Ti se pare ca nu mai ai parte de castigurile in volum si forta pe care ti le doresti si vrei sa depasesti aceasta faza de platou in care te afli? Ai impresia ca iti poti diversifica antrenamentele de forta astfel incat sa iti provoci si mai mult corpul? Ei bine, atunci uita de repetarile perfecte!
Cand vine vorba despre acumularea de masa musculara, trisorii pot avea rezultate mai bune. Insa doar atata timp cat triseaza corect!
Este adevarat ca trisatul nu este un mod bun de a avansa in viata, insa la sala te poate ajuta uneori!
Atunci cand incepi sa te antrenezi, este absolut esential sa folosesti forma adecvata si perfecta, iar pentru castiguri musculare serioase va trebui sa folosesti aceasta tehnica perfecta de cele mai multe ori. Insa daca mergi la sala de cativa ani si te poti lauda deja cu o dezvoltare musculara serioasa, trisatul perfect poate fi solutia de care ai nevoie pentru a depasi cea mai recenta faza de platou in care te afli.
Bineinteles, stapanirea formei perfecte este primordiala, insa daca nu poti depasi greutatea maxima pe care o impingi din culcat, sau daca nu reusesti sa mai acumulezi inca 2 centimetri pe care ti-i doresti pe brate, solutia poate fi sa folosesti repetarile trisate.
Folosite inteligent, repetarile trisate iti permit sa iti suprasoliciti muschii in moduri care promoveaza dezvoltarea musculara. Si nu iti bate capul cu “politia formei”, pentru ca in final tot ce conteaza este ca vei avea rezultatele dorite in materie de volum si de forta!
Politia formei corecte
“Politia formei corecte” este o gasca foarte zeloasa si foarte numeroasa. Incepand de la comentariile din social media si ajungand pana la sfaturile nesolicitate pe care le primesti la sala, mereu se gaseste cineva dispus sa te “ajute” cu tehnica de ridicare a greutatilor, fie ca vrei sau nu acest ajutor.
Si desi este in totala contradictie cu eticheta de la sala sa intrerupi pe cineva in mijlocul unei serii pentru a-l invata cum sa faca mai bine o genuflexiune, forma perfecta pare sa fie la fel de importanta atat pentru cei care vin prima data la sala si sunt cu ochii in patru peste tot, cat si pentru veteranii care vin de 10 ani la sala…
Ce inseamna sa trisezi?
Antrenamentul cu rezistenta ar trebui sa fie sigur, sanatos si eficient. Exista insa si unele “abateri” de la tehnica de manual, in cazul anumitor exercitii, care te pot ajuta sa ai mai multe castiguri in urma fiecarei repetari pe care o executi.
In termeni simpli, in contextul ridicarii de greutati, “trisatul” se refera la orice ajustare fizica pe care o faci in ceea ce priveste tehnica standard si care te ajuta sa ridici greutati mai mari sau sa ridici pentru o durata mai indelungata de timp.
Daca ai o mobilitate redusa a gleznei, probabil simti ca e dificil sa cobori in genuflexiune la fel de mult ca o persoana care nu are o astfel de problema. Insa asta nu inseamna ca trisezi. O raza de miscare mai redusa ar facilita ridicarea unei greutati mari – pe langa alti factori – dar flexiunea dorsala slaba nu este o decizie intentionata.
In schimb, majoritatea culturistilor considera ca triseaza daca includ elanul intr-un exercitiu precum ramatul cu haltera. Daca incepi sa iti misti torsul la fiecare repetare pentru a ridica mai usor bara, “trisezi” pentru ca tehnica de baza pentru majoritatea miscarilor de ramat presupune o pozitie statica a trunchiului.
Cun functioneaza repetarile trisate?
Repetarile trisate inseamna sa suprasoliciti muschii pe care intentionezi sa ii antrenezi. Cand executi repetari perfecte, in general izolezi si te concentrezi pe muschii pe care ii antrenezi si nu permiti altor muschi sa asiste in ridicare. Repetarile trisate, in schimb, presupun sa permiti si altor muschi sa contribuie la ridicarea de baza.
Daca implici si alti muschi vei putea ridica o greutate mai mare, ceea ce inseamna ca vei expune muschiul pe care il antrenezi la o sarcina mai mare. Desigur, muschiul targetat va avea parte de suficient ajutor din partea altor grupe musculare, astfel ca nu va face singur toata treaba, dar partea buna este ca tot va trebui sa sustina o greutate mai mare decat de obicei!
Iar cel mai mare beneficiu la repetarile trisate vine atunci cand cobori greutatea la punctul de start. Cunoscut drept “faza excentrica” a unui excercitiu, acest proces de coborare este sustinut in principiu de muschiul targetat, cu ajutor limitat din partea altor grupe musculare. Asadar, dincolo de ajutorul primit pentru ridicare, daca ii lasi muschiului principal suficient timp sa coboare greutatea la start, el va fi cel care suporta greul acestei sacini.
Pentru a provoca mai mult muschiul targetat, va trebui sa faci fata unei suprasarcini pe faza excentrica, si singurul mod de a ajunge acolo este sa trisezi cu o greutate cu cateva procente mai mare.
Nu oricine poate trisa
Nu toata lumea poate trisa si nici nu trebuie sa faci repetari trisate in fiecare antrenament sau in fiecare stadiu al calatoriei de construire a masei musculare.
Pentru a trisa corect trebuie sa fii un culturist experimentat, care a avut deja parte de castiguri serioase, sa iti intelegi corpul si sa intelegi cum sa efectuezi o repetare perfecta a exercitiului la care incerci sa trisezi. Nu poti spune ca trisezi daca nu stii in primul rand elementele de baza ale exercitiului.
Ridicarea incepe cu o conexiune minte-muschi, pe care o stabilesti doar cu forma perfecta. Odata ce obtii aceasta forma perfecta, poti lua in calcul sa aplici si principiile trisatului. Exista doua moduri in care poti face asta.
Prima varianta este sa lucrezi inca de la inceputul exercitiului cu o greutate mai mare decat cea normala. Vei trisa la fiecare repetare si vei face probabil mai putine repetari decat in mod obisnuit. In acest fel muschii vor fi expusi unei sarcini mai mari decat in mod normal. Foloseste aceasta metoda in mod inteligent si in cele din urma muschii tai se vor adapta.
A doua optiune este sa folosesti greutatea normala pentru a executa cate repetari poti, iar la final sa trisezi pentru a mai face cateva repetari in plus.
Oricum ai alege sa trisezi, respecta trei reguli esentiale:
- Nu trisa la fiecare antrenament. In mod ideal foloseste repetarile trisate o data pe saptamana.
- Nu trisa la fiecare exercitiu. In mod ideal foloseste repetarile trisate la maxim 1 exercitiu din antrenament.
- Nu incerca sa trisezi la finalul unui antrenament, cand esti obosit. Incearca sa folosesti intotdeauna repetarile trisate la primul exercitiu dintr-un antrenament.
Repetarile trisate au rezultate atunci cand sunt folosite inteligent; cand nu sunt, ele pot provoca accidentari.
Cele mai bune exercitii la care poti trisa
Tehnica perfecta te ajuta sa lucrezi exact muschii potrivit si, in mare parte, te fereste de potentiale leziuni si accidentari. Insa nu intotdeauna miscarile “ca la carte” sunt cea mai buna varianta. Unele exercitii pot functiona chiar mai bine fara tehnica perfecta.
Ramat cu gantere
Ramatul cu gantere este un exercitiu excelent pentru construirea spatelui. Insa din pacate presupune o curba de rezistenta incoerenta, fiind in general usor in partea de jos a miscarii si extrem de dificil in partea de sus.
A doua jumatate a miscarii este cea in care muschii lattissimus dorsi sunt cei mai implicati din perspectiva mecanica. Daca simti ca nu poti prelungi ultima parte a ramatului mentinand forma corecta, probabil ca nu vei obtine castigurile pe care ti le doresti. Insa un balans usor care sa te ajute sa lansezi miscarile de ramat te vor asigura ca obtii maximum de valoare din fiecare repetare.
Ramat din asezat
Exista o conceptie gresita ca trunchiul si coloana trebuie sa ramana rigide atunci cand efectuezi ramat la cablu. Bratele vor putea rama tot atat de mult si daca respecti forma corecta, si in plus, in viata reala zona superioara si lombara a spatelui sunt si ele implicate in diverse ridicari. Asadar, e in regula sa te balansezi putin cand executi ramatul din asezat.
Secretul este cum si cand te deplasezi catre spate.Porneste din pozitia obisnuita pentru ramat, cu mainile prinse pe bara atasamentului pentru cablu si bratele complet intinse. Lasa apoi torsul sa se deplaseze inainte, tinand trunchiul incordat. Incearca sa mentii coloana rigida sau chiar sa arcuiesti doar putin spatele. Asigura-te ca te misti din solduri, nu din zona lombara.
Apleaca-te putin in spate din solduri si foloseste acest elan pentru a incepe miscarea de ramat. Incordeaza omoplatii, pentru a-ti proteja umerii.
Ridicari de umeri
Nu exista multe exercitii de bodybuilding care sa favorizeze o miscare balistica. Ridicarile de umeri ies in evidenta in aceasta privinta datorita razei lor scurte de miscare imbinata cu un potential foarte mare din punct de vedere al greutatii.
O raza scurta de miscare inseamna, din punct de vedere tehnic, un timp limitat sub tensiune, daca nu cumva esti dispus sa faci un numar mare de repetari. Trapezul este foarte bine adaptat pentru efectuarea contractiilor explozive, astfel ca ai putea descoperi ca ridicarile de umeri in forta, cu o mica explozie ritmica iti “nimicesc” trapezul.
Cel mai probabil iti va fi greu sa mentii o priza stransa pe haltera sau pe ganterele cu care lucrezi, asa ca e bine sa ai la indemana o pereche de chingi.
Flexii pentru biceps
Poate ca nu e chiar o surpriza, data fiind dimensiunea mica a fibrelor musculare ce formeaza bicepsul – in mare parte fibre musculare de tip 2, cu contractie rapida. Ca atare, poti avea parte de castiguri musculare serioase pe zona bratelor reducand numarul de repetari si marind greutatea cu care lucrezi.
In plus, beneficiile fiziologice ale incarcarii excentrice, fac din flexiile “trisate” un mod viabil de a construi brate de otel. Cata vreme mentii controlul strict asupra partii de coborare, poti balansa usor soldurile pentru a initia flexiile foarte grele.
Flexii cu haltera
Un exercitiu ideal pentru bicepsi puternici, pe care il vei efectua pornind din stand, cu o bara incarcata cu o greutate cu 5-7 kg mai mare decat greutatea cu care te antrenezi in mod obisnuit. Indoaie bratele usor, apoi apleaca-te doar putin in fata din talie. Balanseaza-te usor catre spate, pentru a permite flexiei sa inceapa. Incheie apoi flexia conducand bara cu bicepsii. Coboara greutatea mai lent, pentru a profita de contractia negativa.
Fa pauza o secunda dupa ce ai revenit la pozitia de start, apoi incepi urmatoarea repetare. Daca insiruiesti prea multe repetari trisate, contractiile excentrice nu vor mai fi la fel de spectaculoase si nu iti vei mai atinge obiectivul pentru care ai decis sa trisezi la acest exercitiu.
Impins la piept
Trisatul nu se refera doar la folosirea elanului. Daca vrei sa ai pectorali mai mari, poti omite cu tact si intr-un mod benefic o parte din raza de miscare atunci cand executi prese.
Muschii pectorali sunt responsabili aproape in intregime pentru impinsul la piept al unei haltere sau al unei perechi de gantere, dar implicarea lor scade dramatic cand bratele se ridica intinse deasupra corpului.
Daca vrei sa prioritizezi cresterea pieptului, poti renunta la ultima treime a ridicarii, limitand raza de miscare la majoritatea preselor. Insa retine ca in acest fel vei reduce stimulul asupra tricepsului.
Impins deasupra capului din stand
Modelul impinsului deasupra capului poate fi modificat daca inveti sa iti implici picioarele. Vei transforma astfel miscarea intr-o presa impinsa, iar daca vei efectua controlat contractia excentrica, vei reusi sa capeti un volum serios pe zona umerilor.
Impinsul traditional deasupra capului din stand incepe din stand in picioare cu o haltera sau cu doua gantere pe umeri, trunchiul ferm si fesierii incordati. Impinge apoi bara in sus, concentrandu-te sa te misti numai din articulatiile umerilor si coatelor.
Pentru a impinge deasupra capului, indoaie pur si simplu genunchii si soldurile usor, facand practic un sfert de genuflexiune. Explodeaza din aceasta pozitie, apoi foloseste elanul pentru a urca greutatea deasupra capului. Coboara greutatea usor, apoi revino pentru o alta repetare.
Secretul este sa te asiguri ca trunchiul ramane ferm chiar si cand impingi greutatea in sus. In caz contrar, iti poti rani zona lombara sau poti face mai mult rau decat bine umerilor.
Genuflexiuni split
Exercitiile pe un singur picior, asa cum sunt genuflexiunile bulgaresti split sunt inegalabile pentru stimularea targetata si pentru corectarea dezechilibrelor musculare. De asemenea, ele sunt excelente pentru imbunatatirea echilibrului si coordonarii – calitati care sunt de o relevanta redusa pentru puritanii fizicului.
Te poti tine de o structura fixa precum o banca, un stalp sau un aparat, pentru a-ti stabiliza corpul cand efectuezi o genuflexiune pe un singur picior.
Aceasta varianta a exercitiului va elimina aproape in intregime cerintele legate de stabilitate, permitandu-ti sa te concentrezi pe contractarea cvadricepsului si fesierierilor pentru o crestere mai accentuata.
Ridicari laterale
Ridicarile laterale cu gantere sunt usor de inceput, dar greu de terminat. De asemenea, cu cat ridici mai mult bratul, cu atat pui o presiune mai mare pe deltoid. Tocmai de aceea, un elan usor poate creste eficienta exercitiului.
Cata vreme esti atent si iti dai silinta, incetinind deliberat partea excentrica a miscarii, vei observa ca ridicarile laterale iti lucreaza maxim deltoizii, daca poti ridica bratul pana sus de fiecare data.
Exercitiile la care nu trebuie sa trisezi
Nu exista exercitiu care sa te expuna in mod inerent riscului de accidentare. Insa exista unele ridicari care iti pun articulatiile si tesuturile sub o tensiune mai mare decat altele.
Din perspectiva dezvoltarii fizice, anumite miscari presupun, de asemenea, respectarea unor cerinte foarte stricte legate de forma pentru a fi eficiente.
Tocmai de aceea, nu trebuie sa stii doar care sunt exercitiile la care “e loc de tocmeala”, ci si pe cele la care nu e loc de asa ceva.
Ridicari laterale
Stiu ca am spus ca sunt unul dintre exercitiile la care e bine sa trisezi, insa in acelasi timp ridicarile laterale sunt si unul dintre exercitiile la care nu este indicat sa trisezi.
Un balans usor te poate ajuta in ceea ce priveste implicarea deltoizilor, dar la fel de usor poti transforma ridicarile laterale intr-o miscare pentru spate.
Trapezul asista in abductia bratului, asa cum fac si deltoizii laterali. Daca nu esti atent, tehnica defectuoasa poate sa elimine tensiunea de pe muschii targetati si sa transforme ridicarile laterale intr-un exercitiu pentru trapez.
In plus, cu cat bratul se indeparteaza mai tare de corp, cu atat devine mai vulnerabil la leziuni ale articulatiei umarului. In cazul ridicarilor laterale, bratul se departeaza de corp cat se poate de mult. Adaugarea unei greutati pentru a supraincarca muschiul este o propunere riscanta, mai ales pentru ca articulatia umarului este deja vulnerabila la accidentari.
“Buna dimineata”
Exercitiile “buna dimineata” sau aplecarile in fata cu bara la spate iti permit sa faci multe cu putin. Articularea din sold cu haltera la spate creaza un efort semnificativ, ceea ce va face si o greutate usoara sa para destul de dificila pentru lantul posterior.
Acesta este si motivul pentru care trebuie sa fii extrem de atent si sa iti dai toata silinta in ceea ce priveste forma exacta. Pentru a executa in mod adecvat acest exercitiu trebuie sa mentii o rigiditate spinala perfecta, incepand de la osul sacral si ajungand pana in varful capului. Fereste-te de greutatile mari si asigura-te ca faci usor plierile de la sold.
Tractiuni la helcometru
Tractiunile la helcometru pentru lattissismus dorsi sunt unul dintre cele mai bune exercitii la cablu pe care le poti face. Acest exercitiu mimeaza modelul motor al unei tractiuni, insa fara sa fie nevoie sa iti ridici propria greutate sau sa mentii stabilitatea externa.
Majoritatea aparatelor pentru tractiuni la helcometru au paduri pentru fixarea picioarelor, pe care multi culturisti s-au obisnuit sa le foloseasca pentru a-si facilita miscarea de tractiune. Daca smulgi deodata cablul si te lasi pe spate in timpul repetarilor, compromiti exercitiul in mai multe moduri.
In acest fel nu vei reduce doar conexiunea dintre minte si muschi, dar faptul ca te lasi prea mult pe spate pune in contradictie linia de tragere cu orientarea muschilor lattissimus dorsi. O priza mai larga la tractiuni inseamna ca ai putea exclude lattismus dorsi destul de mult din miscare.
Face pull
Zona superioara a spatelui este formata dintr-o serie de muschi mici, cu functii specializate, iar face pull este un mod excelent de a antrena acesti muschi. Acestea fiind spuse, trebuie sa fii extrem de precis cu privire la miscare cand antrenezi muschii mai mici cu actiuni specifice.
Face pull te ajuta sa antrenezi retractia scapulara si rotatia externa, o miscare controlata de deltoizii posteriori, infraspinatus si de alti muschi micuti atasati de omoplat.
Cand executi o serie de face pull, fa tot posibilul sa executi lent si sa rotesti activ umarul – poti incerca sa faci o flexie dubla pentru biceps sau “sa deschizi” partea interioara a bratului astfel incat sa fie cu fata in sus.
Impins din orizontal
Vei vedea o multime de tipi de la sala ridicand soldurile si zona lombara de pe banca pentru a “trisa” cand ridica greutatile, insa propunerea este una foarte riscanta. Impinsul din orizontal fara forma corecta poate cauza probleme pe termen lung cu umerii, asa ca nu merita riscul.
Flexii concentrate
O flexie concentrata este un exercitiu focusat, menit sa izoleze bicepsul. Trisatul si implicarea altor grupe musculare elimina calitatile de izolare ale acestei miscari. Dintr-o data nu te mai concentrezi nici pe forma corecta si nici macar pe bicepsi.
Beneficiile abaterilor de la forma
Poate ca pare evident, dar scopul final pentru un culturist nu este tehnica perfecta, ci acumularea de masa musculara. Forma corecta in timpul antrenamentelor este un aspect pozitiv, insa nu trebuie neaparat sa fie un obiectiv in sine.
Tehnica este menita sa fie atat sigura cat si eficienta si este mai mult un proces de echilibrare decat ceva ce trebuie neaparat sa faci.
Antrenarea cu greutati mai mari
Pentru ca majoritatea stilurilor de trisat implica imbunatatirea parghiilor, mai degraba decat compromiterea lor, ar trebui sa poti lucra cu greutati mai mari daca esti dispus sa iti relaxezi putin standardele tehnice.
Greutatile mai mari nu determina doar castiguri mai mari in materie de forta in timp, dar pun si mai multa tensiune mecanica pe fibrele musculare. Un nivel mai mare de tensiune mecanica este unul dintre cele ma bune moduri de a induce hipertrofia.
Dezvoltarea fortei
Chiar daca nu iti pasa decat de volum si de felul in care arati si nu de cat de rapid poti alerga, ridica sau arunca, nu trebuie sa neglijezi sa te antrenezi pentru forta.
Unele studii sugereaza ca ridicarea mai rapida a greutatilor si cu un grad ridicat de forta produce un raspuns hipertrofic similar cu cel care apare atunci cand te antrenezi cu sarcini mai mari si te misti mai lent – atata timp cat echivalezi timpul total sub tensiune.
Rata dezvoltarii fortei este un skill extrem de valoros, fie ca te antrenezi pentru platforma de ridicat greutati, fie ca vrei sa urci pe scena la un concurs de bodybuilding.
Un profil mai bun al sarcinilor
Profilul de sarcini al unui exercitiu se refera la modul in care este distribuita rezistenta cu care lucrezi pe parcursul razei de miscare. Unele exercitii, asa cum sunt ridicarile laterale, sunt foarte usoare cand bratul este pe langa corp si devin exponential mai grele atunci cand ridici bratul.
Cand incerci sa iti obosesti complet deltoizii pentru a obtine o crestere, nu e cazul ca tocmai fizica sa stea in calea castigurilor pe care le obtii. Putin ajutor dat corpului pe ultimele repetari ale unei serii te pot asigura ca iti lucrezi muschii in cele mai vulnerabile pozitii.
O mai mare longevitate a miscarii
Daca iti place un anumit exercitiu dar ti se pare dificil sa progresezi prin mijloacele traditionale, trisarea intentionata poate fi un mod de a mentine acea miscare ceva mai mult in programul tau.
Chiar si o ajustare minora a formei poate constitui o diferenta semnificativa pentru felul in care corpul resimte acest exercitiu, ceea ce te va ajuta sa iti mentii intotdeauna antrenamentul fresh si distractiv.
O tensiune mai mare pe portiunea excentrica
Pentru a obtine o crestere musculara optima, trebuie sa efectuezi atat actiuni concentrice cat si excentrice, ceea ce inseamna ca trebuie sa si ridici o greutate impotriva gravitatiei, dar sa si rezisti gravitatiei atunci cand cobori greutatea. Cu toate acestea, unele cercetari au concluzionat ca portiunea excentrica a miscarii poate fi mai eficienta pentru cresterea musculara, ca si pentru adaptarile de forta.
Vei descoperi ca e mai usor sa opui rezistenta unei greutati decat sa o ridici. Ca atare, putina trisare pe partea concentrica a unui exercitiu iti poate permite sa lucrezi cu greutati mai mari si sa le cobori controlat. Vei obtine, astfel, castiguri mai bune ca parte a unui plan echilibrat de antrenament pe termen lung.
Concluzie
Primii pasi in orice demers sunt intotdeauna neidemanatici. Forma exercitiului ofera o structura foarte necesara, ce echilibreaza siguranta si eficienta. Insa dupa ce incepi sa cunosti toate dedesubturile si vrei sa iti depasesti limitele, tehnica incepe sa para mai mult o recomandare decat o regula dura.
Dupa ce inveti regulile salii de forta, le poti incalca, insa fa-o inteligent! Putin balans aici sau o raza de miscare scurtata dincolo te pot ajuta sa intensifici antrenamentul si sa obtii muschi cu un volum mai mare.