Daca ar fi usor sa construiesti muschi, atunci ar fi barbati facuti peste tot. Dar exista, bineinteles, obstacole peste tot, mai ales cand vine vorba de nutritie. Chiar daca esti familiarizat cu principiile de baza ale alimetatiei in culturism, am completat o lista ce subliniaza lucrurile pe care s-ar putea sa le ignori, dar si alimente mai noi sau care au devenit populare in ultima vreme si pe care ar trebui sa la iei in considerare. Am divizat aceasta lista in 3 niveluri: nivelul 1, care se bazeaza pe alegerile „solide”, macronutrientii de care ai nevoie, nivelul 2, care este centrat pe rezistenta musculara si pe recuperare, si nivelul 3, care puncteaza alimentele care influenteaza sistemul anabolic.
Nivelul 1 – Construieste muschi din alimente de baza!
Alimentele din aceasta categorie vor oferi organismului macronutrientii de care are nevoie: proteine pentru crestere musculara si recuperare, grasimi sanatoase pentru productia de hormoni de crestere si carbohidrati pentru energie, in cazul antrenamentelor intense, si care opresc folosirea proteinei din muschi drept combustibil. Impreuna cu proteinele de origine animala (pui, curcan, peste si vita fara grasime), urmatoarele alimente te vor ajuta sa construiesti muschi:
Cartofi dulci
Sunt bogati in vitamina C si contin 25% din doza zilnica recomandata de potasiu, fiind o sursa fantastica de energie. Mai mult, continutul de vitamina B6, aminoacizi si proteine sprijina metabolismul, ceea ce inseamna ca muschii vor primi mai repede nutrientii de care au nevoie pentru crestere. Cartofii dulci sprijina atat exercitiul la sala, cat si recuperarea.
Sfat: mananca si coaja, pentru un maximum de efect.
Branza de vaci
Sarac in grasimi si bogat in proteina, aceast aliment este numai bun pentru construirea masei musculare si contine caseina, o proteina cu digestie usoara care hraneste muschii cu aminoacizii necesari hipertrofiei si recuperarii. Consuma branza de vaci inainte de culcare.
Sfat: Imbogateste gustul si calitatile sale nutritive consumand-o alaturi de felii de rosie, ananas sau avocado, la masa de pranz.
Oua
Ouale contin mai multa leucina decat oricare alt aliment proteic, au o digestie rapida si furnizeaza astfel rapid aminoacizii la sange. Ouale mentin senzatia de plin si ofera o doza excelenta de fier, vitamina A si calciu.
Bine de stiut: exista mai multe tipuri de oua pe piata, iar cele mai bune sunt cele organice, provenind de la gaini care nu sunt crescute cu hormoni, pesticide sau antibiotice. Toate au, in schimb, acelasi procentaj proteic.
Mere
Polifenolii – o substanta naturala din plante – pe care ii gasim in mere au o legatura speciala cu muschii. Acestia cresc densitatea fibrelor musculare, conform studiilor in domeniu. De asemenea, coaja de mar contine acid ursolic, care creste activitatea hormonala ce sprjina cresterea musculara.
Sfat: Consuma un mar inainte de antrenament. Este un carbohidrat cu digestie lenta, datorita continutului de fibre.
Fasole neagra
Si fasolea neagra este bogata in proteine, dar contine si vitaminele A, C, B si K, fiind una dintre sursele cele mai folosite de catre vegetarieni. Un studiu din 2003 a demonstrat ca flavonoidele pe care le contin te protejeaza de cancer, boli de inima si imbatranirea prematura.
Sfat: fasolea la conserva are acelasi profil nutritiv ca cea preparata in casa, insa este mai putin convenabila ca pret.
Avocado
Contine complexul vitamina B, dar si vitamina K si potasiu, este bogat in fibre si grasimi sanatoase, oferind energie la antrenamente. Avocado sprijina deopotriva cresterea si recuperarea prin continutul de grasimi mononesaturate, optim pentru productia de hormoni.
Sfat: Adauga avocado peste oua, in salate sau foloseste-l in locul altor ingrediente uleioase, in sadvisuri.
Nivelul 2 – Rezistenta, recuperare, crestere
Asa cum am spus si la inceput, alimentele din aceasta categorie sprijina mai ales rezistenta si recuperarea, dar, in pacate, sunt deseori trecute cu vederea. Acestea ofera muschilor nutrientii necesari recuperarii, reducand inflamatia si oboseala musculara.
Iaurt grecesc
O alegere solida pentru eforturile la sala, iaurtul grecesc este o adevarata bomba proteica, continand de 2 ori mai multi macronutrienti decat de un iaurt normal. La fel ca braza de vaci, iaurtul grecesc este bogat in caseina si probiotice, cele din urma imbunatatind digestia, absorbtia nutrientilor si eliminand inflamatia gastrointestinala.
Sfat: ramai la varianta fara arome, care nu contine indulcitori.
Quinoa
Confundata deseori cu cerealele, quinoa este de fapt un soi de semninta care vine la pachet cu numerosi nutrienti: proteine, lizina, un aminoacid important pe care il gasim in sursele proteice vegetale si care are un efect remarcabil in recuperarea si cresterea musculara, vitamina B2 si mangan. Toate aceste ajuta metabolismul si protejeaza organismul de radicalii liberi.
Sfat: adauga quinoa peste salate, alaturi de carnea de vita la gratar sau chiar in retetele de clatite.
Linte
O cana de linte gatita ofera 18 grame de proteina si 16 grame de fibre. Este o alternativa la fainoasele precum porumb sau orez alb si sprijina muschii atunci cand sunt in plin antrenament deoarece contine carbohidrati cu digestie lenta si o multime de aminoacizi. Mai mult, lintea este o sursa buna de fier si vitamina B.
Bine de stiut: poti gasi trei tipuri de linte: rosie, verde si maro. Cand nu ai prea mult timp la dispozitie, alege-o pe cea rosie, se gateste mai usor.
Spanac
Multe dintre beneficiile acestei plante verzi sunt deja cunoscute, dar poate nu stiai ca spanacul contine o substanta numita beta-ecdisteon, care creste sinteza proteinelor. Spanacul are o multime de antioxidanti si fier, amandoua avand un rol important in cresterea si recuperarea musculara.
Sfat: mananca spanacul atat gatit, cat si raw. Cel de-al doilea contine mai multa vitamina C si acid folic, iar primul contine mai multa vitamina K, A si B6, eliberate in timpul actiunii termice.
Spirulina
Incadrata deseori in categoria „superalimentelor”, spirulina este o alga comestibila cu o componenta proteica completa. Ajuta muschii sa creasca nu numai prin intermediul proteinei, dar si al vitaminelor, mineralelor si fitonutrientilor. Ofera un profil nutritional care tine inflamatia la distanta, stabilizeaza nivelul de zahar din sange si elimina oboseala din timpul antrenamentelor.
Sfat: cauta spirulina organica pentru ca nu contine aditivi si alti agenti de umplutura. Adauga spirulina peste smoothie-uri, peste fulgii de ovaz sau orice tip de shake.
Nivelul 3 – Ai grija de corpul tau!
La nivelurile precedente am construit muschi ajutandu-ne de mancaruri solide, esentiale. Cele de la acest nivel sunt mai esoterice si ofera nutrienti specifici, pe care nu ii gasim foarte usor si in abundenta, dar care au proprietati foarte bune pentru cresterea musculara si efecte favorabile pentru corp, in general.
Turmeric
Un studiu publicat in revista Nutrition, in 2009, a adus in lumina efectele anti-catabolice ale acestei plante, curcumina, ingredientul activ din turmeric, care ajuta la imbunatatirea timpului de recuperare. Turmericul este, de asemenea, un puternic antioxidant, ajuta la metabolizarea grasimii si functioneaza ca un anti-inflamator care reduce riscul aparitiei cancerului.
Sfat: foloseste turmericul drept condiment pentru mancarurile proteice.
Seminte de canepa
Semintele de canepa sunt si ele o proteina completa, dar contin si clorofila, fibre, precum si acizi grasi Omega-3 si Omega-6. Acestea mai contin albumina, care ajunge rapid la muschi, si minerale, in special zinc, care sprijina sistemul imunitar si sanatatea oaselor.
Sfat: Adauga semintele de canepa peste iaurtul grecesc, salate sau piseaza-le si adauga-le peste shake-ul proteic.
Sfecla
Aceasta contine vitamina C, fier, potasiu si cupru si ofera forta fizica si rezistenta. Vrei sa ai o pompare mai buna? Sfecla este una dintre cele mai bune surse de nutrienti care au efecte benefice asupra mitocondriilor. Sfecta are si efect de detoxifiere, consumul ei regulat ducand la imbunatatirea functiei hepatice.
Sfat: cand poti, mananca sfecla raw sau bea suc de sfecla, nu lua suplimente. Sfecla la gratar merge foarte bine alaturi de salata verde.
Hrisca
Este acel tip de seminta care nu contine gluten si care inglobeaza gama completa de 8 antioxidanti esentiali. Hrisca imbunatateste digestia si mentine senzatia de plin pentru o perioda lunga datorita continutului de fibre. Scade rezistenta la insulina si regleaza nivelul de zahar din sange, iar unele studii au aratat ca ar incetini imbatranirea si declinul muschilor.
Sfat: hrisca poate fi gatita asemeni semintelor, adaugata peste fulgii de ovaz sau folosita sub forma de faina pentru prepararea burgerilor si a clatitelor.
Cacao
Un studiu publicat in British Medical Journal a subliniat ca aceasta creste productia de oxid nitric, care sprijinit de flavonoli, duce mai usor oxigenul la muschi pentru o pompare mai buna in timpul antrenamentelor. In plus, cacaoa este bogata in antioxidanti, reducand inflamatia si crescand rezistenta la insulina.
Sfat: foloseste boabele de cacao la fel cum folosesti stafidele, adica adauga-le peste fulgii de ovaz, salate, ton sau amesteca-le cu musli.
Daca mai stii si alte alimente bune pentru constructia musculara, nu ezita sa imi scrii! 🙂
dupa musclemag.com