Consumul de lapte – beneficii si riscuri
Iata o problema extrem de dezbatuta de catre pasionatii de culturism: este consumul de lapte bun pentru cei cere fac sala sau, din contra, ar trebui sa il evitam? Unii invoca problemele de natura digestiva, altii spun ca laptele nu ar trebui sa fie consumat de adulti, indiferent de activitatea sportiva, iar altii sunt de parere ca alimentatia pentru un bodybuilder pur si simplu nu e completa fara lapte.
Spre exemplu, cei de la Bodybuilding.com sustin ca „laptele este cel mai bun supliment existent” si ca, daca nu ai intoleranta la lactoza si eviti laptele, pierzi enorm, intarindu-si afirmatia prin exemple de culturisti celebri care au atribuit castigurile in masa musculara in pare parte laptelui – Clancy Ross sau John Grimek.
Cum contribuie consumul de lapte la cresterea masei musculare
Un litru de lapte inseamna in jur de 30g de proteine (80% caseina si 20% zer) si contine cei 9 aminoacizi esentiali pentru dezvoltarea masei musculare. De asemenea, laptele contine si o cantitate semnificativa de carbohidrati, sub forma de lactoza.
Un litru de lapte are in jur de 440 calorii, 48g carbohidrati, 30g proteine si 15 g grasimi, apropiindu-se de raportul ideal pentru crestere in masa musculara a dietei unui culturist, adica 50% carbohidrati, 35% proteine si 15% grasimi.
De asemenea, laptele este important pentru cei care fac antrenament cu greutati datorita continutului sau mare de calciu, mineral cu rol esential in buna functionare a muschilor, relaxarea musculara, si prevenirea crampelor, dar si in metabolizarea grasimilor. Totodata, calciul imbunatateste calitatea somnului, regleaza tensiunea arteriala si contribuie la inlaturarea stresului, crescand performanta sportiva. Despre necesarul de calciu si vitamina D, mai multe aici.
Consumul de lapte este recomandat in special „hardgainer”-ilor, celor care obtin rezultate vizibile in ceea ce priveste masa musculara cu mari eforturi. Specialistii de peste Ocean recomanda de multe ori dieta „GOMAD”, adica „Gallon Of Milk A Day” care incurajeaza, dupa cum ne indica si numele consumul a 3.8l de lapte pe zi, adica in jur de 2400 calorii si 120g proteine. Insa nici un astfel de exces nu este recomandat, putand conduce la sensibilitate la lactoza sau balonare.
Consumul de lapte/ zi
Ca in cazul oricarui aliment, nu se poate indica exact o cantitate de lapte necesara pe zi, aceasta variaza foarte mult in functie de obiective si celelalte alimente consumate zilnic. Daca iti procuri o cantitate semnificativa de proteine din oua, peste sau carne, nevoia de lapte va fi mai mica. Totusi, pentru a-ti completa necesarul de proteine, specialistii de la Livestrong.com recomanda 1-2 cani de lapte la fiecare masa si/ sau folosirea laptelui pentru shake-uri, fiind deosebit de eficient in special dupa un antrenament.
Mai multe informatii despre consumul de lapte pentru culturisti gasesti in articolul lui Florin Uceanu de aici.
Tu cat lapte consumi pe zi?
din ce am auzit laptele nu ar fi recomandat pt shake-uri, un shake trebuie facut numai cu apa.ce parere aveti??
Cosmin, se poate si cu lapte, dar sunt persoane care au intoleranta la
lactoza si lor le este recomandat fara lapte.
Nu se foloseste lapte in shake-ul post-workout, nu face decat sa incetineasca absortia aminoacizilor pe care noi ii avem nevoie teribil in prima jumatate de ora dupa antrenament.
Foarte bun articolul. O sugestie suplimentara pentru cei care incearca sa isi reduca procentul de grasime din corp ar fi sa se foloseasca lapte degresat (0.1% grasime).
Iti multumim pentru apreciere si pentru sugestie.
Totusi cele mai noi studii considera laptele de vaca nociv si cauza multor boli precum obezitate diabet cancer ş.a. De preferat fiind zerul si suplimentele pe baza de zer care nu ar trebui amestecate cu lapte dupa parerea mea.
Foarte bun articolul!! Personal consum 1 litru de lapte zilnic imediat dupa antrenament. Fara cantitatea respectiva nu as putea sa-mi ating necesarul proteic zilnic
Iti multumim, succes!