Aparatul Smith are o reputatie aparte in sala de forta. Insa oare chiar merita aceasta reputatie?
Bodybuildingul hardcore presupune sa lucrezi cu greutati mari pentru a obtine castiguri serioase si exista un motiv pentru care sportivii preocupati de dezvoltarea fizica prefera halterele sau aparatele cu cabluri. In plus, nu prea l-am vazut pe Arnold Schwarzenegger facandu-si antrenamentele la aparatul Smith in Pumping Iron!
Aparatul Smith are parte de o reputatie negativa in unele cercuri de fitness. Unii spun ca designul sau restrictiv il face ineficient pentru construirea muschilor, in timp ce altii cred chiar ca antrenamentul la aparatul Smith distruge caracterul exercitiilor si este si destul de ridicol. Sfatul pe care il vei primi cel mai adesea in salile de forta este ca daca vrei sa ai castiguri reale trebuie sa te indrepti catre greutatile libere.
E si nu e adevarat…
Sculptorii nu fac deosebirea intre ciocan si dalta – tot ce conteaza pentru ei sunt lucrarile de arta pe care aceste instrumente le permit sa le faca. Aceeasi perspectiva trebuie aplicata si in sala de forta, daca vrei sa construiesti un fizic cu adevarat impresionant.
Iar, dincolo de prejudecati, poti face aparatul Smith sa lucreze in beneficiul tau, in calatoria de construire a masei musculare.
Alegerea echipamentului pentru bodybuilding
Sala de forta este instrumentarul pe care il ai la dispozitie in parcursul catre o masa musculara competitiva. Pornind de la benzi de rezistenta si ajungand pana la rack-ul de gantere, orice vezi in sala este un intrument pentru construirea muschilor.
Este foarte adevarat ca unele dintre dogmele old-school ale macho man-ilor care merg la sala ar condamna aparatul Smith pentru ca este prea soft si pentru ca nu iti impune sa stabilizezi greutatea atunci cand o misti.
Insa nu este cu nimic diferit de un aparat pentru impins la piept Hammer Strength sau de statia pec deck, iar bodybuilderii nu par sa fie alergici la acestea…
Cata vreme echipamentul la care lucrezi este sigur, se poate incarca si este suficient de confortabil, este potrivit pentru a obtine castiguri. Din aceasta perspectiva trebuie sa privesti aparatul Smith – si tot ce mai e pe la sala.
Orice aparat sau sistem cu cabluri care iti face muschii sa parcurga o raza completa de miscare si iti permite incarcarea progresiva va produce rezultate. Tocmai de aceea, e perfect acceptabil ca aparatul Smith sa fie folosit ca instrument pentru construirea de muschi si forta. Insa daca vei include miscarile la aparatul Smith in planul de antrenament, e bine totusi sa le folosesti cu moderatie.
Beneficiile aparatului Smith pentru bodybuilding
Daca aparatul Smith nu ar face nimic bun, nu l-ai mai gasi in salile din toata umea. Designul sau este simplu si prietenos, ceea ce il face usor de folosit pentru oamenii obisnuiti care merg la sala. Insa vine si intrebarea – care este relevanta sa specifica pentru bodybuilding?
Stabilitate
Antrenamentul pentru stabilitate te poate face un atlet mult mai eficient si iti poate imbunatati calitatile fizice generale. Insa energia pe care o consumi controlandu-ti corpul sau o greutate libera in aer ar putea fi directionata catre obtinerea unei contractii musculare mai intense, sau pentru marirea sarcinii totale.
Bara Smith aluneca pe o sina fixa, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa iti faci niciodata griji ca ar cadea de pe pozitie din cauza unor muschi stabilizatori slabi, sau a unui moment de lipsa de concentrare.
Mai mult, unele cercetari arata chiar ca reducerea cat mai mult posibil a cerintelor legate de stabilitate cu ajutorul unor echipamente precum aparatul Smith duc la castiguri superioare in materie de forta sau dimensiune.
Pentru bodybuilderi asta inseamna mai multa incredere, forta si efort maxim pentru fiecare repetare in parte.
Accesibilitate
Exista o multime de exercitii excelente pentru construirea muschilor. Daca esti la inceput de drum in bodybuilding, o bara libera poate fi putin intimidanta, astfel ca pentru neofitii in materie de culturism miscarea rigida a aparatului Smith poate avea o valoare uriasa.
E adevarat ca aparatul Smith nu permite personalizarea razei de miscare pentru fiecare tip tau de corp, insa designul sau iti permite sa exersezi modele de baza de miscare precum presele, genuflexiunile sau ramatul, fara sa iti faci griji ca o sa cazi sau ca o sa ratezi ridicarea intr-un mod periculos.
Aparatul Smith poate fi un instrument minunat de invatare, care iti permite sa progresezi in ritmul tau catre miscari mai dificile.
Comoditate
Antrenamentele de bodybuilding pot fi un adevarat labirint. Rutina la sala poate necesita cateva tipuri diferite de echipamente pe care le vei gasi imprastiate prin toata sala, care bineinteles ca este si mare si aglomerata. Si dupa ce abia ai facut rost de o ora pentru antrenament, in mod cert nu vrei sa il irosesti asteptand dupa diverse aparate sau plimbandu-te prin sala.
Cu aparatul Smith este usor de lucrat si, mai important, este si mai usor de incarcat. Majoritatea statiilor au si suporturi pentru discuri pe ele, astfel ca orice greutate iti va fi mereu la indemana.
Daca te-ai blocat asteptand eliberarea unui rack pentru genuflexiuni si vrei sa incerci ceva simplu precum un ramat din aplecat, aparatul Smith te asteapta. Ia-ti greutatile potrivite si da-i bataie!
Dezavantajele aparatului Smith pentru bodybuilding
Din nefericire, Smith nu detine suprematia in lumea exercitiilor pentru bodybuilderi. Dar de altfel niciun aparat nu face asta. In plus, poate ca nu este chiar cel mai bun mod de a-ti dezvolta fiecare muschi din corp.
Astfel, inainte de a-ti transforma rutina intr-una centrata pe un singur aparat, trebuie sa iei in calcul si neajunsurile pe care le poate avea aparatul Smith.
Miscare rigida
Probabil cel mai mare dezavantaj al aparatului Smith este lipsa sa de flexibilitate. Corpul uman nu este perfect simetric si, mai important, sunt putine exercitiile care functioneaza intr-o linie perfect dreapta.
Avantajul major al greutatilor libere este modul in care se misca odata cu tine, in timp ce, prin contrast, aparatul Smith te obliga sa te misti in functie de el, pentru ca bara este blocata pe un plan fix de miscare.
Din acest motiv, corpul tau va fi intotdeauna fortat sa se conformeze intervalului de miscare al aparatului, in loc sa isi urmeze propria cale naturala de miscare.
Acesta este motivul pentru care anumite exercitii par inutile la aparatul Smith, iar cu o pereche de gantere sunt fantastice.
Lipsa de flexibilitate si risc de accidentari
Planul fix de miscare al aparatului Smith va impune mereu un model static de miscare si vei stimula exact aceleasi unghiuri articulare, tendoane, ligamente si fibre musculare.
Pentru ca articulatiile vor fi fortate sa-si exercite forta in directia aparatului, in loc sa se miste natural, cresc riscurile de accidentare.
Un numar prea mare de prese grele la aparatul Smith poate afecta articulatiile prea delicate ale umerilor, iar genuflexiunile la acest aparat iti pot cauza probleme pe termen lung la nivelul spatelui sau genunchilor.
Daca te-ai antrenat intens pentru o perioada de timp, probabil intelegi cat de nociva poate fi o accidentare.
Stimulare secundara redusa
Pentru ca aparatul Smith se poate misca intr-o singura directie, multe dintre tesuturile auxiliare din corp nu sunt nevoite sa lucreze la fel de intens pentru a controla greutatea. Desi acesta este in mod cert un atu pentru inducerea cresterii muschiului targetat, e posibil sa nu vrei sa te antrenezi atat de izolat.
Studiile au aratat clar ca greutatile libere fac mai mult pentru grupele musculare secundare decat aparate precum Smith. Daca vrei ca antrenamentul tau sa stimuleze cat mai multe zone diferite, poate ca e mai bine sa eviti aparatul Smith.
Lipsa angajarii muschilor stabilizatori
Cele mai frecvente miscari efectuate la aparatul Smith sunt impinsul la piept si impinsul deasupra capului. Aceste miscari necesita o implicare puternica a articulatiei umarului, care functioneaza pe 3 planuri diferite, in timp ce aparatul Smith foloseste un singur plan de miscare.
In mod normal, atunci cand impingi o bara cu greutati libere intr-o singura directie, vei angaja in miscare grupurile majore de muschi, coafa rotatorilor (un grup de 4 muschi mici care mentin articulatia umarului pe pozitie) si o serie de muschi stabilizatori mai mici.
La aparatul Smith muschii stabilizatori nu sunt implicati in miscare intr-un grad semnificativ, pentru ca greutatea este deja echilibrata.
Dupa o perioada lunga in care te vei antrena doar la aparatul Smith iti va fi foarte greu sa revii la miscari cu greutati libere pentru ca muschii sunt antrenati doar pe acel singur plan de miscare.
Feedback redus
Bodybuildingul este in mod natural intuitiv. Probabil ca uneori va fi nevoie sa evaluezi meritele unui exercitiu in functie de ceea ce simti, si nu de cat de bine se aliniaza cu un anumit procent din 1 rep max.
Planul fix de miscare al aparatului Smith face dificil sa evaluezi cat de eficient este el pentru solicitarea muschilor. Unele studii au confirmat acest efect, sugerand ca e posibil ca alte tipuri de echipamente sa ofere un feedback tactil mai bun.
Cum sa obtii castiguri de masa musculara cu aparatul Smith?
Raspunsul nu este “intotdeauna” dar nu este nici “niciodata”. La fel ca in orice alt caz din fitness, raspunsul ar putea fi “uneori”. Tocmai de aceea este esential sa stii cand este potrivit aparatul Smith pentru obiectivele tale si cand nu este, pentru a te bucura de valoarea maxima pe care ti-o poate oferi.
Pentru incepatori
Antrenamentul la aparatul Smith este o modalitate testata si dovedita de a te obisnui cu natura fizica a ridicarii greutatilor. De asemenea, el reprezinta o punte excelenta intre aparate si haltera in sine.
Daca ti-e teama ca vei cadea in fund in timp ce inveti sa executi genuflexiunile cu bara la spate, nu e nicio rusine sa iti petreci cateva saptamani lucrand la aparatul Smith, pentru a te adapta la modelul de miscare.
Ai insa grija sa nu petreci prea mult timp invatand sa ridici cu ajutorul aparatului Smith. Corpul si creierul tau fac o treaba excelenta incercand sa se adapteze la informatiile senzoriale primite, dar daca te antrenezi prea mult timp cu “rotile ajutatoare” e posibil sa iti fie greu sa executi corect anumite ridicari de greutati libere
Pentru variatie
Dupa ce te-ai antrenat cativa ani la sala, e perfect normal ca rutina ta sa inceapa sa para o corvoada. Bineinteles ca va fi greu sa te mai simti extaziat pentru inca o serie de ridicari de umeri. Daca iti doresti o abordare mai smart, poti inlocui anumite miscari cu exercitiile corespondente la aparatul Smith si iti vei revigora astfel antrenamentul cu doza de inedit de care are atata nevoie.
Cand nu ai timp
E posibil sa nu fii unul dintre norocosii care au timp nelimitat pentru a sta la sala zilnic. Daca alergi catre sala la prima ora a diminetii sau daca ai la dispozitie doar o ora dupa serviciu, antrenamentele trebuie sa fie musai eficiente din punct de vedere al timpului.
Cu o abordare abila a designului programului (si disponibilitatea de a accepta ca e posibil sa nu fie complet optim), poti transforma aparatul Smith in piesa centrala a antrenamentelor scurte de bodybuilding.
Faptul ca nu trebuie sa schimbi aparatele nici macar o data in timpul sedintei de antrenament iti va economisi mai mult timp decat realizezi. Iata un exemplu de antrenament de impins pentru partea superioara a corpului pe care il poti face in intregime la aparatul Smith:
- Impins de la podea la aparatul Smith: 3×8
- Impins de pe banca inclinata la aparatul Smith: 3×8
- Flotari pentru triceps la aparatul Smith: 2×12
- Flotari din plan inclinat la aparatul Smith: 2×12
- Ridicari laterale la aparatul Smith: 2×15
Daca te antrenezi cand ai o leziune
Accidentarile si leziunile nu sunt deloc amuzante, insa nici nu trebuie sa fie un obstacol in calea dezvoltarii musculare. Daca ai dureri importante, nu trebuie in niciun caz sa incerci sa ocolesti procesul de recuperare folosind un echipament „mai usor”, precum Smith.
Insa poti incerca sa eviti o durere musculara sau o durere sacaitoare din cand in cand pur si simplu modificand usor tehnica sau instrumentul pe care il utilizezi. Aparatul Smith poate fi o alternativa sigura in unele cazuri, datorita cerintelor sale reduse de stabilizare.
Cele mai bune exercitii la aparatul Smith pentru bodybuilding
Poate ca nu detine suprematia in sala de forta si nici in antrenamentul pentru bodybuilding, insa aparatul Smith poate fi benefic pentru o nisa eficienta din antrenamentul tau. Trebuie doar sa stii care sunt miscarile ce se potrivesc designului aparatului si cum sa le executi corect.
Ridicari de bazin cu greutate
Ridicarile de bazin cu haltera sunt inegalabile pentru construirea feselor, dar pot fi destul de dificil de configurat. Vei avea nevoie de o banca pentru a te sprijini, de o haltera, de discuri rotunde si de mult spatiu liber in jur.
Insa la ridicarile de bazin haltera are o traiectorie aproape verticala, ceea ce face din aparatul Smith o optiune excelenta daca ai putin timp la dispozitie, sau daca nu ai acces la toate echipamentele de care ai nevoie pentru a le configura.
Impins de la podea
Sunt ocupate toate locurile pentru impins la banca? Pacat, insa din fericire exista si alternative disponibile. Impinsul de la podea nu este doar un exercitiu de baza pentru imbunatatirea fortei si a performantei daca te initiezi in powerlifting, ci este mai mult decat decent pentru a-ti lucra la maxim tricepsul si deltoizii frontali.
Mai mult decat atat, presele de la podea pot fi un pic mai greu de configurat daca vrei sa le faci cu bara libera. Probabil ca nu vei dori sa ocupi unul dintre putinele suporturi pentru genuflexiuni de la sala doar pentru ele, asa ca cel mai indicat sa setezi bara fixa la inaltimea de pornire exacta si sa iti faci seriile foarte curat si fara probleme la aparatul Smith.
Ridicari de umeri
Pentru a-ti construi un trapez uluitor e nevoie de o greutate foarte mare. Muschii trapezi sunt extrem de puternici si eficient de miscat, pentru ca ridicarea umerilor are, in general, o raza mica de miscare.
Ridicarile de umeri cu haltera sunt excelente pentru a-ti pune o tensiune teribila asupra trapezului si din fericire exercitiul functioneaza la fel de bine si la aparatul Smith daca nu ai acces la o bara libera.
Genuflexiuni Hack
Din pacate antrenamentele pentru picioare sunt o zona in care aparatul Smith nu este potrivit pentru bodybuilderi. Anatomia unica a soldului si miscarea dinamica a majoritatii exercitiilor pentru partea inferioara a corpului fac ca aparatul Smith sa fie incompatibil cu antrenamentul optim al picioarelor.
Cu toate acestea, bara fixa a aparatului Smith poate fi un inlocuitor aproape decent daca la sala unde te antrenezi nu exista un aparat de genuflexiuni Hack. Este unul dintre putinele moduri in care poti face sina stationara sa functioneze in beneficiul tau si merita sa incerci aparatul Smith daca vrei sa iti lucrezi intens cvadricepsii.
Ramat inversat
In ciuda potentialului sau convenabil cand vine vorba despre greutate, bara Smith este chiar un instrument excelent pentru antrenamentul cu greutatea proprie. Pentru ca poti regla si fixa manual inaltimea barei, e usor sa modifici configuratia pentru exercitii calistenice.
Ramatul inversat este un exercitiu extrem de subapreciat pentru construirea spatelui. Cu picioarele pe o suprafata ridicata in fata aparatului poti mari dificultatea (sau o poti reduce) pur si simplu setand bara astfel incat torsul tau sa fie mai aproape de pozitia paralela cu podeaua.
Cum sa devii musculos cu aparatul Smith
Daca vrei sa fii bodybuilder, trebuie sa te consideri un artist. Corpul tau va fi panza pe care lucrezi, iar echipamentul de la sala vor fi pensulele. Uneori trebuie sa pictezi cu tuse groase, iar in alte situatii va fi nevoie de tuse mai delicate.
Poti considera aparatul Smith o alta optiune pe care o ai la dispozitie pentru a-ti atinge obiectivele. Este simplu, prietenos pentru incepatori, usor de incarcat si chiar mai usor de utilizat.
Ok, poate ca nu iti va permite tocmai contractiile distrugatoare pe care le poti face la aparatele cu cabluri, sau poate ca nu are potentialul de castig muscular al unei haltere, insa atu-ul sau este versatilitatea. Nu uita, insa, de moderatie.
Poti face 1-2 serii de ridicari de umeri la aparatul Smith, ca parte a antrenamentului pentru spate, sau poti folosi aparatul doar pentru unul dintre exercitiile de impins, fie pentru piept, fie pentru umeri.
Ideea de baza este ca aparatul Smith nu trebuie folosit ca echipament unic de antrenament, insa ii poti da o sansa la urmatoarele antrenamente. E posibil sa descoperi ca iti va placea mai mult decat crezi.