Consumul de fructe – cat, cand si de ce
Atunci cand vine vorba despre consumul de fructe pentru pasionatii de bodybuilding, parerile sunt impartite: unii spun ca fructele sunt extraordinar de bogate in nutrieti necesari sportivilor, asadar mai mult decat binevenite intr-o dieta, altii ne avertizeaza asupra continutului ridicat de zahar.
In incercarea de a pune capat acestei controverse si de a oferi un raspuns pertinent celor interesati de acest subiect – consumul de fructe si efectele asupra rezultatului antrenamentului de bodybuilding – cei de la revista MuscleandFitness.com au intrebat mai multi experinti si iata mai jos raspunsurile lor.
Tu cu care esti de acord?
Ce spun specialistii despre consumul de fructe si masa musculara:
Shelby Starnes, bodybuilder profesionist IFBB si nutritionist specializat in elaborarea dietelor pre-concurs:
„Fructele ofera doze valoroase de fibre, vitamine si micronutrienti organismului, si pot satisface pofta de dulce care, in timpul unei diete restrictive, poate persista pentru o perioada lunga. Toate fructele sunt bune, nu cred ca este nevoie sa excluzi un anumit tip de fruct din dieta. Multi dintre clientii mei prefera fructele la micul dejun, dar pot fi consumate in cadrul oricarei mese care permite carbohidrati. Sunt bune atat inainte de antrenament, pentru energie, cat si dupa, pentru a reface depozitul de glicogen.
Singura problema pe care fructele o ridica este aceea ca nu reprezinta un aliment pe care il poti consuma in cantitati nelimitate. Fructele se incadreaza la carbohidrati si, astfel, cantitatea trebuie controlata. Dar, fie ca urmezi o dieta pentru cresterea masei musculare sau una pentru eliminarea grasimii in exces, consider ca poti consuma fara griji cateva bucati de fructe pe zi – desigur, daca nu urmezi o dieta fara carbohidrati.”
Nate Miyaki, bodybuilder si nutritionist, autorul lucrarii „Intermitent Feast”:
„Fructele – si aici ma refer la fructul intreg, nu la bucatile imbibate in sirop din conserve – reprezinta o alegere excelenta in materie de alimentatie si pot fi incluse in orice dieta. In ziua de astazi, cand cele mai multe alimente sunt rafinate si procesate, fructele intregi au ramas printre putinele alimente naturale.”
„Intotdeauna tinta de atac a fost reprezentata de cantitatea mica de fructoza, insignifianta pe langa cantitatea folosita in snacksurile procesate, produsele de patiserie sau deserturile incarcate de sirop de porumb si zahar. De exemplu, 700ml de bautura racoritoare are de 6 ori mai multa fructoza decat o portocala si nu are niciun fel de valoare nutritionala. Fructoza, in cantitati mari, poate avea intr-adevar un efect negativ asupra sanatatii si fizicului nostru, poate creste rezistenta la insulina, intoleranta la glucoza si poate determina cresterea nivelului de trigliceride, a riscului de diabet de tip II si acumularea de strat adipos. Dar vina nu este a fructelor, ci a celorlalte gustari din dieta noastra.”
„Nu recomand fructele dupa o masa bogata, cu un continut crescut de amidon. Fructoza este metabolizata diferit fata de glucoza si amidon. Odata ce rezervele de glicogen sunt refacute, fructoza in exces este usor convertita in trigliceride si grasime. Asadar, fructele sunt foarte buna atunci cand nivelul de glicogen este mic – dupa o perioada de post, o dieta saraca in carbohidrati sau dupa un antrenament.”
Jesse Burdick, nutritionist si powerlifter:
„Cand incep sa lucrez cu cineva, elimin fructele din dieta pentru aproximativ 6 saptamani. Daca cineva incearca sa acumuleze o masa musculara fara grasime, nu ii recomand fructele. Nu pentru ca as considera ca acestea sunt daunatoare, ci pentru ca parerea mea este ca creeaza dependenta. Cei care urmeaza diete de tip paleo tind sa creada ca pot consuma ananas si mango toata ziua pentru ca dieta permite, dar acestea contin calorii si zahar.”
„Fructele sunt un fel de „gateway drug”. Gustul dulce creste, uneori, dorinta de alimente dulci. De aceea le scot din dieta pentru o perioada si apoi le reintroduc, cate putin. Atunci cand fructele sunt permise, prefer sa le consum dupa antrenament. O banana foarte coapta sau un mango sunt ideale pentru completarea cantitatii de carbohidrati, dar trebuie consumate impreuna cu o sursa de proteine, cum ar fi hidroizolatul de zer, pentru a creste nivelul de insulina.”
Mike Roussell, fondatorul Naked Nutrition LLC:
„Fructele isi au propriul rol in dieta tuturor persoanelor. Pentru crestere, acestea sunt valoroase din punct de vedere al cantitatii mari de antioxidanti care te pot ajuta sa combati daunele oxidative cauzata de antrenamentul cu greutati. Anumiti antioxidanti din fructe pot echilibra, de asemenea, sensibilitatea la insulina. Cand un client de-al meu isi doreste sa creasca in greutate, il recomand sa adauge fructe la shake-uri pentru un plus de calorii.”
„De asemenea, eu pastrez fructele in dietele pentru eliminarea stratului adipos pentru o perioada mai lunga decat s-ar astepta multe persoane. Scaderea aportului de carbohidrati este cheia pentru a elimina grasimea, dar conteaza mai mult cantitatea totala de carbohidrati. Mai intai elimin alimentele bogate in amidon si cerealele, iar apoi, cand se ajunge la faza de platou, inlatur si fructele tropicale intrucat acestea au un continut de zahar mai mare. Dar daca urmezi o dieta saraca in carbohidrati, nivelul de glicogen din ficat va fi unul mic, in special in prima parte a zilei, asadar fructoza din fructe va contribui la refacerea depozitului de glicogen si nu va conduce la depunerea grasimii in exces.
Probleme apar atunci cand consumul de fructe este unul mare. Dar daca fructele reprezinta singura sursa de fructoza din dieta, nu trebuie sa ne facem griji.”
Consumul de fructe – benefic sau daunator?
Asadar, desi exista unele argumente pro si unele contra, balanta atarna spre consumul de fructe in cantitati moderate.
Tu ce fructe consumi si cand?