Myostatina si dieta
Un studiu nou a lamurit partial legatura dintre myostatina (o substanta care limiteaza cresterea muschilor) si procentul de grasime corporala. Acesta a implicat 6 oameni obezi care facusera operatia de scurtare a stomacului, operatie considerata ca ultima scapare pentru oamenii care au un procent foarte mare si periculos de grasime. Dupa operatie, subiectii au pierdut in medie 38,9 % din greutatea initiala. Cercetatorii au masurat nivelul de myostatina de dinainte si de dupa pierderea in greutate si au gasit o scadere semnificativa dupa pierderea in greutate. Ei au sugerat ca scaderea nivelului myostatinei a fost unul din raspunsurile corpului de a nu pierde masa musculara, in conditii de regim extrem.
Chiar daca culturistii nu recurg la astfel de operatii, studiul are doua implicatii pentru ei. Cand pierzi grasimi in urma unei diete, nivelul de myostatina scade, pastrandu-ti masa musculara. De aceea, pe timpul regimului e bine sa faci antrenamente la un nivel de intensitate aproape de cel cand nu erai la regim. Cealalta implicatie se refera la faptul ca, prea multa grasime acumulata, in perioada de masa, duce la cresterea nivelului de myostatina, ceea ce face ca progresele in masa musculara sa fie dificile, chiar inexistente.
Concluzie: reducerea nivelului de myostatina din timpul unei diete, de exemplu inainte de un concurs la care participi, poate fi motivul unui puternic efect anabolic dupa concurs, cand incepi sa cresti foarte mult caloriile. Nivelul myostatinei nu creste brusc si de aceea, perioada de dupa concurs poate fi una de cresteri musculare majore. Faceti-va o strategie de-a lungul anului, cu 6-8 saptamani de dieta, urmata de o perioada de 6-8 saptamani in care sa cresteti mult numarul caloriilor. Asadar, chiar daca nu aveti de gand sa participati la concursuri, e bine sa faceti 2-3 „forme” pe an.
Cofeina si intensitatea
Conform unor studii, cofeina face ca antrenamentele sa fie mai putin dureroase. Cofeina pare sa scada nivelul de durere simtit in muschi datorita efortului, ceea ce inseamna ca poti forta mai mult la antrenamente si stimula mai mult cresterea musculara. Acelasi studiu a aratat ca doze mari de cofeina au dus la alterarea receptorilor durerii. Totusi, nu s-a aflat daca cofeina actioneaza asupra muschiului sau asupra creierului la reducerea senzatiei de durere.
Banda de alergat sau bicicleta stationara
Intr-un studiu, 12 barbati au fost impartiti sa faca ca aerobic banda de alergat si bicicleta stationara. Conform rezultatelor, banda de alergat a produs un nivel mai mare de oxidare a grasimii decat bicicleta stationara, dar intensitatea la care nivelul de oxidare a fost maxim este aproximativ egala pentru ambele. Aerobicul pe banda de alergat a dus la o pierdere mai mare de grasime, deoarece sunt folositi mai multi muschi si deci mai mult efort decat la bicicleta stationara.
Concluzie: alege banda de alergat!
Creste in mod natural testosteronul!
Iata cateva idei:
– mananca grasimi mononesaturate sanatoase, cum ar fi cele din alune, din masline. Evita pe cele de origine animala, cu exceptia pestelui.
– executa la antrenament exercitii de baza, cum ar fi genuflexinile, impinsurile, indreptarile etc., miscari care folosesc cat mai multi muschi. Studiile au aratat ca aceste exercitii maresc nivelul testosteronului mult mai mult decat cele de izolare.
– nu mai bea alcool, poate suprima productia de testosteron.
– nu manca prea multa proteina. Studiile au aratat ca o cantitate prea mare de proteina in dieta poate scadea nivelul testosteronului. 2 g de proteina/kg corp sunt suficiente pentru declansarea cresterii.
– foloseste produse, gen ZMA, ce contin o combinatie de zinc, magneziu si vitamina B6. Ia doza recomandata cu 30-45 de minute inainte de culcare.
– nu viziona filme romantice prea des. Studiile au indicat ca filmele romantice sau dramele scad nivelul testosteronului. Asadar, vizionati filme de actiune sau concursuri si antrenamente cu culturisti celebri.
Creste puterea creatinei!
Acidul alfalipoic poate avea un efect favorabil la asimilarea creatinei. Intr-un studiu, 60 de barbati, cu varste cuprinse intre 18 si 32 de ani, au fost impartiti in 3 grupe: grupul 1 – caruia i se administra 20 de grame de creatina monohidrat zilnic, grupul 2 – 20 g de creatina monohidrat, administrate cu 100 g de carbohidrati, si grupul 3 – 20 g de creatina monohidrat + 100 g de carbohidrati + 1 g de acid alfalipoic. In urma studiului, toti barbatii au castigat in greutate, dar cei din grupul 3 au prezentat o prezenta semnificativ mai mare a nivelului de creatina in muschi. Acidul alfalipoic creste transportul glucozei in muschi, deci este logic sa aiba efect favorabil la asimilarea creatinei. Acidul alfalipoic este unic prin faptul ca prezinta activitate antioxidanta in mediile hidro si lipo solubile. Acest lucru a facut ca unii sa-l denumeasca ca fiind un antioxidant universal. Dar, poate cea mai interesanta actiune a acidului alfalipoic este ca, atunci cand este combinat cu L-Carnitina, poate reface functiile mitocondrice la celule imbatranite, „intinerind” celulele.
Concluzie: adaugati 1 g de acid alfalipoic pentru o crestere a puterii de actiune a creatinei!
Oxidul nitric si muschii
Oxidul nitric este o molecula de dimensiuni foarte mici, sub forma de gaz, produsa local in aproape toate celulele corpului. A inceput sa se bucure de o publicitate intensa de la asocierea cu Viagra.
Studiile au aratat ca blocarea activitatii oxidului nitric la sobolani a dus la o scadere rapida a sintezei proteinei in muschi. Cu alte cuvinte, chiar daca oxidul nitric nu este un hormon, are rol foarte important in procesul anabolic, de crestere a muschilor. Cand cercetatorii au aplicat o ingreunare la sobolani (au crescut intensitatea activitatii lor zilnice normale), hipertrofia (cresterea) muschilor a aparut imediat, dar la grupul care a primit un inhibitor al oxidului nitric cresterea a fost de 39% fata de 76% la grupul fara inhibitor. Asadar, un inhibitor al oxidului nitric reduce cresterea musculara cu aproape 50%.
Concluzie: daca vrei optimizarea productiei oxidului nitric pentru a beneficia la maximum de efectul lui anabolic, atunci suplimentarea cu aminoacidul L-arginina sau alte suplimente cu acelasi rol pot ajuta foarte mult.
Creatina si magneziul
Cercetarile au demonstrat ca luarea creatinei cu magneziu influenteaza semnificativ efectul creatinei pentru cresterea fortei si a masei musculare. Intr-un studiu, 35 de barbati au luat un placebo, creatina combinata cu oxid de magneziu si creatina combinata cu magneziu chelat. Doza zilnica era de 5 g de creatina si 800 mg de magneziu. Cercetatorii au facut masuratori ale prezentei apei la nivel extracelular si intracelular. In timp ce ambele grupuri cu creatina au castigat masa musculara, doar cei din grupul cu magneziu chelat au avut o scadere a apei extracelulare si o crestere intracelulara, ducand la marirea celulelor care este un semnal anabolic pentru initierea cresterii sintezei musculare.
Combinarea creatinei cu magneziu are sens si din punct de vedere biochimic, de vreme ce magneziul este necesar pentru activarea enzimelor celulare implicate in productia celei mai de baza surse de energie celulara: adenozin trifosfat (ATP). Creatina ajuta la regenerarea ATP-ului, deci e clar ca ea si magneziul se afla in sinergie.
Pe de alta parte, mai mult nu inseamna mai bine cand e vorba de minerale, iar magneziul nu face exceptie. Doza zilnica din studiu, de 800 mg, este considerata mare fata de doza obisnuita, de 400 mg. Pentru unii oameni, o doza mai mare de 800 mg provoaca diareea.
Concluzie: un supliment de magneziu, luat cu creatina, va poate ajuta la cresterea musculara.
L-carnitina: mai multa forta, mai buna recuperare!
Carnitina este importanta nu numai pentru slabit, dar si pentru abilitatea sa de a ajuta la recuperarea dupa antrenamente grele.
10 barbati care faceau antrenamente au fost implicati intr-un experiment care consta in efectuarea de genuflexiuni, 5 serii a 15-20 de repetari. Au efectuat experimentul cu un placebo sau cu L-Carnitina, 2 g zilnic, doza divizata la micul dejun si la pranz. Cum s-a asteptat, hormonul de crestere GH a crescut in primele 30 de minute dupa exercitiu, iar testosteronul a crescut in primele 15 minute, dar nu s-au evidentiat diferente intre grupul placebo si cel cu L-Carnitina. Diferenta a fost vizibila in zona de distrugere musculara: de la 16% la 23%, pentru grupul cu L-Carnitina, fata de 29% la 39%, la grupul placebo.
Concluzie: folositi aproximativ 2 g de L-Carnitina, zilnic, pentru antrenamente mai bune si o recuperare mai rapida!
Apa si slabitul
Cercetatorii au realizat un studiu pentru a testa efectul termogen al apei, adica conversia caloriilor din grasime in caldura. 7 barbati si 7 femei sanatoase, cu o medie de varsta de 27 ani, au baut 500 ml de apa. Acest fapt a dus la cresterea metabolismului cu 30% fata de nivelul de referinta, cand subiectii se odihneau. Cresterea a inceput la 10 minute dupa ce au baut apa, atingand un maxim intre 30 si 40 minute. A durat mai mult de o ora, ceea ce a condus pe autorii studiului la concluzia ca, daca bei 1,5 l de apa zilnic, pierzi aproximativ 200 kj prin caldura. Asta s-ar traduce: pentru cei activi, care beau in jur de 3 litri pe zi, o pierdere de 100 kcal, care e bine-venita cand sunteti la regim.
Concluzie: beti multa apa, ajuta la slabit!
Atentie la dietele cu carbohidrati putini!
Cercetatorii sugereaza ca, atunci cand incerci sa scapi de grasime cu o dieta cu putini carbohidrati, poti pierde si masa musculara. Ei sunt de parere ca ai nevoie de carbohidrati in cantitati adecvate pentru a mentine muschii. Pe de alta parte, trebuie sa cresti cantitatea de proteine la regim. Pe masura ce te definesti, trebuie sa te asiguri ca nu tai prea mult din carbohidrati. Aceasta este o greseala foarte comuna printre culturisti, care, in efortul lor de a aparea cat mai definiti pe scena, scad prea mult carbohidratii sau fac prea mult aerobic sau amandoua. De aceea par „plati” la concurs.
Concluzie: o dieta cu putini carbohidrati poate ajuta la slabit. Ca sa folositi aceasta strategie, fara insa a sacrifica masa musculara, mancati multi carbohidrati, macar intr-o zi din saptamana, pentru a reface rezervele de glicogen.
Alexandru Bolborici
dupa Ironman