Testosteronul este vital pentru sanatatea generala si pentru starea de bine a unei persoane, insa nivelul de testosteron scade in mod natural odata cu varsta. Exista unele masuri ce pot contribui la cresterea testosteronului pe cale naturala. Printre aceste masuri se numara activitatea fizica, somnul sanatos, consumul de nutrienti si limitarea consumului de alcool. De asemenea, exista si unele suplimente care te pot ajuta.
Ce este testosteronul?
Testosteronul este un hormon steroidian pe care organismul il produce in mod natural in testicule si ovare. Glandele suprarenale produc si ele testosteron, dar in cantitati mici.
In timpul pubertatii la baieti, testosteronul este unul dintre principalii factori care determina schimbari fizice precum dezvoltarea musculara, schimbarea vocii si cresterea pilozitatii. Fetele produc si ele testosteron, dar in cantitati mai mici, avand niveluri mai mari de estrogen.
Un nivel optim de testosteron este important si la varsta adulta. La barbatii de varsta adulta nivelurile sanatoase de testosteron sunt importante pentru sanatatea generala, inclusiv pentru riscul de boli si pentru functia sexuala.
In plus, cresterea nivelului de testosteron pana la un nivel optim poate creste masa musculara si forta.
In mod interesant, testosteronul joaca un rol important si pentru femei, fiind important pentru sanatate si pentru viata sexuala.
Ce inseamna un nivel scazut de testosteron?
Un nivel scazut de testosteron poate afecta in mod negativ compozitia corporala si, pe masura ce oamenii inainteaza in varsta, nivelul redus al testosteronului poate provoca si cresterea in greutate.
Nivelul scazut de testosteron afecteaza, de asemenea, functia sexuala, provocand reducerea apetitului sexual, mai putine erectii si infertilitate.
Afla mai jos cum poti contribui la cresterea testosteronului pe cale naturala.
10 moduri prin care poti sustine cresterea testosteronului pe cale naturala
Potrivit unui studiu recent, efectuat pe 9.054 de barbati cu varste cuprinse intre 19 si 39 de ani cu o greutate sanatoasa, nivelurile normale de testosteron variaza intre 264 si 916 nanograme pe decilitru (ng/dL).
Companiile farmaceutice promoveaza produse care promit sa creasca testosteronul si, desi acestea ar putea fi de ajutor pentru unele persoane, ele pot incetini si capacitatea organismului de a produce testosteron in mod natural. De asemenea, aceste medicamente vin la pachet si cu riscuri.
Un studiu din 2016 a remarcat ca beneficiile si siguranta utilizarii pe termen lung a produselor de inlocuire a testosteronului sunt necunoscute.
Cea mai buna modalitate de a creste nivelul de testosteron este adoptarea unui stil de viata care iti poate imbunatati sanatatea generala si starea de bine. Ce inseamna aceste schimbari in 8 pasi simpli.
Implica-te in activitati fizice regulate
Potrivit unui studiu din 2017, cresterea nivelului de activitate fizica a fost mai benefica decat pierderea in greutate pentru imbunatatirea nivelului de testosteron. Insa chiar si asa, nu trebuie sa exagerezi, pentru ca un nivel mai ridicat de exercitii fizice poate duce la un nivel scazut de testosteron.
Mai mult, acelasi studiu a constatat ca alergatorii pe distante lungi pot avea un nivel scazut de testosteron, iar cercetatorii au speculat ca acest lucru ar putea fi cauzat de energia inadecvata si de nutritia necorespunzatoare.
Fa sport si antrenament cu greutati
Miscarea este unul dintre cele mai eficiente moduri de a preveni multe boli asociate cu stilul de viata. In plus, ea poate creste si nivelul de testosteron. Un studiu din 2015 care a implicat barbati cu obezitate a constatat ca o activitate fizica mai intensa a fost mai benefica decat restrictia calorica pentru cresterea nivelului de testosteron.
Conform unei analize, efectele asupra nivelului de testosteron pot varia in functie de mai multi factori, inclusiv tipul de exercitiu si intensitatea antrenamentului.
S-a dovedit ca antrenamentul cu rezistenta, asa cum este antrenamentul cu greutati, creste nivelul de testosteron pe termen scurt.
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi si el foarte eficient, desi intr-o oarecare masura toate tipurile de exercitii ar trebui sa functioneze pentru cresterea nivelului de testosteron.
Adopta o dieta echilibrata
Cercetarile arata de mult timp ca alimentatia corecta este esentiala pentru mentinerea nivelului de testosteron si a sanatatii generale. Potrivit unui raport mai vechi din Journal of Neuroinflammation, nivelul scazut de testosteron si excesul de greutate pot contribui la o serie de afectiuni inflamatorii si la afectarea functiei neurologice.
Cercetari suplimentare au aratat ca supra-alimentarea si efectul yo-yo a perturbat nivelul hormonal. Acest efect este cel mai evident la sportivi si la persoane foarte active.
Cele mai bune diete sunt cele care includ in principal alimente integrale si ofera un echilibru sanatos intre grasimi, carbohidrati si proteine.
Consumul de proteine te poate ajuta sa mentii un nivel sanatos al testosteronului si poate contribui la eliminarea grasimilor, ceea ce poate fi benefic.
Consumul de grasimi sanatoase poate contribui si el la sustinerea nivelului de testosteron si a echilibrului hormonal. Unele cercetari arata ca o dieta cu continut scazut de grasimi ar putea scadea nivelul de testosteron.
O dieta sanatoasa si hranitoare poate mentine toate nivelurile hormonale din organism echilibrate si poate promova sanatatea optima pe termen lung.
Dormi suficient
Un somn bun este la fel de important pentru sanatate ca si dieta si miscarea. Calitatea somnului poate avea, de asemenea, efecte majore asupra nivelului de testosteron. Un studiu care a implicat 2.295 de adolescenti si barbati a constatat ca un somn afectat ar putea fi in stransa legatura cu un nivel scazut de testosteron.
Lipsa somnului poate afecta negativ nivelurile de hormoni si substante chimice de care organismul are nevoie pentru a functiona corect, inclusiv testosteronul.
Un studiu din 2011 de la Universitatea din Chicago a descoperit ca nivelul de testosteron poate scadea la barbatii care nu dorm suficient. Zece barbati sanatosi, cu varsta de aproximativ 24 de ani, au petrecut o saptamana dormind opt ore pe noapte acasa. Urmatoarele 11 nopti le-au petrecut dormind in laborator, astfel: 10 ore pe noapte timp de trei nopti, urmate de opt nopti de somn restrictionat, cand au dormit doar 5 ore. Medicii le-au facut analize de sange odata la 15-30 de minute in timpul ultimei nopti in care au dormit 10 ore si in sesiunea cu somn limitat.
Cercetatorii au descoperit ca, dupa doar o saptamana de somn restrictionat, nivelurile de testosteron in timpul zilei au scazut cu pana la 15%, in timp ce imbatranirea normala implica scaderea testosteronului cu doar 1-2% pe an.
Facand din somn o prioritate vei reusi sa mentii nivelul de testosteron. Stabileste-ti ca obiectiv sa dormi cel putin 7-8 ore in fiecare noapte.
Mentine o greutate sanatoasa
Potrivit cercetarilor, barbatii cu o greutate mai mare au un nivel mai scazut de testosteron, obezitatea fiind un factor important in scaderea testosteronului, chiar mai mult decat alti factori, precum varsta.
Potrivit unui studiu din 2016, barbatii obezi au un nivel de testosteron cu 30% mai mic fata de barbatii slabi. Mentinerea unei greutati sanatoase este cheia pentru sanatatea generala pe termen lung.
Redu stresul
Stresul pe termen lung si cronic este periculos si poate cauza multe probleme in organism.
Stresul creste nivelul de cortizol, hormonul responsabil pentru gestionarea unei serii intregi de procese, inclusiv raspunsul imun si metabolismul.
Cresterile bruste ale cortizolului pot reduce rapid nivelul testosteronului. Acesti hormoni functioneaza adesea intr-o maniera asemanatoare unui balansoar: cand unul urca, celalalt coboara.
Un studiu din 2016 a descoperit ca evenimentele stresante au contribuit la modificari neregulate ale nivelului de testosteron la barbati.
In cele doua luni dinaintea examenelor finale, 58 de studenti la medicina, barbati si femei, au completat chestionare si au dat mostre de saliva in timp ce se aflau sub stresul examenului.
Barbatii participanti la studiu au manifestat cresteri semnificative ale testosteronului din saliva sub stresul examenului, in timp ce femeile au avut niveluri de testosteron reduse substantial.
Pe de alta parte, stresul si nivelul ridicat al cortizolului pot creste si consumul alimentar, ducand la crestere in greutate si la depozitarea grasimilor corporale daunatoare in jurul organelor. Aceste modificari pot scadea, la randul lor, nivelul de testosteron.
Ia vitamine si suplimente
Vitamina D. Vitamina D este un micronutrient care joaca un rol esential in multe aspecte ale sanatatii. In ciuda importantei sale, pana la 1 miliard de oameni din intreaga lume au carente de vitamina D.
Unele cercetari arata ca nivelurile scazute de vitamina D pot fi asociate cu niveluri mai scazute de testosteron. In plus, un studiu din 2017 care a implicat 102 barbati cu o carenta de vitamina D a constatat ca administrarea unui supliment de vitamina D a crescut nivelul de testosteron si a ameliorat disfunctia erectila. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari.
Pentru a mentine un nivel sanatos de vitamina D, incearca sa te expui regulat la lumina soarelui cel putin 15 minute de soare direct in fiecare zi. In plus, surse alimentare bogate in vitamina D sunt somonul si alte tipuri de peste gras, laptele fortifiat si produsele din cereale.
Zinc. Intr-un studiu, suplimentarea cu zinc a crescut nivelul de testosteron si a imbunatatit functia sexuala la femeile aflate in postmenopauza, cu niveluri scazute de zinc in sange.
Potrivit unui review, suplimentarea cu zinc ar putea fi benefica si barbatilor cu niveluri scazute de testosteron si infertilitate, in special daca au o deficienta de testosteron.
Studiile mai vechi sugereaza ca mai multe suplimente pe baza de plante ar putea fi benefice pentru a sustine un nivel sanatos de testosteron, inclusiv saw palmetto, ghimbir si ashwagandha, insa este nevoie de mai multe cercetari in acest sens.
DHEA. DHEA este un hormon ce contribuie la productia de testosteron si alti hormoni ce influenteaza compozitia corporala. Cand inaintam in varsta, nivelul de DHEA scade, la fel ca si nivelul de testosteron. Un studiu a descoperit ca suplimentele cu DHEA sunt eficiente in cresterea nivelului de testosteron, desi rezultatele au variat pentru diferite grupuri de persoane.
Consumul de grasimi sanatoase din peste si seminte de in ar putea ajuta organismul sa foloseasca DHEA pe care il produce.
Atentie la medicamente
Desi medicamentele pe baza de reteta sunt benefice in gestionarea diverselor afectiuni de sanatate, ele sunt unul dintre cele mai comune motive pentru nivelul scazut al testosteronului.
Potrivit unui studiu din 2021, statinele – medicamente ce scad colesterolul – pot actiona partial prin reducerea testosteronului.
Daca suspectezi ca nivelul scazut de testosteron este cauzat de medicamentele pe care le iei, stai de vorba cu medicul tau.
Evita substantele de genul estrogenului
Printre factorii ce pot afecta nivelul hormonilor se numara si expunerea accentuata la substante chimice asemanatoare estrogenului. Incearca sa minimizezi expunerea zilnica la bisfenol-A (BPA), parabeni si alte substante chimice gasite in unele tipuri de plastic.
Evita consumul de alcool si droguri
Relatia dintre alcool si testosteron este complexa. Unele cercetari sugereaza ca un consum excesiv de alcool poate scadea nivelul de testosteron. Nivelul de testosteron poate scadea la 30 de minute dupa ce consumi alcool. Consumul excesiv de alcool poate duce la reducerea functiei testiculare si la atrofie testiculara.
Interesant este ca studiile care au implicat adolescenti de sex masculin si barbati au descoperit ca nivelul de testosteron poate fi folosit pentru a prezice dependenta de alcool sau debutul consumului de alcool. Niveluri mai ridicate in saliva sau sange sunt asociate cu un consum mai intens de alcool si cu o varsta mai frageda pentru debutul consumului de alcool.
Terapia cu testosteron
Potrivit unui raport mai vechi, publicat in Nature Reviews Endocrinology, exista putine dovezi care sa demonstreze ca terapia cu testosteron sau suplimentele de testosteron comercializate pot ajuta barbatii cu probleme de testosteron asociate varstei.
Terapia cu testosteron poate fi, totusi, utila atunci cand organismul nu poate produce singur testosteron.
Deoarece terapia cu testosteron nu este potrivita pentru toata lumea, cel mai bun mod de a creste nivelul de testosteron este natural.
Daca iti faci griji cu privire la nivelul tau de testosteron, fa un test de testosteron si stai de vorba cu medicul despre schimbarea stilului de viata.
Concluzie
Dezvoltarea testosteronului incepe inca dinainte de nastere si contribuie la dezvoltarea organelor sexuale masculine.
Testosteronul determina libidoul, productia de sperma, distributia grasimii corporale, forta musculara si crearea de celule rosii la barbati.
Nivelul de testosteron la barbati atinge varful la varsta de 19 ani si scade in mod natural odata cu varsta. El scade cu o medie de 1%-2% pe an dupa varsta de 30 de ani, desi se poate stabiliza la 40 de ani sau mai mult.
Acest declin este ingrijorator, pentru ca cercetari importante arata o legatura intre nivelul scazut de testosteron si obezitate, risc crescut de imbolnavire si moarte prematura.
Femeile produc si ele testosteron in ovare si glandele suprarenale, dar ele produc niveluri mult mai scazute decat cele ale barbatilor. Un nivel sanatos de testosteron este important si pentru femei, alaturi de alti hormoni cheie, cum ar fi estrogenul si progesteronul.
O dieta nutritiva si un stil de viata sanatos, alaturi de respectarea sfaturilor de mai sus pot contribui la optimizarea nivelului de testosteron si la promovarea sanatatii generale.
Intrebari frecvente
Ce se intampla cand incerci sa iti maresti nivelul de testosteron?
Testosteronul influenteza barbatii in multe moduri, inclusiv reglarea apetitului sexual, construirea de masa musculara si masa osoasa, forta si productia de sperma.
E bine sa iei boostere de testosteron?
Unele studii au descoperit ca boosterele de testosteron sub forma de suplimente si medicamente pot fi asociate cu unele riscuri pemtru sanatate. Este important sa stai de vorba cu medicul inainte de a lua vreun supliment sau booster. Exista multe moduri de a stimula in mod natural nivelurile de testosteron, ca de pilda miscarea, o dieta nutritiva si un somn suficient.
Femeile produc testosteron?
Femeile produc si ele testosteron in cantitati limitate. In combinatie cu estrogenul, testosteronul contribuie la repararea tesuturilor conjunctive, cresterea si mentinerea comportamentului sexual. Prea mult testosteron, insa, poate cauza simptome precum pilozitatea corporala in exces sau ingrosarea vocii.
Sursa foto: Freepik.com
