Esti gata sa construiesti masa musculara pe care ti-o doresti atat de mult, dar esti blocat acasa? Uita de abonamentele la sala, sau de salile de fitness fancy de acasa, pentru ca nu ai neaparat nevoie de ele.
Poti construi muschi acasa fara greutati? Aceasta este una dintre cele mai frecvente intrebari din partea adolescentilor si adultilor, iar multi nici macar nu cred ca e posibil sa faci asta fara sa ai cel putin un set basic de gantere, o banda de alergare sau o eliptica… Si cu atat mai putin fara sa fii nevoit sa dai banii luna de luna pe un abonament la sala de forta, sau la un club de fitness.
Vei gasi mai jos cele mai usoare moduri de a construi muschi acasa rapid si fara greutati. Nu trebuie decat sa te concentrezi pe stabilirea unui obiectiv, pentru ca in acest stil de viata in care totul tinde catre digital, oamenii sunt din ce in ce mai putin dispusi sa faca activitati fizice, ceea ce ne imbolnaveste treptat.
Asa ca ridica-te si fa miscare chiar acum! Ai mai jos cateva exercitii basic pentru construirea masei musculare acasa fara echipament, care te vor ajuta sa pornesti la drum si sa iti intri in forma. Continuam apoi cu o serie de exercitii cu greutati si cateva ponturi care te vor ajuta sa construiesti acasa masa musculara la care ravnesti!
Elementele esentiale
Sa incepem cu elementele de baza. Rutina ta de antrenament trebuie sa includa un mix de antrenament cardio si de forta. Antrenamentul de forta poate include unele greutati sau doar greutatea proprie.
Pe masura ce devii mai puternic si ai nevoie de o provocare mai mare, greutatile vor deveni cel mai bun prieten al tau. Insa nu uita de cardio – in continuare o parte necesara a planului de exercitii. Pentru construirea optima a muschilor, concentreaza-te pe antrenamente cardio (poate chiar HIIT, daca poti) de cateva ori pe saptamana.
Alergare sau jogging
Suna prea usor, nu-i asa? Nu ai nimic altceva de facut decat sa iti pui o pereche confortabila de incaltaminte si hainele adecvate, sa deschizi poarta si sa incepi sa parcurgi in mers distante din ce in ce mai mari. E simplu, dar nu atat de simplu pe cat pare!
Pentru incepatori si neinitiati, se recomanda sa incepi cu mers sau jogging usor, pentru ca astfel iti vei creste rezistenta fizica. Dupa cateva zile, te vei simti mai energic si vei fi pregatit pentru urmatorul pas – alergarea. Atentie, insa: prima data cand vei alerga, muschii tai vor incepe sa urle, astfel ca cel mai bun sfat este sa incepi lent si pe distante mai scurte, pentru a construi usor forta muschilor si sistemul cardiovascular.
Cand ambele devin mai puternice, poti mari ritmul si distanta. Alergarea te ajuta sa ramai sanatos, atat din punct de vedere fizic cat si din punct de vedere mental si este un pas esential catre construirea rapida de masa musculara acasa.
Exercitii cu greutatea corpului
Cel mai bun mod de a construi masa musculara fara greutati este sa iti provoci in mod continuu muschii, facand exercitii din ce in ce mai dure, cu greutatea proprie – practic, in acelasi mod in care ai lucra si la sala folosind greutati.
Dupa ce stapanesti exercitiile de baza cu greutatea proprie – flotari, dips, abdomene scurte, tractiuni si genuflexiuni – poti incerca si exercitii avansate cu greutatea proprie, precum flotarile cu sprijin pe un singur brat, genuflexiunile pistol, tractiunile cu bara la barbie cu un singur brat, plansa, L-sit, precum si alte exercitii, care iti vor permite sa iti lansezi de fiecare data o noua provocare. Aceste exercitii avansate cu greutatea proprie necesita o tensiune ridicata, ce va duce la castiguri masive de forta.
Iata mai jos care sunt exercitiile de baza cu greutatea proprie, pe care le poti incerca acasa.
Piept
1. Flotari
3-6 serii a cate 6-12 repetari
Flotarile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii cu greutatea proprie pe care le poti face si o modalitate extrem de eficace de a construi muschii din partea superioara a corpului, precum bratele, spatele, umerii si pieptul. In plus, ele antreneaza si umerii, muschii trunchiului, zona inferioara a spatelui si partea inferioara a corpului.
La inceput poti incerca sa te antrenezi cu forme mai simple de flotari, sprijinindu-te pe perete, pe usa bucatariei sau pe orice altceva, pentru a face flotari cu inclinatie. Pe masura ce devii mai puternic, poti avansa catre forma tipica de flotari, cu sprijin pe podea. Flotarile sunt benefice si pentru construirea muschilor triceps si biceps, adica muschii bratelor, pentru ca folosesc ca greutate intregul corp.
Mod de executare. Porneste din stand, cu sprijin pe maini si fata catre podea, cu palmele departate putin mai mult de o lungime de umeri. Impinge in podea pentru a ridica umerii, trunchiul si picioarele, pana cand bratele sunt complet intinse. Doar mainile si degetele de la picioare trebuie sa atinga podeaua. Coboara incet corpul pana cand pieptul aproape atinge solul, apoi repeta.
Pont pro. Exista aproape o infinitate de variatii de flotari. Daca esti incepator, poti porni la drum cu flotari la perete sau cu sprijin pe genunchi. Te simti avansat? Incearca flotarile pike – cu corpul in forma de V intors si soldurile cat mai sus posibil.
2. Abdomene scurte (crunch-uri)
3-6 serii a cate 6-12 repetari
Abdomenele scurte (crunch-urile) sunt si ele un exercitiu usor de executat, care te va ajuta sa construiesti masa musculara la nivelul taliei si in jurul acestei zone. Spre deosebire de abdomenele clasice sit-up, crunch-urile sunt mult mai eficiente in ceea ce priveste intarirea muschilor abdominali si a muschilor trunchiului. Incepi cu 5 -10 crunch-uri pe zi si incearca sa cresti zilnic numarul. Abdomenele scurte sunt un mod relativ modest, dar cu rezultate dovedite, prin care poti construi muschi fara sa folosesti greutati.
Mod de executare. Porneste din stand intins pe sol sau pe o alta suprafata dura. Tine picioarele indoite de la genunchi si talpile pe sol, departate la o latime de sold. Tine mainile incrucisate pe piept si ridica omoplatii de pe sol, cu o miscare usoara si controlata. Incordeaza muschii abdominali cand ridici trunchiul de pe sol, fa pauza in varf si mentine 1-2 secunde, dupa care revino pe sol controlat.
3. Burpee
6 pe minut, timp de 15 minute
Ai nevoie de un exercitiu mai exploziv? Burpee-ul poate fi cel mai bun exercitiu combinat, cu greutatea proprie, care iti lucreaza pieptul, trunchiul, bratele, spatele, fesierii si picioarele, oferind intregului corp un antrenament cardio.
Mod de executare. Porneste din stand si coboara in genuflexiune, asezand ambele maini pe podea, mai departate decat distanta dintre picioare. Executa un salt cu picioarele inapoi, luand pozitie de plansa. Executa apoi o flotare si revino la pozitia de plansa. Sari cu picioarele inapoi in genuflexiune, apoi executa o saritura exploziva cu mainile deasupra capului. Repeta.
4. Tractiuni
3 serii a cate 2-5 repetari
Tractiunile sunt considerate unul dintre cele mai bune exercitii pentru partea superioara a corpului. Ele lucreaza toti muschii din aceasta zona – spatele, bratele, pieptul si umerii.
Tractiunile pot fi intimidante, mai ales cand esti la inceput, insa ele sunt un exercitiu excelent cu greutatea corporala.
Daca nu poti face tractiuni verticale din prima, poti incepe cu tractiuni pe orizontala si sa avansezi pe masura ce devii mai robust. Incepi cu un numar mic de repetari si avanseaza pe masura ce capeti mai multa forta.
Mod de executare. Apuca bara cu o priza overhand, infasurand degetele mari in jurul barei. Porneste din atarnat, strange bara cu mainile si implica muschii partii superioare a corpului si trunchiul. Trage-te in sus pana cand barbia depaseste bara. Coboara incet inapoi in pozitia de atarnat. Repeta.
Pont pro. Pentru tractiuni acasa, poti cumpara o bara portabila de tractiuni, pe care o vei monta in tocul usii.
Brate
1. Plansa cu ridicare
3 serii a 5-10 repetari
Orice tip de exercitiu tip plansa iti va intari bratele, insa plansa cu ridicare este un exercitiu extrem de eficient pentru intarirea tricepsilor si bicepsilor.
Mod de executare. Porneste din pozitie de plansa, cu coatele si degetele pe sol, trunchiul implicat si torsul ridicat. Ridica-te in pozitie de flotare, intinzand fiecare brat pe rand si tinand corpul drept. Coboara pe coate, cu fiecare brat pe rand si repeta.
2. Dips/Flotari pentru triceps
2 serii a cate 10-12 repetari
Dips-urile sunt un exercitiu complex si eficient, pentru ca lucreaza cu intreaga greutate a corpului.
Vei avea nevoie de un scaun, cutie, pervaz, banca sau scara pentru a face dips-uri sau flotari pentru triceps. Aceasta miscare iti va intari rapid tricepsul (si pectoralii!), care tind sa aiba nevoie de un antrenament targetat pentru a creste. Foloseste extensia completa a bratelor pentru a cobori intr-un dip. Daca intampini dificultati la efectuarea acestui exercitiu, poti lucra cu cineva care sa te tina de picioare.
Mod de executare. Porneste din sezand pe scaun (sau pe o treapta, sau pe orice punct de sprijin). Apuca marginea scaunului cu mainile pe lateralele soldurilor. Ridica sezutul de pe scaun si departeaza-l usor de acesta, ramanand intr-o pozitie suspendata, la distanta de marginea scaunului. Intinde picioarele pana cand sunt aproape drepte. Coboara incet catre sol, pana cand coatele sunt aproximativ paralele cu umerii. Impinge in maini pentru a te ridica, pana cand bratele sunt din nou drepte. Repeta.
3. Mersul viermelui
3 serii a 4-6 repetari
Aceasta miscare cu greutatea proprie este (aproape) la fel de distractiva pe cat pare. Este un exercitiu ce implica mers in patru labe si care te va face sa te simti din nou ca un copil, dar construindu-ti in acelasi timp tricepsii, umerii, pieptul, abdomenul, fesierii si cvadricepsul.
Mod de executare. Porneste din stand, cu genunchii usor indoiti. Apleaca-te din solduri si atinge incet degetele de la picioare. Aseaza mainile pe podea, apoi “paseste” cu ele pe sol, in fata corpului, pana cand ajungi intr-o pozitie de plansa. Fa pasi foarte mici in fata pana cand picioarele se intalnesc cu mainile. Repeta.
Picioare
1. Step-up
3 seri a cate 15 repetari (pe fiecare parte)
Daca ai o scara sau o cutie, poti face acest antrenament pentru picioare acasa. Step-up-urile reprezinta un exercitiu simplu pentru incepatori, care iti poate oferi un antrenament foarte eficient pentru cvadriceps, fesieri si muschii hamstrings. Tot ce ai de facut este sa faci pasi pe o cutie, cu fiecare picior pe rand.
Mod de executare. Porneste din stand in fata unei trepte (daca nu ai scari in casa, stai in fata unei cutii rezistente). Paseste pe treapta sau pe cutie cu piciorul drept, apoi cu stangul. Revino pe sol, coborand intai cu piciorul drept, apoi cu stangul. Repeta, schimband de fiecare data piciorul cu care incepi.
Pont pro. Pentru un plus de dificultate, ridica genunchiul spre piept cand faci al doilea pas pe cutie sau pe scara.
2. Fandare
3 serii a cate 15 repetari (pe fiecare parte)
Exista zeci de variatii de fandari pe care le poti incerca, insa chiar si o simpla fandare clasica iti formeaza cvadricepsii si fesierii si in plus iti intareste muschii hamstrings.
Mod de executare. Porneste din stand si fa un pas mare inainte cu unul dintre picioare. Coboara-ti corpul spre sol pana cand partea superioara a coapsei piciorului din fata este aproape paralela cu podeaua, iar genunchiul din spate este chiar deasupra podelei. Ridica-te impingand in calcaiul piciorului din fata. Repeta cu piciorul opus.
3. Genuflexiuni
3-5 serii a cate 8-12 repetari
Genuflexiunile sunt adevaratul magician al tuturor exercitiilor pe care le poti face pentru a-ti creste masa musculara. Ele iti lucreaza picioarele si spatele, dar si trunchiul si functioneaza fara probleme in construirea coapselor si in a asigura forta si stabilitatea zonei lombare.
Genuflexiunile sunt populare in randul halterofililor, ceea ce te-ar putea face sa crezi ca sunt utile numai daca le executi cu greutati. Insa chiar si simplele genuflexiuni cu greutatea proprie iti pot oferi muschi puternici ai picioarelor daca respecti forma corecta.
Mod de executare. Porneste din stand, cu picioarele putin mai departate de o latime de umeri. Intinde bratele in fata, cu palmele indreptate in jos. Inspira si impinge usor soldurile inapoi, in timp ce indoi genunchii. Priveste drept inainte si tine barbia sus, umerii in pozitie verticala si spatele drept. Coboara cat poti de mult, astfel incat soldurile tale sa ajunga sub linia genunchilor. Incordeaza trunchiul pentru a impinge exploziv in calcaie si revino la start.
Cum construiesti muschi acasa cu gantere
Daca preferi sa incepi cu greutati sau esti gata sa iti intensifici antrenamentele, nu ai nevoie de echipamente foarte complexe pentru sala. Nu iti trebuie decat un set de gantere cu care sa te antrenezi. Poti incerca, insa, si kettlebell-uri sau benzi de rezistenta.
Piept
1. Impins la piept
3-6 serii a cate 4-8 repetari
Presele pentru piept (sau impinsul la piept) targeteaza pieptul, umerii si tricepsul – in primul rand pectoralii si deltoizii. Daca in sala vei vedea aceste prese executate cu haltera, acasa le poti face la fel de bine si cu gantere.
Mod de executare. Porneste din intins, cu fata in sus pe o banca sau pe podea, cu genunchii indoiti si talpile asezate pe podea. Tine ganterele pe partile laterale ale pieptului, incordeaza trunchiul si impinge ganterele direct in sus. Coboara ganterele usor si apoi repeta.
2. Fluturari de gantere din intins pe spate
3-6 serii a cate 4-8 repetari
Forta pieptului va creste datorita fluturarilor cu gantere, pe care le poti executa stand intins pe o banca sau pe podea. Cu aceasta miscare iti vei antrena pectoralii, deltoizii si bicepsii.
Mod de executare. Porneste din intins pe o banca sau pe podea, cu genunchii indoiti. Tine ganterele direct deasupra pieptului, cu palmele indreptate una catre cealalta. Coboara ganterele intr-un arc lent catre lateral, indoind coatele cat de mult te simti confortabil (sau pana cand ating podeaua, daca nu folosesti o banca). Tinand coatele indoite, ridica din nou ganterele deasupra pieptului, apoi repeta.
3. Pullovers
3 serii a cate 10-12 repetari
Construieste-ti dorsali, pectorali si un abdomen de invidiat, cu pullovers – un exercitiu cu gantere pe care il poti executa stand intins pe o banca, pe podea sau pe o minge de stabilitate. Nu trebuie decat sa te asiguri ca ai o priza buna.
Mod de executare. Porneste din stand intins cu fata in sus si cu talpile pe sol. Tine o singura gantera in ambele maini si ridic-o deasupra pieptului. Intinde incet mainile si du usor haltera deasupra capului, indoind usor coatele, apoi adu-o din nou in pozitia initiala. Asigura-te ca incepi cu o greutate suficient de mica incat sa o poti gestiona fara probleme. Nu risca sa scapi gantera pe piept sau pe cap!
Brate
1. Flexii pentru biceps
3 serii a cate 10-15 repetari
Acest exercitiu clasic pentru bicepsi creste forta bratului si dezvolta muschii bratului pe care iti place atat de mult sa ii flexezi in oglinda.
Mod de executare. Porneste din stand, cu ganterele pe langa corp, fiecare in cate o mana. Indoaie coatele si ridica greutatile in sus spre umeri, rotind bratele pana cand palmele sunt orientate catre umeri. Revino lent la pozitia de start si repeta.
2. Extensii pentru triceps
3 serii a cate 8-12 repetari
Pentru acest exercitiu ce vizeaza construirea tricepsului, va trebui sa iti ridici bratele in semn de triumf, insa vei avea nevoie de concentrare si de o forma buna. Poti face aceasta miscare in picioare sau asezat.
Mod de executare. Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de solduri, tinand o gantera cu ambele maini. Ridica greutatea deasupra capului cu bratele drepte, apoi indoaie coatele si coboara greutatea in spatele capului. Ridica gantera inapoi deasupra capului, apoi repeta. Tine bratele cat mai fixe si stabile posibil, pentru a beneficia de un antrenament cat mai eficient.
3. Flexii pentru incheieturi
3 serii a 12 repetari
Aceasta miscare nu iti amplifica doar forta mainii, ci construieste si muschii antebratelor, o grupa musculara pe care adesea o ignoram, dar care este folosita pentru orice, de la rotirea unui maner de usa pana la miscarea unui mouse de computer.
Mod de executare. Porneste din sezand pe o banca sau pe un scaun si tine cate o gantera usoara in fiecare mana. Aseaza-ti antebratele pe coapse, cu incheieturile in partea de sus a genunchilor si mainile in afara genunchilor. Palmele pot fi cu fata in sus sau in jos. Ridica usor greutatile, apoi coboara-le, miscand doar palmele, nu si bratele. Repeta.
Picioare
Genuflexiuni cu gantere
3 serii a cate 10-12 repetari
Genuflexiunile simple lucreaza muschii principali ai picioarelor, insa adaugand si greutati la acest exercitiu, vei ajuta cu adevarat acesti muschi sa capete mai multa masa. De asemenea, poti adauga gantere la orice variatie de genuflexiuni, daca simti nevoia de o provocare in plus.
Mod de executare. Porneste din stand, cu picioarele departate la o latime de sold, tinand cate o gantera la nivelul umerilor. Coboara intr-o genuflexiune joasa, concentrand intreaga greutate pe calcaie. Apasa in calcaie, impinge soldurile inainte si in sus pentru a reveni la pozitia initiala.
2. Fandari din mers, cu gantere
3 serii a cate 10 repetari (pe fiecare parte)
Ganterele adauga un plus de dificultate la fandari, si acelasi lucru se intampla si modificand fandarile simple cu o variatie de fandari din mers.
Fandarile din mers cu gantere te ajuta sa iti construiesti muschii cvadriceps si fesieri, la fel ca si in cazul fandarilor standard, insa maresc si forta prizei.
Mod de executare. Porneste din stand, cu cate o gantera in fiecare mana. Paseste inainte cu piciorul drept, coborand pana cand genunchiul formeaza un unghi de 90 de grade. Impinge in piciorul din fata pentru a reveni in stand. Repeta fandarea pe piciorul opus.
3. Ridicari de gambe
3 serii a cate 15-20 de repetari
In mod sigur ti s-a intamplat sa fii nevoit sa te ridici pe varful picioarelor pentru a lua ceva de pe raftul de sus… In acest caz, se numeste ca ai facut o ridicare de gambe din stand – un exercitiu pe care il poti face foarte simplu si la birou, atunci cand lucrezi de acasa.
Mod de executare. Porneste din stand, cu o pereche de gantere in maini, pe langa corp.
Ridica-ti calcaiele de pe sol, mentinand insa degetele de la picioare pe podea si greutatile pe langa corp. Revino cu calcaiele inapoi pe podea.
Sfat pro. Daca vrei sa faci ridicari de gambe din sezand, aseaza ganterele deasupra genunchilor si ridica-ti calcaiele, fie cate un picior odata, fie ambele in acelasi timp.
Ponturi pentru construirea rapida a masei musculare acasa
Corpul uman nu vrea sa construiasca sau sa dezvolte muschi. Stiai asta? Ei bine, da: muschii accelereaza metabolismul si reduc stocarea grasimii in corp, ceea ce contravine functionarii normale a organismului. Corpul uman face, asadar, totul pentru a opri cresterea muschilor. De aceea va trebui sa urmezi fiecare dintre pasii de mai jos pentru a reusi sa obtii masa musculara pe care ti-o doresti.
- Antreneaza-te cu dedicare si pasiune. Daca faci exercitii simple, muschii nu vor deveni mai puternici. Nu presupune ca faci mare lucru doar cu cateva flotari si genuflexiuni si ca vei avea parte de schimbari.
- Fa exercitii usoare la inceput. Daca esti incepator, exercitiile complexe iti vor parea mai dificile si exista si riscul sa iti provoace leziuni.
- Urmareste-ti antrenamentele zilnice. Urmarirea si monitorizarea te ajuta sa ai mereu antrenamente interesante. Poti nota numarul de repetari si serii pe care le executi pe parcursul intregului antrenament, astfel incat la urmatorul sa poti creste aceste cifre.
- Odihneste-te suficient si incearca atrenamentele pentru construirea muschilor.
Cat de des trebuie sa te antrenezi?
Majoritatea oamenilor isi doresc sa obtina rezultate in cel mai scurt timp si, de aceea, vor incepe sa se antreneze nebuneste 7 zile pe saptamana. Insa muschii au nevoie de suficienta odihna incat sa se poata recupera si sa poata creste. Muschii au parte de rupturi atunci cand sunt stresati, iar aceste rupturi se repara atunci cand te odihnesti.
Potrivit unei analize a cercetarilor recente, derulata in 2016, antrenamentul de forta de cel putin doua ori pe saptamana este ideal pentru cresterea masei musculare.
Asadar, incepi cu 2-3 zile pe saptamana de antrenamente full-body, 2 zile de cardio si 2 zile de repaus. Pe masura ce devii mai puternic, poti adauga si a patra zi de antrenament cu greutati si poti imparti zilele intre antrenamente pentru partea superioara a corpului si partea inferioara. Asigura-te insa ca rezervi mereu cel putin 2 zile pe saptamana in care sa iti lasi corpul sa se odihneasca si sa se recupereze.
Exemplu de program de antrenament structurat pe nivele de pregatire:
- Incepatori: 2-3 zile pe saptamana – antrenament de forta full-body si 2 zile – cardio
- Novici: 3-4 zile pe saptamana – antrenament de forta split si 3 zile – cardio
- Profesionisti: 4-5 zile pe saptamana – antrenament de forta si 3 zile – cardio
Ponturi pentru dieta
Nu poti construi muschi rapid, daca dieta nu este una potrivita pentru cresterea masei musculare: trebuie sa mananci alimente proaspete si sa consumi mai multe calorii (pana la 1000 – 1500 de calorii pe zi sau mai mult, in functie de nevoile fizice), mai multe proteine, mai multi carbohidrati si grasimi.
- Consuma mai multe proteine. Proteinele sunt principala sursa care te ajuta sa construiesti muschi. Atunci cand consumi proteine, corpul le metabolizeaza in aminoacizi, iar aminoacizii actioneaza ca niste caramizi din care sunt construiti muschii – vindeca muschii rupti si refac celulele din corp. Consuma proteine la fiecare masa si nu uita ca daca trec mai mult de 15 ore fara proteine, poti pierde masa musculara.
- Mareste aportul de carbohidrati. Carbohidratii sunt o sursa buna de refacere a energiei, crescand glicogenul pana la un nivel standard. Ele maresc, de asemenea, intreaga performanta in timpul antrenamentelor complexe. Majoritatea surselor de carbohidrati sunt, de asemenea, bogate in calorii, astfel ca te pot ajuta sa iti maresti aportul caloric al corpului si te pot ajuta sa te simti mai plin de energie.
- Consuma suficiente grasimi. Grasimile sunt cele mai recomandate de catre dieteticieni, deoarece contin multe calorii si promoveaza aportul caloric. In plus, exista o corelatie directa intre grasime si testosteron. O modalitate foarte buna de a obtine grasimi in dieta este sa consumi peste, care contine acizi grasi Omega-3, acizi grasi vitali.
Este esential sa adaugi in dieta alimente bogate in calorii, care te vor ajuta sa construiesti muschi mai rapid acasa. Iata cateva alimente proaspete si usoare, dar bogate in calorii:
- Paine, cartofi, orez si paste – bogate in carbohidrati.
- Avocado – cele mai sanatoase fructe, contin aproximativ 400 de calorii.
- Salate – le poti consuma alaturi de toppinguri cremoase, cu continut caloric mare.
- Nuci – o sursa importanta de vitamina E, fier, proteine, magneziu si grasimi. 50 de grame de nuci contin peste 700 de calorii.
- Unt de arahide – contine grasimi nesaturate, iar la fiecare 20 de grame sau o lingurita ai un aport de aproximativ 120 de calorii.
- Fructe – fructele sunt foare bogate in minerale si nutrienti cu un continut caloric mare. Poti adauga o banana medie la micul dejun, castigand astfel aproximativ 200 de calorii.
Ai mai sus toate elementele esentiale care te vor ajuta sa construiesti muschi fara a merge la sala. Aplica aceste ponturi de antrenament si dieta in rutina ta zilnica si vei vedea o crestere semnificativa atunci cand te privesti in oglinda.
