Ti se pare uneori ca orice calorie extra pe care o consumi se depune direct pe abdomen sau pe solduri? Ei bine, nu e doar imaginatia ta! Acestea sunt, in general, zonele in care depozitezi grasime, fie din pricina factorilor genetici, fie din pricina hormonilor, varstei, stilului de viata si a altor factori.
Corpul tau are tendinta de a acumula calorii sub forma de grasime pentru a te mentine viu si nevatamat. Provocarea, insa, este sa inveti cum sa scapi de acea grasime in exces.
E deja la ordinea zilei sa auzi despre tot felul de trucuri pentru arderea grasimilor, printre care antrenamentele din zona arderii grasimilor, slabirea punctuala localizata, precum si alimentele si suplimentele care se presupune ca ard mai multe grasimi. Cum ar fi, insa, ca dincolo de toate acestea, sa inveti sa arzi grasimea printr-o gama variata de exercitii?!
Notiunile de baza despre arderea grasimilor
Atunci cand incerci sa slabesti, faptul ca stii ca organismul foloseste caloriile drept combustibil poate face diferenta in modul in care abordezi un program de slabire.
In general energia de care organismul are nevoie este obtinuta din grasimi, carbohidrati si proteine. Care din acestea este sursa de energie a organismului tau… depinde foarte mult de genul de activitate pe care o faci.
Majoritatea oamenilor isi doresc ca organismul lor sa foloseasca grasimea drept sursa de energie, ceea ce, desigur, este logic. Explicatia este simpla: cu totii considera ca o cantitate mai mare de tesut gras folosit drept combustibil va insemna mai putina grasime depozitata in corp. Ceea ce nu stiu insa foarte multi dintre adeptii acestei mentalitati este ca utilizarea unei cantitati mai mari de grasime nu duce automat si la eliminarea mai multor grasimi!
Pentru a intelege care este cel mai bun mod de a arde grasimi, trebuie sa pornesti de la cateva elemente de baza cu privire la modul in care organismul uman isi obtine energia.
- Corpul uman foloseste drept combustibil in primul rand grasimea si carbohidratii. In timpul activitatii fizice este utilizata, de asemenea, si o cantitate mica de proteine, insa aceasta are drept rol principal repararea tesutului muscular dupa sport.
- Raportul in care organismul utilizeaza acesti combustibili variaza in functie de activitatea pe care o faci.
- Pentru exercitii de intensitate mai mare, precum alergarea in ritm alert, corpul va folosi drept combustibil mai degraba carbohidrati decat grasime. Caile metabolice disponibile pentru a descompune carbohidratii pentru a obtine energie sunt mai eficiente decat caile disponibile pentru descompunerea grasimilor.
- Pentru exercitii mai lungi si mai lente, grasimea este combustibilul preferat in mod deosebit de organism.
- Cand vine vorba despre slabit, nu conteaza ce gen de combustibil utilizezi. Ceea ce conteaza, insa, este cat de multe calorii arzi in raport cu numarul de calorii pe care le aduci in organism.
Aceasta este o abordare foarte simplificata cu privire la energie, cu un mesaj solid de retinut. Cand vine vorba despre slabit, ceea ce conteaza este arderea unui numar mai mare de calorii, nu neaparat utilizarea unei cantitati mai mari de grasime pentru energie.
Cu cat lucrezi mai intens, cu atat vei arde mai multe calorii per ansamblu! Gandeste-te in felul urmator – cand stai jos sau cand dormi, esti setat pe modul principal de ardere a grasimilor, dar probabil ca nu te-ai gandit niciodata sa dormi mai mult pentru a slabi, oricat de bine ar suna asta.
Concluzia: doar pentru ca folosesti mai multa grasime drept sursa de energie, nu inseamna ca arzi mai multe calorii.
Mitul zonei de ardere a grasimilor
Atunci cand faci exercitiu fizic de intensitate mai redusa vei folosi mai multa grasime drept sursa de energie. Aceasta premisa de baza este cea de la care a pornit teoria zonei de ardere a grasimilor, adica ideea ca sportul facut intr-o anumita zona de ritm cardiac (aproximativ 55 -65% din ritmul cardiac maxim) va permite corpului tau sa arda mai multa grasime.
De-a lungul anilor, aceasta teorie a devenit atat de inradacinata in experienta noastra sportiva incat o vedem proclamata in carti, grafice, tabele, website-uri, reviste si chiar si pe aparatele de cardio de la sala.
Problema cu aceasta teorie este ca e inselatoare. Exercitiul fizic de intensitate redusa nu este neaparat un lucru rau, dar nu va arde mai multa grasime din corp, cu exceptia situatiei in care arzi mai multe calorii decat consumi. Un mod de a creste numarul total de calorii arse este sa exersezi la intensitati mai mari.
Asta nu inseamna neaparat ca ar trebui sa eviti exercitiile la intensitate redusa daca vrei sa arzi mai multa grasime. Exista cateva lucruri anume pe care le poti face pentru a arde mai multa grasime. Si totul porneste de la cat de mult sport faci.
Arde grasimi cu un mix de exercitii cardio de intensitati diferite
Poate ca nu esti lamurit cu privire la cat ar trebui sa lucrezi exact in timpul antrenamentelor cardio. Poate crezi chiar ca exercitiile de intensitate mare sunt singura metoda. Pentru ca, pana la urma, te ajuta sa arzi mai multe calorii si – un avantaj in plus – nu trebuie sa le aloci atat de mult timp. Insa cand vine vorba despre exercitiu fizic, varietatea te poate ajuta sa stimulezi toate sistemele energetice diferite, te poate proteja de leziunile provocate de suprasolicitare si te poate ajuta sa te bucuri mai mult de antrenamente.
Poti folosi un exemplu de program de antrenament cardio pentru a stabili un program cardio care sa includa o gama variata de antrenamente diferite, cu intensitati diferite.
Cardio de intensitate mare
Exercitiul cardio de mare intensitate intra in categoria activitatii fizice care solicita organismul la 80-90% din ritmul cardiac maxim. Sau, daca nu folosesti zonele de ritm cardiac, este un tip de exercitiu situat undeva la nivelul 6-8 din 10 pe scara de efort perceput. Cu alte cuvinte, fa sport la un nivel pe care sa il simti ca pe o provocare si care sa te lase atat de lipsit de vlaga incat sa nu mai poti vorbi in propozitii complete.
Insa chiar si asa, nu te vei epuiza complet, asa cum se intampla in sprinturile la viteza ta maxima. Fara doar si poate, anumite tipuri de antrenament de intensitate mare pot fi utile pentru slabit, precum si pentru imbunatatirea andurantei si a capacitatii aerobice.
De exemplu o persoana cu o greutate de 70 de kg va arde aproximativ 225 de calorii dupa ce alearga cu o viteza de 10 km/h timp de 30 de minute. Daca aceasta persoana merge cu 5.5 km/h aceeasi durata de timp, va arde intre 85 si 90 de calorii.
Dar numarul de calorii pe care il poti arde nu este totul. Daca faci prea multe antrenamente de intensitate mare pe saptamana, risti urmatoarele situatii:
- supra-antrenare;
- leziuni cauzate de suprasolicitare;
- epuizare;
- antrenamente inconstante;
- ajungi sa urasti antrenamentele.
In plus, daca nu ai prea multa experienta legata de miscarea fizica, poate ca nu vei avea conditia fizica sau dorinta de a sustine antrenamente extrem de solicitante sau care sa te lase fara suflu. Daca ai vreo problema de sanatate sau o leziune, stai de vorba cu medicul tau inainte de a face antrenamente de intensitate mare (sau orice fel de antrenament).
Daca faci cateva zile de cardio in fiecare saptamana – ceea ce se recomanda pentru slabire – iti vei dori probabil ca numai unul sau doua antrenamente sa intre in categoria de intensitate mare. Poti folosi alte antrenamente pentru a targeta alte zone din fitness (precum anduranta) si pentru a-i permite corpului tau sa se recupereze.
Iata in cele ce urmeaza cateva exemple de antrenamente de intensitate mare:
- Un antrenament de 20 de minute in ritm alert – poti folosi orice activitate sau aparat, dar ideea este sa ramai in zona de antrenament de intensitate mare. Vei descoperi ca 20 de minute este in general durata recomandata pentru acest tip de antrenament si ca majoritatea oamenilor nu vor sa faca mult mai mult de atat.
- Antrenamentul pe intervale – un mod excelent de a folosi antrenamentul de intensitate mare, fara insa sa il faci continuu este sa lucrezi pe intervale. Alterneaza un segment intens (de exemplu alergare in ritm alert timp de 30-60 de secunde) cu un segment de recuperare (mers timp de 1-2 minute). Repeta aceasta serie pe toata durata antrenamentului, de obicei aproximativ 20-30 de minute. Un antrenament pe intervale 30-60-90 este un exemplu bun pentru acest gen de efort de intensitate mare.
- Antrenamentul Tabata – o alta forma de antrenament pe intervale de intensitate mare in care lucrezi foarte intens timp de 20 de secunde, te odihnesti timp de 20 de secunde si repeti asta timp de 4 minute in total. Daca faci corect acest exercitiu, nu ar trebui sa mai poti respira, cu atat mai putin sa vorbesti.
Te-ar putea interesa si:Despre antrenamentul de mare intensitate – HIT(eng)
Cardio de intensitate moderata
Exista o varietate intreaga de definitii pentru ce anume inseamna exercitii de intensitate moderata, dar in general acestea se incadreaza la categoria 70 – 80% din ritmul cardiac maxim, adica un nivel de 4-6 din 10 pe scara efortului perceput. Asta inseamna ca vei respira mai tare decat ar fi normal, dar vei putea purta o conversatie fara prea mare dificultate si te vei simti destul de confortabil cu ceea ce faci.
Colegiul American pentru Medicina Sportiva recomanda adesea acest nivel de intensitate in indicatiile sale referitoare la exercitiul fizic. Nivelul inferior al acestei game cuprinde in general zona de ardere a grasimii.
Antrenamentele de intensitate moderata au unele beneficii excelente printre care:
Confortul
Este nevoie de timp pentru a acumula rezistenta si putere sa faci fata unor exercitii solicitante. Antrenamentele moderate iti permit sa lucrezi la un ritm mai confortabil, ceea ce inseamna ca poti fi mai consecvent in ceea ce priveste programul.
O stare mai buna de sanatate
Chiar si un grad modest de exercitiu iti poate imbunatati cpacitatea de fitness, reducand in acelasi timp riscul de boli cardiace, diabet si tensiune ridicata.
Optiuni variate
Antrenamentele de intensitate mare implica in general un tip anume de impact sau, cel putin, un ritm alert. In mod obisnuit poti accede in zonele de ritm cardiac moderat cu o varietate intreaga de activitati, cu conditia sa lucrezi destul de intens. Chiar si strangerea frunzelor sau curatarea zapezii, daca le faci destul de in forta, pot intra in aceasta categorie.
Daca iti doresti sa slabesti, probabil ca vei dori ca majoritatea antrenamentelor cardio sa se incadreze in aceasta categorie.
Iata cateva exemple:
- 30-45 de minute de antrenament cardio la aparate;
- mers pe jos in pas vioi;
- mers pe bicicleta in ritm moderat
Activitatea fizica de intensitate redusa
Exercitiile de intensitate redusa solicita organismul la un nivel de 60-70% din ritmul cardiac si se situeaza la treapta 3-5 din 10 pe scara de efort perceput.
Acest nivel de intensitate creaza fara indoiala una dintre cele mai confortabile zone de miscare fizica, mentinandu-te la un ritm care nu taxeaza prea mult si care nu reprezinta o provocare atat de mare.
Acest nivel de confort, alaturi de ideea ca arde mai multa grasime, face din aceasta zona una foarte populara. Dar, asa cum am invatat, poti arde mai multe calorii daca muncesti mai intens, si pana la urma asta este ceea ce iti doresti pentru a reusi sa slabesti.
Asta nu inseamna ca exercitiile de intensitate redusa nu au un scop. Ele implica genul de activitati lungi, lente, pe care simti ca le poti face toata ziua, activitati de care te bucuri in general, precum:
- o plimbare;
- gradinarit usor;
- o plimbare lunga si lenta cu bicicleta;
- un program usor de stretching.
Nu trebuie sa fie un antrenament structurat si programat, ci mai degraba ceva ce faci toata ziua, mergand mai mult, urcand pe scari, facand mai multe activitati fizice in jurul casei, etc.
Exercitii precum Pilates si Yoga au o intensitate redusa, insa ele te ajuta in plus sa iti dezvolti musculatura trunchiului, flexibilitatea si echilibrul. Ele pot reprezenta o parte a unei rutine bine gandite.
Fa sport constant pentru a arde grasimi
Pare de la sine inteles ca exercitiile regulate te pot ajuta sa arzi grasime si sa slabesti. Insa nu este vorba doar despre caloriile pe care le arzi. Este vorba si despre modificarile ce au loc in organism atunci cand faci sport in mod regulat.
Multe dintre aceste modificari conduc in mod direct la capacitatea de a arde mai multa grasime fara ca macar sa incerci.
Atunci cand exersezi in mod regulat:
- corpul devine mai eficient in schimbul de oxigen. Mai simplu spus, aceasta ajuta celulele sa arda grasimea mai eficient.
- corpul are o circulatie mai buna, ceea ce permite acizilor grasi sa se miste mai eficient prin sange si in muschi. Asta inseamna ca grasimea este mai disponibila pentru alimentarea corpului cu combustibil.
- corpul creste numarul si dimensiunea mitocondriilor. Acestea sunt practic uzine celulare energetice care confera energie in interiorul fiecarei celule din corp.
Exercitiile regulate vor contribui, de asemenea, la gestionarea greutatii. Cu cat te implici in mai multa activitati, cu atat vei arde mai multe calorii, si cu atat va fi mai usor sa creezi deficitul caloric de care ai nevoie pentru a slabi.
Ponturi pentru exercitiul fizic constant
Foloseste urmatoarele sfaturi pentru a te asigura ca exersezi in mod regulat:
- Programeaza antrenamentele. Aloca in fiecare zi timp pentru sport, chiar si daca este vorba de numai cateva minute.
- Fragmenteaza antrenamentele. Poti obtine aceleasi beneficii atat din antrenamente scurte, intinse pe durata unei zile intregi, cat si din antrenamente continue.
- Schimba-ti rutina zilnica in asa fel incat sa incluzi si sportul in program. Parcheaza la marginea parcarii de la birou, in asa fel incat sa mergi mai mult pe jos, sau adauga o tura extra la mall atunci cand iesi la cumparaturi. Integrarea mai multor episoade de activitate fizica in rutina zilnica te va ajuta sa ramai activ chiar si atunci cand nu ai timp pentru un atrenament structurat.
- Fa din sport un punct focal – programeaza restul zilei in jurul miscarii fizice, in loc sa incerci sa o strecori pe ea atunci cand iti ramane putin timp. Daca nu fixezi exercitiul ca pe o prioritate, atunci nu vei face deloc sport!
Si mai simplu spus, alege o activitate accesibila – asa cum este mersul pe jos – si fa-o in fiecare zi la aceeasi ora. Nu conteaza cat de mult mergi, doar sa o faci in acelasi moment al zilei. Acest lucru va crea un obicei, ceea ce este intotdeuna cea mai grea parte.
Ridica greutati pentru a arde grasimi
Adaugarea de masa musculara prin ridicarea de greutati si prin alte exercitii de rezistenta te poate ajuta si sa arzi din tesutul gras, mai ales daca urmezi si o dieta. Desi multe persoane se concentreaza mai mult pe cardio pentru a slabi, nu exista indoiala ca antrenamentul de forta este o componenta cheie a oricarei rutine pentru slabit.
O parte dintre beneficiile sale sunt:
Intretinerea masei musculare
Daca tii dieta pentru a slabi, risti de fapt sa elimini si din masa musculara odata cu grasimea. In plus, muschiul este activ metabolic, astfel ca atunci cand elimini masa musculara pierzi si din capacitatea extra de a arde calorii pe care muschii o confera.
Mentinerea unui metabolism functional
O abordare bazata doar pe dieta pentru a slabi poate scadea cu pana la 20% pe zi rata metabolica de repaus a unei persoane. Ridicarea de greutati si mentinerea musculaturii te ajuta sa mentii metabolismul crescut, chiar si atunci cand reduci aportul caloric.
Arderea de calorii extra
Ridicarea de greutati te ajuta sa arzi extra calorii. Daca ridici greutati la o intensitate mai mare, poti creste, de fapt, arderile ulterioare sau, cu alte cuvinte, numarul de calorii pe care le arzi dupa antrenament. Asta inseamna ca vei arde mai multe calorii in timpul antrenamentelor, insa corpul tau va continua sa arda calorii chiar si dupa antrenament pentru a reusi sa revina la starea sa anterioara.
Pentru inceput, alege un antrenament total si fa-l aproximativ de doua ori pe saptamana, cu cel putin o zi de repaus intre zilele de antrenament. Pe masura ce devii mai puternic, vei putea face mai multe exercitii, vei putea ridica mai multe greutati sau vei putea adauga mai multe zile de antrenament de forta.
Poate dura cateva saptamani dar pana la urma vei vedea si vei simti o diferenta in organism.
Foloseste urmatoarele strategii pentru a arde mai multe grasimi atunci cand faci antrenament de forta:
- Miscari compuse. Miscarile ce implica mai mult de o grupa musculara (de exemplu genuflexiuni, fandari, indreptari si flotari la paralele) te ajuta sa ridici mai multe greutati si sa arzi mai multe calorii, antrenandu-ti corpul intr-o maniera functionala.
- Ridicarea de greutati mari. Daca esti incepator, ar trebui ca in timp sa ajungi treptat la greutati mari. Odata ce corpul tau este pregatit pentru mai mult, ridicarea de greutati mari il forteaza sa se adapteze prin construirea de tesut muscular mai slab pentru a face fata greutatii suplimentare.
- Antrenamentul de circuit. Antrenamentul de circuit este un mod excelent de a arde mai multe calorii prin combinarea de antrenamente cardio de intensitate mare cu exercitiile de forta. Astfel, iti vei mentine ritmul cardiac ridicat prin trecerea de la un exercitiu la altul, cu foarte putina odihna sau deloc, in timp ce te focusezi atat pe cardio cat si pe forta in cadrul aceluiasi antrenament.
- Nu exista nicio posibilitate de a evita exercitiul fizic atunci cand vine vorba despre arderea grasimilor. Nu exista exercitii minune, antrenamente minune, pastile minune sau orice altceva care sa fac aceasta treaba in locul tau! Vestea buna e ca nu ai nevoie de prea multa activitate pentru a aduce corpul in acea stare de ardere a grasimilor. Incearca sa incluzi un fel de activitate in fiecare zi, chiar si daca este vorba doar despre o plimbare rapida, si construieste de aici pana incepe sa devina o rutina. Fa asta si vei fi pe drumul cel bun catre arderea unei cantitari mai mari de grasime.
Citeste si: Shake proteic pentru masa musculara si arderea grasimilor