie adaptat nevoilor tale. Cand devii mai increzator si capeti mai multa vigoare, poti creste intensitatea si numarul de repetari.
Cum integrezi coarda in programul tau obisnuit
Dupa ce vei reusi sa stapanesti elementele de baza ale saritului corzii, poti folosi aceasta activitate in cadrul antrenamentului ca incalzire, sau ca inlocuitor pentru o rutina cardio peste care ti se pare ca sari din ce in ce mai des.
Desi coarda este mai antrenanta decat alergarea pe banda kilometri intregi, trebuie sa ramai concentrat, exersand mai mult de o perioada anume de timp sau decat un numar fix de repetari.
Importanta corzii in antrenamentele HIIT
Dupa ce vei deveni un profesionist al saritului corzii, poti adauga coarda la antrenamentul pe intervale de intensitate mare (HIIT) si vei avea un antrenament al naibii de greu si de eficient. In plus, va fi si rapid, pentru ca nu vei fi nevoit sa petreci orele de care ai avea nevoie pe banda de alergare pentru rezultate similare.
Singura problema este sa nu exagerezi! Fa un antrenament HIIT aproximativ o data pe saptamana, mai ales daca il adaugi ca supliment la un program de antrenament cu greutati.
Antrenamente HIIT cu coarda
Ai mai jos noua variante de antrenamente HIIT cu coarda si cu miscarile corpului, care iti vor duce rutinele cardio la un nivel uluitor. Sari cat de mult poti folosind insa forma corecta si respectand timpul alocat.
1. Antrenament Basic cu coarda – Nivel: Usor
Sarituri standard – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri pe piciorul drept – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri pe piciorul stang – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu genunchii sus – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri standard – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Timp de odihna: 1 minut.
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 17.5 minute.
2. Antrenament cu sarituri si genuflexiuni – Nivel: Mediu
Sarituri cu coarda – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Genuflexiuni cu greutatea corpului – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri stanga-dreapta – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Fandari alternante cu greutatea corpului – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu coarda – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Timp de odihna: 1 minut.
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 17.5 minute.
3. Antrenament rapid pentru trunchi – Nivel: Mediu
Crezi sau nu, o coarda te poate ajuta sa iti sculptezi abdomenul. Incluzand miscari ale trunchiului, acest program HIIT ofera un antrenament eficient pentru arderea grasimilor.
Sarituri cu genunchii sus – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Miscarea cataratorului – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu genunchii sus – 20 de secunde
Pauza – 10 secunde
Flotari pe mingea de fitness pentru stabilitate – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu genunchii sus – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Plansa – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Timp de odihna: 1 minut.
Repeta circuitul de 3 ori.
Timp total de antrenament: 10.5 minute.
4. Antrenamentul Luptatorului – Nivel: Dificil
Pasul boxerului – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri off step: 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri criss cross (cu mainile incrucisate) – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu genunchii sus – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Pasul boxerului – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Timp de odihna – 1 minut.
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 22 de minute.
5. Antrenamentul HIIT Skipmaggedon – Nivel: Intensiv
Sarituri criss cross (sarituri cu mainile incrucisate) – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri cu coarda in spate – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri criss cross alternand picioarele – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri mummy (cu picioarele drepte) – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Sarituri duble – 45 secunde
Odihna -15 secunde
Timp de odihna – 2 minute.
Repeta circuitul de 5 ori.
Timp total de antrenament: 35 de minute
6. Antrenamentul de 30 de minute pentru topirea grasimilor – Nivel: Intensiv
Daca esti gata sa iti supui la test energia si rezistenta cardio, acest program de 30 de minute este exact ce iti trebuie. Foloseste antrenamentul HIIT de 15 minute cu coarda de mai jos si dubleaza-l pentru a arde pana la 800 de calorii in numai o jumatate de ora.
Sarituri – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri din alergare pe loc – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu genunchii sus – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri cu calcaiele la sezut – 30 de secunde
Timp de odihna – 1 minut
Repeta de 4 ori circuitul si apoi dubleaza programul.
Timp total de antrenament: 30 de minute.
7. Antrenamentul avansat cu coarda
Poti decide sa iti duci antrenanentele cu coarda la urmatorul nivel cu aceste exercitii avansate de ardere a grasimilor. Exercitiile din cadrul acestui antrenament functioneaza eficient atat pentru anduranta cat si pentru cardio.
Este un antrenament de 7 minute care iti accelereaza pulsul si te ajuta sa topesti grasimea si sa iti atingi obiectivele de fitness mai repede decat ai fi crezut.
Sarituri pe loc – 30 de secunde
Pauza – 10 secunde
Sarituri simple – 1 minut
Pauza – 20 de secunde
Sarituri duble – 1 minut
Pauza – 20 de secunde
Plansa cu trecere din pozitie inalta in pozitie joasa – 1 minut
Pauza – 20 de secunde
Burpees cu saritura in stea – 1 minut
Pauza – 30 de secunde
Sarituri rapide cu genunchii sus – 30 de secunde
Pauza – 20 de secunde
8. Antrenament usor cu numaratoare inversa
Executa 10 sarituri de coarda cu ambele picioare, apoi fa 10 sarituri doar pe piciorul drept, urmate de alte 10 sarituri, pe piciorul stang.
Revino la sarituri cu ambele picioare pentru 9 repetari, dupa care executa cate 9 sarituri pe piciorul drept si 9 sarituri pe piciorul stang.
Continua sa scazi cate o repetare pana ajungi la 0.
9. Antrenament dificil cu numaratoare inversa
Nu exista niciun dubiu ca vei fi extenuat dupa acest antrenament cu coarda, insa oboseala este un semn bun ca esti pe cale sa arzi grasimile.
Numaratoarea inversa te ajuta sa mentii un volum ridicat, gestionand in acelasi timp intensitatea exercitiului. Poti incepe cu 400 de repetari consecutive de sarituri cu coarda si sa reduci apoi repetarile din 50 in 50, pana ajungi la ultimele 50.
300 sarituri standard
30 secunde – pauza
250 sarituri standard
30 secunde – pauza
200 sarituri duble alternante
30 de secunde – pauza
150 sarituri pe un singur picior
30 de secunde – pauza
100 sarituri jack feet
30 de secunde – pauza
50 sarituri standard
30 de secunde – pauza
Cate calorii arzi cand sari coarda
Numarul de calorii pe care le vei arde in antrenamentele cu coarda depinde de durata antrenamentului, de greutatea corporala si de complexitatea programului. Ceea ce inseamna ca nu exista o reteta minune rapida pentru a arde calorii.
Asadar, caloriile arse difera de la o persoana la alta. O persoana cu o greutate corporala de 80 de kilograme poate arde pana la 150 de calorii timp de zece minute.
O persoana cu o greutate corporala de 90 de kilograme poate arde peste 200 de calorii sarind coarda timp de 15 minute.
In general, antrenamentele de 15 minute cu coarda te ajuta sa arzi nu mai putin de 300 de calorii.
Iata mai jos o defalcare in functie de greutate, care te va ajuta extrem de mult sa stii cate calorii ai putea arde, in functie si de ritmul de antrenament.
1. Ritm lent (mai putin de 100 de sarituri pe minut) timp de 20 de minute
45 kg – 133 calorii arse
55 kg – 168 calorii arse
70 kg – 200 calorii arse
80 kg – 233 calorii arse
90 kg – 267 calorii arse
100 kg – 300 calorii arse
110 kg – 333 calorii arse
2. Ritm mediu (100-120 de sarituri pe minut) timp de 20 de minute
45 kg – 179 calorii arse
55 kg – 224 calorii arse
70 kg – 268 calorii arse
80 kg – 313 calorii arse
90 kg – 358 calorii arse
100 kg – 402 calorii arse
110 kg – 447 calorii arse
3. Ritm rapid (120-160 de sarituri pe minut) timp de 20 de minute
45 kg – 186 calorii arse
55 kg – 233 calorii arse
70 kg – 280 calorii arse
80 kg – 326 calorii arse
90 kg – 373 calorii arse
100 kg – 419 calorii arse
110 kg – 466 calorii arse
