Toti incepatorii, uneori chiar si veteranii salii de forta, isi pun aceeasi intrebare: „Cum aleg greutatile ideale pentru mine?”. Despre acest aspect vom vorbi acum, insa nu inainte de a stabili corect premisa: greutatile nu se aleg in functie de persoana sau de antrenament, ci in functie de… scopul final.
Exista mituri conform carora marimea greutatilor este direct proportionala cu constitutia unei persoane. Astfel, cei masivi ar trebui sa foloseasca greutati cat mai mari, iar cei mai putin dezvoltati sa aleaga greutati mici. Nimic mai fals. Alegerea greutatilor se face impreuna cu antrenorul dupa ce sunt stabilite, in prealabil, liniile de urmat si scopul sportivului in sala de forta. Asadar, primul pas este stabilirea obiectivului.
Cum aleg greutatile pentru o masa musculara mai mare?
Masa musculara se traduce prin antrenament cu greutati mari. Este recomandat sa fii asistat atunci cand executi antrenamente de acest tip, intrucat ele se bazeaza pe incarcare maxima, solicitand muschii foarte mult. Seturile trebuie sa aiba aproximativ sase repetari, iar specialistii sustin ca antrenamentul trebuie dus pana la epuizare, adica pana in punctul in care nu mai poti sa executi nicio repetare in plus. De aceea, este bine sa fii asistat pentru ultima repetare fortata.
In plus, pentru a castiga masa musculara cat mai repede, sunt recomandate greutatile libere. Spre deosebire de aparate, care sunt concepute pentru a lucra o anumita zona a corpului, greutatile libere solicita, pe langa muschiul principal, si muschii secundari si tertiari. Aparatele au o traiectorie bine definita, oferind sustinere pentru corp si permitandu-ti sa lucrezi doar o anumita zona a corpului.
Cum aleg greutatile pentru striere si definire?
Multi culturisti pierd masa musculara din cauza unuia dintre cele mai vehiculate mituri: pentru definire se folosesc greutati mici. Fals! Dupa o perioada intensa de acumulare a masei musculare, in care s-au executat antrenamente cu greutati mari si repetari fortate, folosirea greutatilor mici nu va face decat sa amelioreze sau chiar sa anuleze efortul depus in antrenamentele anterioare. Greutatile mici se folosesc doar pentru cei care nu doresc sa acumuleze masa, ci doar sa isi defineasca muschii deja existenti, fara a fi practicat un antrenament intens anterior.
Daca te numeri printre cei care au dobandit masa musculara prin antrenament intens cu greutati mari, trebuie sa stii ca definirea se face prin continuarea antrenamentului cu greutati mari. Singurele modificari aduse vor fi cele ce survin in mod natural, in cazul in care forta va fi redusa din cauza unei diete. Este adevarat ca nu mai sunt necesare repetarile fortate si epuizarea, insa marimea greutatilor trebuie sa fie aceeasi cu care corpul este deja obisnuit.
Cum aleg greutatile pentru rezistenta musculara?
Pentru a antrena rezistenta muschilor, acestia trebuie solicitati constant in sala de forta. Asadar, opteaza pentru una, sau chiar toate cele trei tipuri de greutati pentru rezistenta musculara: greutati pentru corp, discuri de greutate sau discuri olimpice.
Greutatile pentru corp te ajuta sa iti intensifici antrenamentul dupa bunul plac, punand presiune pe toti muschii din corpul tau. Iti poti excuta antrenamentul obisnuit, aplicand greutati in diferite zone ale corpului, care datorita formei ergonomice nu te vor incomoda, insa iti vor intensifica nivelul de dificultate.
Discurile de greutate se aplica pe barele de fitness, permitand un antrenament personalizat. In functie de intensitatea dorita, acestea pot fi adaugate sau scoase de la capetele barei. Este indicat ca discurile sa fie adaugate progresiv, crescand greutatea treptat, ceea ce va duce, in timp, la o rezistenta mai buna.
Discurile olimpice sunt cele pe care le vezi in cadrul concursurilor de culturism. Greutatea lor le recomanda pentru cei experimentati, cu o masa musculara deja dezvoltata, care necesita efort mai mare pentru mentinere si rezistenta.
Sfaturi pentru antrenamentul cu greutati
Entuziasmul este la el acasa in cazul culturistilor incepatori, care incep sa vada, usor-usor, efectele antrenamentelor. Din cauza acestui entuziasm, insa, multe aspecte teoretice sunt neglijate. Iata cateva sfaturi simple dar utile pentru antrenamente, odata ce scopul a fost stabilit si greutatile au fost alese:
- Noteaza! Tine un mic jurnal in care sa iti notezi numarul si greutatea ganterelor cu care te-ai antrenat, astfel incat sa te asiguri ca progresezi constant si evoluezi corespunzator.
- Stabileste limite! Esti entuziasmat si vrei sa executi cat mai multe repetari, insa epuizarea trebuie controlata. Stabileste-ti un numar finit de repetari pe care sa le executi intotdeauna. In functie de forta ta, un set de 8-12 repetari este cel mai adecvat, pentru o medie.
- Rabdare! La inceput, atunci cand esti odihnit, corpul iti transmite semnale ca ar putea executa orice tip de antrenament. Deseori risti sa te accidentezi doar fiindca entuziasmul te impinge sa alegi cele mai mari greutati. Incepe cu greutatile potrivite, astfel incat sa poti evolua frumos, fara sa fii nevoit sa regresezi din cauza epuizarii.