Sprinturi – pentru cresterea performantei

Recomandare pentru cresterea performantei la antrenamentele aerobe

Este un lucru bine stiu ca, daca iti doresti cresterea performantei aerobe, trebuie sa iti antrenezi sistemul cardiovascular. Recomandarile clasice ne spun ca, pentru a ameliora capacitatea de eforet aerob, trebuie sa facem cel putin 3 antrenamente pe saptamana, cu durata minima de 20-30 minute fiecare. Cercetarile au aratat ca exista si alte modalitati de a obtine rezultate, uneori chiar intr-o perioada de timp mai scurta decat in antrenamentele clasice.

Antrenamentul cu sprinturi este una dintre abordarile propuse. Un studiu publicat in Journal of Applied Physiology demonstreaza faptul ca doar 6 sedinte, constand in 4-7 sprinturi a cate 30 secunde efectuate maximal (cu pauze de 4 minute intre ele), pot fi la fel de eficiente in ceea ce priveste ameliorarea performantei cardiovasculare ca o ora de efort moderat zilnic.

Subiectii studiului au intregistrat o crestere de 100% a rezistentei la efort – de la 26 minute la 51 minute – in proba de alergare.

Un alt studiu realizat de aceeasi cercetatori aduce inca un plus pentru antrenamentul cu sprinturi: cresterea performantei de concurs cu pana la 10% in doar 2 saptamani. Aceasta metoda de antrenament s-a dovedit a avea aceeasi eficienta ca un program clasic de antrenament, desfasurat pe 5-6 saptamani. Cercetatorii au remarcat faptul ca in muschii celor antrenati prin metoda sprinturilor s-a produs o crestere semnificativa a citrat sintetazei, o enzima marker a capacitatii tesuturilor de a utiliza oxigenul.

Antrenament pentru cresterea performantei

Urmatorul program de antrenament poate fi efectuat alergand, inotand, pedaland sau orice alta activitate aeroba doresti si functioneaza excelent din punct de vedere al cresterii performantei.

Datorita intensitatii antrenamentelor, e bine sa faci un control medical inainte. De asemenea, este recomandat sa te antrenezi clasic un timp pentru a intra in forma, altfel iti va fi dificil si vei avea febra musculara mult timp. De preferat, 3-4 saptamani de antrenament clasic.

Lasa cel putin o zi de pauza intre antrenamente pentru refacere.

– Incalzeste-te 5-10 minute facand exercitiul pe care urmeaza sa il folosesti pentru sprinturi;

– Executa un sprint la intensitate maxima, 30 secunde. Va trebui sa tinzi catre intensitate maxima la fiecare sprint;

– Odihneste-te 2-4 minute, dar nu te aseza, ci misca-te. De exemplu, poti alerga usor sau pedala lent, in functie de activitatea aeroba aleasa;

– Executa un alt sprint de 30 secunde;

– Repeta secventa sprint – pauza de 4-8 ori, in functie de nivelul tau de antrenament. La primele antrenamente opreste-te la 4 repetari, apoi vei ajunge, treptat, si la 8;

– Obiectivul tau trebuie sa fie sa faci 6 antrenamente in 2 saptamani.

Daca esti multumit de rezultate, continua antrenamentul pentru o perioada mai lunga. Este o idee buna sa variezi programul de antrenament la fiecare cateva luni, pe parcursul unui an. Acest tip de antrenamnet este de mare intensitate, motiv pentru care este indicat ca, din cand in cand, sa faci si antrenamente mai lejere.

Antrenamentele cu sprintul reprezinta o alegere buna pentru cei care nu au prea mult timp pentru sport, dar isi doresc cresterea performantei. Desi este un tip de antrenament foarte solicitant si necesita determinare, beneficiul obtinut de pe urma lui este mare, ducand la imbunatatirea spectaculoasa a capacitatii de efort in timp scurt.

Dr. Serban Damian