Creatina – unul dintre cele mai populare suplimente pentru sportivi, este renumit pentru capacitatea sa de a imbunatati puterea musculara, dimensiunea si forta. Acest supliment este privit drept standardul de aur in randul sportivilor si pasionatilor de fitness, contribuind la construirea masei musculare slabe.
Creatina se ia in general inainte si dupa sedintele de antrenament, insa administrarea de creatina inainte de culcare a starnit in ultima perioada o serie de controverse. Iata mai jos tot ce trebuie sa stii despre creatina, care este cel mai bun moment pentru administrarea sa si daca o poti lua sau nu creatina inainte de culcare.
Tipuri de creatina
Creatina monohidrat este unul dintre cele mai cercetate suplimente sportive, daca nu chiar cel mai cercetat din lume, cu peste 30 de ani de date legate de aplicatii stiintifice si in lumea reala, care ii sustin utilizarea si siguranta. Creatina monohidrat este si cel mai eficient si mai sigur tip de supliment cu creatina.
Creatina monohidrat este un compus natural ce contribuie la furnizarea energiei catre muschii corpului. Aceasta molecula este fomata din trei aminoacizi – glicina, metionina si arginina – si este produsa de catre ficat, rinichi si pancreas in cantitati mici, de 2 grame pe zi. Insa administrarea de suplimente de creatina poate oferi beneficii suplimentare, mai ales daca faci in mod regulat activitati care necesita antrenament de forta si antrenamente cu rezistenta de intensitate mare.
Eficienta si siguranta altor forme de creatina, asa cum sunt Kre-Alkalyn, Creatina Gluconat, Creatina Ethyl Ester nu sunt inca sustinute de suficiente dovezi stiintifice. In plus, in general ele sunt si mai scumpe decat creatina monohidrat. Vestea buna este, insa, ca aceste versiuni mai noi promit o absorbtie imbunatatita, balonare redusa si mai putine crampe.
Forma si compozitia suplimentelor cu creatina
Cand vine vorba despre forma suplimentelor cu creatina, pudra este cea mai recomandata alegere. Creatina este instabila in forma lichida si nu se comporta bine in sistemul circulator. Daca preferi sa iei pastile, va trebui sa iei cateva capsule pentru a atinge doza recomandata de 5 grame. Pentru cele mai bune rezultate, alege un produs pe baza de creatina care sa contina creatina micronizata, cu dizolvare rapida in apa.
Unele suplimente cu creatina contin si electroliti precum sodiu, magneziu si potasiu, printre altele. Acesti nutrienti adaugati nu imbunatatesc efectele creatinei, insa ei iti pot imbunatati anduranta si recuperarea post-antrenament. Daca preferi sa iei suplimente de creatina cu electroliti, e mai bine sa combini pudra cu bautura sportiva preferata sau cu suc de fructe. Aceasta combinatie creste nivelul insulinei, care la randul sau imbunatateste asimilarea creatinei in muschi.
Alegerea suplimentului cu creatina optim pentru obiectivele tale de fitness poate fi dificila, dar tinand cont de acesti factori poti alege unul care sa fie atat sigur cat si eficient.
Cum functioneaza suplimentele cu creatina?
In timpul activitatii fizice intense, corpul se bazeaza pe adenozin trifosfat (ATP) pentru energie, care se epuizeaza rapid. Odata ce acest lucru se intampla, muschii incep sa oboseasca si sa cedeze, cauzand oboseala. Suplimentele cu creatina contribuie la furnizarea unui boost de energie extrem de necesar, ce iti permite sa imbunatatesti performanta sportiva, iti creste forta si contribuie la recuperarea post-antrenament.
Acest supliment este extrem de benefic pentru cei care fac sporturi precum fotbal, wrestling, hochei si culturism, pentru ca el permite sportivilor sa se forteze mai mult in timpul exercitiului.
Desi manifestarea beneficiilor sale pentru forta si construire de masa musculara pot necesita timp, creatina te poate ajuta sa mai faci cateva repetari in plus per serie, ceea ce poate contribui practic la construirea de masa musculara in timp.
Mai mult, studiile au aratat ca suplimentele de creatina pot imbunatati functia cognitiva la persoanele sanatoase, stimuland in primul rand memoria pe termen scurt, inteligenta si abilitatile de rationament. Acest beneficiu poate fi extrem de valoros pentru persoane de toate varstele, dar in primul rand pentru adultii mai in varsta care pot avea parte de un declin cognitiv.
Beneficiile creatinei
Exista o sumedenie de beneficii ale folosirii pudrei de creatina monohidrat atat pentru performanta sportiva cat si pentru starea zilnica de bine. Iata care sunt cele mai importante dintre acestea.
1. Creste productia de energie in celula musculara
Atunci cand faci sport si odata cu inaintarea in varsta, sursa de energie a muschilor – adenozin trifosfatul (ATP) – scade in celulele musculare. Secretul pentru a functiona optim este cat de repede poti reface nivelul de ATP. Creatina monohidrat creste cantitatea de adenozin trifosfat pe care o poti stoca, motiv pentru care sportivii iubesc acest supliment. Acesta este modul in care creatina ajuta la sprinturi si alte activitati de intensitate mare.
2. Stimuleaza mediul anabolic de construire a muschilor
Sportivii folosesc de mult timp creatina monohidrat pentru a creste dimensiunea muschilor. Ea poate stimula cresterea de fibre musculare noi si creste nivelul de IGF-1 (Factor de Crestere Similar Insulinei de Tip 1), care imbunatateste recuperarea musculara. Creatina imbunatateste, de asemenea, hidratarea celulara, care este un semnal anabolic in sine.
Creatina pare sa trimita semnale de dezvoltare musculara factorilor mecanici implicati in cresterea muschilor.
3. Imbunatateste stadiile de boala neurologica
La fel ca si in cazul tesutului muscular, reducerea nivelului de ATP este implicata in mai multe boli neurologice, cum ar fi Parkinson, Alzheimer si accident vascular cerebral. Creatina pare sa imbunatateasca productia de noi neuroni motori, precum si sa intareasca celulele cerebrale existente. Creatina poate creste, de asemenea, nivelul de dopamina si functia mitocondriala.
4. Este unul dintre cei mai puternici antioxidanti din organism
Unul dintre cele mai importante beneficii ale creatinei este ca actioneaza si ca un antioxidant puternic.
Care este cel mai bun moment pentru administrarea creatinei?
Pentru a discuta despre momentul optim pentru administrarea creatinei, trebuie sa avem in vedere obiectivele specifice ale fiecarei persoane.
Daca esti sportiv sau daca incerci sa-ti dezvolti musculatura sau sa-ti imbunatatesti performanta la sala, ideal ar fi sa iei creatina inainte de a te antrena.
Daca iei creatina cu aproximativ 30 de minute inainte de a merge la sala, muschii tai vor fi „preincarcati” cu creatina, pentru a imbunatati contractiile musculare, astfel incat sa poti face mai multe repetari. Vei avea, de asemenea, un grad mult mai mare de hidratare celulara, care te poate ajuta si ea sa te antrenezi mai mult timp.
In plus, desi nu este dovedit stiintific, exista ideea ca daca decizi sa consumi creatina inainte si in timp ce te antrenezi, alaturi de BCAA (aminoacizi cu catena ramificata) sau suplimente pre-antrenament, poti sa-ti „hranesti” muschii in timp ce se antreneaza. Pe masura ce sangele se indreapta spre muschii pe care ii antrenezi, oferindu-le nutrienti precum creatina sau BCAA, poti obtine un mediu anabolic mai bun.
Daca nu mergi la sala, cand trebuie sa iei creatina?
Daca nu mergi la sala, este indicat sa iei creatina dimineata. Acesta este momentul cu cea mai mare constientizare cognitiva, iar creatina ajuta in acest sens. Tot ce trebuie sa faci este sa iei creatina alaturi de proteina din zer sau de smoothie-uri verzi.
Cantitatea ideala este de 5 grame de creatina monohidrat, insa persoanele mai solide pot lua pana la 15 grame de creatina.
Creatina afecteaza somnul?
Efectele suplimentarii cu creatina asupra somnului, la fel ca multe alte aspecte ale utilizarii acestor suplimente, depind in mare masura de fiziologia personala. Unele persoane pot intampina dificultati in a adormi, in timp ce altele pot sa nu observe deloc schimbari in tiparele lor de somn. Insa cercetarile recente sugereaza ca administrarea de creatina inainte de culcare poate imbunatati de fapt calitatea somnului, in special in cazurile in care privarea de somn este o problema.
Intr-un studiu ce a implicat sportivi care sufereau de lipsa de somn, cercetatorii au descoperit ca suplimentarea cu creatina a avut un efect similar cu cofeina asupra imbunatatirii performantei sportive. Aceste constatari duc cu gandul la faptul ca suplimentele cu creatina pot fi un instrument valoros pentru imbunatatirea performantei fizice si pentru reducerea oboselii, indiferent de ora din zi in care este consumata.
Este important de retinut, insa, ca organismul fiecaruia reactioneaza diferit la suplimente precum creatina. Daca ai constatat ca administrarea de creatina inainte de culcare iti afecteaza somnul sau te face sa te simti ametit dimineata, trebuie sa iti ajustezi programul de suplimentare in consecinta.
Secretul utilizarii eficiente si sigure a creatinei este sa acorzi atentie raspunsului unic al corpului tau si sa iti ajustezi abordarea in consecinta. Doar incercand vei gasi strategia de suplimentare care functioneaza cel mai bine in cazul tau si care iti va sustine obiectivele de fitness.
Creatina inainte de culcare – un boost pentru performanta?
Daca vrei sa imbunatatesti beneficiile creatinei de construire a masei musculare in timpul somnului, ia in calcul sa iei creatina in combinatie cu caseina si carbohidrati complecsi.
Caseina se digera lent si ajuta muschii sa absoarba proteina de-a lungul noptii, in timp ce carbohidratii complecsi interactioneaza cu insulina pentru a contribui la absorbtia creatinei.
Retine, insa: creatina nu este o pilula magica pentru cresterea musculara instanta. Desi acest supliment poate contribui la rezistenta si la castiguri musculare, el nu este un inlocuitor pentru o dieta echilibrata si pentru un regim constant de antrenament. Nicio cantitate de suplimente nu poate compensa pentru lipsa disciplinei si coerentei in fitness si obiceiuri de lifestyle.
Cum se administreaza creatina?
Intr-o faza de incarcare, ce dureaza intre 4 si 7 zile, sportivilor li se recomanda sa ia 20 de grame de creatina pe zi, impartite in 4 portii a cate 5 grame. Acest dozaj mare permite muschilor sa devina saturati in creatina, ceea ce faciliteaza o productie mai eficienta de energie si contractia muschilor in timpul exercitiului intens.
Dupa faza de incarcare, dozajul poate fi redus la un nivel de intretinere, de 2-5 grame pe zi. Aceasta cantitate este suficienta pentru a mentine niveluri optime de creatina in organism si pentru a evita orice eventuala carenta.
Este important de notat ca se poate lua creatina si in afara fazei de incarcare, desi poate dura mai mult sa construiesti nivelurile dorite de creatina in muschi. Dozajul zilnic trebuie sa fie mentinut totusi la 2-5 grame pe zi atat in zilele de atrenament cat si in cele de odihna.
Unele persoane opteaza si pentru ciclizarea suplimentarii cu creatina, luand-o timp de 6 saptamani si facand apoi pauza alte 6 saptamani. Insa nu exista dovezi reale ca este necesara aceasta ciclizare pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Pentru a include creatina in rutina zilnica, ea poate fi adaugata intr-un smoothie de dimineta, luata ca supliment pre-antrenament, sau consumata dupa antrenament.
Orice metoda ai alege, este vital sa iti mentii hidratarea si sa mentii o dieta echilibrata pentru a asigura absorbtia si utilizarea adecvata a creatinei.
Creatina are efecte secundare?
Potrivit studiilor pe termen lung, creatina este unul dintre cele mai sigure suplimente de pe piata. Creatina nu are efecte adverse semnificative, cu exceptia potentialului de crestere in greutate prin retentia de apa.
Procesul prin care functioneaza creatina este relativ simplu. Ea contribuie la producerea de ATP, care ofera energie organismului pentru a alimenta muschii.
Insa un efect secundar al suplimentarii cu creatina este ca poate duce la cresterea retentiei de apa in muschi, ceea ce poate favoriza cresterea in greutate. Nu este vorba despre o crestere in greutate generata de acumularea de grasime, ci mai degraba de faptul ca organismul retine mai multa apa.
Desi nu exista date care sa sustina orice reactii adverse semnificative ale suplimentelor cu creatina, trebuie administrata cu precautie, in special de catre persoanele cu afectiuni medicale subiacente, cum ar fi diabetul, tulburarea bipolara sau bolile de rinichi. Stai de vorba cu medicul inainte de a incepe orice regim de suplimentare, mai ales daca iei si alte suplimente sau medicamente.
Sursa foto: freepik.com
