Nu poti regreta niciodata iesirile vara alaturi de prieteni, in aer liber, insa uneori o aventura minunata isi poate pune amprenta asupra corpului tau. Evadarile de weekend, activitatile noi precum drumetiile si timpul de calitate cu prietenii si familia pot veni la pachet cu dureri noi.
Poate ca ai ajutat pe cineva sa care o geanta voluminoasa sau grea, sau poate ca jocurile in aer liber pe care le-ati jucat au fost ceva mai competitive decat iti planificasesi… iar dintr-o data ai ramas cu un disconfort si chiar cu o durere in zona lombara si nu stii ce poti face cu privire la aceasta durere. Sa o ignori? Sa faci miscare sa treaca? Un sfat prietenesc: daca exista vreo zona a spatelui cu care nu vrei sa te pui, aceea este spatele.
Exista multe lucruri care pot duce la o durere de spate. Uneori poate fi vorba despre inactivitate (de pilda statul pe scaun timp de minim 8 ore zilnic, la birou, sau cateva ore petrecute intr-un scaun inconfortabil de avion sau de masina. Alteori, durerea este cauzata de un nivel crescut al activitatilor sau de miscari cu care nu esti obisnuit, precum impachetatul pentru o mutare, sau pur simplu faptul ca incerci un nou antrenament.
“Ma omoara spatele” – sunt trei cuvinte pe care le auzi extrem de des de la colegi, rude sau prieteni si in general cam orice persoana cu care intri in contact le va spune la un moment dat in viata, mai devreme sau mai tarziu. Mai mult decat atat, un studiu efectuat la Universitatea North Carolina a constatat ca un procent covarsitor, de peste 80% dintre oameni, vor experimenta la un moment dat in viata un episod de durere de spate.
Durerea lombara este, de asemenea, si unul dintre motivele pentru care un numar foarte mare de oameni ajung la medic. Simptomele pot varia de la durere usoara, rigiditate generala sau o durere istovitoare care te imobilizeaza si care radiaza din coloana vertebrala in sold si in jos pe picior. Aceasta durere poate fi cauzata de o gama variata de probleme, in functie de varsta si de mecanismul leziunii, sau mai simplu spus de modul in care a aparut durerea.
O cauza comuna a durerii de spate este postura gresita. Pozitia si mecanica defectuoasa a corpului pot duce adesea la intinderi musculare sau la mici complicatii ce tin de discurile coloanei vertebrale.
Bombarea si hernierea discurilor pot cauza diferite grade de durere, pe masura ce inaintam in varsta, iar schimbarile degenerative la nivelul coloanei vertebrale pot contribui si ele la rigiditate si durere.
Indiferent de modul in care a inceput durerea de spate, va trebui sa faci ceva pentru a o remedia.
Intinderea salvatoare
Un spate dureros vine adesea la pachet cu rigiditate si tensiune musculara, limitand mobilitatea si contribuind la modele de miscare ce evita durerea. Vei avea nevoie de mobilitate si de stabilitate pentru a te putea misca din nou confortabil. Mobilizeaza usor coloana vertebrala lucrand cateva intinderi, asa cum vei vedea si mai jos. Daca te grabesti si trebuie sa alegi doar una singura, aceasta ar trebui sa fie intinderea camila-pisica.
Pentru a executa aceasta intindere, porneste din stand pe podea, sprijinit pe palme si pe genunchi. Gaseste o pozitie neutra a coloanei si inspira coborand abdomenul catre podea, arcuind usor zona lombara. Apoi expira restabilind pozitia coloanei si arcuind-o catre tavan, asemeni unei pisici nervoase. Repeta aceasta miscare de 5-10 ori, trecand lent din intinderea de pisica in pozitia de camila cat de mult poti, dar fara sa simti durere.
Pentru stabilitate, incearca niste exercitii pentru trunchi care targeteaza muschii transvers abdominis. Concentreaza-te pe exercitii de stabilitate cu o pozitie neutra a coloanei, asa cum sunt atingerile de calcai din pozitie tabletop sau incordarile abdominale izometrice. Evita exercitiile curl-up pentru trunchi. Daca te simti extrem de inconfortabil, aplica si caldura in timp ce stai culcat pe burta sau pune-ti o perna sub stomac timp de 10-15 minute de cateva ori pe zi.
Daca resimti dureri care te imobilizeaza sau orice tip de durere radianta, mergi la un terapeut pentru un plan de tratament mai specific, desfasurat sub indrumarea specialistilor. Evita sa ridici lucruri grele, sa te indoi si sa te rasucesti in mod repetat, precum si orice tip de exercitiu pliometric. Si, in special, evita alergarea.
4 intinderi pentru ameliorarea durerii de spate
Pe masura ce inaintezi in varsta, coloana vertebrala va avea parte adesea de schimbari degenerative. Cand aceste schimbari apar, exista mai putin spatiu intre vertebre, ceea ce poate accentua durerea de spate. Cand coloana este flexata, presiunea este descarcata.
Tocmai de aceea, se utilizeaza adesea un program avand la baza flexiunile, pentru a contribui la ameliorarea simptomelor de durere lombara.
Iata mai jos patru intinderi ale zonei lombare pe care le poate face aproape oricine.
1. Intinderea Rugaciune
Strange picioarele sub fund si stai pe calcaie, cu spatele intins, cu capul pe podea si bratele intinse deasupra capului. Scopul intinderii este sa alungesti muschii zonei lombare. Mentine aceasta intindere timp de 30-60 de secunde si ridica-te. Repeta miscarea de 3-5 ori.
2. Genunchi la piept
Rigiditatea soldului este un factor frecvent care declanseaza durerea lombara. Pentru a intinde muschii hamstring, zona lombara si fesierii, stai intins pe spate cu un genunchi indoit si celalalt picior intins.
Pune mainile in spatele piciorului cu genunchiul indoit si trage de el catre piept, pana cand simti o intindere usoara pe zona din spate a piciorului. Poti pune, de asemenea, mainile peste piciorul indoit, pe tibie sau pe genunchi si sa tragic de picior catre piept.
Mentine pozitia timp de 30-60 de secunde, schimba piciorul si fa acelasi lucru. Repeta de 3-5 ori pentru fiecare picior.
3. Intinderea pentru piriformis
Piriformis este un muschi mic, ce se intinde in linie diagonala prin fesieri. Este unul dintre rotatorii soldului si in general este incordat la persoanele care isi petrec un timp semnificativ stand jos, conducand sau urcand scari.
Un piriformis incordat poate irita nervul sciatic care il traverseaza. Pentru a executa aceasta intindere, stai intins pe spate cu un genunchi indoit.
Incruciseaza glezna piciorului opus peste genunchiul indoit, astfel incat sa fie si ea intinsa. Trage de genunchi catre piept si mentine timp de 30-60 de secunde. Schimba picioarele si repeta aceeasi actiune. Repeta de 3-5 ori pentru fiecare picior.
4. Inclinare pelvica pentru stabilitatea trunchiului
Lipsa controlului si a stabilitatii trunchiului este un factor cheie in durerea lombara. Cand muschii abdominali nu functioneaza corect, muschii coloanei lombare trebuie sa lucreze mai mult pentru a stabiliza corpul in echilibru.
Un mod excelent de a imbunatati stabilitatea trunchiului este sa stai intins pe spate cu genunchii indoiti. Incordeaza muschii abdominali (ca si cum ai incorda inaintea unui pumn in stomac), si preseaza spatele de podea. Mentine aceasta contractie timp de 10 secunde si repeta de 10-20 de ori. Poti lasa bratele pe langa corp sau in spatele capului, in functie de cum ti se pare mai confortabil. Retine:
- Tine talpile intinse pe podea;
- Tine umerii presati pe podea, dar relaxati;
- Nu iti tine respiratia in timp ce efectuezi acest exercitiu.
Desi durerile lombare sunt extrem de comune, nu e cazul sa ai parte de ele in fiecare zi. Imbunatatirea flexibilitatii soldului si a stabilitatii trunchiului, ca si alungirea muschilor spatelui prin stretching te poate ajuta sa reduci simptomele durerii lombare. Cu toate acestea, daca durerea de spate este una cronica, intinderile de mai sus te pot ajuta, insa trebuie sa apelezi la tratament suplimentar.
Surse:https://www.menshealth.com/uk/health/a28866909/sore-back/
https://www.h-wave.com/blog/4-stretches-to-ease-lower-back-painrelieve-back-pain/