Este vital pentru sanatatea generala sa te mentii tot timpul activ, insa in acelasi timp activitatea fizica este si cea mai buna modalitate de a construi muschii scheletici, unul dintre cele trei tipuri majore de muschi. Muschii scheletici, care se contracta si provoaca miscare, sunt atasati de oase prin tendoane.
Cea mai importanta imbunatatire a masei musculare se obtine intotdeauna cu ajutorul exercitiilor potrivite, al dietei adecvate si nu in ultimul rand al odihnei suficiente.
In cele ce urmeaza vom analiza dezvoltarea muschilor scheletici cu ajutorul exercitiilor, intinderilor, dar si al dietei si odihnei.
Cum cresc muschii corpului?
Dimensiunea muschilor creste atunci cand o persoana isi provoaca in mod continuu musculatura pentru a face fata unor niveluri mai ridicate de rezistenta sau greutate. Acest proces este cunoscut sub numele de hipertrofie musculara.
Hipertrofia musculara apare atunci cand fibrele musculare sufera leziuni sau rani. Corpul repara fibrele deteriorate sudandu-le, ceea ce duce la cresterea masei si dimensiunii musculare.
Anumiti hormoni – inclusiv testosteronul, hormonul uman de crestere si factorul de crestere a insulinei, joaca si ei un rol in dezvoltarea si repararea muschilor.
Hormonii au urmatoarele roluri:
- imbunatatesc modul in care organismul uman proceseaza proteinele;
- inhiba descompunerea proteinelor;
- activeaza celulele satelit – un tip de celule stem cu rol in dezvoltarea muschilor;
- stimuleaza hormonii anabolizanti, care promoveaza cresterea musculara si sinteza proteinelor;
- stimuleaza cresterea tesuturilor.
Antrenamentul de forta si de rezistenta pot ajuta organismul in mai multe moduri:
- secreta hormonul de crestere la nivelul glandei pituitare;
- stimuleaza secretia de testosteron;
- imbunatatesc sensibilitatea muschilor la testosteron.
Muschii cresc diferit la barbati fata de femei?
Exista o serie intreaga de factori – inclusiv genetica si nivelurile de estrogen si testosteron din organism – ce pot influenta viteza cu care o persoana poate construi masa musculara.
Indiferent de sexul biologic, muschii cresc in ritmuri diferite, in functie de diferitele tipuri de corp, specifice atat femeilor cat si barbatilor.
Fiecare tip de corp necesita o abordare diferita a dezvoltarii musculare.
- Tipul mezomorf – Cei cu acest tip de corp tind sa fie musculosi si, in general, acumuleaza masa musculara mult mai repede decat persoanele cu alte tipuri de corp.
- Tipul ectomorf – Cei cu acest tip de corp au o linie a corpului subtire sau dreapta. Ectomorfii au sanse mai mici de a construi masa musculara, dar isi pot mari forta prin antrenament de rezistenta.
- Tipul endomorf – Acest tip de corp este mai rotunjit sau mai curbat. Persoanele cu un corp endomorf pot construi cel mai eficient masa musculara prin antrenamentul de forta.
Insa oamenii de stiinta subliniaza ca exista unele trasaturi care sunt mai pronuntate la barbati si care sustin o crestere mai rapida a muschilor – o masa musculara mai mare, un nivel mai ridicat de testosteron si articulatii mai bune.
Construirea muschilor prin sport
Oamenii construiesc masa musculara in ritmuri diferite, in functie de varsta, sex si genetica, insa dezvoltarea musculara creste semnificativ daca faci sport coerent, pe termen lung si la un nivel suficient de provocator pentru corp.
De asemenea, vei obtine cele mai bune rezultate atunci cand vei completa miscarea cu suficienta odihna.
Cel mai bun tip de exercitiu pentru construirea muschilor este antrenamentul de forta, desi activitatea cardio poate oferi si ea beneficii.
Antrenamentul de forta
Va fi nevoie de cateva saptamani sau luni de activitate constanta si exercitii fizice pentru ca modificarile ce tin de masa musculara sa devina vizibile.
Specialistii spun ca adultii ar trebui sa efectueze de cel putin doua ori pe saptamana exercitii de intarire musculara, ce implica toate grupele musculare majore.
Exemple de antrenament de forta:
- antrenamentul cu greutati libere;
- antrenamentul cu aparate fixe cu greutati;
- antrenamentul cu benzi de rezistenta;
- exercitii cu greutatea corporala, asa cum sunt flotarile si genuflexiunile;
- antrenament de forta care sa includa unele sau toate activitatile de mai sus.
Un studiu din 2019 a analizat efectele antrenamentului cu rezistenta asupra conditiei fizice a membrilor unui echipaj care se pregatea pentru un zbor spatial, constatand ca antrenamentul cu rezistenta in trei seturi a fost in general mai eficient decat efectuarea unui singur set.
Insa si un program de rezistenta cu un singur set a aratat beneficii.
Antrenamentul de forta si varsta
Pe masura ce inaintezi in varsta, creste si riscul de a avea o mobilitate limitata si alte probleme osoase si musculare, precum osteoporoza sau osteoartrita.
Insa adultii in varsta nu trebuie sa renunte complet la sport, ci sa incerce sa respecte regulile de miscare pentru categoria lor de varsta. Daca nu pot face asta, ar trebui cel putin sa ramana activi in functie de propriile limitari fizice.
Antrenamentul de forta este si el benefic pentru adultii in varsta, pentru a preveni ranirea si pentru a contribui la recuperare.
Activitatea cardio
Cunoscuta si ca activitate aeroba sau pur si simplu „cardio”, activitatea cardiovasculara este benefica inimii si sistemului respirator.
Cardio este esential pentru sanatatea generala, iar specialistii recomanda ca adultii sa efectueze saptamanal cel putin 150 de minute de activitate fizica de intensitate moderata sau 75 de minute de activitate fizica de intensitate mare.
Chiar daca unele persoane cred ca exercitiile aerobice nu contribuie la dezvoltarea muschilor, cercetarile recente arata contrariul. Activitatea cardio regulata poate sustine cresterea si functionarea muschilor. De asemenea, creste conditia fizica generala, contribuind la diminuarea riscurilor de ranire.
Pentru construirea optima de masa musculara, autorii unui studiu din 2014 sugereaza efectuarea de exercitii aerobe:
- la 70–80% din rezerva ritmului cardiac, ce poate fi calculat scazand din ritmul cardiac maxim, ritmul cardiac in repaus;
- timp de 30-45 de minute o data;
- cu o frecventa de 4-5 zile pe saptamana.
Dieta si construirea masei musculare
Construirea muschilor necesita o balanta pozitiva de energie, ceea ce inseamna ca trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Ai nevoie de aproximativ 2800 de calorii pentru a construi 500 de grame de muschi, in mare parte pentru a sustine ciclul proteic, care poate fi incurajat prin antrenament. Urmand ponturile de mai jos, vei putea construi masa musculara mai eficient si mai rapid.
Corpul tau poate construi cel mult aproximativ de 227 de grame de muschi pe saptamana, astfel ca daca mananci prea multe calorii extra incercand sa construiesti mai multi muschi vei acumula si grasime in exces.
Sugestia specialistilor este sa consumi o cantitate suplimentara de 250-500 de calorii pe zi. Daca acumulezi grasime cu usurinta, ramai la capatul inferior al intervalului, iar daca iti este greu in general sa te ingrasi, propune-ti sa te indrepti catre capatul superior al intervalului. Va trebui sa experimentezi de cateva ori pentru a afla care este cantitatea corecta de calorii suplimentare necesare pentru a construi muschi si a te mentine slab.
In plus, potrivit cercetarilor, consumul de proteine slabe cu 15 – 20 de minute inainte de antrenament, in cursul acestuia si in decurs de o ora de la antrenament, poate contribui la imbunatatirea cresterii musculare. Pentru ca cel mai probabil nu vei manca o friptura sau un piept de pui la sala, o bautura sau un supliment proteic poate fi benefic imediat inainte, in timpul sau dupa antrenament, dar nu este neaparat necesar.
Nu totul tine de proteine. Este vorba mai degraba despre a manca multe mese care sa compenseze numarul de calorii arse si care sa-ti ofere nutritia adecvata, ca parte a unei diete sanatoase si echilibrate, ce te va ajuta sa construiesti masa musculara, sa elimini grasime si sa devii mai puternic. Iata mai jos zece sfaturi simple care te vor ajuta sa te asezi pe traiectoria potrivita pentru acumularea de masa musculara.
1. Ia micul dejun pentru a contribui la construirea masei musculare
Micul dejun iti va oferi o explozie imediata de energie si te va ajuta sa te simti satul pana la urmatoarea masa sau gustare. De asemenea, el stabileste o tendinta: vei fi tentat sa mananci mai sanatos daca iti incepi ziua cu un mic dejun solid si sanatos. Daca incerci sa iti maresti masa musculara, cele mai bune optiuni alimentare pentru tine vor fi omletele, smoothie-urile si branza de vaci.
2. Mananca o data la trei ore
Pentru un boost important in ceea ce priveste masa musculara, este extrem de important sa mananci ceea ce trebuie la momentul potrivit. Cel mai simplu mod de a face asta este sa iei micul dejun, pranzul si cina ca de obicei, intercalate cu mesele post-antrenament si inainte de culcare si cu doua gustari intre ele. Mentinand un aport alimentar important nu vei mai fi la fel de infometat, deoarece cateva mese mai mici si mai dese, fata de 3 mese mari, iti vor reduce dimensiunea stomacului. Te vei simti satul mai repede, talia ta se va ingusta si vei avea mai putine pofte.
Daca nu vei manca perioade lungi de timp, vei manca in exces la masa urmatoare sau vei completa cu gustari nesanatoase, eventual de la automatul de pe holul de la birou. Asadar, pentru a opri orice pofta mananca zilnic la ore fixe, iar corpul tau se va obisnui sa ii fie foame la aceste ore.
3. Mananca proteine la fiecare masa pentru a-ti amplifica masa musculara
Pentru a construi si a mentine muschii, ai nevoie de proteine, iar specialistii recomanda un consum de cel putin 1 g la 454 g de greutate corporala. Adica 200 g/zi in cazul in care cantaresti 91 kg. Cel mai simplu mod de a obtine aceasta cantitate este sa consumi o sursa integrala de proteine la fiecare masa. In aceasta categorie vei regasi:
• Carne rosie – carne de vita, porc, miel etc.
• Pasari – pui, curcan, rata etc.
• Peste – ton, somon, sardine, macrou etc.
• Oua – nu crede in miturile legate de colesterol si mananca neaparat galbenusurile.
• Lactate – lapte, branza, branza de vaci, cas, iaurt etc.
• Zer – nu e necesar, dar este excelent pentru shake-uri usoare post-antrenament.
• Optiuni vegane – linte, tofu, seminte si nuci.
4. Nu uita de fructe si legume la fiecare masa
Majoritatea fructelor si legumelor au un continut redus de calorii, astfel ca poti manca pana te saturi fara sa acumulezi grasime sau kilograme in plus. Fructele si legumele sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre care ajuta digestia, dar pentru unele fructe e bine sa fii atent la continutul de zahar.
5. Consuma carbohidrati numai dupa antrenament
Desi avem nevoie de carbohidrati pentru energie, majoritatea oamenilor mananca mai mult decat au nevoie. Limiteaza-ti aportul de carbohidrati la un consum exclusiv post-antrenament.
- Mananca fructe si legume la toate mesele, pentru ca ele contin putini carbohidrati in comparatie cu cerealele integrale, cu exceptia porumbului, morcovilor si stafidelor.
- Consuma alti carbohidrati doar dupa antrenament. Poti alege orez, paste, paine, cartofi, quinoa, ovaz etc, dar evita carbohidratii albi si mananca cereale integrale.
6. Consuma grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase incurajeaza eliminarea grasimilor si imbunatatesc sanatatea pentru ca se digera lent. Asigura-te ca ai un aport echilibrat de grasimi, mananca grasimi sanatoase la fiecare masa si evita grasimile trans artificiale si margarina.
7. Bea apa pentru a contribui la construirea de masa musculara
Antrenamentul de forta provoaca pierderi de apa prin transpiratie, ceea ce poate afecta recuperarea musculara si, prin urmare, nu te va ajuta sa iti maresti masa musculara. Apa de baut previne deshidratarea, dar si foamea, pentru ca un stomac gol te va face sa crezi ca ti-e foame.
8. Consuma alimente integrale in 90% din timp
Pentru a obtine rezultatele pe care ti le doresti si pentru a-ti mari semnificativ masa musculara, 90% din aportul alimentar ar trebui sa fie constituit din alimente integrale.
Alimentele integrale sunt alimente neprocesate si nerafinate (sau putin rafinate) care se apropie cat mai mult de starea lor naturala. Astfel de alimente sunt carnea proaspata, pestele, carnea de pasare, ouale, legumele, leguminoasele, fructele, orezul, ovazul, quinoa etc.
Alimentele procesate contin de obicei zaharuri adaugate, grasimi trans, nitrati, sirop de porumb, sodiu si mai multe substante chimice. Exemple: covrigi, batoane cu fructe, cereale, pizza, fursecuri, carnati, alimente congelate, suplimente.
9. Nu uita de odihna atunci cand iti doresti crestere musculara
Odihna este o parte integranta in construirea muschilor. Daca nu permiti fiecarei grupe musculare sa se odihneasca, iti reduci in mod cert capacitatea de reparare. Odihna insuficienta incetineste, de asemenea, progresul fizic si creste riscul de ranire.
Specialistii spun ca ar trebui sa eviti sa faci antrenament de forta pe aceeasi grupa musculara timp de 2 zile la rand.
Somnul suficient este si el extrem de important pentru procesul de crestere musculara. Un studiu din 2011 arata ca un somn insuficient scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea masei musculare si inhiba recuperarea musculara. Insa este nevoie de mai multe studii pentru a confirma aceasta legatura.
Pe de alta parte, un studiu din 2019 nu a gasit nicio corelatie directa intre somn si cresterea musculara, insa autorii studiului sugereaza ca privarea de somn poate creste cantitatea de cortizol – hormonul stresului – din organism dupa ce faci sport. Pentru ca hormonii eliberati de organism in perioadele de stres au un efect negativ asupra dezvoltarii musculare, este de la sine inteles ca reducerea stresului te poate ajuta sa dezvolti masa musculara.
10. Tine cont de sfaturile primite ca incepator
Un antrenor te poate sfatui cu privire la forma corecta atunci cand ridici greutati, sau cand folosesti alte echipamente de la sala. Utilizarea tehnicii potrivite reduce riscul de accidentare si creste potentialul de a construi muschi. De asemenea, daca esti incepator sfaturile de mai jos iti vor da un plus in rutina de antrenament pentru cresterea masei musculare.
- Fa incalzire si stretching timp de 5-10 minute inainte de a te implica intr-un antrenament de forta sau cardio.
- Incepi cu greutati mici si mareste treptat greutatea si nivelul de rezistenta.
- Executa toate exercitiile respectand forma corecta, tehnicile de respiratie si miscarea controlata.
- Te poti astepta la unele dureri si oboseala musculara dupa antrenament, mai ales la inceput. Insa prea mult disconfort sau epuizare sugereaza ca antrenamentele pe care le faci sunt prea intense, prea frecvente sau prea lungi.
- Stai de vorba cu un medic inainte de a incepe orice regim nou de exercitii, daca ai afectiuni de sanatate sau te temi de eventuale raniri. De asemenea, poti apela la un antrenor personal sau la un angajat al unei sali de sport, pentru indrumari legate de siguranta.
