Daca preferi antrenamentele fara partener, iata cateva sfaturi care sa te ajute sa obtii rezultate bune intr-un timp rezonabil. Una dintre cele mai importante si utile metode de antrenament existente in culturism este aceea a repetarilor fortate, efectuate cu ajutorul unui partener. Pentru cei care abia s-au apucat de antrenamente, precizez ca repetarile fortate inseamna efectuarea a 1-5 repetari cu ajutor dat de partener, care ridica usor de greutate cand nu mai puteti face singur nicio repetare.
Aceasta metoda genereaza un progres substantial mai mare, comparativ cu antrenamentul simplu, neexistand alta metoda care sa va ajute sa va prelungiti seria dincolo de posibilitatile fizice de moment. Ideal, deci, pentru a obtine maximul posibil de la un antrenament, ar fi sa va antrenati cu un partener.
Din pacate, nu toti pot veni la sala in acelasi timp cu un prieten, sau se antreneaza singuri acasa, ori se intampla sa fie singuri in sala. Pe de alta parte, e posibil, mai ales in cazul salilor foarte mari din orase, sa nu poti sau sa nu vrei sa apelezi la nimeni, desi sala e plina.
Cea mai noua si se pare ca si cea mai eficienta metoda care se raspandeste in ultimul timp in marile sali din America este cea in care faci singur 3 repetari suplimentare. De altfel, metoda se pare ca e atat de eficient incat si care au partener au inceput sa o foloseasca. Sa vedem ce presupune aceasta metoda sporire a eficientei antrenamentului.
Repetari fortate singur?
- Dupa ce ati facut incalzirea si ati ajuns la greutatea cu care vreti sa lucrati in ziua respectiva, incepeti seria si nu va opriti decat atuni cand simtiti ca e putin probabil sa mai reusiti o noua repetare.
- Puneti bara pe suport sau luati mainile de pe manerele aparatului cu care lucrati si faceti o pauza scurta, dupa care mai faceti singur o repetare, urmata de o pauza scurta, repetand actiunea pana completati singur 3 repetari pe langa seria proaspat incheiata.
Am experimentat si eu putin aceasta metoda si am ajuns la concluzia ca e foarte, foarte eficienta. Conditia e sa tineti pauzele dintre cele 3 repetari la minimum posibil. Veti capata experienta cu timpul si veti sti precis cand sa incepeti. Timpul de pauza a fost corect intuit daca repetarea a fost facuta cu greutate mare.
Metoda functioneaza cel mai bine la greutati medii, 8-10 repetari pe serie. Daca lucrati cu greutati mari, cu care puteti face doar 1-3 repetari pe serie, nu cred ca este e metoda potrivita, ceea ce se aplica si in cazul seriilor de peste 12 repetari.
Pe de alta parte, chiar daca metoda necesita un partener care sa va ajuta, eu zic sa nu faceti impins din culcat cu bara sau genuflexiuni folosind aceasta metoda, daca sunteti singur in sala. Puteti ramane cu bara in pozitii periculoase si va puteti accidenta.
Cu ani in urma, o statistica spunea ca aual, in Statele Unite, mor 4-6 barbati care au ramas cu bara pe gat, antrenandu-se singuri in garaj, la o banca de impins improvizata.
Alt lucru demn de mentionat este faptul ca metoda este extrem de solicitanta si intensa, ceea ce, in cazul meu, a dus la supraantrenament in mai putin de trei saptamani. Deci, daca va simtiti obositi, reduceti numarul de serii!