Cum pot obtine crestere musculara in off-season?
Pentru inceput, trebuie sa mentionez ca sezonul off a fost destul de lung pentru mine. Nu am concurat timp de 18 luni, dar asta nu inseamna ca am mancat precum un porc. Cresterea musculara si ingrasarea sunt doua lucruri diferite. Este bine sa cresti numarul de calorii atunci cand vrei sa maresti dimensiunea muschilor, dar fiecare are o limita si cred ca stim cu totii care este aceasta. Atunci cand abdomenul iese mai in fata decat pieptul, inseamna ca ai ajuns la un punct fara cale de intoarcere.
Cresterea in greutate (la fel ca scaderea in greutate) se rezuma la acelasi raport calorii aduse prin alimentatie vs. calorii consumate prin efort. Daca mananci o cantitate mai mare de calorii decat consumi prin exercitii si activitate zilnica, este normal sa cresti in greutate – iar daca acel exces este cu mult peste nivelul de baza, atunci vei obtine mai multe kilograme de grasime decat de muschi.
Secretul este sa mananci „curat” avand un program alimentar regulat. Da, exact cum auzi, cresterea musculara necesita stabilirea unui plan asemanator celui pe care il folosesti pentru a pierde din greutatea in faza precompetitionala. Daca adaugi calorii de calitate bazate pe un regim fix, zilnic, esti pe drumul cel bun. Nu folosi tehnica de „incarcare” drept motiv pentru a te ingrasa. In final vei avea oricum mai multe kilograme de dat jos.
Iata ce trebuie sa faci pentru a creste sanatos:
Adauga 500-700 de calorii peste nivelul de mentinere. Asta va insemna in jur de 3500 – 4900 de calorii pe saptamana, depinde cate calorii consumi acum. Aceasta cantitate ar trebui sa fie suficienta pentru a adauga o jumatate de kilogram pe saptamana peste greutatea actuala, dar va fi impartita, bineinteles, intre muschi si alte componente (grasime si lichide). Evident, cu cat vei adauga mai putina grasime, cu atat mai bine. Acest plan de actiune te va ajuta sa adaugi 5-10 kg de „calitate” in decursul a cateva luni.
Ceea ce le recomand tuturor este sa apeleze la un supliment pentru cresterea musculara, pe care sa-l foloseasca de doua ori pe zi.
Scris de Ben White
*Ben White a castigat prima competitie profesionala IFBB, Tampa Pro, in 2010.
dupa Ironman
Incepand din toamna asta, voi incerca, pentru prima oara, sa merg pe lean 🙂 vedem cum iese, pana acum era iarna = bulk.
este mult mai ok sa mananci curat decat sa te porcesti cu tot felul de fast food si deserturi ,carne de curcan ,vita slaba ,pui ,peste,fructe de mare ,legume,fructe,ovaz,orez,quinoa,paine integrala,lactate fara lactoza …asta e mancarea curata…nu placinte cu braza si stafide