Deschide orice carte de stiinta sportiva si vei vedea ca intervalul optim de repetari pentru construirea muschilor este de 8-12 repetari. Insa chiar daca obiectivul tau este sa construiesti dimensiune musculara maxima, antrenarea pentru perioade scurte de timp ca un powerlifter – adica antrenamentul de forta – in loc de antrenamentul pentru culturism, poate avea beneficii mai mari pe termen lung pentru dimensiunea muschilor.
Poate ca nu vrei sa iti construiesti fizicul unui powerlifter, insa faptul ca vei avea forta celui mai puternic om de la sala, te va ajuta sa beneficiezi si de consecinte hipertrofice.
O serie intreaga de culturisti de ieri si de azi, printre si care si Tom Platz, Franco Columbu, Ben White, Stan Efferding si chiar Arnold Schwarzenegger si-au inceput cariera ca si powerlifteri. Cu totii s-au antrenat pentru forta inainte de a deveni culturisti.
De ce iti ofera antrenamentul de powerliftig un avantaj pe termen lung pentru construirea muschilor? Simplu: cu cat esti mai puternic, cu atat poti ridica greutati mai mari.
Forta genereaza dimensiune
Cand revii la o rutina de crestere a masei musculare dupa ce ai petrecut un timp antrenandu-te pentru forta, vei fi mai puternic la toate nivelurile. Acest plus de forta iti va permite sa lucrezi, de pilda, cu 138 de kg la impins din culcat pentru 8 repetari in loc sa lucrezi cu 125 de kg. Vei putea gestiona mai multa greutate la orice exercitiu multiarticular pentru seriile de construire de masa musculara de cate 8-12 repetari. Mai simplu spus, aceasta sarcina crescuta in intervalul de repetari pentru construirea musculara duce la mai multi muschi!
Orice culturist incepator va constata la un moment dat ca acele castiguri incredibil de rapide pe care le-a obtinut s-au redus si in final s-au stabilizat.
Adaugand mai mult volum, mai multe exercitii si tehnici de antrenament mai avansate – asa cum sunt repetarile fortate si negative – poti avea rezultate pe termen scurt, insa vei ajunge rapid la o alta faza de platou – sau te vei supra-antrena si vei anula castigurile, fiind chiar predispus la un risc mai mare de accidentare. Nu intotdeauna antrenamentul mai intens este raspunsul!
Iar aici intervine ciclizarea antrenamentelor. Pentru a face asta, va trebui sa alternezi perioadele in care te antrenezi cu greutate mare, numar mic de repetari si volum redus cu perioade de antrenamente mai traditionale in stilul culturismului. Oamenii de stiinta din sport numesc aceasta strategie „periodizare” – o modalitate dovedita de a-ti spori forta si masa musculara.
Exista o serie de principii importante pe care trebuie sa le respecti atunci cand te antrenezi pentru forta. Le vom trece in revista in cele ce urmeaza pe cele mai importante dintre ele, astfel incat sa poti deveni puternic si sa poti adauga dimensiune musculara masiva, pe termen lung.
1. Antreneaza-te in mod special pentru forta
Desigur, antrenamentul pentru forta si cel pentru hipertrofie folosesc aceleasi instrumente de la sala si in principiu aceleasi miscari, insa combinatiile de exercitii, aranjamentele si variabilele implicate sunt specifice fiecarei activitati in parte.
Pentru a castiga forta sau dimensiune, trebuie sa respecti aceste diferente pentru a-ti maximiza castigurile. Daca nu ai un obiectiv unic pe termen scurt, invariabil te vei antrena pentru ambele si vei da gres cu ambele.
Fiecare antrenament este compus din cel putin cinci variabile, specifice programului, care pot fi modificate:
- Selectia exercitiilor
- Ordinea exercitiilor
- Numarul de serii
- Rezistenta
- Timpul de odihna intre serii
Toate aceste variabile pot fi folosite in avantajul tau in ceea ce priveste consolidarea fortei.
De asemenea, e important sa retii ca adaptarile corpului la antrenamentul cu rezistenta sunt considerabil diferite in functie de abordarea pe care o folosesti.
In cazul culturismului, dupa perioada de acomodare (de obicei 4-6 saptamani), adaptarile au loc in interiorul fibrelor musculare, care cresc. In cazul antrenamentului intens de forta, adaptarile sunt atat neurologice, cat si intracelulare.
Antrenamentele pentru forta totala inseamna ca trebuie sa recrutezi fibre musculare mari cu contractie rapida, care necesita impulsuri nervoase puternice si eficiente. E nevoie de mai putin timp pentru a vedea adaptarile neuronale in comparatie cu hipertrofia musculara, asa ca in cateva saptamani de antrenament, vei obtine imbunatatiri semnificative si vei fi pe drumul cel bun catre ridicari mari.
2. Organizeaza antrenamentele in jurul ridicarilor principale
Nimic nou, practic: miscarile elementare din powerlifting sunt Impinsul din culcat, Genuflexiunile si Indreptarile. Vom adauga, in plus, un exercitiu multi-articulatie pentru partea superioara a corpului – Impins deasupra capului din stand – pentru a asigura dezvoltarea intregului corp.
Executa aceste miscari multi-articulatie extrem de solicitante la inceputul antrenamentului, atunci cand ai un nivel ridicat de forta. Pentru aceste exercitii e nevoie ca mai multe grupe musculare sa lucreze coordonat. Aceste miscari declanseaza, de asemenea, secretia naturala de testosteron si secretia hormonului de crestere, ce contribuie la mentinerea si construirea fortei si masei musculare.
Daca pana acum ai facut antrenamente in stilul culturismului, probabil esti obisnuit sa lucrezi separat fiecare parte a corpului. Trebuie sa schimbi acest mod de a gandi. In cazul unui antrenament concentrat pe forta, scopul este acela de a creste greutatea pe care o poti ridica la Genuflexiuni, Impins din culcat, Indreptari si Impins deasupra capului din stand.
Ridicarile de asistenta sunt si ele incluse in antrenament, pentru a intari legaturile slabe dintre muschii implicati in exercitiile primare, mai degraba decat pentru a construi muschi prin folosirea miscarilor din diferite unghiuri. Ceea ce duce la o diferenta oarecum subtila in ceea ce priveste modul in care iti organizezi antrenamentele si exercitiile pe care le incluzi.
3. Mareste greutatea, redu numarul de repetari
Seriile cu numar mediu de repetari sunt importante atunci cand te antrenezi pentru dimensiunea muschilor, marind in mod direct volumul de antrenament. Insa pentru a construi forta va trebui sa te antrenezi cu greutati mai mari, ceea ce inseamna ca vei face mai putine repetari.
Primul exercitiu din fiecare zi de antrenament este ridicarea principala. Incepi intotdeauna cu exercitii de incalzire, crescand treptat greutatea, dar fara sa ajungi niciodata aproape de esecul muscular.
In ceea ce priveste greutatile cu care te antrenezi, alege o greutate care sa se incadreze in 80%-90% din maximul pentru o repetare (1RM), adica o greutate ceva mai mare decat ceea ce ar folosi un culturist. Acest procent corespunde unei greutati cu care te poti antrena doar 4-8 repetari. Numarul total de repetari pe care le vei face din exercitiu ar trebui sa se incadreze in intervalul 10-20 de repetari.
Ceea ce inseamna ca poti aranja seriile in urmatoarele moduri:
- 2 serii a cate 8 repetari, sau cea mai usoara greutate din intervalul de repetari 4-8
- 2-3 serii a cate 6 repetari
- 3-4 serii a cate 5 repetari
- 3-5 serii a cate 4 repetari sau cea mai mare greutate din intervalul de repetari 4-8
Daca urmezi un anumit program de forta, de-a lungul timpului e posibil sa utilizezi o greutate ce reprezinta peste 90% din 1RM, ceea ce corespunde unei greutati cu care te poti antrena pentru 4 repetari sau mai putin. Cand te antrenezi foarte intens, cu serii de numai 2-4 repetari, redu numarul total de repetari per exercitiu la maxim 10.
Prin urmare, ar trebui sa arate asa:
- 3 serii a cate 3 repetari
- 4 serii a cate 2 repetari
4. Planifica-ti exercitiile de asistenta
Daca abordezi ridicarile de asistenta dintr-un antrenament concentrat pe forta asa cum faci in antrenamentul pentru culturism, iti vei coplesi sistemul nervos.
Pentru ca utilizezi o intensitate mai mare (greutatea raportata la maxim) in antrenamentul de forta nu poti folosi neaparat o abordare cu volum mare. Ceea ce inseamna ca vei renunta la volum in exercitiile de asistenta – mai putine exercitii, mai putine serii, un numar total mai mic de repetari.
Ideal ar fi ca exercitiile de asistenta sa fie alese pentru a intari punctele slabe, astfel incat ridicarile principale sa poata fi si ele imbunatatite. Pentru unele persoane, un punct slab poate fi partea de jos a unei ridicari; pentru altele poate fi punctul de varf sau pozitia de blocare. Daca nu ai un antrenor de forta, trebuie sa fii constient de punctele slabe din ridicarile principale si sa stii cum sa le ataci.
Dupa ridicarea principala, alege 2-4 exercitii de asistenta, probabil o reducere usoara fata de programul tau obisnuit de culturism. Limiteaza-te la 15-25 de repetari totale pentru fiecare exercitiu cu sarcini cuprinse intre 70-80% din 1RM (ceea ce corespunde unei greutati cu care poti lucra 8-10 repetari).
Cu alte cuvinte, creaza o secventa de serii pentru fiecare exercitiu, astfel:
- 2 serii a 8, 9 sau 10 repetari
- 3 serii a 8 repetari
Ridicari de asistenta dupa ridicarea principala
Exercitii de asistenta pentru Impins din culcat
- Impins din inclinat cu haltera
- Impins din culcat cu gantere
- Impins pentru umeri cu haltera
- Impins din culcat cu priza ingusta
Exercitii de asistenta pentru Genuflexiuni
- Impins pentru picioare
- Extensii pentru picioare
Exercitii de asistenta pentru Impins deasupra capului
- Ramat cu haltera din aplecat
- Tractiuni sau tractiuni la helcometru
- Impins deasupra capului din stand cu gantere sau kettlebel
- Impins deasupra capului din stand cu un singur brat cu gantere sau kettlebell
Exercitii de asistenta pentru Indreptari
- Ramat cu haltera din aplecat
- Rack-pull
- Indreptari romanesti
- Buna dimineata
- Ridicari pentru fesieri-hamstrings
- Balansari cu kettlebell
- Flexii pentru picioare
5. Nu iti face griji daca dai gres
Pentru fiecare culturist, face parte din ADN ideea ca trebuie sa impinga fiecare set pana la esec muscular. Explicatia este ca scopul sau atunci cand se antreneaza pentru cresterea musculara este distrugerea maxima a tesuturilor. Nu acelasi lucru se intampla cand te antrenezi pentru forta!
Antrenamentul pana la esec poate parea hardcore, dar daca te concentrezi pe forta, el nu face, practic, decat sa iti infraneze progresul. De fiecare data cand dai gres la o repetare sau cand faci un exces, depasesti limitele sistemului nervos central.
Gandeste-te la corpul tau ca la o masina: cu cat fortezi mai mult numarul de rotatii pe minut, cu atat motorul va munci mai mult. La fel si la antrenamente: daca ridici greutati foarte mari, iti vei impinge motorul intern catre un RPM mare. Motorul va fi in siguranta, insa va pune o presiune foarte mare pe fiecare componenta mecanica. Daca ajungi la esec in varf, e ca si cum ai impinge RPM peste limite. Este o zona de pericol, efectiv. Sistemul nervos central se va adapta la esec si vei observa ca greutatile mai usoare vor incepe sa ti se para mult mai grele.
In cea mai mare parte a timpului, muschiul da gres din cauza unei acumulari de lactat si ioni de hidrogen. Cand construiesti forta, trebuie sa mentii acidul lactic la un nivel scazut, astfel incat fiecare repetare sa nu fie afectata negativ, permitand in schimb sa ridici cea mai mare greutate posibila la fiecare serie. Daca mentii un numar mai mic de repetari cu o greutate mai mare, nivelul de acid lactic va fi sub control si poti continua sa iti urmaresti obiectivele de forta.
Secretul cand te antrenezi pentru forta este sa mai ai in rezervor o repetare sau doua. Desi e bine sa ai un spotter la ridicarile grele, rolul sau nu trebuie sa fie niciodata acela de a te incuraja sa ajungi la esec sau sa faci repetari fortate.
6. Prelungeste-ti perioadele de odihna
Probabil ca te-ai intrebat de ce sportivii de forta isi acorda perioade de odihna mai lungi intre serii decat culturistii. In primul rand, pentru ca greutatile mai mari sunt mai solicitante pentru sistemul energetic decat cele mai usoare.
In „Enciclopedia Muschilor si Fortei”, dr. Jim Stoppani, recomanda perioade lungi de odihna intre seriile exercitiului principal. „Pentru a ridica greutati mari cu un numar redus de repetari e nevoie de energie derivata din metabolismul anaerob, numit sistem ATP-PC (adenozin trifosfat-fosfocreatina),” spune Stoppani. „Aceasta cale metabolica furnizeaza energia imediata necesara pentru a ridica greutati mari sau pentru a efectua miscari explozive pentru o perioada scurta. Acest sistem necesita mai mult de 3 minute de odihna pentru a putea avea loc cea mai mare parte a recuperarii” explica el.
Asadar, odihneste-te 3-5 minute intre serii la ridicarea principala. Atunci cand maresti sarcina ridicarii principale raportat la nivelul maxim personal – de pilda, atunci cand treci de la 80% din 1RM la 90% – va fi necesara o perioada mai lunga de odihna.
Cand folosesti greutati mai mici la exercitii de asistenta, intervalele recomandate sunt astfel:
- 4-7 RM – timp de odihna 3-5 minute
- 8-10 RM – timp de odihna 2-3 minute
- 11-13 RM – timp de odihna 1-2 minute
- Peste 13 RM – timp de odihna 1 minut
7. Include un ciclu cuprinzator de forta de doua luni
Retine ca aceste cicluri de forta nu sunt statice – nu vei urma exact aceeasi rutina cu aceleasi serii si repetari in fiecare saptamana. Desi in primele cateva saptamani poti utiliza pentru impinsul din culcat o greutate care reprezinta aproximativ 80% din 1RM, va trebui sa cresti la 90% mai tarziu, cand ultimele repetari ale seriilor de lucru devin prea usoare. Asigura-te doar ca reduci volumul de antrenament atunci cand incepi sa adaugi mai multa greutate. De aceea este important sa urmezi un antrenament precis si sa faci notari atente, in loc sa mergi pe o abordare aleatorie sau intamplatoare.
8. Incalzeste-te adecvat pentru forta maxima
O incalzire e tot o incalzire, oricum ar fi, nu-i asa? Ei bine, nu e chiar asa! Incalzirea pentru forta este diferita de incalzirea pentru hipertrofie.
Scopul incalzirii pentru forta este sa te asiguri ca sistemul tau nervos lucreaza la nivelul maxim de performanta. Va trebui sa recrutezi fibre musculare mari, cu contractie rapida, fara sa acumulezi produse secundare metabolice precum lactat si ioni de hidrogen.
Schema ta de incalzire va avea un numar de repetari invers proportional cu greutatea, pana cand vei ajunge in final la o singura repetare cu greutatea dorita. De exemplu, daca vrei sa faci 4 repetari de lucru cu 100 de kg, iti vei construi incalzirea astfel:
Exemplu de incalzire
Impins din culcat cu haltera – priza medie
- 1 serie, 15 repetari (40 kg, timp de odihna 2 minute)
- 1 serie, 8 repetari (60 kg, timp de odihna 2 minute)
- 1 serie, 3 repetari (90 kg, timp de odihna 2 minute)
- 1 serie, 1 repetare (100 kg, timp de odihna 2 minute)
9. Mananca mult si suplimenteaza intens
Nu e momentul sa te gandesti acum la un abdomen definit. Cel mai indicat este sa te concentrezi pe cum ti-ai putea sustine cel mai bine din punct de vedere nutritional castigurile de forta tot mai mari. Cresterea fortei va fi sustinuta cel mai bine de un plan alimentar bogat in calorii totale, proteine si carbohidrati.
Suplimentarea nutritionala este si ea importanta, asa ca un supliment proteic iti este absolut necesar. Alege o formula conceputa cu izolat de proteine din carne de vita ca sursa principala de proteine, ce iti va furniza toti aminoacizii esentiali si o va face sa fie o sursa de proteine foarte biodisponibila. O formula combinata cu carbohidrati curati pentru a restabili complet rezervele de glicogen ale muschilor tai va imbunatati performanta la antrenament.
Folosirea unei proteine in combinatie cu un amplificator de sinteza a proteinelor te va pregati pentru succes in materie de forta.
Concluzie
Daca am stabilit toate elementele esentiale pentru construirea fortei, e vremea sa punem totul laolalta, astfel incat sa stii ce ai de facut la sala. Nu uita sa construiesti fiecare zi de antrenament in jurul unei ridicari principale, sa mentii volumul relativ scazut pentru a contracara intensitatea mare si sa te antrenezi special pentru a-ti creste ridicarile principale timp de cel putin doua luni. Dupa acest ciclu de antrenament, vei fi pregatit sa construiesti mai multa masa musculara generala!
Iata mai jos un exemplu de antrenament ce foloseste Indreptarile ca ridicare principala. Acest exemplu te va ajuta sa iti incepi cursa pentru super forta si super dimensiune.
Atrenament Indreptari
1. Indreptari cu haltera
Incalzire
1 serie, 15 repetari
1 serie, 8 repetari
1 serie, 1 repetare
1 serie, 4-6 repetari
1 serie, 4-6 repetari
1 serie, 4-6 repetari
2. Rack pull
2 serii, 8 repetari
3. Indreptari romanesti
2 serii, 8 repetari
4. Flexii pentru picioare din sezand
3 serii, 8-10 repetari
5. Balansari de kettlebell cu un singur brat
3 serii, 8 repetari
Efectueaza seria de Indreptari cu o singura repetare folosind o greutate putin mai mare decat greutatea de lucru cu care faci 6 repetari. Adauga 9 kg pentru ultimele 2 serii.
Ultima repetare din fiecare serie trebuie sa fie dificila, insa retine ca atunci cand te antrenezi pentru un plus de forta, seriile nu trebuie duse la esec. Daca repetarea finala este prea usoara, mareste greutatea in seria urmatoare, dar nu face mai multe repetari pe serie decat numarul recomandat. Pentru seriile de lucru de Indreptari, lasa un timp de odihna de 3-5 minute intre serii. La toate celelalte exercitii, odihneste-te 2-3 minute.