Un fizic atragator nu este format doar din patratele la abdomen sau picioare bine definite, ci si din brate perfect scuptate. Pentru a avea bicepsii, tricepsii si antebratele dorite, trebuie sa stii ce exercitii sa faci.
Bicepsii sunt muschi ce se gasesc in zona bratelor, intre cot si umar. Tricepsii se gasesc in aceeasi zona, iar muschii antebratului sunt evident in zona antebratelor, intre cot si palma. Pentru dezvoltarea acestor muschi, este necesar un antrenament la sala de forta.
Sunt persoane care prefera sa lucreze cu greutati mai mari pentru a stimula cresterea musculara, in timp ce alte persoane o iau mai incet si lucreaza cu greutati mai mici, obtinerea rezultatelor venind intr-un timp mai indelungat.
Problema cu ridicarea de greutati mari inca de la inceputul antrenamentului, dupa o incalzire de rigoare, bineinteles, este ca va trebui sa lasi timp sa treaca pana cand vei merge din nou la sala, deoarece vei avea nevoie de recuperare. In schimb, daca incerci cu greutati mai mici si continui tot asa, fara a mari decat putin dificultatea exercitiilor, recuperarea va fi mai rapida si nu vei suferi de extenuare fizica.
Vom vedea acum cateva dintre exercitiile fizice recomandate pentru dezvoltarea muschilor bratelor, asa cum sunt ele prezentate pe site-ul muscleforlife.com.
Exercitii pentru bicepsi
Ridicarea halterei cu bara dreapta
Pentru acest exercitiu, se recomanda folosirea halterelor cu bara dreapta. Tot ce trebuie sa faci este sa iei haltera de pe suportul ei si sa incerci sa te obisnuiesti cu greutatea. Apoi, avand coatele mereu inaintea coapselor, ridica haltera pana la nivelul fetei, fara a misca din coate (coatele raman intotdeauna putin inaintea coapselor). Daca ai tendinta sa iti dai coatele in spate in timp ce ridici haltera, nu este in regula.
Greutatea halterei nu este mentionata, pentru ca aceasta depinde de fiecare atlet in parte si de cat de mult vrea sa traga la sala. Este bine sa incepi cu greutati mai mici, in special daca esti fata sau daca te stii ca fiind o persoana sedentara, care brusc s-a hotarat sa faca miscare.
De asemenea, nu este precizat nici numarul de repetari al acestei miscari de ridicare si coborare a halterei, pentru ca si acesta depinde de cat de mult vrei sa muncesti la sala. Tine acest numar la un minimum pentru inceput si cere sprijinul unui antrenor cat esti la sala, pentru a beneficia de sfaturi personalizate.
Ridicarea halterei cu bara curbata
Pentru a mai detensiona putin incheieturile si coatele din presiunea la care o supun halterele cu bara dreapta, se recomanda si ridicarea de greutati pe haltera cu bara curbata. Exercitiul se desfasoara exact ca si cel anterior si, la fel ca sus, atletul trebuie sa stie cand sa expire si cand sa inspire pentru o maximizare a rezultatelor exercitiului.
Ca sa fii sigur ca executi corect exercitiul, trebuie sa expiri cand ridici greutatea si sa inspiri cand o lasi in jos. Bratele trebuie sa stea frumos pe langa corp, nu lipite de corp, dar nici la o distanta mare, care te-ar incomoda la ridicarea halterei, si coatele trebuie sa fie inaintea coapselor, daca s-ar trage o linie dreapta imaginara.
Ridicarea ganterelor
Acesta este un exercitiu care poate fi facut si acasa, deoarece exista numeroase gantere pe care le poti cumpara din magazinele specializate, la care poti sa pui ce greutati vrei, in functie de cat de tare vrei sa lucrezi. Ca si in cazul exercitiilor anterioara, coatele trebuie sa stea inaintea coapselor, mainile trebuie sa stea lejere pe langa corp, nu la o distanta de corp, si nici lipite, iar palmele trebuie sa fie asezate spre in fata, astfel ca, daca ai avea o oglinda in fata ta, sa iti poti vedea dosul palmei in oglinda.
Diferenta fata de exercitiile anterioare este ca trebuie sa ai grija singur/a de coloana ta vertebrala, pentru ca nu mai exista un centru de greutate care sa aseze lucrurile in ordine. Cand aveai o haltera pe care o tineai cu ambele maini, fie ca era cu bara dreapta sau cu bara curbata, spatele era stimulat sa stea drept. In acest caz, va trebui sa ai grija ca acesta sa fie drept, nu tras spre inainte, nu dat inapoi.
Recomandarea venita de la muscleforlife.com si Scott Herman este sa executi aceste ridicari de gantere alternativ, adica prima data cu o mana, apoi cu mana cealalta. Nu exista un numar recomandat de repetari ale acestor ridicari si coborari, deoarece aceasta tine de fiecare persoana in parte si de necesitatile fiecaruia.
Ridicarea ganterelor (varianta alternativa)
Tot ce difera in acest caz fata de exercitiul anterior este modul in care vei ridica ganterele. Dupa ce iei ganterele, fiecare intr-o mana, le tii pe laterala, adica daca ai privi intr-o oglinda, nu iti vei mai vedea podul palmei si cele doua greutati de pe gantere de-a dreapta si de-a stanga barei ganterei, ci vei vedea o greutate la fiecare gantera. Aceasta varianta se mai numeste ridicarea ganterelor in stil ciocan.
Acum, ganterele nu se mai ridica alternativ, ci amandoua deodata. La inceput tii ganterele cu mainile in jos, pe langa corp, putin in fata corpului. De prisos sa spunem ca trebuie sa ai coatele inaintea coapselor. Apoi ridici ganterele, pe amandoua deodata, pana la piept.
Ridicarea corpului
ScottHermanFitness.com si muscleforlife.com recomanda in continuare un exercitiu de o dificultate mai mare pentru cei mai putin obisnuiti cu sala de forta. Pentru a executa corect acest exercitiu trebuie sa te prinzi cu mainile de bara, exact cum fac gimnastele cand executa un exercitiu la bara (diferenta este ca la sala de forta, bara este cat se poate de dura si nu se indoaie pentru a permite atletului sa faca tot felul de rotiri cu intreg corpul in jurul barii).
Apoi, trebuie sa iti ridici corpul pana la nivelul pieptului, apoi sa il lasi in jos, apoi sa o iei de la capat de cate ori poti. Aceasta miscare de ridicare si coborare vizeaza mai multi muschi, insa se focuseaza pe bicepsi, reusind o dezvoltare impresionanta a lor.
Pentru cei care inca nu au destula forta sa se ridice deasupra barii, exista si o recomandare: prinde-te de bara si incearca sa iti lasi corpul in jos cat poti sa incet pentru a lasa muschii sa lucreze. Repeta miscarea de cateva ori.
Exercitii pentru tricepsi
Ridicarea halterelor din pozitie orizontala
Acest exercitiu trebuie facut la sala, deoarece necesita un aparat special. In doar cateva cuvinte, trebuie sa te intinzi la orizontala pe o saltea care este incorporata in aparat si sa ridici o haltera de pe suportul sau. Greutatile la haltera ti le poti stabili singur. Ideea de baza in acest exercitiu este sa iei haltera de pe suportul sau, in timp ce stai intins la orizontala, cu bara halterei in zona pieptului, si sa o apropii de piept.
Recomandarea este sa faci exercitiul cu un prieten care sa te supravegheze sau cu un antrenor, pentru ca in cazul in care nu mai poti sa ridici haltera, acesta sa te ajute. Ai grija cu greutatile pe care le plasezi pe haltera, pentru ca nu este la fel ca in cazul ridicarii halterelor la verticala. Aici, daca nu mai poti sa ridici haltera, bara acesteia iti va cadea pe piept, iar consecintele pot fi dezastruoase.
Ridicarea unei gantere dinspre spate pana deasupra capului
Un alt exercitiu dificil este si cel in care se recomanda sa folosesti o singura gantera pentru a o ridica deasupra capului, cu mainile venind dinspre spate. Dar sa incepem cu inceputul. Pentru a executa corect acest exercitiu, trebuie sa te folosesti de o banca speciala de la sala de forta, care sa iti tina spatele mereu drept in timp ce stai in pozitie sezand, ca intr-un scaun obisnuit.
Ia gantera de jos, pune-o pe un umar ca sa nu iti stresezi un numar de muschi inutil, aseaza-te pe banca cu spatele la suportul ei special pentru spate si, cu ajutorul celeilalte maini apuca gantera astfel incat sa ii vezi una din greutati, ca in cazul exercitiul de ridicare a ganterelor (varianta alternativa), si du gantera spre spate. Apoi ridci-o spre cap si reia miscarea.
Daca vei executa corect miscarea, pieptul va avea tendinta sa se curbeze spre inainte. Nu este gresit, ai grija insa sa nu vina mult prea in fata, pentru ca vei dezvolta probleme cu coloana altfel.
Ridicarea halterei cu bara curbata din pozitie orizontala
Pentru dezvoltarea tricepsilor, se poate folosi si exercitiul in care trebuie sa stai intins pe banca unui aparat din sala de forta si, cu ajutorul unui prieten sau al antrenorului, sa iei in maini o haltera cu bara curbata si sa o misti in sus si in jos, dar nu deasupra pieptului, cum faci la ridicarea obisnuita de haltere, ci oarecum deasupra capului.
Din momentul in care iei haltera in maini de la prietenul tau sau de la antrenor, nu trebuie sa iti misti coatele spre inainte sau spre inapoi, ci sa le tii in pozitie si sa ridici, respectiv cobori, haltera avand grija sa nu o scapi (tine minte ca ridicarea se va face oarecum in jurul capului, un pic mai sus de frunte, deci orice scapare a halterei poate sa fie periculoasa).
V-Bar
Un exercitiu care implica folosirea unui aparat special de la sala de forta, numit in cultura fitness-ului V-Bar. In acest exercitiu, trebuie sa tragi de un maner metalic in forma de V in jos. Acest maner este fixat la o anumita inaltime si este legat printr-un cablu de diverse greutati care se ridica, respectiv coboara, in functie de ce miscare executi. Cu alte cuvinte, daca tragi de maner in jos, greutatile se ridica, daca lasi manerul liber, greutatile vin in jos.
Probabil ai fost la sala si ai auzit cateodata zgomote de obiecte metalice cazand. Erau greutatile lovindu-se unele de altele de la aparate de acest gen sau de la unele asemanatoare care functioneaza pe acelasi principiu. Ideea nu este sa auzi acest zgomot si din partea ta, pentru ca asta inseamna ca dai prea repede drumul la maner. Ca sa iti lucrezi cu adevarat muschii, trebuie sa tragi usor de maner si sa il lasi la fel de usor sa coboare.
Dat fiind ca acest V-Bar nu implica niciun fel de regula pentru modul in care iti tii corpul, trebuie sa luam in calcul recomandarile lui Scott Herman care ne spune ca este bine sa ne tinem genunchii usor indoiti si spatele usor arcuit si sa tragem de maner, in timp ce avem picioarele oarecum unul langa celalalt, nu departate.
Ridicari si coborari la banca
Nu este nevoie de o banca speciala unde sa executi aceste ridicari si coborari, doar de o banca tare. Poti face acest exercitiu si la marginea patului, atat timp cat marginea este dura. Primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa te asezi pe pat ca si cum te-ai aseza pe un scaun, apoi sa te prinzi cu mainile de marginea patului si sa iti lasi usor fundul sa coboare pe langa pat. Mainile tale vor fi in spatele fundului, perfect pentru a lucra tricepsii.
Fundul trebuie sa fie la o distanta de cativa centimetri de pat, pentru a permite ridicarile si coborarile ulterioare, iar picioarele trebuie sa fie intinse si sprijinite pe calcai. Cand esti in pozitia de start, adica cu fundul coborat de pe pat sau banca si la cativa centimetri de marginea patului si cu mainile bine infipte in margine, ridica-ti fundul si apoi coboara-l pana cand vei face un unghi de 90 de grade cu coatele. Nu forta mai mult. Este destul pentru a lucra tricepsii foarte bine, daca repeti miscarea de cateva ori.
Pe parcursul exercitiului, picioarele trebuie sa stea intinse si focusul trebuie sa fie pus pe maini si muschii bratelor, nu pe picioare. Nu te sprijini in picioare si nu indoi genunchii. Daca te vei ajuta de picioare sa stai in pozitie sau sa iti ridici sau cobori fundul, exercitiul nu va avea efectul scontat.
O varianta de executat la sala de forta a exercitiului de mai sus implica folosirea unui aparat unde iti vei ridica si cobori nu doar fundul, ci intreg corpul. In esenta, aparatul prezinta doua bare laterale din metal, pe care le vei folosi pentru a te misca in sus si in jos numai cu ajutorul bratelor.
Barele sunt paralele si le poti folosi pentru a-ti dezvolta tricepsii prin ridicarea si coborarea corpului in timp ce bratele sunt oarecum in spate, exact ca la exercitiul anterior. Diferenta este ca acum unghiul de 90 de grade format de brate cu coatele nu mai are loc la marginea unui pat sau a unei banci, ci deasupra unor bare metalice ale unui aparat din sala de forta.
Pentru a iti dezvolta musculatura bratelor, trebuie sa combini exercitiile de mai sus. Recomandarea de pe site-ul muscleforlife.com este sa incerci timp de 8 saptamani exercitiile urmatoare la o distanta de 5-7 zile: ridicarea halterelor cu bara dreapta (incalzire si apoi 3 seturi de cate 4 pana la 6 reprize), ridicarea halterelor la orizontala (incalzire si apoi 3 seturi de cate 4 pana la 6 reprize), ridicarea ganterelor in stil ciocan (3 seturi de cate 4-6 reprize), ridicari si coborari la banca si optional ridicarea alternativa a ganterelor (2 seturi de cate 6-8 reprize).
Sursa: https://www.muscleforlife.com/