Construirea masei musculare ar trebui sa fie un obiectiv pentru antrenamentele tale si pentru viata in general – cui ar putea sa nu ii placa sa fie mai puternic?
Forta corporala – pe langa marele avantaj de a contribui la sanatatea generala – iti permite sa ridici diverse lucruri cu o mai mare usurinta (fie gantere, fie cumparaturi), iti mentine oasele puternice si reduce riscul de accidentari si leziuni. De asemenea, pentru ca odata cu inaintarea in varsta densitatea osoasa se reduce in mod natural, nu exista moment mai bun decat momentul actual pentru a incepe antrenamentul de forta.
Daca ai tot avut ezitari cu privire la abordarea acestui tip de antrenament, pentru ca nu vrei sa fii prea voluminos, e bine sa stii ca nu orice tip de antrenament de forta construieste masa. De asemenea, tehnic vorbind, toti muschii sunt masa slaba.
Vom explica in cele ce urmeaza de ce nu exista “masa musculara slaba” si de ce este important sa construiesti muschi, cat de important este rolul dietei in acest proces si ce exercitii poti face pentru a construi forta. Si nu, nu toate necesita greutati!
Ce inseamna masa musculara slaba?
Pana la urma… muschii sunt muschi: nu exista nicio diferenta intre masa musculara slaba si muchii normali. Toti muschii sunt masa slaba. Insa poti avea parte de un corp mai slab construind muschi si eliminand kilograme. Fibrele musculare sunt deja existente, nu trebuie decat sa le intaresti si sa le cresti dimensiunea – un proces pe care il cunoastem sub numele de hipertrofie.
Antrenamentul ideal atunci cand vrei sa arati mai slab este un atrenament pentru un fizic mai definit si mai tonifiat, in timp ce antrenamentul pentru volum se concentreaza mai mult pe cresterea dimensiunii si masei muschilor. In primul, poti avea tendinta de a te concentra pe mai multe repetari si mai putin volum, in timp ce in cel din urma, vei face mai putine repetari cu un volum mai mare.
Care sunt beneficiile construirii masei musculare?
Construirea masei musculare creste forta generala a corpului, insa beneficiile sunt mult mai importante decat faptul ca te ajuta sa te antrenezi mai bine. Cladirea unei mase musculare mai importante poate fi utila in ceea ce priveste cresterea ratei metabolice in repaus (rata cu care corpul tau arde calorii in repaus), construirea unor oase mai puternice si sprijinirea articulatiilor, reducerea riscului de leziune si cresterea echilibrului si stabilitatii.
Exista, de asemenea, si beneficii mentale. Endorfinele pe care organismul le elibereaza, conexiunea minte-corp care se creaza in interiorul organismului, sangele care pompeaza in corp si care furnizeaza si oxigen – totul te ajuta in mod natural sa te simti mai bine si mai viu.
Cat de mult conteaza dieta?
Ceea ce introduci in corp este la fel de important ca si modul in care te misti. Dieta, ca sursa de combustibil, joaca un rol major in construirea masei musculare. Cu toate acestea, trebuie sa subliniem ca echilibrul (la fel ca si micile rasfaturi ocazionale) este esential si important pentru sustenabilitatea pe termen lung.
Cel mai bine este sa te rezumi la a consuma in general alimente integrale si sa eviti alimentele procesate, tinand cont in acelasi timp de numarul de macronutrienti – acestea sunt intotdeauna un instrument util care te va ajuta sa te mentii pe drumul cel bun.
Per ansamblu, se recomanda o dieta din care sa faca parte o cantitate suficienta de verdeturi, avand in acelasi timp grija sa mananci suficiente proteine si sa eviti in 80-90% din timp rasfaturile cu zahar si procesate.
Incearca sa consulti un dietetician sau nutritionist autorizat si sa gasesti o dieta care sa iti mentina gradul de satisfactie si de multumire, dar care sa te si ajute sa ajungi acolo unde iti doresti in ceea ce priveste forta fizica. Si nu uita sa iti gestionezi cu grija asteptarile. Daca iti spui ca vei manca dulciuri doar o data pe saptamana cand stii cat de usor cedezi la bomboane, nu va functiona. Fii transparent cu tine insuti si onoreaza promisiunile pe care ti le faci. In acest fel, vei sti cand sa faci un rabat atunci cand este necesar.
Daca incluzi greutatile mari in rutina de antrenament, aportul de proteine trebuie sa fie suficient pentru a contribui la repararea musculara si la recuperare. De asemenea, momentul in care consumi proteinele este si el un factor esential, astfel ca este important sa distribui aportul proteic pe toata durata unei zile.
Timingul nutrientilor este esential si multe studii au aratat ca o sinteza mai eficienta a proteinei din muschi (momentul in care corpul creaza proteina pentru a contribui la repararea musculara, generand astfel si crestere musculara) are loc daca distribui consumul de proteine pe durata zilei, in loc sa le consumi inainte sau dupa un antrenament intens.
Ce sa faci si ce sa nu faci cand incerci sa construiesti masa musculara
Daca vrei sa construiesti masa musculara, trebuie sa lucrezi cu greutati si nu orice fel, ci greutati mari, pentru ca acestea sunt secretul construirii masei musculare. Ridicarile grele solicita mai mult muschii, ceea ce va genera in cele din urma mai multe castiguri musculare.
Daca esti incepator sau ai nevoie de indrumari, poti urma un program de ridicari sau o rutina built-in.
De asemenea, tine intotdeauna sub urmarire cifrele – numarul de repetari, de exemplu, greutatea pe care o folosesti, si intervalul de timp necesar pentru odihna intre repetari – astfel incat sa iti poti urmari progresul tot timpul.
Cat despre antrenamentul cardio versus antrenamentul de forta, daca principalul tau obiectiv este construirea de masa musculara, iti va fi suficient doar antrenamentul de forta. Insa e indicat sa introduci si antrenamentul cardio in rutina obisnuita dat fiind ca este extrem de important pentru sanatate. Astfel, un program cu 3-4 zile de antrenament cu greutati pe saptamana si 2 zile de cardio este varianta ideala pentru tine.
Desi antrenamentul cardio poate impiedica acumularile importante in antrenamentul de forta, nu inseamna ca nu le poti face pe amandoua daca incerci sa construiesti masa musculara – trebuie doar sa faci alegeri inteligente in ceea ce priveste dieta.
Gandeste-te la energia pe care corpul tau o consuma atunci cand il supui la o tura lunga de alergare sau la o cursa pe bicicleta. Cand au un deficit in ceea ce priveste depozitele de glicogen (energia folosita de organism), majoritatea sportivilor incep sa resimta o performanta mai redusa. Tocmai de aceea, trebuie sa gasesti acel echilibru intre yin si yang atunci cand imbini antrenamentul de forta cu antrenamentul cardio. O dieta adecvata si recuperarea vor fi secretul pentru a te asigura ca nu ai doar rezultate bune, ci si ca te odihnesti bine si acorzi organismului tau timpul si nutrientii de care are nevoie pentru a construi masa musculara.
Exercitii pentru construirea masei musculare
Iata mai jos care sunt cele mai indicate exercitii pentru construirea masei musculare, recomandate de specialistii in antrenamentul de forta.
Indreptari: lucrezi mai multi muschi in acelasi timp, iar aceasta miscare te ajuta, de asemenea, in ceea ce priveste stabilizarea spinala a trunchiului.
Prese Arnold: aceasta este o miscare excelenta pentru ca lucreaza muschii deltoizi in mai multe moduri.
Podul pentru fesieri cu presa la piept: lucrezi simultan si fesierii si muschii pieptului.
Genuflexiuni: genuflexiunile te ajuta sa iti intaresti coloana (ceea ce iti va fi util pentru o postura mai buna), punand in acelasi timp un accent important pe cvadricepsi si pe fesieri.
Tractiuni: tractiunile lucreaza multi dintre muschii majori ai partii superioare a corpului – latissimus dorsi, bicepsii si tricepsii. In plus, sunt un obiectiv excelent pentru antrenamennul de forta.
Indiferent ce exercitii alegi sa faci, pentru a-ti maximiza obiectivele, trebuie sa incerci sa imparti zilele de antrenament de forta pentru a te concentra pe obiective anume. De pilda, poti aloca o zi pentru impins – piept, umeri, triceps, fesieri si cvadriceps, iar o alta zi pentru tras – spate, bicepsi, hamstrings. Sau poti avea o zi pentru piept, o zi pentru spate, o zi pentru partea inferioara a corpului si o zi pentru tot corpul. Exista foarte multe moduri in care iti poti pune la punct un regim de antrenament, astfel incat sa ti se potriveasca tie si stilului tau de viata.
Pentru cei care nu vor sa ridice greutati sau care vor sa isi diversifice rutina de antrenament de forta, exista si alte activitati de incercat.
Astfel, poti incerca antrenamentul cu cutii – un antrenament care asigura partea de cardio, dar care in acelasi timp iti va lucra foarte mult muschii bratelor, umerii, trunchiul si multe altele – yoga sau orice tip de antrenament cu greutatea proprie, asa cum este gimnastica sau antrenamentul Calisthenic. Pilates este si el un antrenament excelent pentru construirea de masa musculara, pentru ca iti lucreaza micii muschi si tesuturi stabilizatoare, pe care nu le targetezi in mod frecvent.
In final, nu uita ca fiecare individ este diferit, asa ca ai rabdare cu tine si gaseste o reteta sustenabila pentru stilul de viata si pentru obiectivele pe care le ai. Nu trebuie sa urmezi neaparat norme care iti spun ca trebuie sa te antrenezi o data la un numar de zile, un numar fix de minute. Ceea ce stii sigur ca functioneaza in cazul tau te va tine pe drumul cel bun mai mult decat orice auzi de la cei din jur.