În lumea sportului și a antrenamentelor intense, cum ar fi culturismul sau fitnessul, este vital să avem cunoștințe de bază despre corpul nostru și modul în care funcționează anumite structuri ale acestuia. Una dintre cele mai cruciale și totuși adesea neglijate părți ale corpului nostru este coloana vertebrală. Este important să înțelegem cum să o protejăm în timpul antrenamentelor, pentru a evita accidentările și pentru a ne îmbunătăți performanțele.
Importanța coloanei vertebrale
Corpul uman este similar cu o casă care este construită pe o fundație. Fundația noastră este reprezentată de sistemul nostru scheletic, alcătuit din numeroase oase, ce sunt legate între ele într-o structură complexă, ce formează unghiuri, arce și curbe. Acestea sunt dispuse într-un anumit mod pentru a asigura o optimă stabilitate și funcționalitate. Antrenamentele intense pot pune o presiune mare pe această fundație, dar înțelegerea modului în care funcționează și a limitărilor acesteia ne poate ajuta să evităm accidentările. Printre componentele sistemului nostru scheletic, coloana vertebrală joacă un rol crucial și, din nefericire, accidentările la nivelul acesteia sunt destul de comune în rândul celor care practică sporturi de forță.
Protejarea coloanei vertebrale în timpul antrenamentelor
Coloana vertebrală are în mod normal și natural o formă de S, care îi asigură stabilitatea, mobilitatea și funcționalitatea optimă. În timpul antrenamentelor, este crucial să menținem o postură corespunzătoare, care să permită coloanei să își păstreze această formă naturală. Acest lucru ne poate ajuta să evităm stresul periculos asupra coloanei, a nervilor spinali, a discurilor vertebrale și a mușchilor spatelui.
Un aspect de care trebuie să fim conștienți este că o poziție inadecvată a gâtului poate provoca stres suplimentar asupra părții cervicale a coloanei. În timpul unor exerciții, cum ar fi genuflexiunile, îndreptările, rămatul sau împinsul cu bara în față pentru umeri, este important să evităm hiperextensia gâtului spre spate. Privitul direct în față sau puțin în sus este considerat acceptabil, dar o extensie exagerată a gâtului poate comprima vertebrele și poate întinde musculatura din partea posterioară a gâtului.
De asemenea, o flexare exagerată a capului în jos, prin aducerea bărbiei spre piept, poate provoca un stres inutil în zona cervicală. Acest lucru se poate întâmpla mai ales în timpul tracțiunilor la ceafă, a împinsului de la ceafă pentru umeri sau a ridicărilor de umeri pentru trapez.
Evitarea accidentărilor
O altă problemă des întâlnită este pierderea posturii naturale a coloanei în zona lombară în timpul ridicărilor. Aceasta poate surveni în timpul exercițiilor precum genuflexiunile, îndreptările sau rămatul din aplecat cu haltera sau gantere. O postură incorectă, lipsa flexibilității sau lipsa forței abdominalilor inferiori și a mușchilor lombari pot determina coloana vertebrală să își piardă forma de S, devenind plată sau chiar rotundă (cocoșată). Aceasta poate crește în mod semnificativ stresul pe vertebrele din zona lombară, ducând adesea la apariția herniilor lombare.
Prin urmare, când ne antrenăm, este esențial să fim conștienți de mecanica corpului nostru și a posturii coloanei. Problemele în zona lombară și cervicală pot avea efecte de durată asupra vieții noastre. Trebuie să ne controlăm tot timpul postura în timpul efortului și să evităm să exagerăm cu greutățile.
10 reguli pentru un spate sănătos
Conform bodybuilding.com daca respecti regulile de mai jos, vei beneficia de o coloana vertebrala mai sanatoasa:
- Face-ți miscare: mențineți-vă corpul in forma, mențineți o greutate sănătoasă, faceți exerciții regulate și evitați viața sedentară pentru a ajuta la prevenirea rănilor la spate și a durerilor asociate. Cu cât vă mișcați și rămâneți activi, cu atât veți fi mai sănătoși.
- Renunțați la țigări: nicotina din țigări modifică structura chimică a discurilor intervertebrale, făcându-le susceptibile la deshidratare rapidă. Acest lucru le face fragile și mai vulnerabile la rupere.
- Menține-ți o bună postură în orice moment: este recomandat ca ecranele computerelor noastre să fie setate la nivelul ochilor și ca scaunele noastre să fie poziționate astfel încât picioarele noastre să formeze un unghi de 90 de grade, cu picioarele ușor înclinate în sus.
- Luați pauze regulate dacă stați așezat pentru perioade lungi: pauzele mici și regulate sunt mai bune decât o pauză mare. Câteva minute de mers pe jos la fiecare jumătate de oră sau cam așa ceva vor ajuta la ameliorarea presiunii care s-a acumulat în coloana vertebrală în timpul șederii.
- Minimizați utilizarea laptopului și a telefonului mobil: „Laptopul este cel mai rău lucru pentru ergonomia corectă”, spune Dr. Highsmith. Utilizarea telefonului mobil – când gâtul este întors lateral – încurajează tipul de postură proastă care poate cauza stres la nivelul spatelui.
- Lucrați întreaga regiune abdominala: abdomenul tău trebuie antrenat în conjuncție cu toate celelalte zone ale regiunii abdominale pentru a asigura o sănătate totală. Acest lucru înseamnă că trebuie să dezvolți și forța în zona inferioară a spatelui. Echilibrează flexia (înclinarea înainte) cu extensia (mișcarea înapoi).
- Observați-vă poziția de somn: se recomandă să dormiți pe o parte pe un pat ferm, dar confortabil. Această poziție fetală va ajuta la reducerea celor mai multe tensiuni de pe spatele nostru.
- Nu ignorați anumite simptome: când apar primele dureri de spate, probabil că vei continua să faci ceea ce deja făceai; vei încerca să rezisti disconfortului. Opreste-te din ceea ce faci, ia o pauză pentru a-ți odihni spatele și ia un medicament antiinflamator. Ai dureri de picior sau amorteli? Consultă-ți medicul. Ai pierdut controlul asupra intestinelor sau vezicii urinare? Prezintă-te de urgență la camera de gardă.
- Accelerarea procesului de vindecare: dacă durerea de spate permite un grad de mobilitate, mențineți zona stimulată cu exerciții ușoare, cum ar fi înotul și mersul pe jos.
- Evitați anumite exerciții: deși activitatea fizică este un mod excelent de a întări spatele și de a ajuta procesul de vindecare, unele mișcări ar trebui evitate dacă spatele doare.
În încheiere
Pe lângă aceste aspecte, este esențial să realizăm și exerciții de întindere și de mobilitate pentru coloana vertebrală, pentru a îmbunătăți postura și pentru a preveni accidentările. Și nu în ultimul rând, consultă un specialist înainte de a începe orice program de exerciții fizice, pentru a te asigura că acesta este sigur și adecvat pentru tine. Înțelegerea corpului nostru și a modului în care funcționează este primul pas către o viață sănătoasă și active, cu performanțe sportive optime.