Pudrele proteice sunt o modalitate rapida de a te asigura ca organismul tau este hranit si satisfacut. Oamenii le folosesc dintr-o varietate de motive – pentru a slabi, pentru a-si imbunatati performanta sportiva, pentru a construi masa musculara, precum si pentru o stare generala de bine.
Insa daca te uiti bine in jur vei vedea ca optiunile de pudre proteice sunt infinite… Si atunci, de unde stii ce tip de pudra este cea mai buna pentru obiectivele tale de sanatate?
Este important sa stii diferentele dintre pudrele proteice disponibile, precum si modul in care acestea se combina cu sursele de proteine din alimente integrale.
Alimente integrale versus pudra proteica
Poti satisface necesarul zilnic de proteine al corpului, indiferent daca bei shake-uri sau consumi numai alimente integrale. Insa trebuie sa stii ca ele nu ofera o nutritie egala.
Probabil ti se va parea surprinzator ca shake-urile contin, in general, mai putini nutrienti decat alimentele integrale. Din acest motiv, shake-urile te pot ajuta sa elimini din greutatea in exces, insa alimentele integrale iti pot oferi un aport nutritional mai mare.
Tipuri de proteine si utilizari
Proteina din zer este unul dintre cele mai frecvent utilizate tipuri de proteine si este cea mai buna pentru utilizarea zilnica. Ea contine toti aminoacizii esentiali si este usor de digerat. In plus, ajuta la cresterea nivelului energiei si poate reduce nivelul de stres.
Izolatele si concentratele din zer sunt ideale dupa un antrenament.
Proteina din soia este o alta alegere comuna. Ea contribuie la reducerea nivelului ridicat de colesterol si poate ameliora simptomele menopauzei pentru unele femei. De asemenea, te poate ajuta atunci cand te confrunti cu osteoporoza, contribuind la construirea masei osoase.
Alte tipuri de proteine sunt:
- Proteina din ou, eliberata mai lent decat zerul, ce poate fi luata pe tot parcursul zilei.
- Proteinele din lapte, care contribuie la sustinerea functiei imunitare si la cresterea masei musculare.
- Proteina din orez brun – 100% pe baza de plante – este o alegere buna pentru vegetarieni sau pentru persoanele care nu consuma produse lactate. De asemenea, nu contine gluten.
- Proteina din mazare este foarte digerabila, hipoalergenica si economica.
- Proteina de canepa este si ea 100% pe baza de plante si reprezinta o sursa buna de acizi grasi omega-3.
Cum adaptezi pudra proteica nevoilor tale?
Iata mai jos cateva reguli generale, care te vor ajuta in acest sens, in functie de rezultatele pe care ti le doresti.
1. Construirea masei musculare. Pentru cresterea musculara, alege o pudra cu o valoare biologica ridicata (o valoare care masoara cat de bine poate absorbi si utiliza organismul o proteina). Proteinele din zer si izolatele din zer sunt cele mai bune optiuni.
2. Slabire. Pentru slabire, alege shake-uri fara adaos de zaharuri sau dextrine/maltodextrine (indulcitori din amidon). Nu le alege pe cele care contin aminoacizi cu lant ramificat (BCAA), pentru ca acestea favorizeaza cresterea musculara si cresterea in greutate.
3. Mentinerea unei diete vegane sau vegetariene. Daca esti vegetarian sau vegan, nu alege shake-uri proteice pe baza de lapte (cum ar fi zerul sau proteinele din lapte), ci foloseste proteine 100% vegetale, precum soia, mazarea sau canepa.
4. O dieta pentru diabet, saraca in zahar. Persoanele care sufera de diabet trebuie sa aleaga shake-uri proteice fara zahar adaugat. Cu alte cuvinte nu alege pudre proteice care au zaharul trecut in primele trei ingrediente. De asemenea, cel mai bine este sa cauti un shake cu un continut scazut de carbohidrati (5-15 grame per portie).
5. Limitarea proteinelor in cazul bolilor de rinichi. Persoanele care sufera de boli de rinichi nu pot tolera multe proteine odata. Rezuma-te la pudre care au un continut mai scazut de proteine (10 pana la 15 grame per portie).
6. Evitarea problemelor gastrointestinale. Pacientii cu sindrom de colon iritabil sau intoleranta la lactoza trebuie sa aleaga pudre care nu contin zaharuri din lactoza, indulcitori artificiali sau dextrine/maltodextrine. Daca ai o alergie sau o sensibilitate la gluten, nu alege pudre cu gluten.
7. Respectarea bugetului. Pentru a economisi bani, cumpara recipiente cu pudra de proteine, nu shake-uri proteice gata de baut, care sunt mai scumpe pentru ca sunt utile la indemana si rapid de folosit.
Obtine maximum de beneficii din pudra ta proteica
Iata cateva aspecte pe care trebuie sa le iei in calcul pentru a te bucura de maximum de beneficii in urma folosirii unei pudre proteice.
Pentru a se recupera dupa sport, un atlet sau un pasionat de sport trebuie sa consume proteine in decurs de 60 de minute de la un antrenament. Acesta este intervalul in care muschii tai raspund cel mai bine la utilizarea proteinelor pentru procesul de reparare si crestere.
Pentru a-ti controla greutatea, e mai bine sa consumi o sursa stabila de proteina la fiecare masa si gustare, pentru a fi mereu satul.
Desi nu exista o cifra magica in ceea ce priveste cantitatea de proteina pe care ar trebui sa o consumi la un moment dat, cel mai bine este sa ai ca target cel putin 20 de grame de proteine la fiecare masa.
Imbunatateste gustul shake-urilor
Fiecare pudra proteica are un gust unic, in functie de ingredientele sale si de sursa proteinelor, iar foarte multe companii folosesc adaosuri sau potentiatori de aroma creati de cercetatorii din domeniul alimentatiei pentru a crea si alte arome in afara de cele standard, de vanilie, ciocolata si capsuni.
Pentru a imbunatati gustul shake-urilor de proteine pe care le faci, amesteca pudra pe care o consumi cu lapte sau o alternativa de lapte (nu apa) pentru a obtine o textura mai cremoasa, asemanatoare unui milkshake.
Creaza-ti propriile potentiatoare de aroma adaugand in shake-uri o portie de fructe sau chiar o lingura de unt de arahide.
5 tipuri populare de pudre proteice
In mod cert gama variata de pudre proteice – pudra proteica din zer, pudra proteica din caseina, pudra proteica din colagen, pudra proteica din mazare, pudra proteica din soia, pudra proteica din migdale – este suficient cat sa te faca sa te simti ametit cand intri intr-un magazin de suplimente. Asadar, care este cea mai buna din toate aceste tipuri? Raspunsul depinde in mare parte, asa cum aratam mai sus, de dieta si de obiectivele pe care ti le propui.
Cea mai buna pudra proteica per ansamblu – Pudra proteica din zer
Proteina din zer este bogata in aminoacidul numit leucina, despre care cercetarile continua sa sugereze ca stimuleaza la maximum repararea muschilor cu ajutorul proteinelor dupa antrenament.
Stiinta sustine de mult timp capacitatea proteinei din zer de a construi muschi, iar produsul este extrem de disponibil.
In plus, functioneaza foarte simplu. Acest produs fara aroma are un gust neutru (spre deosebire de proteinele din mazare, care au un gust ierbos, Produsul aromat – de la clasica ciocolata pana la Fruity Pebbles – au in general un gust destul de bun, mai ales in combinatie cu laptele. Cu exceptia situatiei in care nu poti consuma lactate.
Unele persoane au raportat un disconfort gastrointestinal la administrarea dozelor standard de izolat din zer, chiar daca acestea tolerau in general lactatele. Daca ai o intoleranta, exista si alte produse pe care le poti incerca.
Cea mai buna pudra proteica peste noapte: pudra proteica din caseina
Caseina este o proteina pe baza de lactate, cu digerare mai lenta, fiind astfel o alegere buna pentru consum inainte de a merge la culcare.
De ce ai vrea sa bei un shake de proteine inainte de culcare?
O analiza a unui studiu din 2020 a concluzionat ca ingerarea dupa sport a cel putin 40 g de cazeina cu 30 de minute inainte de somn, in special dupa antrenamentul de rezistenta seara, ar putea fi o interventie nutritionala eficienta pentru a stimula recuperarea musculara.
Asadar, daca te antrenezi pana tarziu si vrei sa faci mai multi muschi, ar putea merita sa incerci sa adaugi pudra proteica de cazeina la rutina ta dinainte de culcare.
Cea mai buna varianta din plante: Pudra proteica din mazare
In ceea ce priveste construirea masei musculare, pudra proteica pe baza de plante este la fel de buna ca zerul sau cazeina. Un detaliu mic, dar foarte important de retinut: proteina din mazare nu este facuta din mazare verde, ci din mazare galbena. Desi producatorii de pudre proteice din mazare lucreaza la modalitati de a imbunatati situatia, aroma si textura pudrelor de mazare poate parea putin neplacuta.
Inca o varianta vegetala de top: pudra proteica de soia
Pudra proteica din soia, la fel ca si pudra proteica de mazare, s-a dovedit si ea a fi la fel de eficienta ca si pudra de proteine din zer pentru dezvoltarea muschilor.
Un studiu din 2020 a constatat ca persoanele care au facut antrenament de rezistenta timp de 12 saptamani in timp ce au suplimentat fie cu zer, fie cu pudra proteica din soia, care contineau doua grame de leucina, au avut parte de aceleasi cresteri semnificative ale masei slabe si ale fortei.
Daca iti faci griji cu privire la aparitia “sanilor” sau la alte efecte secundare hormonale ale consumului de soia, o analiza din 2021 a studiilor a constatat ca nu exista nicio legatura intre consumul de soia si modificarile hormonale masculine.
Cea mai buna pudra proteica pe baza de nuci: pudra proteica de migdale
Nu poti manca lactate si nu iti place gustul proteinelor din mazare sau din soia? Ei bine, in acest caz pudra proteica de migdale este o varianta utila pentru tine.
O masura are aproximativ 20 de grame de proteine, fiind astfel la egalitate cu multe proteine din zer, desi, spre deosebire de zer, contine si fibre.
In ceea ce priveste aroma, este destul de nucoasa, asa cum probabil te asteptai, ceea ce este minunat in shake-uri.
Sursa foto: blogpr.ro