Cand vezi un barbat cu antrebrate mari, primul lucru care iti vine in minte este ca are si o strangere de mana puternica. Poate ca uneori ai avut si tendinta de pastra distanta fata de astfel de tipi sau de a evita sa le strangi mana, de teama ca te-ar putea zdrobi..
Insa, dincolo de aspectul care adesea intimideaza, construirea unei stransori de boa constrictor si a unui antrebrat puternic si mare este o misiune dificila. Iata de ce trebuie sa intelegi cateva principii esentiale pentru a reusi sa iti cladesti cu succes antebrate cat mai mari si mai puternice.
Anatomia
Musculatura antebratelor consta in flexorii antrebratului, extensorii antrebratului si muschiul brahioradial. Astfel, pentru a obtine rezultate perfecte trebuie sa antrenezi toate cele trei grupe musculare.
- Muschiul brahioradial este un muschi al antebratului care flexeaza antebratul in zona cotului. Este activ atunci cand executi flexii inverse sau flexii ciocan.
- Flexorii antrebratului sunt localizati in zona posterioara a antebratului si sunt implicati in extensia degetelor si incheieturii, ca si in supinatia antebratului.
- Extensorii antebratului sunt localizati pe partea anterioara a antebratului si sunt activati atunci cand flexezi incheietura sau degetele, ca si in pronatia antebratului.
Citeste si: Antebrate mici? Fa-le imense!
Sugestii de antrenament
1. Daca iti imaginezi ca 4 – 6 repetari iti vor face antebratele sa creasca, faci o mare greseala! Antebratele tale nu sunt o grupa musculara mare, ceea ce inseamna ca va trebui sa executi cel putin 12-15 repetari, pentru ca activezi zona periferica a corpului. De asemenea, folosirea unor greutati mari in exercitii dinamice pentru antebrat este drumul catre accidentari si catre performante sub-optime!
2. Daca vrei sa faci miscari cu greutati mari, incearca sa le folosesti in cadrul exercitiilor statice, asa cum sunt mersul fermierului. La exercitiile statice pentru antebrate, poti folosi greutati cat de mari vrei!
3. Foloseste chingi, pentru ca bratele transpirate iti vor face priza sa cedeze inaintea muschilor. De asemenea, foloseste cabluri daca ai nevoie de varietate – acesta este cel mai eficient mod de a scapa de fazele de platou si de a nu lasa plictiseala sa se instaleze.
4. Perioadele de odihna trebuie sa fie mai scurte, 30-60 de secunde este de ajuns. Rezuma-te la antrenamente mai scurte dar mai intense, pentru antebrate masive.
Exercitii pentru antebrate masive
Vom invata in cele ce urmeaza patru exercitii excelente pentru antebrate marca Superman!
Mersul fermierului
Este un exercitiu fantastic pentru persoanele carora nu le place sa stea intr-un singur loc, pentru ca iti permite sa te misti prin sala cu ganterele sau cu greutatile in maini. Foloseste-ti picioarele pentru a ridica ganterele de pe podea, pentru ca in caz contrar te expui riscului de accidentare. Priveste inainte pe toata durata exercitiului.
Durata: mergi 1-2 minute in jurul salii, in functie de greutatea cu care lucrezi.
Numar de serii: 4-6
Timp de odihna intre serii: 30-60 secunde.
Flexii ale incheieturii cu haltera, din sezand
Poti face acest exercitiu fie din sezand, fie din stand in picioare.
Cand executi flexiile cu haltera din sezand nu este recomandat sa ridici greutati mai mari, pentru ca te poti accidenta cu usurinta. Poti incerca acest exercitiu si cu gantere, de asemenea.
Numar de repetari: 12-20
Numar de serii: 4-6
Timp de odihna intre serii: 30 secunde.
Flexii ale incheieturii din stand, cu haltera la spate, cu palma in sus
Acesta este unul dintre cele mai bune exercitii pentru extensorii antebratelor. Dupa ce asiguri greutatile sub fesieri, ridica gantera usor, intr-o miscare semicirculara. Bratele trebuie sa ramana fixe tot timpul miscarii, in caz contrar vei include tricepsii in miscare.
Izoleaza extensorii antebratului, astfel incat sa iti maximizezi rezultatele.
Ridica haltera de pe standul de genuflexiuni pentru a reduce la minim riscul de accidentari.
Numar de repetari: 15-20
Numar de serii: 4-6
Timp de odihna intre serii: 30-60 secunde.
Flexii ale incheieturii la cablu
Flexiile incheieturii la cablu sunt o alternativa foarte buna pentru varianta cu haltera. Exista doua avantaje extraordinar de importante ale acestui exercitiu – este mai greu de mentinut echilibrul, iar exercitiile confera o tensiune constanta a antebratelor, ceea ce face ca miscarea sa fie mai dificila.
Atentie: misca incheieturile, nu bratele! Optional, poti executa acest exercitiu cu o gantera.
Numar de repetari: 15-30
Numar de serii: 4-8
Timp de odihna intre serii: 30 de secunde.
Te-ar putea interesa si: Muschi in miscare – flexia antebratelor pe brate