Aceasta grupa musculara este esentiala pentru mers, alergare si pentru multe alte miscari esentiale – asadar, este important sa te asiguri ca este puternica.
Iata mai jos o sansa de a invata cum sa te misti cat mai inteligent si cum poti avea un antrenament extrem de eficient.
Corpul uman contine intre 600 si peste 650 de muschi individuali, toti acesti muschi lucrand impreuna pentru a sustine aproape fiecare miscare pe care o facem. Insa exista si muschi care colaboreaza atat de indeaproape si intr-o armonie atat de mare incat acestia primesc un nume comun. Acesta este si cazul muschiului iliopsoas.
Iliopsoas este unul dintre putinii muschi „compusi” (sau hibrid), fiind format din psoas major si iliacus. Ambii muschi isi au originea in abdomenul inferior (la nivelul coloanei lombare, respectiv la nivelul soldului) si se unesc atunci cand traverseaza articulatia soldului pentru a se atasa de femur.
Exista specialisti care includ in iliopsoas si muschiul psoas minor, insa doar 40 pana la 60% dintre oameni au acest flexor spinal relativ slab, inutil, asa ca nu prea conteaza mai ales ca nici nu ajuta muschiul iliopsoas sa isi indeplineasca sarcina principala: flexarea soldului.
In acest rol, muschiul iliopsoas nu poate fi egalat de niciun alt muschi. Exista si alti flexori ai soldului, insa iliopsoas este cel mai puternic dintre acestia, fiind principalul motor pentru actiuni precum mersul pe jos, alergarea si toate celelalte miscari ce implica ridicarea piciorului.
Concluzie: daca vrei sa ai parte de antrenamente in care sa te misti mai in forta, va trebui sa acorzi mai multa atentie muschiului iliopsoas in programul tau de antrenament.
Miscarea ideala: targeteaza muschiul iliopsoas cu exercitii care necesita aducerea genunchilor la piept, asa cum sunt ridicarile in V si ridicarile de picior indoit.
Insa nu este suficient sa consolidezi pur si simplu acest mobilizator esential pentru picior, care poate deveni tensionat si inactiv din pricina statului in exces pe scaun, (de exemplu atunci cand petreci toata ziua la birou sau stand pe o canapea).
Cand se intampla acest lucru, postura si performanta atletica pot fi afectate, iar riscul de accidentare va creste. Nu lasa asta sa se intample, facand in mod regulat miscari de stretching pentru iliopsoas, alaturi de exercitii de mobilitate care vizeaza flexorii soldului.
Intarire si intindere: Exercitii pentru flexorii soldului
E adevarat ca nu putem avea toti solduri ca ale Shakirei, insa in mod cert putem incerca sa ne intarim muschii ce sustin aceasta articulatie sferoida. Soldurile noastre nu sunt responsabile doar de miscarile lascive de dans pe care le afisam din cand in cand, ci reprezinta, de asemenea, o zona vitala pentru alergatori si motociclisti, precum si pentru cei care nu fac sport.
Statul jos o mare parte din zi – o problema de care sufera extrem de multe persoane – duce la incordarea flexorilor soldului, ceea ce poate provoca dureri de spate, dureri de sold si accidentari. Iar problemele soldului nu se opresc aici. Potrivit Academiei Americane a Chirurgilor Ortopezi, inlocuirile de sold sunt pe un trend ascendent in SUA, avand cea mai mare prevalenta la adultii cu varsta medie.
Pentru a te asigura ca nu iti vei chinui corpul atunci cand incerci sa faci anumite miscari – sau pur si simplu cand mergi pe strada – ai mai jos noua exercitii excelente pentru flexorii soldului, care te vor ajuta sa iti mentii soldurile puternice si flexibile.
Intinderi pentru flexorii soldului
Incearca aceste intinderi pentru a relaxa flexorii si articulatiile soldului.
Intindere fluture din sezand
Aceasta miscare simpla va intinde zona interioara coapselor, soldurile si zona lombara. Si o poti face stand jos!
1. Porneste din sezand pe podea, cu spatele drept si abdomenul implicat in miscare.
2. Uneste talpile in fata corpului, impingand in ambele picioare. Lasa genunchii sa se indoaie in lateral.
3. Trage de calcaie cat mai mult catre corp si relaxeaza genunchii, lasandu-i sa se apropie de podea.
4. Respira adanc si mentine pozitia timp de 10 – 30 de secunde.
Pozitia porumbelului
Aceasta postura populara din yoga este o miscare avansata. E bine sa o executi numai daca te simti confortabil si o poti modifica dupa bunul plac.
1. Porneste dintr-o pozitie de plansa.
2. Ridica piciorul stang de pe podea si adu-l usor in fata prin alunecare, astfel incat genunchiul sa ajunga pe podea langa mana stanga, iar laba piciorului sa fie aproape de mana dreapta. Locul exact in care vor ajunge genunchiul si degetele de la picioare depinde numai de flexibilitatea ta.
3. Du piciorul drept inapoi cat de mult poti – mentinand soldurile drepte – si coboara catre podea, sprijinindu-te pe coate si aducand partea superioara a corpului cat mai jos posibil.
4. Mentine intinderea fara a lasa pieptul sa cada. Cand simti ca ai obtinut o intindere buna, schimba partea.
Poduri
Este uimitor cat de mult bine poti face soldurilor tale stand culcat. Iar aceasta pozitie de pod este un exemplu in acest sens.
1. Porneste din stand intins pe spate, cu bratele pe langa corp, talpile pe podea si genunchii indoiti. Incearca sa iti pozitionezi talpile astfel incat sa poti atinge calcaiele cu degetele de la maini.
2. Impinge in calcaie si ridica soldurile de pe podea spre tavan, incordand fesierii. Incearca sa iti strangi umerii cat mai mult posibil sub corp.
3. Mentine pozitia cateva secunde inainte de a reveni la start, apoi repeta de mai multe ori. Nu uita de respiratie.
Exercitii pentru intarirea soldurilor
Incearca aceste exercitii pentru a intari flexorii soldului.
Fandari
1. Porneste din stand, cu privirea orientata inainte si fa un pas generos in fata cu piciorul drept.
2. Indoaie genunchiul extins si transfera-ti greutatea pe piciorul drept. Continua sa cobori incet in fandare, pana cand genunchiul ajunge exact deasupra podelei sau chiar o atinge usor. Genunchiul si glezna piciorului drept ar trebui sa fie aliniate perfect vertical.
3. Revino la pozitia de start. Repeta miscarea cu piciorul stang.
Miscarea cataratorului prin alunecare pe podea
Foloseste-te de discuri glisante, farfurii de hartie sau chiar de prosoape pentru maini sau, practic, de orice aluneca si pregateste-te sa urci!
1. Lucreaza pe o podea din lemn sau pe o alta suprafata neteda.
2. Aseaza glisoarele sub partea din fata a ambelor talpi si ia pozitie de flotare.
3. Trage piciorul drept catre piept, alternand cu piciorul stang, la fel cum ai proceda pentru miscarea cataratorului standard.
4. Porneste lent si mareste treptat ritmul.
Genuflexiuni skater
Aceasta miscare este similara genuflexiunilor obisnuite, cu o ajustare ce targeteaza soldurile.
1. Flexeaza-te de la genunchi si solduri, coborand fundul catre podea si pastrand in acelasi timp spatele drept si pieptul ridicat.
2. Dupa fiecare genuflexiune, muta-ti greutatea pe piciorul drept sau pe cel stang si ridica piciorul opus in lateral, cu degetele indreptate inainte.
3. Alterneaza picioarele la fiecare repetare.
Ridicari de picioare
1. Porneste din intins pe spate, cu palmele pe langa corp. Ridica pe rand fiecare picior de pe sol, tinandu-l intins catre tavan, timp de aproximativ 2 secunde.
2. Tine piciorul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Piciorul opus trebuie sa fie indoit de la genunchi, cu talpa bine infipta in podea, iar degetul mare al piciorului trebuie sa fie orientat catre tavan.
3. Schimba picioarele si repeta de 10 ori pe fiecare picior.
Mentinere la perete pentru muschiul psoas
Aceasta miscare are rolul de a intari muschiul flexor profund al soldului, cunoscut ca muschiul psoas, ce poate mari deschiderea pasului si poate reduce leziunile. O situatie win-win!
1. Porneste din stand in picioare, cu genunchiul drept indoit si ridica-ti coapsa catre tavan.
2. Echilibreaza-te pe piciorul stang, mentinand in acelasi timp genunchiul si coapsa piciorului drept la nivelul soldului timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Coboara incet piciorul drept, apoi repeta miscarea cu piciorul stang.
Flexii pentru solduri
1. Din intins pe spate cu picioarele drepte lipite de podea, trage incet cate un genunchi catre piept.
2. Trage genunchiul cat mai aproape de piept, dar fara sa resimti disconfort.
3. Revino la pozitia de start si repeta cu piciorul opus.
Concluzie
Acum ca te-ai inarmat cu aceste miscari de stretching si intarire, exerseaza-le in mod regulat. Nu uita, cu cat flexorii soldului tau sunt mai puternici, cu atat ai mai multe sanse de a-i mentine la adapost de accidentari si cat mai la distanta de masa de operatii!
Surse: https://www.menshealth.com/fitness/a35118942/iliopsoas-muscle/
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-flexor-exercises
