Alergatorii se accidenteaza! Aceasta este o certitudine, insa motivul nu este ca alearga, ci felul in care se antreneaza sau lipsa de implicare in anumite obiceiuri sanatoase care au capacitatea de a sustine alergarea.
Exista doua tipuri de leziuni – acute si cronice. Leziunile acute sunt cele in care poti spune exact ce si cand s-a intamplat (de pilda o luxatie de glezna la ultimul antrenament). Leziunile cronice se construiesc in timp si sunt mult mai comune la alergatori, mai ales din pricina naturii repetitive a alergarii, ce amplifica probleme initial minore. Vestea buna este ca e mai usor sa anticipeze si sa eviti leziunile cronice decat sa incerci sa le tratezi.
Iata mai jos 8 motive ce pot fi responsabile pentru accidentarile tale si cum te poti mentine la adapost de accidentari de-acum incolo.
1. Suprasolicitarea
Corpul tau se descurca foarte bine cand vine vorba despre adaptarea la stres, daca este vorba despre un stres care poate fi gestionat. Lucrurile merg prost atunci cand organismul nu poate face fata schimbarilor dramatice ce tin de kilometraj si/sau de intensitate.
Probabil ca ai auzit deja de regula 10%, care presupune sa nu-ti suplimentezi antrenamentul cu mai mult de 10% de la o saptamana la alta. In cazul distantei e usor sa faci asta, insa cum ramane cu intensitatea?
Foloseste un device pentru monitorizarea ritmului cardiac pentru a-ti urmari efortul si analizeaza-ti programul de antrenament pentru a fi sigur ca nu adaugi prea multe sedinte de antrenament de mare intensitate – de exemplu sprinturi pe deal – cuprins de entuziasmul motivational.
Incearca o sedinta o data pentru cresterea in intensitate si alearga pe o distanta mai mica in acea perioada.
2. Lipsa de forta
Daca esti genul de atlet care nu face nimic altceva decat sa alerge, vei avea nevoie de ceva timp la kinetoterapie. Corpul uman raspunde la solicitare facandu-te mai puternic, insa dupa ce se adapteaza la un anumit nivel de sarcina specifica alergarii, forta ta va ajunge intr-o faza de platou. Totul poate fi bine pana cand faci ceva diferit, precum cross-country sau alergare pe deal.
Activitatea de forta si conditie fizica, ce construieste forta atat in muschii principali cat si in cei accesorii (care contribuie la postura si controleaza miscarea nedorita) inseamna ca e mai putin probabil sa supraincarci acesti muschi si sa cauzezi leziuni. Iar daca devii mai puternic vei fi si mai rapid.
Cele mai eficiente miscari de forta pentru alergatori sunt genuflexiunile pe un singur picior, activarea fesierilor, ridicarile de gambe de pe treapta, activarea deep-core si flexiile pentru hamstring pe mingea elvetiana.
3. Flexibilitatea redusa
Foarte putini alergatori fac stretching sustinut. Acest tip de activitate fizica a fost analizata recent, unele studii sustinand ca nu are niciun beneficiu. Insa din experienta, persoanele care fac stretching, yoga sau Pilates au beneficii din efectuarea acestor miscari pe termen lung.
Adauga o ora de yoga sau de Pilates la programul tau saptamanal si incearca sa gasesti timp pentru aceste miscari de stretching in fiecare zi: intinderea flexorului soldului, postura porumbelului pentru intinderea fesierilor si intinderea muschiului soleus la perete (30-40 sec x 3).
4. Prea putina recuperare
Alergatorii au in general tendinta – desi se simt distrusi dupa un maraton sau dupa o cursa dificila, sa treaca imediat la urmatoarea, asa ca poate fi tentant sa crezi ca trebuie sa depasesti durerea si sa aduni cat mai multi kilometri de antrenament.
Atunci cand te antrenezi intens, recuperarea este cea mai benefica sedinta de antrenament a saptamanii. O bine meritata zi libera, sau o alergare de recuperare lenta si relativ scurta, ar trebui sa stea la baza oricarui program bun de antrenament.
5. Sedinte de antrenament legate
Continuarea unui tip anume de antrenament (de exemplu, unul de viteza) cu un alt antrenament de acelasi tip va obosi excesiv muschii si sistemele energetice specifice si te va face vulnerabil la accidentari.
Asigura-te ca urmatoarea sedinta de antrenament este diferita de ultima. Poti face de pilda o sedinta de antrenament de viteza urmata de alergare de recuperare, nu tot viteza. Combina-le pentru a-ti ajuta corpul sa faca fata diferitelor tipuri de stres.
6. Criza de combustibil
Modul in care ne alimentam corpul este probabil unul dintre principalele motive pentru care apar leziunile. Daca incepi o sedinta de antrenament deshidratat si/sau supraalimentat, dar subnutrit inseamna ca vei avea un proces decizional afectat, energie musculara redusa, iar probabilitatea de a face erori tehnice, sau pur si simplu de a suprasolicita o grupa musculara care face eforturi pana la aparitia unei leziuni, este mai mare.
Refa-ti depozitele de glicogen dupa sedinte dificile de antrenament, astfel incat sa fii refacut pentru urmatoarea perioada. Incearca o portie generoasa de orez brun. Proteinele sunt esentiale pentru repararea muschilor: secretul in acest caz este “putin si des”, asa ca fiecare masa ar trebui sa includa o sursa de proteine de marimea unui pachet de carti de joc. De asemenea, nu uita ca o deshidratare de doar 5% va afecta performanta, asa ca fii mereu atent la culoarea urinei si asigura-te ca este una deschisa.
7. Dezechilibrele musculare
Poate fi vorba despre dominanta unei grupe musculare fata de o alta, (de pilda, daca muschii hamstring sunt suprasolicitati din cauza lipsei de activare a fesierilor, poti resimti o durere in tendonul muschilor hamstring).
Dezechilibrul mai poate fi, de asemenea, intre partea stanga si cea dreapta a corpului, ceea ce duce la modificari ale mersului si eventuale leziuni prin suprasolicitare, ce apar pe partea slaba a corplui. Poate fi necesar sa lucrezi cu un kinetoterapeut, dar pentru inceput, verifica-ti aceste dezechilibre:
Umerii rotiti anterior
Umerii rotiti catre inainte sunt un blestem al celor care lucreaza exclusiv la birou. Efectueaza exercitiul IJWYT –stai intins cu fata in jos si foloseste-ti mainile pentru a face in ordine formele acestor litere, mentinand fiecare pozitie timp de 5 secunde pentru a imbunatati postura.
Postura de balansare
Pare uneori ca stai lasat pe spate de la talie in sus? Daca da, trebuie sa iti antrenezi trunchiul pentru a-si dezvolta forta si pentru a-ti indrepta postura. Alergarea ta se va imbunatati si ea ca atare.
Quadratus lumborum
(Flexorul lateral in zona lombara) Indoaie-ti copul pe fiecare parte, fara sa te apleci inainte sau inapoi si vezi cat de departe poti duce mana in jos, pe picior. Daca o mana coboara mult mai mult decat cealalta, ai un dezechilibru. Repeta miscarea pentru a corecta dezechilibrul.
8. Reabilitare insuficienta dupa o leziune anterioara
Cele mai importante doua cauze de accidentare in cazul alergatorilor sunt accidentarile anterioare si varsta inaintata. Daca in privinta varstei nu putem face pea mare lucru, pe prima o putem remedia. Foate multi atleti revin la antrenament fara sa-si fi revenit complet dupa o accidentare anterioara.
Totul „pare” bine, insa fara tratamentele specifice, exercitiile si timpul necesar pentru reabilitare, acea leziune ar putea reveni in primele trei curse si apoi sa fie si mai greu de recuperat. Asadar, asculta-ti kinetoterapeutul.
5 moduri de a evita leziunile
Daca ai alergat macar o singura data intr-o competitie, pe orice distanta, de la 0 km la maratoane complete, stii ca daca ajungi pana in ziua cursei fara sa ai vreun accident inseamna uneori ca ai castigat jumatate din lupta!
Insa capacitatea de a alerga si de a o face bine nu trebuie sa fie lasata in mainile Domnului, mai ales ca exista modalitati pe care le poti folosi pentru a preveni accidentarile si leziunile si pentru a te asigura ca esti pregatit si gata sa alergi cand vine ziua cea mare.
Iata mai jos care sunt cele 5 retete magice care te ajuta sa eviti leziunile si sa iti imbunatatesti performanta.
Regula 10%
Muschii, tendoanele si articulatiile trebuie sa faca fata unor sarcini diferite in timpul alergarii. Pentru a reduce riscul de a te rani in urma inarcarii in exces, poti incerca sa iti obisnuiesti treptat tesuturile cu sarcinile, marind progresiv volumul de alergare cu cel mult 10% pe saptamana.
Asa cum spuneam si mai sus, una dintre cauzele principale ale accidentarilor in timpul alergarii este faptul ca incerci sa faci prea mult si prea repede, atat in ceea ce priveste timpul de alergare, cat si volumul total.
Nu este vorba doar despre distanta sau timpul petrecut alergand, pentru ca o sesiune intensa de antrenament pe deal poate provoca imediat o problema daca nu este pregatita in mod adecvat.
Fii atent la antrenamentul de forta
Majoritatea atletilor inteleg pefect importanta antrenamentului de forta, dar aleg de multe ori niveluri de rezistenta mult prea scazute. Muschiul Soleus, de pilda, – cel mai adanc dintre cei doi muschi principali ai gambei – trebuie sa sustina forte deosebit de mari in timpul alergarii. Daca acest muschi este slab, poate predispune la dureri in tendonul lui Ahile. Tocmai de aceea, el trebuie incarcat progresiv, ajungand pana la o greutate de 1,5 – 2 ori mai mare decat greutatea corporala a alergatorului. Un antrenament de forta cu un nivel de rezistenta mai ridicat este deosebit de eficient pentru alergatorii cu varste mai inaintate.
Fa o analiza completa a felului in care alergi
Cea mai importanta misiune a fizioterapeutilor specializati pe atletism este capacitatea de a efectua o analiza completa a alergarii pentru intregul corp, in slow motion. Astfel se poate evalua stilul de alergare al unei persoane si relatia sa cu leziunile pe care e posibil sa le aiba.
Scopul analizei alergarii este acela de a identifica modul in care diversele parti ale corpului se misca in fazele ciclului de alergare. Masurand unghiurile articulatiilor in fazele critice ale ciclului, inregistrand ritmul (pasii pe minut), lungimea pasului si alte variabile, se poate construi o imagine a sanatatii generale a alergarii.
Evita odihna prelungita
Un pattern tipic in cazul recuperarii dupa o accidentare este prea multa odihna. Cand simptomele sunt acute si apar in stadiile incipiente ale recuperarii, odihna si pauza de la activitatea agravanta este foarte importanta. In timp, totusi, prea mult timp de odihna poate avea un efect daunator.
„Intr-un proces cunoscut drept protectie impotriva stresului, tesuturile devin mai putin capabile sa reziste la sarcinile gestionate anterior. In practica, aceasta inseamna de obicei ca atunci cand un atlet revine la alergare dupa o perioada lunga de odihna autoimpusa, simptomele sale vor reveni curand.
„O modalitate prin care poti fi sigur ca tesuturile ranite au o capacitate suficient de mare de a suporta sarcina este sa incluzi exercitiile adecvate – care nu agraveaza starea – in programul de reabilitare.”
Principiul 80:20
Un mod garantat de a-ti limita capacitatea de a imbunatati timpii de alergare este sa te antrenezi la intensitatea gresita. Fiziologii sportivi sunt de acord ca un raport de 80:20 intre sedintele de antrenament cu intensitate scazuta si cele cu intensitate mare este cel optim. Mai mult, acesta este si programul de antrenament pentru multi dintre sportivii de anduranta de elita din lume.
Atletii isi petrec de obicei prea mult timp alergand la niveluri de intensitate moderata pana la mare, desi antrenorii spun ca aceste eforturi de 90% ar trebui limitate la doar 20% din planul de antrenament. Alergarile cu intensitate mai mica ar trebui sa aiba un ritm confortabil si sa ajunga undeva la 70% efort si sa reprezinte 80% din totalul alergat.
