Trebuie sa spunem de la inceput ca poti sa iti cresti masa musculara si, totodata, sa slabesti, dar aceasta depinde de multi factori si nu este la fel in cazul tuturor. Totul depinde de modul in care functioneaza organismul tau, din ce este format, de exercitiile fizice pe care le faci, si de multi alti factori.
Cresterea masei musculare in timp ce dai jos cateva kilograme este un proces complex ce are legatura cu ceva ce se numeste “biosinteza proteinelor”. Organismul trece in fiecare zi printr-o perioada de regenerare; celulele batrane mor si fac loc altora tinere care le vor prelua functiile.
Sinteza proteinelor si masa musculara
Sinteza proteinelor si degradarea lor se refera la acelasi lucru: eliminarea celulelor care nu mai functioneaza si crearea de noi celule care le vor lua locul. Intr-un organism sanatos, aceasta regenerare celulara are loc intr-un mod echilibrat, celulele din tesuturi refacandu-se progresiv si oarecum intr-un ciclu logic.
Cu alte cuvinte, o persoana obisnuita care nu depune eforturi atunci cand face miscare sau chiar cineva care nu face miscare regulat are cam aceeasi masa musculara si aceeasi greutate de la zi la zi. Diferenta se face simtita cand acea persoana incepe sa faca miscare, sau invers, cand incepe sa manance mai mult sau se imbolnaveste, si grasimea isi face aparitia.
Cand mergem la sala si lucram intens, de cele mai multe ori ne deterioram celulele din fibrele musculare, dar acesta nu este un lucru rau pentru ca organismul trimite imediat o armata de celule sa le refaca pe cele afectate de executarea exercitiilor fizice. Asadar, sinteza proteinelor creste, iar noi beneficiem de un procent crescut al inlocuirii celulelor care nu mai sunt folositoare cu altele noi si gata sa lucreze la parametri maximi.
Organismul uman are o inteligenta a sa si se adapteaza la stilul nostru de viata. Astfel, daca ne deterioram celulele din fibrele musculare prin exercitiu fizic, corpul da nastere la celule noi in zona afectata, ceea ce duce la cresterea masei musculare in timp. Asta, daca ne tinem de treaba si continuam cu mersul la sala, pentru ca daca renuntam la prima febra musculara, nu avem nicio sansa sa ne mandrim cu niste muschi bine definiti.
Deci, ceea ce se considera crestere musculara nu este altceva decat rezultatul sintezei proteinelor la un procent care depaseste procentul de eliminare a celulelor moarte sau deteriorate din organism. Cand corpul tau creeaza mai multe celule decat cele pe care le elimina, atunci aceasta se numeste cresterea masei musculare. Daca organismul creeaza mai putine celule decat cele pe care le elimina, atunci se numeste ca pierzi masa musculara. Daca acest proces este echilibrat, cum este in cazul majoritatii, nu iti cresti masa musculara, si nici nu o scazi.
Cum iti cresti si pastrezi masa musculara
Dar este posibil sa nu iti fie prea bine, in timp, pentru ca si acest proces este supus trecerii timpului, si o data cu imbatranirea celulele moarte sunt inlocuite mai lent de celule tinere. De aceea este bine sa facem miscare, pentru a ne mentine mereu organismul in priza, pentru a-i spune ca undeva acolo, are un stapan care nu il lasa de izbeliste, care nu sta sa vada cum i se duce energia si puterea. Aceasta este menirea sportului: sa ne mentina sanatosi pentru cat mai mult timp, atat din punct de vedere fizic, cat si psihic.
Pentru a avea o rata de crestere a masei musculare superioara ratei de degradare si eliminare a celulelor care nu mai sunt folositoare in organism, sportivii profesionisti, si in general, culturistii apeleaza la tot felul de metode:
- Urmeaza o dieta bogata in carbohidrati sau in proteine;
- Mananca proteine inainte de merge la culcare;
- Isi limiteaza exercitiile cardio, dar fac multe ridicari de greutati;
- Iau suplimente.
Eliminarea grasimii si cresterea masei musculare
Sa vedem acum care este legatura intre cresterea masei musculare si slabit sau eliminarea grasimii din corp. In principiu, nutritionistii ne spun ca, daca vom manca mai putin si mai sanatos, vom slabi. Conceptul este logic: daca ii dai corpului mai putina mancare, acesta va crea un nivel mai mic de energie, raportat la cantitatea de alimente ingerata, si vom arde mai putine calorii.
Acest proces este numit crearea unui deficit de calorii sau de energie si este un factor important in slabit. Dar problema e cu metabolismul. Daca ai un metabolism foarte activ, daca vei manca mai putin, s-ar putea sa cazi pe strada, mai ales daca mananci alimente care nu iti asigura necesarul de calorii zilnice.
In teorie, organismul reactioneaza in doua moduri la deficitul de energie: reducerea nivelului de hormoni anabolici sau a ratei sintezei proteinelor. Si, dupa cum s-a vazut mai sus, varianta a doua este foarte legata de nivelul masei musculare. Numai ca reducerea nivelului de energie nu duce la cresterea masei musculare, ci la scaderea ei, exact ce nu se doreste. De aceea, un deficit de calorii nu poate fi legat de cresterea masei musculare, acestea fiind invers proportionale.
Problemele de sanatate apar cand cei care vor sa slabeasca tin o dieta gresita si mai fac si exercitii care le fura orice vlaga. Acestia se trezesc dupa o perioada (scurta) ca nu mai sunt in stare de nimic, iar unii chiar mai rau. Atat timp cat mergi la sala si lucrezi intens, o dieta saraca in calorii nu iti va fi de ajutor.
Sfaturi utile pentru eliminarea grasimii fara pierdere de masa musculara
Daca executi corect exercitiile la sala de forta, corpul te va recompensa prin cresterea rapida a masei musculare. In timp, chiar daca vei face aceleasi exercitii la acelasi nivel de dificultate, nu vei mai capata masa musculara atat de rapid, o data pentru ca te-ai obisnuit cu exercitiile, si a doua, pentru ca te apropii de un maxim al masei musculare.
Site-ul muscleforlife.com ne da un exemplu elocvent: majoritatea barbatilor care lucreaza intens in primul lor an reusesc sa acumuleze pana la 11 kg masa musculara, in timp ce femeile pana la jumatate din aceasta valoare. In timp, un atlet care are o experienta la sala mai mare de 3 ani va acumula doar intre 1 si 2 kg masa musculara.
Cand esti incepator la sala, nu o sa castigi masa musculara daca urmezi o dieta de deficit de calorii spre deosebire de o dieta ce are ca tinta un surplus de calorii. Totusi, exista cazuri in care poti sa iei masa musculara si daca ai o dieta slaba in calorii. Doar ca efortul este mult prea mare si riscurile asemenea. Daca exista sanse minime de a-ti creste masa musculara daca esto intr-un deficit de calorii, pentru a scapa de grasime este mult mai greu.
Iar la sala, focuseaza-te pe exercitii combinate. Nu face doar un tip de exercitiu azi, un alt tip maine si tot asa. Combina-le pentru a-ti lucra mai multe grupe de muschi in aceeasi zi si, deodata, daca e posibil. Poti sa combini, spre exemplu, exercitiile de ridicare de greutati cu genuflexiunile si cu ridicarea halterei la orizontala. Orice alte combinatii sunt binevenite, atat timp cat nu te extenueaza.
Vorbind de extenuare, trebuie sa precizam ca masa musculara creste atunci cand iti muncesti organismul foarte mult. Dar cat de mult este prea mult? Pentru a obtine rezultatele scontate si a nu ajunge in spital, recomandarea este sa faci exercitiile la o intensitate progresiva, de la medie spre crescuta, dar sa nu exagerezi cu timpul alocat.
Este ca atunci cand mergi versus cand alergi. Toata lumea merge pe jos mai mult sau mai putin, insa febra musculara resimti mai degraba dupa ce alergi, chiar daca alergi pe o distanta mai mica decat daca ai fi mers. Un exercitiu fizic care te solicita mai mult iti creste masa musculara mai repede decat unul pe care poate corpul tau il ia ca pe un fapt dat. Atentie, daca nu esti obisnuit cu sala, nu te arunca la exercitii grele de la inceput. Ia-o treptat.
Un studiu privind intensitatea exercitiilor si volumul acestora a demonstrat faptul ca participantii care au facut exercitii fizice de intensitate ridicata timp de 8 saptamani au obtinut o masa musculara mai mare decat participantii care au lucrat mai usor, chiar daca volumul de exercitii era mai mare in cazul acestora din urma. Daca stii ce sa faci la sala, poti obtine rezultate mult mai repede. Nu este cazul sa petreci 8 ore la sala ca sa obtii rezultate foarte putin vizibile. Pentru a-ti crea un plan de antrenament la sala de forta, discuta cu un antrenor profesionist.
Ca sa iti cresti masa musculara si sa slabesti in acelasi timp, alergarea este imperativa
Alearga sau pur si simplu mergi mai alert si vei vedea cum grasimea dispare. Nu degeaba aceasta este o metoda preferata de proaspetele mamici care vor sa scape de kilogramele acumulate in timpul sarcinii. Plimba-te putin prin oras impreuna cu micutul la purtator si vei slabi mai repede decat daca ai trage de fiare.
In legatura cu alergarea, exista si un studiu care a implicat 10 barbati si 10 femei ce s-au antrenat timp de 3 ori pe saptamana. Participantii au fost impartiti in doua grupuri si au fost rugati sa alerge pe banda. Diferenta intre cele doua grupuri este data de faptul ca unii dintre participanti au facut sprinturi pe banda fata de ceilalti, care au alergat normal.
Dupa fiecare sprint care dura 30 de secunde (se faceau de la 4 pana la 6 sprinturi intr-o sedinta de alergare), participantii faceau o pauza de 4-6 minute, dupa care faceau un alt sprint. Ceilalti doar alergau normal timp de 30-60 minute. Dupa 6 saptamani de antrenament, participantii care au alergat sprinturi au dat jos mai multa grasime decat ceilalti.
Pentru a reusi sa executi corect exercitiile fizice, este nevoie de mai mult decat vointa sau o alimentatie potrivita trainingului pe care il faci. Trebuie sa te si odihnesti corespunzator. Nu te limita la cele 8 ore de somn pe care toti ni le recomanda. Daca organismul tau are nevoie de mai mult, pentru ca nu te poti cufunda intr-un somn adanc, ci ai un somn mai degraba de suprafata, fiind oricand gata sa sari din pat daca situatia o cere, dormi cat ai nevoie. De asemenea, daca simti ca 6 sau 7 ore de somn sunt suficiente pentru o zi intreaga de munca, iar este OK. Trebuie doar sa iti asculti organismul (si instructorul) pentru a obtine rezultatele dorite si a te mentine sanatos.