Culturism pentru incepatori: programul de 6 saptamani

Esti nou in lumea salilor de forta? Ei bine, aceasta prima parte a programului “Culturism pentru incepatori” poate fi folosita ca punct de pornire pentru a reusi sa iti construiesti masa musculara intr-un mod corect.

Sumar de antrenament

Obiectiv principal: Construirea de masa musculara.
Tip de antrenament: Defalcat.
Nivel de antrenament: Incepatori.
Durata programului: 6 saptamani.
Zile de antrenament pe saptamana:  4.
Durata unei sedinte de antrenament: 30 – 45 de minute.
Echipament necesar: haltera, greutatea proprie, cabluri, gantere, aparate.
Gen: masculin si feminin

Descriere antrenament

Ai cautat prin reviste vechi, ai vazut poze pe net si ai citit tone de informatii despre antrenamentul pentru greutate si nutritie, dar nu esti complet sigur de unde sa incepi un program de antrenament pentru incepatori in bodybuilding. Nu-ti face griji, cu toata marea de informatii disponibile online, nu esti singurul care se poticneste la inceput de drum, nestiind de unde sa porneasca.
E adevarat ca articolele despre antrenamente si nutritie nu lipsesc, insa uneori ai nevoie doar sa ti se spuna de unde sa incepi. De aceea suntem noi aici!
Cel mai important lucru pe care trebuie sa il retii este sa nu stai prea mult pe ganduri, ci pur si simplu sa incepi de undeva. Astazi e mai bine decat maine, pentru ca acest “maine” e posibil sa vina niciodata.
Avem in acest sens si cateva ponturi care sa te ajute sa pornesti, ca si un program complet de culturism pentru incepatori, pe care il poti urma.

Antrenament pentru incepatori

Acest program se bazeaza pe presupunerea ca stii exercitiile de baza, dar fie nu ai luat niciodata in serios antrenamentul, fie a trecut mult timp de ultima data cand ai ridicat o greutate.
De asemenea, daca ai citit pe undeva articole vechi despre Arnold (sau despre orice alt idol al culturistilor de odinioara) si te gandesti sa stai si tu cate sase ore pe zi la sala de forta, trebuie sa-ti scoti asta din cap imediat! Vom avea aici o abordare de tipul less-is-more (mai putin inseamna mai mult), care este mult mai benefica pentru sanatate, pentru trup si pentru minte.
Oricat de nerabdator ai fi sa dai maxim inca de la inceput, nu are niciun rost sa ajungi la durere dupa primul antrenament si sa nu te mai poti misca.

Daca te-ai mai antrenat pana acum si cauti pur si simplu un program bun pentru incepatori, poti sa sari peste acesti primi pasi ai programului.

Daca, insa, este pentru prima data cand te apuci serios de treaba, sau daca nu ai mai intrat in sala de cateva luni bune, foloseste acest program de introducere cel putin o saptamana (recomandabil ar fi doua saptamani). Asculta-ti corpul, dar nu asculta si de vocea sedentarului din tine!

1. Genuflexiuni – 2 serii a cate 10 repetari.
2. Flexii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
3. Ridicari de gambe – 2 serii a 12-15 repetari.
4. Impingeri din plan orizontal – 2 serii a 10-12 repetari.
5. Tractiuni – 2 serii a 10-12 repetari.
6. Ramat la cablu sau la aparat – 2 serii a 10-12 repetari.
7. Ridicari deasupra capului – 2 serii a 10-12 repetari.

Fa acest antrenament de trei ori pe saptamana in zilele de luni, miercuri si vineri.

Asa cum probabil ai remarcat, intentionat nu am adaugat miscari care sa vizeze direct muschii bratelor. Nu uita ca este un program de introducere, pe care il vei folosi pentru a trece prin miscarile de baza astfel incat sa inveti postura corecta, sa iti dezvolti o mai buna conexiune intre minte si muschi (sa simti muschii care lucreaza), si sa dezvolti o baza pentru rezistenta. In aceste doua saptamani bratele tale vor fi lucrate destul, dar in mod indirect.

Da, stim si ca ai o dorinta foarte mare de a avea un piept urias si ca vei dori sa faci intai impingerile din plan orizontal. Inca o data, acesta este un program pentru incepatori, menit sa puna bazele pentru o noua faza.

Pentru primele doua antrenamente foloseste o greutate cu care sa poti sa ajungi usor la partea de final a repetarilor. Odata ce ai depasit durerile si sensibilitatea de inceput, creste greutatea usor, dar nu sacrifica forma corecta, si asigura-te ca poti face numarul necesar de repetari.
Nu mari viteza cu care faci repetarile. Daca te vei concentra pe doua secunde pentru urcare si doua secunde pentru coborare (pozitiv si negativ) vei mentine un ritm suficient de lent incat sa simti exercitiile si sa te asiguri ca nu arunci greutatile in jurul tau.

Culturism pentru incepatori – Programul principal

Daca ai dus la bun sfarsit programul de introducere pentru antrenamentul complet de culturism destinat incepatorilor, atunci felicitari! In acest moment ar trebui sa fii gata sa incepi sa acumulezi masa musculara.
Daca ai urmat acel program doar timp de o saptamana, retine ca e posibil sa te confrunti in continuare cu ceva probleme legate de inflamatie si de dureri.
Programul de introducere a fost un antrenament basic, o abordare ce va continua si pentru programul principal, doar ca vom adauga ceva mai mult volum si o separare diferita a antrenamentelor, bazandu-ne pe doua antrenamente separate.

Va trebui sa ramai in continuare la o viteza a repetarilor de doua secunde atat pe partea negativa cat si pe cea pozitiva a fiecarui exercitiu.

Poti lucra mai tarziu la miscarile de putere, insa deocamdata obiectivul este sa construiesti masa musculara si sa iti intaresti tesutul conjunctiv, asa ca un timp mai indelungat de tensiune va insemna mai multe beneficii.

Antrenamentul 1

1. Genuflexiuni – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
2. Extensii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
3. Flexii pentru picioare – o serie a 12 repetari.
4. Ridicari de gambe din stand – 2 serii a 12-15 repetari.
5. Impins din plan orizontal – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
6. Fluturari – o serie de 12 repetari.
7. Tractiuni la cablu – o serie a 12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seria de lucru.

Antrenamentul 2

1. Ridicari deasupra capului – 2 serii a 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
2. Ramat vertical – o serie de 12 repetari.
3. Ridicari laterale – o serie de 12 repetari.
4. Tractiuni la cablu – 2 serii de 10-12 repetari (Cu o serie de incalzire usoara inainte de seriile de lucru).
5. Tractiuni cu priza supinata – o serie a 12 repetari.
6. Exercitii pullover – o serie de 12 repetari.
7. Ramat la cablu sau la aparat – 2 serii a 10-12 repetari.
8. Flexii concentrate – o serie de 12 repetari.
9. Crunch-uri – 2 serii a 12-15 repetari.

Dupa cum poti vedea, acest program nu este extrem de complicat si iti poti lucra tot corpul din doua antrenamente. Obiectivul tau principal in timpul acestui program este sa folosesti o greutate destul de mare incat sa poti face numarul complet de repetari. Daca ajungi usor la numarul total de repetari, continua seria pana cand nu mai poti, si apoi mareste greutatea la urmatorul antrenament.
Nu uita de cadenta recomandata, de doua secunde sus/jos si nu arunca greutatile. Axeaza-te pe a simti fiecare repetare.
Separarea este gandita in asa fel incat sa faci Antrenamentul 1 in zilele de luni si joi si Antrenamentul 2 martea si vinerea, si sa ai weekend-urile libere pentru recuperare completa.
Luni – Antrenament 1
Marti – Antrenament 2
Miercuri – Repaus
Joi – Antrenament 1
Vineri – Antrenament 2
Sambata – Repaus
Duminica – Repaus
Programul poate fi, insa, adaptat daca preferi sa nu ai doua zile consecutive de antrenament si daca preferi sa lucrezi o zi din weekend.

Culturism pentru incepatori – Nutritia

Nutritia defectuoasa joaca, in mod evident, un rol urias in forma fizica a fiecaruia dintre noi sau in programul de construire de masa musculara. In aceste stadii initiale cheia de care trebuie sa tii intotdeauna cont este echilibrul.
Daca iei in serios acest nou proiect personal, va trebui in mod clar sa eviti orice fel de junk food, iar obiectivul tau personal ar trebui sa fie sa dezvolti obiceiuri alimentare sanatoase, astfel incat sa nu iti neglijezi nevoile nutritionale sau, dimpotriva, sa exagerezi cu prea multe calorii. Si stai departe de dietele cool si trecatoare!

Un mod clasic de a privi programul alimentar este sa iti propui ca obiectiv sa iti iei 30% din calorii din surse de proteine de buna calitate, 45% din carbohidrati fibrosi complecsi si aproximativ 25% din surse sanatoase de grasime.

Nu uita ca fast food-ul nu este considerat o sursa pentru dieta de calitate, desi poti face cate un rabat cand n-ai incotro, mai ales daca poti sa comanzi si extra-meniu. E mai bine sa mananci ceva, decat sa iti fie prea foame, dar fa tot posibilul sa mananci inteligent.
In realitate, cel mai bun pariu pe care il poti face este sa iti faci un obicei din a-ti pregati singur mesele si desi nu ai nevoie de suplimente pentru inceput, cu niste proteine de calitate vei primi mult mai usor ceea ce iti trebuie imediat dupa antrenament, si vei reusi sa adaugi proteine extra la mese care altminteri nu ar fi adecvate.

Concluzie

Daca te-ai hotarat sa intri intr-un program de bodybuilding, incepe imediat! E prea usor sa spui in continuu ca o sa incepi maine, stiind de fapt ca maine nu o sa se intample niciodata.
Incepe azi! Programul de introducere si programul de 4 saptamani sunt puncte esentiale de pornire, care te pot plasa pe drumul catre un viitor sanatos si fericit pentru musculatura ta.

Iti recomandam:
Ghid complet pentru incepatori – antrenament si suplimente
Antrenamentul ideal pentru incepatori
5 greseli frecvente pe care le fac incepatorii