Muschii umerilor te pot ajuta sa ai un aspect uimitor. Umerii lati sunt simboluri excelente si atragatoare ale sanatatii si fortei si un punct important de pornire pentru a crea un tors perfect, in forma de V.
Din punct de vedere sportiv, umerii stau la baza fiecarei actiuni pe care o intreprind bratele: fie ca impingi, tragi sau pur si simplu cari ceva pe langa corp, umerii sunt cei care duc tot greul.
In cele ce urmeaza vei invata cum sa iti antrenezi muschii intr-un mod cat mai eficient, pornind de la anatomia si functia muschilor umerilor si ajungand pana la exercitiile cele mai eficiente pentru a-ti face umerii mai mari si mai puternici. Iar apoi vom pune totul laolalta intr-un antrenament eficient pentru umeri.
Anatomia muschilor umerilor
Muschii umerilor, sau deltoizii, constau in trei seturi diferite de fibre musculare:deltoizii frontali, deltoizii laterali si deltoizii posteriori.
Deltoizii frontali pornesc din treimea exterioara a claviculelor, adiacent partii claviculare a pectoralis major. Ei se insereaza in fata humerusului (osul bratului). Principala functie a deltoizilor frontali este aceea de flexare a umarului (ducere a bratului inainte), ca de pilda in miscari de impingere sau ridicari frontale.
Deltoizii laterali pornesc din acromiom – procesul osos al omoplatului care formeaza “plafonul” articulatiei umarului. Fibrele trec apoi peste articulatia umarului si se insereaza pe exteriorul humerusului. Principala functie a deltoidului lateral este sa abduca umarul. Cu alte cuvinte, sa ridice bratul catre lateral, ca intr-o ridicare laterala. De asemenea, el poate abduce transversal bratul (ca intr-o fluturare inversa cu gantera) daca bratul este rotit catre exterior. In final, deltoidul lateral mentine bratul pe loc atunci cand cari sau ridici diverse obiecte.
Deltoizii posteriori pornesc din omoplat, acoperind partial infraspinatus si teres minor, doi muschi ai cofei rotatorilor. Se insereaza pe exteriorul humerusului si pot extinde umarul (aducand bratul in spate, ca la ramat) si sa il roteasca spre exterior.
Deltoidul posterior este un agent de sinergie pentru lattissimus dorsi, in extensia umarului, si un agent de sinergie pentru infraspinatus si teres minor in rotatia externa a umarului. Partile superioare ale deltoizilor posteriori abduc, de asemenea, bratul.
Alte grupe de muschi care traverseaza articulatia umarului sunt pieptul, lattissimus dorsi si cofa rotatorilor. Muchiul trapez nu traverseaza articulatia umarului, dar se ataseaza de omoplat, ce reprezinta baza articulatiei umarului.
Pentru un antrenament complet al umarului, ar trebui sa ai exercitii care:
- flexeaza umarul (duc bratul in fata);
- abduc umarul (duc bratul in exterior, pe lateral);
- extind umarul (aduc bratul in spate).
Daca acoperi aceste trei miscari, inseamna ca vei antrena majoritatea fibrelor musculare ale umerilor.
Echipament – ganterele
Sculptarea umerilor nu necesita neaparat foarte mult echipament sau antrenament, ci te poti rezuma si la o pereche de gantere. Ganterele sunt versatile si usor de folosit si iti pot intari mai mult decat muschii. Ele iti lucreaza si creierul, in timp ce incerci sa iti echilibrezi si coordonezi miscarile. Si pentru ca ganterele angajeaza in miscare mai multi muschi pentru a echilibra greutatea, ele te ajuta sa construiesti stabilitatea generala in zona pe care te concentrezi.
Antrenamentul de forta pentru umeri poate reduce riscul de leziuni, intarind muschii trunchiului si ajutandu-te astfel sa fii mai stabil si sa reduci din dezechilibre.
O tehnica buna este intotdeauna secretul.
Evalueaza-te
Inainte de a incepe antrenamentul de forta pentru umeri, va trebui sa iti evaluezi corpul si umerii. Incepi prin a tine bratele pe langa corp de fiecare data. Efectueaza o rotire completa de umar din fata catre spate si apoi din spate catre fata. Va trebui sa ai o raza buna de miscare la acest exercitiu, fara sa simti durere. Daca ai parte de orice fel de disconfort, stai de vorba cu un antrenor sau cu un medic inainte de a incepe exercitiile pentru umeri.
Fa exercitii pentru umeri de doua ori pe saptamana
Facand de doua ori pe saptamana exercitii, vei oferi muschilor tai un timp amplu pentru recuperare si crestere. Incepi cu aceasta abordare:
- Primele 10 minute: fa stretching pentru partea superioara a corpului, pentru umeri si pentru muschii spatelui.
- Urmatoarele 20-30 de minute: executa exercitii pentru umeri, combinate cu antrenament pentru partea superioara a corpului – piept, spate si brate.
Urmatoarele 5-10 minute – stretching usor.
Ultimele 10-20 de minute – incheie cu cardio sau HIIT.
Alege greutatea
Una dintre cele mai mari greseli pe care le poate face un incepator (si nu numai) este sa aleaga o greutate fie prea mare, fie prea mica.
Evalueaza. Incearca 10 repetari mentinand forma corecta. Daca poti trece usor de 10 repetari cu forma corecta, incearca o greutate ceva mai mare.
Ajusteaza. Daca te chinui sa ajungi la 10 sau ai nevoie sa implici si alti muschi pentru a duce la bun sfarsit o repetare, inseamna ca lucrezi cu o greutate prea mare. Redu cu aproximativ 2,5-5 kg.
Punctul perfect. Daca poti face 10 repetari cu forma corecta si simti ca mai poti 1-3 repetari, ai gasit greutatea perfecta pentru tine.
Fa schimbari
Specialistii spun ca exista mai mult de un singur mod de a te antrena. Mai mult decat atat, este chiar o greseala sa faci acelasi lucru in mod repetat. Corpul uman incepe sa se adapteze la o forma de exercitiu si are nevoie de varietate pentru a continua sa aiba parte de progres. Asigura-te ca executi corect elementele de baza.
Exercitii pentru umeri: cele mai bune exercitii pentru construirea muschilor umerilor
In cele ce urmeaza, vom arunca o privire la cinci exercitii diferite pentru umar, care se completeaza reciproc in ceea ce priveste partile muschilor umarului pe care le lucreaza. Punandu-le pe toate impreuna, asa cum vom face in sectiunea urmatoare, poti crea un antrenament excelent pentru umeri.
1. Impins deasupra capului
Clasicul impins deasupra capului este aproape un panaceu atunci cand vine vorba despre antrenamentul umerilor si lucreaza bine atat deltoidul frontal, cat si pe cel lateral. Exercitiul lucreaza acesti muschi intr-un interval lung de miscare si la un unghi foarte bun.
Indiferent daca il faci din stand sau din sezut, daca folosesti o haltera, gantere sau kettlebell, este la fel de eficient atunci cand vine vorba de dezvoltarea umerilor, asa ca alege varianta care ti se pare cea mai buna pentru tine.
Insa daca alegi sa executi impinsul deasupra capului din stand si sa folosesti greutati libere, atunci vei aparte de un antrenament de stabilitate pentru trunchi si umeri.
In afara de umeri, impinsul deasupra capului antreneaza tricepsul si trapezul.
Posibile inlocuitoare:
- Impins deasupra capului cu gantere.
- Impins pentru umeri la aparat.
2. Impins cu gantere din plan inclinat
Impinsul cu gantere din plan inclinat pune accent pe deltoizii frontali, asigurandu-te ca sunt bine antrenati. Si nu lucreaza doar deltoizii frontali, ci si partea superioara a pieptului. Un studiu recent a aratat ca impinsul din plan inclinat determina o dezvoltare mai mare a zonei superioare a pieptului decat impinsul de pe banca.
Multe persoane prefera sa foloseasca gannterele in locul unei haltere pentru acest exercitiu. Nu numai pentru ca poate fi mai usor sa iei pozitia corecta cu ele, ci si pentru ca pot permite o raza mai lunga de miscare, ceea ce este benefic pentru cresterea musculara. Ca bonus, ganterele te pot ajuta sa compensezi orice dezechilibre de forta dintre cele doua parti ale corpului.
Posibile inlocuitoare:
- Impins din plan inclinat.
- Impins din plan inclinat la aparatul Smith.
3. Ridicari laterale cu gantere
Ridicarile laterale cu gantere se concentreaza mai mult pe deltoizii laterali. Insa fibrele superioare ale deltoizilor frontali si posteriori contribuie si ele la miscarea de abductie. In plus, pentru a contracara muschii umarului care trag humerusul in sus, cofa rotatorilor trage capul humeral in jos pentru a-l mentine in manseta umarului.
Foloseste pentru acest exercitiu greutati usoare si concentreaza-te pe tehnica si pe contactul muscular cu deltoizii.
Posibile inlocuitoare:
- Ridicari laterale la aparat.
- Ridicari laterale la cablu.
4. Fluturari inverse cu gantere
Fluturarile inverse cu gantera se concentreaza pe deltoizii posteriori, desi iti vor antrena si trapezul mijlociu si o parte din deltoizii laterali.
Lucreaza foarte light si concentreaza-te pe forma acestui exercitiu. Daca balansezi greutatile in sus folosind soldul, vei reduce din munca deltoizilor posteriori.
Posibile inlocuitoare:
- Fluturare inversa la aparat.
- Extensii pentru umeri cu banda.
5. Trageri frontale
Tragerile frontale iti ofera tusa finala pentru deltoizii posteriori. Acest exercitiu include atat abductia orizontala a umerilor (tragerea bratelor inapoi) cat si rotatia externa, atunci cand rasucesti antebratele in sus in timpul exercitiului.
Exercitiul lucreaza si alte grupe musculare asa cum sunt cofa rotatorilor si trapezul, precum si partile posterioare ale deltoizilor laterali.
Posibile inlocuitoare:
- Ramat cu haltera pentru deltoizii posteriori.
- Ramat cu gantera pentru deltoizii posteriori.
Antrenament pentru cresterea musculara si forta umerilor
Cum arata un antrenament eficient pentru umeri?
Pornind de la exercitiile de mai sus, putem construi un exemplu de antrenament care va lucra toate partile muschilor umarului si care va fi eficient atat pentru cresterea fortei, cat si pentru cresterea musculara.
1. Impins deasupra capului – 3 serii a cate 5 repetari.
2. Impins cu gantera din plan inclinat – 3 serii a cate 8 repetari.
3. Ridicari laterale cu gantera – 3 serii a cate 10 repetari.
4. Fluturari inverse cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari.
5. Tras frontal – 3 serii a cate 15 repetari.
Acest antrenament pentru umeri incepe cu trei serii de lucru pentru impins deasupra capului. Aceste serii cu greutate mare vor servi drept baza de forta pentru antrenamentul umarului, iar scopul principal al lor va fi supraincarcarea progresiva. Practic, este un mod elegant de a spune: „incearca sa ridici o greutate mai mare, pentru acelasi numar de repetari”. Daca reusesti sa faci 3 serii a cate 5 repetari, vei creste greutatea pentru urmatorul antrenament si vei ramane aici pana cand vei putea executa din nou 3×5.
Nu vei putea creste greutatea in fiecare saptamana, insa nu te lasa si incearca sa maresti cu cate o repetare ici-colo (de exemplu facand 5,4,4 in loc de 5,4,3 ultima data) pana cand ajungi la 3×5. Foloseste un jurnal de antrenament pentru a monitoriza performanta.
Pentru ca impinsul deasupra capului se concentreaza in mare parte pe antrenamentul de forta si putere, profita de ocazie pentru a te concentra si mai mult pe tehnica si pe contactul muscular in celelalte patru exercitii, obtinand astfel un echilibru intre forta de urmarire si hipertrofia musculara. Evident, va trebui sa te straduiesti in continuare sa-ti imbunatatesti performanta (greutate sau repetari) la fiecare antrenament.
Impinsul cu gantere din plan inclinat iti va oferi un antrenament suplimentar pentru deltoizii frontali, precum si pentru partea superioara a pieptului. Desi este un exercitiu in care poti folosi o greutate destul de mare, concentreaza-te pe contactul muscular pe intreaga raza de miscare.
Dupa impinsul din plan inclinat, va trebui sa treci la antrenarea deltoizilor laterali, cu ridicari laterale cu gantere. Acesta este un exercitiu in care iti va fi foarte usor sa alegi o greutate prea mare, ceea ce te va face doar sa trisezi la capitolul forma. Incepi cu greutati foarte mici si urmareste contactul muscular, mai degraba decat greutatile si numarul de repetari.
In final, vei incheia cu doua exercitii care iti targeteaza deltoizii posteriori, ca si fibrele musculare posterioare ale deltoizilor laterali.
Fluturarea inversa cu gantere si tragerile frontale targeteaza ambele acesti muschi, pe langa faptul ca iti lucreaza trapezul si cofa rotatorilor. Inca o data, acestea sunt exercitii in care este usor sa alegi greutati prea mari, singurul rezultat fiind ca ceilalti muschi vor prelua controlul. Asa se va intampla cu soldurile, daca incepi sa balansezi greutatile. Contactul muscular si pomparea trebuie sa fie principala ta prioritate, iar imbunatatirea performantei (la greutati sau repetari) ar trebui sa fie pe locul doi.
Cat de des poti face acelasi antrenament pentru umeri?
Pentru un antrenament cu acest volum si aceasta intensitate, va fi suficient sa te antrenezi undeva la o data – de doua ori pe saptamana. Pentru multi va fi suficient si o data pe saptamana, insa daca simti ca te recuperezi mai repede si ca iti poti depasi greutatile anterioare, poti repeta antrenamentul o data la 4-5 zile.
O varianta alternativa va fi sa faci acest antrenament o data pe saptamana, dar sa ai si un al doilea antrenament mai usor intre antrenamentele grele. In antrenamentul mai usor, poti reduce atat volumul, cat si greutatile, astfel incat sa te refaci si sa iti ajuti recuperarea pe parcurs, in loc sa pui o presiune si mai mare.
5 exercitii suplimentare pentru forta si stabilitatea umerilor
1. Ridicari frontale cu gantera
Acesta este un exercitiu eficient pentru izolarea deltoidului anterior sau a partii frontale a umarului.
Porneste din stand, cu ganterele in fata ta, cu palmele orientate catre picioare. Tine coatele si genunchii usor indoiti si ridica bratele direct in fata ta, la nivelul umerilor. Revino usor la pozitia de start.
Obiectivul: 4 serii a cate 12 repetari. Repaus – 60 de secunde intre serii.
Nivel Incepator. Fa miscarile sus-jos cu un ritm constant: 2 secunde pe urcare si 2 secunde pe coborare. Nu bloca deloc coatele si nu te lasa pe spate in timp ce executi exercitiul.
Nivel intermediar. Incearca sa reduci timpul de odihna dintre serii la 30 de secunde si combina ridicarile frontale, laterale si inverse ale umerilor intr-o singura secventa.
Nivel expert. Fara odihna intre serii. Combina intr-o singura secventa ridicarile frontale, laterale si inverse pentru umar.
2. Presa militara din sezand
Pe langa construirea fortei deltoizilor anteriori, mediani si posteriori, acest exercitiu vizeaza si partea superioara a spatelui.
Porneste din sezand, cu cate o gantera in fiecare mana, si ridica ambele greutati la nivelul umerilor, cu palmele indreptate spre exterior si coatele indoite. Du greutatile in sus si una spre cealalta in timp ce indrepti bratele. In varful miscarii, mentine o usoara indoire in coate. Coboara incet greutatile si revino la pozitia de pornire.
Obiectivul: Patru serii a cate 12 repetari. Repaus – aproximativ 60 de secunde intre serii.
Nivel incepator. Foloseste o banca si un suport pentru spate pentru a-ti sustine corpul in timpul preselor pentru umeri si pentru a reduce solicitarea pe abdomen si spate. Concentreaza-te pe intreaga gama de miscare, de la umeri pana la intinderea bratelor, tinand bratele aliniate cu urechile.
Nivel intermediar. Elimina suportul pentru spate si incetineste miscarea pentru o ridicare de doua secunde si o coborare de doua secunde.
Nivel expert. Ridica-te in picioare. Poti incerca sa incluzi o miscare exploziva si sa continui sa cobori greutatile incet si mentinand controlul.
3. Impins pentru umeri cu gantera din stand
Ridicarea greutatii deasupra capului dintr-o pozitie de stand implica toti muschii umerilor si ai bratelor si iti lucreaza trunchiul, incercand sa iti ofere stabilitate.
Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de umeri, incordand abdomenul si tinand fesierii stransi pe parcursul miscarii, pentru a mentine spatele drept. Cu ganterele la nivelul umerilor, ridica greutatea pana cand bratele sunt complet intinse. Cand bratele iti acopera urechile, ai atins o pozitie dreapta.
Obiectivul: trei serii a cate opt repetari. Repaus – aproximativ 60 de secunde intre serii.
Nivel incepator. Lucreaza cu o greutate mica si propune-ti sa executi 10-12 repetari. Concentreaza-te pe forma adecvata si pe pozitia corecta a corpului.
Nivel intermediar. Incearca superserii cu impins deasupra capului, executand ridicari frontale cu gantere, pentru 10 repetari imediat dupa terminarea seriei. Astfel umerii tai vor arde efectiv.
Nivel expert. Incearca sa lucrezi cu fiecare brat pe rand. Ai grija sa ai gantere putin mai usoare la inceput, pentru ca astfel iti vei provoca trunchiul intr-un mod semnificativ.
4. Impins cu un singur brat cu gantera
Acest exercitiu imbina antrenarea umerilor cu dezvoltarea fortei intregului corp, marind foarte mult forta in miscarile de impins deasupra capului. Greutatea mai mare face din acest exercitiu o provocare importanta pentru trunchi, ce va creste ritmul cardiac si te va face sa simti ca tocmai ai alergat sprinturi.
Porneste din aceeasi pozitie ca si la impinsul pentru umeri din stand, dar lucreaza cu o singura gantera, intr-o singura mana. Incepe miscarea cu o usoara indoire a genunchiului (un sfert de genuflexiune). Intinde rapid genunchii si soldurile pentru a crea o forta ce va impinge greutatea exploziv cu o mana deasupra capului, pana la o blocare completa. Coboara incet greutatea inapoi pana la nivelul umerilor si executa restul de repetari.
Obiectivul: Patru serii a cate 6 repetari pe fiecare parte. Repaus – aproximativ 90 de secunde intre serii.
Nivel incepator. Este indicat pentru majoritatea incepatorilor sa se concentreze pe miscari mai elementare, ce nu implica o componenta de forta. Impinsul drept pentru umeri este cel mai bun pariu in acest caz.
Nivel intermediar. Incearca sa executi 6 serii a 3-4 repetari cu greutati mai mari, ce vor reprezenta o provocare mai mare de forta.
Nivel expert. Tine doua gantere in maini si alterneaza partile de la o repetare la alta.
5. Ridicari de umeri cu gantera, din plansa
Acest exercitiu combina un exercitiu de dezvoltare a trunchiului cu un exercitiu pentru dezvoltarea umarului, ceea ce il face extrem de eficient si de avantajos ca si consum de timp. Porneste dintr-o pozitie de plansa, cu sprijin pe gantere si pe degetele de la picioare. Tine picioarele usor mai departate de o latime de umeri si muta-le mai spre interior, daca simti nevoia sa maresti dificultatea.
Din aceasta pozitie, alterneaza repetari ridicand un brat de pe sol si intinzandu-l in fata, pana cand este perfect aliniat cu restul corpului (paralel cu solul).
Obiectivul: Patru serii a cate cinci repetari pe fiecare parte. Repaus – aproximativ 60 de secunde intre serii.
Nivel incepator. Efectueaza miscarea cu sprijin pe maini maini si pe genunchi, nu pe degetele de la picioare.
Nivel intermediar. Executa exercitiul conform instructiunilor de mai sus.
Nivel expert. Apropie cat mai mult picioarele, mentinand in acelasi timp spatele cat mai drept si incercand sa nu misti soldurile. Exercitiul va deveni imediat mai dificil.